Geriau meskite svorį: ką valgyti ir ko neatsikratyti nerimo dėl valgymo

Dėl to momento, kai gyvename, normalu, kad turime daugiau nerimo nei įprastai ir kad mūsų nervai yra ant paviršiaus. Koronavirusas mus tiria, bet žinote ką? Gaukime! Maistas yra vienas iš mūsų pasiekiamų dalykų, kurie leis mums jaustis ramiau.

Tai, ką valgote, labiau kelia nuotaiką, nei manote. Galite priversti save jaustis ramiau ir sumažinti nerimą dėl valgymo, įtraukiant į racioną tam tikrus maisto produktus, turinčius „raminantį“ poveikį. Tačiau taip pat galite jaustis nerimastingesni, nervingesni ir alkani, jei pasirinksite kitus maisto produktus, kurie suteikia daugiau alkio, nei jie atima.

PAŠALINKITE VALGIMO RŪGŠTĮ

Dieta suteikia mums mitybos pagrindą, kad mūsų smegenys galėtų pagaminti pagrindinius neurotransmiterius, kurie reguliuoja nuotaiką ir kontroliuoja nerimą. Todėl norint kuo geriau susidoroti su karantinu, būtina gerai maitintis ir lažintis už dietą, kurioje yra tam tikrų amino rūgščių, vitaminų ir mineralų, būtinų mūsų emocijoms pamaitinti. Oi! Turėkite omenyje, kad labai griežtos dietos padidina potraukį valgyti ir užkąsti.

Kai nervinamės, išskiriame daugiau kortizolio . Šis hormonas palaiko gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir skatina riebalų kaupimąsi jūsų kūne. Taigi kortizolis yra susijęs su nutukimu ir pakaltumu. Geros naujienos? Magnis, triptofanas ir vitaminas C padeda sustabdyti kojas.

RIMKITE SU LAIMĖS HORMONU, SEROTONINU

Serotoninas yra neuromediatorius, dalyvaujantis reguliuojant nuotaiką ir valdant stresą. Dėl šios priežasties kai kurie jai suteikia laimės hormono slapyvardį. Kad neuronai galėtų gaminti serotoniną, jie turi turėti amino rūgštį, vadinamą triptofanu , kurią turime gauti iš tam tikrų maisto produktų, tokių kaip pienas, bananas, avokadas, migdolai, vyšnios, kalakutiena, figos, linų sėklos ar rudieji ryžiai.

OMEGA 3, SUMAŽINANTIS RŪPINIMĄ

Įrodyta, kad riebalų rūgštys gerina nuotaiką ir nerimo simptomus. Ypač reikalinga būtent „Omega 3“. Dalis mūsų neuronų membranos susideda iš riebalų rūgščių ir jei mūsų mityba jose yra prasta, informacijos perdavimas iš vieno neurono į kitą bus ribotas. Viduržemio jūros dieta rekomenduoja valgyti mėlyną žuvį tris kartus per savaitę ir riešutus penkis kartus per savaitę (apie 7 migdolus per dieną).

TEOBROMINA, PAGALBA ŠYPSOTI

Šokoladas yra vienas iš maisto produktų, kurį dažniausiai renkamės liūdėdami. Faktas yra tas, kad joje esanti kakava turi svarbios nuotaikos naudos, nes ji verčia mus išskirti daugiau dopamino, bet ir todėl, kad joje yra teobromino (100 gramų kakavos yra 450 miligramų), šiek tiek antidepresantų , tos pačios šeimos, kaip ir kava. , arbatos ar gėrimų su kola, tačiau kurių patekimas į nervų sistemą yra minkštesnis ir ilgiau trunkantis nei šie. Jame taip pat yra anandamido, kuris jungiasi prie tų pačių smegenų receptorių kaip ir veiklioji medžiaga marihuanoje. Visa tai gali paaiškinti, kodėl taip malonu jį valgyti. Žinoma, kaip pamatysite vėliau, norint pasiekti šį efektą, geriamame šokolade turi būti ne mažiau kaip 70% kakavos.

