Paprasti triukai norint gauti daugiau skaidulų

Sauja pupelių daigų

Įdėkite juos į salotas, daržovių grietinėlę ar daržovių kepimo keptuvę. Jie turi labai daug skaidulų - juose yra 15,7 g 100 g, ir jie pašalina jūsų alkį dėl labai nedaug kalorijų, nes jie suteikia tik 50 kcal 100 g.

Karpasis … su grybais

Piktnaudžiavimas raudona mėsa gali sukelti vidurių užkietėjimą. Gera alternatyva yra grybas, pluošto čempionas, kuriame taip pat yra labai nedaug kalorijų. Jums tereikia supjaustyti jį plonais griežinėliais, užpilti citrina, kad ji nepajuoduotų ir nepatekėtų alyvų aliejaus, pagardinkite ir mėgaukitės!

Norite „styginių“ spragėsių?

Ar žinote, kad jie suteikia vieną gramą skaidulų puodelyje? Jei gaminsite juos naminius, su mažai aliejaus ir druskos ar cukraus, mainais į kelias kalorijas imsite daug skaidulų ir mėgausitės jomis! Kita vertus, tie, kurie yra teatruose, gali būti tikra „kalorijų bomba“ dėl jų dedamų riebalų ir priedų. Pūsti kukurūzai turi 15 g skaidulų 100 g.

Avižų dribsniai kremuose

Kadangi jis yra susmulkintas, augaliniame grietinėlėje esančios skaidulos nėra tokios naudingos, kaip virtų daržovių, tačiau pridėjus avižų dribsnių galite išspręsti šią nedidelę nesėkmę. Sumalę į grietinėlę įpilkite šaukštą ar du avižų valcavimo ir kepkite, kol jos subyrės. Tai sutirštins kremą ir praturtins jį, nes avižose yra 9 g skaidulų 100 g, tai yra daug.

Šaukštas uogienės … figų

Vienu šaukštu figų uogienės gaunama 2 g skaidulų. Jei pasirinksite naminį, pagamintą iš nedaug cukraus, kuris gali būti sutraukiantis, jis bus dar naudingesnis. Ir dar daugiau skaidulų suteiksite, jei užtepsite ant neskaldytų kviečių ar ruginės duonos skrebučio.

Edamame kepurė?

„Edamame“, tai yra sojų pupelėse, esančiose jos ankštyje, kuri dažniausiai valgoma blanširuota ir lengvai troškinta, 100 g yra 5 g skaidulų, taigi vieną puodelį gausite apie 8 g skaidulų. Čempionas! Ši suma yra maždaug ketvirtadalis pluošto, kurio mums reikia per dieną.

Tortilijos … su daržovėmis

Kur įdėsite daržovių ir žalumynų, pridedate pluošto. Negalima atsiskaityti su tipišku prancūzišku omletu ir įdėti daržoves, kurias galite sugalvoti, į omletą. Kad jums trūksta laiko? Pirmiausia virkite juos mikrobangų krosnelėje. Juos turėsite paruošti per trumpą laiką.

Vaisiai su odele

Jei valgote obuolį be odelės, prarandate 11% šio vaisiaus skaidulų. Kriaušės atveju jūs prarandate iki 34% ar daugiau. Kaip matote, tai nėra tas pats. Juos verta gerai išvalyti ir valgyti su oda. Ką daryti, jei jų oda yra nevalgoma? Na, o apelsinų ir mandarinų atveju stenkitės nepašalinti baltosios dalies tarp žievelės ir minkštimo, kuri suteikia daug skaidulų.

Miško vaisiai, grynas pluoštas

Juoduosiuose serbentuose, gervuogėse ir avietėse yra daug ląstelienos (6 g skaidulų 100 g), ir jūs jas visas vartojate, nes jų nereikia nulupti. Jei norite gaminti sluoksniuotą tešlą, nedėkite jų į savo rytinį dribsnių dubenį, jogurtą užkandžiams ar sekmadienio desertą. Bet kuriame patiekale jie yra skanūs, tačiau, kad neprarastų vidurių laisvumo, rinkitės juos sunokusius.

