Skumbrė su daržovėmis papilote

Ingridientai:: 4 skumbrės filė apie 170 g; 1 morkos; 1 raudona paprika; 1 cukinija; 1 svogūnas; 1 citrina; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus; Druska ir juodieji pipirai

(Tradicinė versija: 320 kcal - lengva versija: 202 kcal)

Geras, gražus ir pigus … ir be kaltės! Taip, skumbrė su daržovėmis papilote yra skanus receptas, labai apetiškos išvaizdos, labai ekonomiškas ir itin lengvas.

Skumbrė yra viena iš pigiausių mėlynos spalvos žuvų, todėl jums nereikia per daug subraižyti kišenės, kad galėtumėte sau pasisemti naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

Kadangi mes jį virėme papilote (vietoj keptuvės su aliejumi) ir kartu su daržovėmis (pavyzdžiui, vietoj bulvių), pavyko pagaminti lengvą receptą, kuriame būtų daug mažiau kalorijų nei tradicinėse versijose.

Ir jei nesate įsitikinę, ar gaminsite jį papilote (arba po ranka neturite pergamentinio popieriaus), tą patį galite padaryti su silikoniniu dėklu mikrobangų krosnelėje.

Kaip žingsnis po žingsnio gaminti skumbrę su daržovėmis papilote

Paruoškite daržoves. Pirmiausia įkaitinkite orkaitę iki 200 °. Tuo tarpu nulupkite svogūną. Nubraukite morką ir nuplaukite. Nuvalykite ir nuplaukite pipirus. Nuplaukite cukinijas ir aptepkite. Ir supjaustykite visas daržoves julienne juostelėmis, tai yra, plonomis juostelėmis.
Išdėstykite žuvį. Viena vertus, citriną nuplaukite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Kita vertus, skumbrės filė nuplaukite, nusausinkite, pincetu pašalinkite kaulus ir pasilikite.
Padarykite papilotą. Iškirpkite keturis pergamentinio popieriaus lapus, paskleiskite ant jų žalias daržoves ir ant kiekvieno uždėkite žuvies filė. Kiekvieną filė padenkite pora citrinos griežinėlių, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais ir apšlakstykite keliais lašais aliejaus.
Iškepkite ir patiekite. Uždarykite pergamentinį popierių, sulenkdami galus, kad susidarytų sandariai uždaryta pakuotė. Kepkite papilotus maždaug 12 minučių. Ir patiekite toje pačioje karštoje folijoje.