MAGNISUMAS, MINERALAS, RENGINAMAS POVEIKIS

Keli tyrimai parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu magnio, sumažėja kortizolio - hormono, kuris sintetinamas antinksčiuose ir išsiskiria stresinėse situacijose, gamyba . Šis hormonas palaiko gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir skatina riebalų kaupimąsi jūsų kūne. Dėl šios priežasties kortizolis siejamas su nutukimu ir pernelyg dideliu apetitu. Magnio maistas apsaugo nuo maisto troškimo ir kovoja su nuovargiu, gerai!

C VITAMINAS, BŪTINAS JAUTI GERAI

Vitaminas C yra pagrindinė organizmo maistinė medžiaga serotonino gamybai. Mūsų organizmas pats to negeneruoja, todėl jis turi būti gaunamas iš tokių maisto produktų kaip kiviai, apelsinai, mandarinai, citrinos, serbentai ar braškės . Be to, streso ar nerimo metu turite padidinti jo suvartojimą, nes nervinantis adrenalinas sunaudoja daug vitamino C, o serotoninui gaminti yra mažiau.

Čia mes jums pasakysime, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo dietą, kad išvengtumėte nerimo dėl valgymo ir kurių turėtumėte vengti pradėti nuo šiandien . Mes esame kartu, ar jūs prisijungsite prie mūsų?

PAŠALINKITE VALGIMO RŪGŠTĮ

RIMKITE SU LAIMĖS HORMONU, SEROTONINU

OMEGA 3, SUMAŽINANTIS RŪPINIMĄ

TEOBROMINA, PAGALBA ŠYPSOTI

MAGNISUMAS, MINERALAS, RENGINAMAS POVEIKIS

C VITAMINAS, BŪTINAS JAUTI GERAI

Cukrus sukelia daugiau alkio

Cukrus skatina gerovę generuojančių endorfinų - „malonumo molekulių“ - gamybą. Be to, tai suteikia mums momentinį aukštį, nes jis greitai patenka į kraują, bet po jo seka žemas kiekis, kuris sukelia alkio jausmą ir sukelia valgymą daugiau.

Daugiau serotonino = mažiau nerimo

Serotoninas reguliuoja nuotaiką. Kad būtų galima jį pagaminti, jūsų neuronams reikia triptofano, kuris gaunamas per maistą, pvz., Pieną, jogurtą, bananą … Be to, triptofanas veikia geriau, jei jis vartojamas kartu su hidratais. Taigi, jei nervai ar alkis grasina, be baimės sumaišykite jogurtą su neskaldytomis kruopomis ir sėklomis, riešutais, vaisiais … Jūs iškart pasijusite geriau.

Nerimas po pietų?

Nerimas vidurdienio viduryje?

Nesijaudinkite, ne dėl valios trūkumo, jūsų protas reikalauja serotonino kompensuoti. Gera priemonė yra tai, kad būtų kažkas, kuriame yra angliavandenių ir triptofano, pavyzdžiui, stiklinė pieno su kakava ir sauja riešutų. Pieno baltymai palengvina kakavos ir riešutų magnio pasisavinimą.

Kepinių perteklius

Dirgli? Nervinga? Koncentracijos problemos? Nesijaudinkite, mes visi vienodi ir kas neerzina buvimo karantine? Jei prie to pridėsite vitamino B1 (tiamino) trūkumą - tyrimai parodė, kad šis deficitas yra dažnas tiems, kurie daug naudojasi greitu maistu ir kepiniais, jūsų nerimas gali būti didesnis. O ką tu gali padaryti? Na, imkite neskaldytų grūdų, pistacijų, kukurūzų, lazdyno riešutų, pilno kviečių duonos ar ankštinių augalų.