Užkandžiai su papildomu pluoštu

Jei visada pasirinksite pilno grūdo arba pilno grūdo duoną ir įdėsite salotų lapų, pomidorų, agurkų ar pipirų griežinėlių ir daigų, jie užpildys jus nepridėdami beveik kalorijų, o jūs pridėsite gerą papildomą skaidulą. Prieš dedant daržoves, svarbu gerai išdžiovinti, kad duona nebūtų drėgna. Taip pat galite pridėti skrudintų daržovių.

Padarykite želatiną su agaru

Agaro agaras yra jūros dumbliai, kuriuose yra 80% tirpių skaidulų. Galite jį naudoti kaip gyvūninės kilmės želatinos pakaitalą. Tiesą sakant, jo želiavimo galia yra 10 kartų didesnė. Jis taip pat naudojamas kaip tirštiklis ir kaip namų priemonė nuo vidurių užkietėjimo.

Sauja riešutų

Juose gausu skaidulų, kol juos valgote su oda. Daugiausiai skaidulų turi migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai … Jų galite pridėti prie savo salotų, prie kurių jie taip pat suteiks traškų atspalvį; įdėkite saują į jogurtą arba labai susmulkintą, naudokite juos kartu su džiūvėsėliais. Riešutuose yra apie 10 g skaidulų 100 g.

Ankštiniai, salotose

Ankštinių augalų valgymas tris ar keturis kartus per savaitę užtikrina gerą skaidulų dozę (pvz., 100 g pupelių suteikia daugiau nei pusę rekomenduojamo dienos skaidulų kiekio), tačiau … visada jas vartojant troškintus, gali būti sunku jų laikytis. savaitės porcijos. Kita vertus, salotose gali būti lengviau. Jei be salotų dedate pipirų, agurkų ar vaisių, skaidulų kiekis padaugėja.

Chia sėklos sultyse

Čia sėklos užima rekordinį pluošto kiekį, nes jos suteikia apie 34 g skaidulų 100 g sėklų. Norint padėti atsipalaidavimui, idealiausia yra nakčiai pamerkti juos į nedidelį kiekį vandens ir paskui įmaišyti į sultis ar jogurtą su jų išleistu geliu. Taip pat galite juos sumalti, pavyzdžiui, į kremus ar salotas.

Super vidurius laisvinantis kompotas

Jei turite reguliarumo problemų, pasiimkite jį desertui ar pusryčiams. Užvirkite obuolį, kriaušę, porą džiovintų abrikosų, džiovintų figų ir džiovintų slyvų su vandens pirštu, cinamono lazdele ir šaukšteliu medaus, o ne cukrumi, kuris gali būti sutraukiantis.

Jūs turite pasiimti pluoštą. Tai yra rekomendacija, kad jie mus sukuria beveik viskam: vengti vidurių užkietėjimo, pašalinti alkį, numesti svorį, jei laikomės dietos, sumažinti cholesterolio kiekį, rūpintis širdimi, vengti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip storosios žarnos vėžys …

Bet kai jie mums sako, kad per dieną turėtume suvalgyti apie 25 g skaidulų, mes išsigąstame. Kiek yra 25 g skaidulų? Tylu! Pamirškite apie virtuvės svarstykles. Mūsų galerijoje mes pasakojame, kaip gauti daugiau skaidulų, pasitelkiant lengvas ir skanias idėjas.

Kaip gauti reikiamą skaidulų kiekį

Jei laikysitės subalansuotos dietos, turtingos vaisių ir daržovių (žinote, penkios dienos porcijos) ir kurioje yra viso grūdo duonos, makaronų ar ryžių, teoriškai jau imsite reikiamą skaidulų kiekį.

Kadangi sėkmė slypi detalėse, pamatysite, kad vaisius imti su odele ar be jos nėra tas pats. Augaliniame grietinėlėje esančios skaidulos taip pat nėra tokios naudingos, nes jos yra susmulkintos nei tų pačių daržovių, bet nesmulkintos.

Dėl šios priežasties, kad galėtumėte lengvai pasiekti skaidulų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, mes pasakojame jums daugybę gudrybių, kurias lengva pritaikyti kasdieniam maistui, be to, jis bus skanesnis. Nes jei jums sakysime, kad skaidulos taip pat yra spragėsiuose ar uogienėje, ar nematote jų kitomis akimis?