Skaidulos yra pagrindinis dalykas rūpinantis savo sveikata ir padedant mums sulieknėti ar išlaikyti svorį . Tačiau daugeliui iš mūsų nepakanka: vidutiniškai suvartojama 12,5 g per dieną, toli gražu ne rekomenduojamų 30 g per dieną. Tačiau pasiekti šią sumą nėra taip sunku, tiesiog atlikite keletą paprastų dietos pakeitimų.
Vietoj bulvytės …
- Kukurūzai (15 g skaidulų 100 g). Yra neapykantos kupinų palyginimų ir tai yra vienas iš jų. Spragintieji kukurūzai suteikia ne tik daug daugiau skaidulų (15 g, palyginti su 1 g bulvėms), bet ir turi daug mažiau kalorijų ir yra labai turtingi polifenoliais, tam tikro tipo antioksidantais. Žinoma, jie turi būti naminiai spraginti kukurūzai, pagaminti iš labai mažai aliejaus ir mažai druskos ar cukraus.
Vietoj ryžių …
- Kvinoja (7,9 g skaidulų 100 g). Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais yra pirmasis žingsnis norint padidinti skaidulų kiekį, bet dar geriau, jei pakeisite ją į kvinoja, nes joje gaunama 7,9 g skaidulų, o rudųjų ryžių - tik 3 g. Prie to pridedama, kad kvinoja beveik padvigubina pastarojo baltymų kiekį, be to, tai yra visaverčiai baltymai. Jei nežinote, kaip jį įtraukti į savo meniu, išbandykite mūsų lengvai paruošiamus kinoso receptus.
Vietoj makaronų …
- Raudonųjų lęšių pasta (7,6 g skaidulų 100 g). Geriausia, jei makaronus turėtumėte tiesiogiai pakeisti lęšiais ar kokiais nors kitais ankštiniais augalais, kurie yra puikus skaidulų šaltinis, tačiau bent jau iš jų miltų pagamintais makaronais jau dvigubai padidinate skaidulų ir baltymų kiekį.
Vietoj majonezo …
- Humusas (6,5 g skaidulų 100 g). Jei esate linkęs kreiptis į majonezą, kad sumuštinis nebūtų per sausas, pabandykite jį pakeisti trupučiu humuso (jei norite, pateikite super lengvo avinžirnių hummo formulę ). Tai ne tik bus sultinga, bet ir pridėsite skaidulų (majonezas nesuteikia švelnaus gramo) ir sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį iki beveik ketvirtadalio. Kita ne mažiau sveika alternatyva yra trinti avokadą majonezu.
Vietoj žalių sulčių …
- Pochlebca arba kokteilis (5,2 g skaidulų vienoje stiklinėje). Su purtymu padauginsite iš penkių! paimto skaidulų kiekio ir, nors kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis (kol nededate pieno, jogurto … tokiu atveju kalorijos labai padidėtų), jis kompensuojamas, nes jus tenkina labiau ir mažiau užkandžiaujate. Norėdami tai padaryti, galite sužinoti mūsų lengvus kokteilius, kuriais atrodysite (dar) gražesni ir sveikesni.
