Likutis abs
Likutis abs
Apkraukite kūno svorį ant vienos kojos, kuri turėtų būti šiek tiek sulenkta, stumkite kitą atgal ir pajusite, kaip tempdamiesi šiek tiek tempiate dubenį atgal, sukurdami kreivę apatinėje nugaros dalyje. Sujunkite rankas ir pakelkite rankas virš galvos, kad padėtumėte pakelti šonkaulius ir ištiesti bagažinės priekį. Perjungti kojas. Atlikite 10 atkarpų (po 5 su kiekviena koja).
Ištempkite priekinį tiesųjį
Ištempkite priekinį tiesųjį
Stovėdamas, tvirtai pasodink kojas ant žemės. Sujunkite rankas krūtinkaulio lygyje, tarsi meldžiatės. Kvėpuodami pailginkite rankas, lėtai pakeldami rankas virš galvos. Kulnai neturėtų nusileisti nuo žemės, o kojos ištiestos neužfiksavus kelių. Tegul natūraliai susiformuoja nugaros kreivė, nejausdama spaudimo ant slankstelių. Laikykis ir grįžk į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 10 kartų.
Tonas priekinis tiesusis
Tonas priekinis tiesusis
Pasiekę maksimalų tempimą nuo ankstesnio pratimo, iškvėpkite ir prieš dubens dugną, tarsi užtrauktumėte nuo gaktos iki bambos. Stenkitės nenuleisti šonkaulių ir laikyti krūtinkaulį pakeltą. Pajuskite kylantį orą, kurį spaudžia tarpvietės ir pilvo presas, ir pro atvirą burną. Nuleiskite rankas ir pakartokite šį tempimą 10 kartų.
Pusiausvyros tempimas
Pusiausvyros tempimas
Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp dviejų kojų ir tada siekite balansuoti ant vienos, o paskui kitos kojos. Laikykite rankas ant juosmens, kad pakeisdami kojas nejudėtų plotas tarp šonkaulių ir dubens ir kad juosmuo išliktų tvirtas ir stabilus.
Sukimas
Sukimas
Stovėdamas pakelkite dešinę ranką ir ištieskite ją įstrižai, kad pailgintumėte dešinę bagažinės pusę tiek į šoną, tiek pasisukdami į kairę pusę: tai leidžia ištiesti dešinę mažąją įstrižą. Dabar sulenkite kairę koją ir grąžinkite dešinę koją atgal, kad dubuo taip pat pasislinktų atgal. Šioje padėtyje lėtai įkvėpkite ir išeikite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę ranką. Pakartokite 10 kartų.
Subalansuokite savo abs
Subalansuokite savo abs
Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas ir rankas, bandydami rasti pusiausvyrą su savo pilvo srityje, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nepakyla nuo grindų. Tada pakelkite
galvą, tačiau laikykitės atstumo tarp smakro ir gerklės. Šį judesį atlikite įkvėpdami, atidarydami šonkaulius, kad šonkaulių narvas nenusileistų ir
pilvas neišsipūtų, kitaip dubens dugnas turėtų per didelį spaudimą.
Darant pilvo pratimus, kaip buvo daroma visada, tai yra, ant nugaros, pakeliant viršutinę bagažinės dalį, galite pažeisti apatinę nugaros dalį ir sukelti bijotą juosmens ar juosmens skausmą, nes tai paprastai daroma „metant rankas į priekį ir hiperfleksuojant bagažinę regionuose. žemai “, - aiškina Blandine Calais Germain,„ Safe Abs “ autorė ir kelyje esanti anatomijos ekspertė. Kaip sako Calais Germain, „yra rizika nusidėvėti juosmens tarpslankstelinius diskus“.
Be to, šio tipo sėdimosios sėdynės taip pat gali sukelti pernelyg didelį spaudimą dubens dugnui, jį susilpninti. Jau nekalbant apie riziką kaklo slanksteliams, jei bagažinė pakeliama traukiant kaklą rankomis.
Dėl šios priežasties Blandine Calais Germain siūlo kitą jų atlikimo būdą: „pilvą galite pažadinti daug įvairiau, dirbdami pakaitomis ir koordinuodami“. Todėl mes suteikiame jums keletą pratimų mūsų galerijoje, kad namuose galėtumėte sekti mankštą. Tai gali jus nustebinti, kad beveik visos laikysenos yra stovinčios, tačiau tai yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pasiekti, kad jūsų pilvukas dirbtų nerizikuodamas nugara.
