Sveika mityba aprūpina jūsų organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis (vitaminais, mineralais …) ir energija. Kaip knygos apibrėžimas, jis yra nepriekaištingas, bet … labai neaiškus ir pritaikomas.
Daug lengviau suprasti, kad sveika mityba yra, pavyzdžiui, mūsų tradicinė dieta, Viduržemio jūros dieta. Kodėl? Kadangi jis apima visas maisto grupes (angliavandenius, vaisius, daržoves, grūdus …), baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus) ir riebalus (riešutus, alyvuogių aliejų), tačiau jo pagrindas yra daugiausia augalinis (vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir grūdai). Ar norite daugiau informacijos? Skaityk toliau …
Kokius maisto produktus turėtų įtraukti sveika mityba
- Angliavandeniai Galvodami apie juos, iškart galvojame apie duoną, ryžius, makaronus ar bulves, tačiau retai pagalvojame, kad daržovės ir vaisiai taip pat yra angliavandeniai, o tai yra labai svarbu. Ankštiniai augalai taip pat teikia angliavandenių, kurie taip pat yra augalinių baltymų šaltinis (tai yra, jie teikia daugiau nei vieną būtiną maistinę medžiagą).
Dėl šios priežasties, laikantis sveikos mitybos, įprasta yra tai, kad pagrindas yra daržovės ir daržovės, o duona yra priedas, arba pusryčių ar užkandžių veikėjas, o makaronai ar ryžiai gali užtrukti vieną ar dvi dienas. iškilumo savaitę, kad būtų pagrindinis patiekalas, tačiau, apskritai, jie turėtų būti įtraukti kaip garnyras.
O vaisiai yra labiausiai rekomenduojamas desertas, taip pat vienas geriausių užkandžių dienos metu.
- Baltymai Kitas žodis, kuris beveik akimirksniu nurodo veršienos filė. Tačiau baltymai yra ir tofu arba avinžirniai. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) siūlo, kad augaliniai baltymai sudaro 75% dietos, o gyvūnai - 25%.
Todėl svarbu pirmenybę teikti augalinių baltymų vartojimui, tai yra ankštinių augalų ir sojos darinių, tokių kaip tofu, tekstūruota soja … arba seitanas (pagamintas iš grūdų glitimo), arba naujų Daržovių „mėsa“, atsirandanti dabar kaip „Heura“, „Beyond Meat“ ar „Quorn“.
Kalbant apie gyvūninius baltymus, geriau valgyti daugiau žuvies nei mėsos , mėsos, paukštienos ar raudonojo triušio (veršienos, avienos …). Kiaušiniai taip pat yra geras pasirinkimas ir, jei nėra sveikatos problemų, kiekvieną dieną galite suvalgyti iki vieno.
Pieno produktai taip pat suteikia baltymų, todėl kasdien reikia vartoti po 2–3 porcijas (pieno, jogurto, sūrio …). Patartina, kad pieno produktai būtų sveiki, o ne nugriebti, nes jogurte esantys riebalai laikomi sveikais.
- Riebalai Riebalai yra svarbūs sveikai mitybai, tačiau jie turi būti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, riešutai, vaisiai, tokie kaip avokadas. Venkite riebalų, gautų iš perdirbtų ir ypač perdirbtų maisto produktų (dešros) , kepiniai …).
Sveikos porcijos
Racionai turi būti pritaikyti pagal asmens dydį, nes logiškai mąstant, 1,80 metro ir 90 kg svorio vyro racionas negali būti toks pat kaip moters, kurio svoris yra 1,60 metro ir sveria 60 kg. .
Kad žinotumėte idealią dalį, jūsų kūnas yra puikus matas. Pavyzdžiui, daržovių porcija yra tai, ko galite sutalpinti į abi rankas; ryžių porcija yra tai, ko galite sutalpinti į kumštį; mėsa, delnas be pirštų.
Kitas labai paprastas būdas teisingam kiekiui gauti yra Harvardo plokštės naudojimas. Štai kaip paskirstyti kiekvienos maisto grupės kiekį (pusė lėkštės daržovėms, ketvirtadalis baltymų ir ketvirtadalis grūdų, ryžių ar bulvių). Desertui vaisiai ar jogurtas, kurių, kaip ir kitų pieno produktų, nereikia nugriebti.
Jei norite sveikos mitybos, venkite itin perdirbtų
Tačiau sveika mityba yra ne tik sveiko maisto vartojimas, bet ir nesveiko maisto vengimas. Tai yra viena iš rekomendacijų, kurias pateikė, pavyzdžiui, Amerikos kardiologijos koledžas. Ko turėtume vengti? Na, ypač perdirbti maisto produktai, per daug riebalų, cukraus ir (arba) druskos turintys maisto produktai, konservantai, dažikliai, priedai. Bet ne tik tuos, kuriuos perkame prekybos centre, turime nepamiršti, kad naminiai kepiniai taip pat turi būti kažkokie specifiniai. Pavyzdžiui, senelių laikais pyragai ir saldumynai buvo skirti ypatingoms šventėms, o ne kasdieniam gyvenimui.
Kaip yra tipiškas sveikos mitybos meniu
- Pusryčiai. Mini arba neskaldytų kviečių skrebučiai, dribsniai ar rugiai su kumpiu, kalakutienos šaltibarščiai, tunai, į kuriuos galite įdėti supjaustytų daržovių ir arbatos ar kavos su pienu arba be jo. Arba avižose virtos avižos, suvilgytos jogurte ar kefyre su šviežiais vaisiais ir arbata ar kava su pienu arba be jo.
- Ryto vidurys ir vidurdienis. Vaisius arba jogurtas ir sauja riešutų; morka; kietai virto kiaušinio; sauja keptų avinžirnių …
- Maistas. Salotos arba daržovių patiekalas, antroji ankštinių augalų ar jų darinių, tokių kaip tofu, mėsa, žuvis ar kiaušinis, ir sezoniniai vaisiai.
- Vakarienė. Virtos arba virtos daržovės, daržovių grietinėlė ar sriuba, žuvis, kiaušinis arba tofu arba humusas (du lengvai virškinami būdai ankštinius valgyti naktį) ir vaisiai ar jogurtas
Sveikos mitybos savaitinis meniu
O jei norite idėjų kiekvienai savaitės dienai, pateikite visos savaitės meniu.
- Atsisiųskite sveikos mitybos meniu