Juodasis šokoladas yra jūsų sąjungininkas

Juodasis šokoladas bus geriausias jūsų draugas, jei esate nusiminęs ar patiriate įtampą ar, kaip dabar, esate uždarytas namuose. Kuo jis juodesnis, tuo daugiau triptofano jis prisideda; ir mažiau penima, nes jo riebalų procentas yra mažesnis. Beje, jame yra ir anandamido, kuris jungiasi prie tų pačių smegenų receptorių, kaip ir veiklioji marihuanos medžiaga. Visa tai gali paaiškinti, kodėl taip malonu jį valgyti.

ŠOKOLADO „VAISTINĖ“ dozė

Dienos suma. Patartina suvalgyti nuo 10 iki 20 gramų per dieną, o tai atitinka ne daugiau kaip 140 kalorijų.
Geriausias laikas. Po pietų ar po pietų. Jautriems žmonėms, jei vartojama naktį, tai gali sukelti nemigą.
Kakavos kiekis. Joje turi būti mažiausiai 70 proc., Jei ne, išmokos prarandamos.

Saldus vitaminas C

Vitaminas C yra pagrindinė maistinė medžiaga jūsų kūnui gaminti serotoniną ir jaustis geriau. Paimkite jį saldžiausiu variantu: vaisiais. Ypač jei jaudinatės ar išgyvenate įtemptą laiką, kaip šiais laikais, nes jūsų kūnas turi padidinti dozę. Jo rasite avietėse, mėlynėse, kiviuose, apelsinuose, mandarinuose, citrinose, serbentuose ar braškėse … Atraskite daugiau vitamino C turinčių maisto produktų.

Paruošti maisto produktai pažadina žvarbumą

Paruošti maisto produktai pažadina žvalumą

Piktnaudžiavimas jais gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą, o tai reiškia prastą nuotaiką. Be to, vartojant ką nors greitai, pavyzdžiui, greitą maistą, skrandžio sotumo hormonai nepakankamai greitai įspėja smegenis apie jų būseną. Ir jūs baigsite įdaryti.

Omega 3 atkurti ramybę

Remiantis neseniai įvykusiu Ohajo valstijos universiteto (JAV) tyrimu, 2,5 gramų omega 3 dienos dozė (kurią teikia penkios sardinės arba lašišos filė) sumažina nerimo simptomus 20 proc. . Ši lašiša, krevetės, pomidorai ir avokadų tartaras yra omega 3 ir vitamino C bomba, be to, ji yra skani. Pažvelkite į šiuos 10 skanių receptų su lašiša.

Keptas maistas vargina nervus

Turėdami sočiųjų riebalų, jie gali padidinti kraujospūdį, kuris pagreitina kraujotaką, taip skatindamas nervingumą ir nerimą.

Traškūs maisto produktai sukelia „priklausomybę“

Bulvytės bulvytės, užkandžiai … Įrodyta, kad garsas, gaunamas kandant traškų maistą, suaktyvina apetitą ir yra tiesiogiai susijęs su malonumu. Štai kodėl negalima valgyti tik vienos ar kelių bulvių. Kai jis prasideda, sunku sustoti.

Bulvių omletas „ramina“

Bulvių omletas suteikia lėtai įsisavinamų angliavandenių, kad nepavargtumėte, cholino į smegenis ir kitų maistinių medžiagų, dėl kurių jis idealus, jei jums tenka patirti sunkią darbo dieną ar stresą, nerimą ar daug nervų. Nepraleiskite mūsų mėgstamiausio bulvių omleto recepto.

„Cukrus + riebalai“ mus užkabina

Kai tame pačiame maiste sujungiama daug cukraus ir daug riebalų, mes „užsikabiname“. Neseniai atlikus tyrimą su pelėmis buvo nustatyta, kad pašalinus šiuos maisto produktus gyvūnai patyrė nerimo priepuolį, panašų į tą, kurį sukėlė nikotino pašalinimas. Štai kodėl taip sunku išeiti iš užburto nerimo rato valgyti. Maistas pats maitina tą nerimą.

Šokoladinės duonos užkandis ir atsisveikinimo nerimas

Skanūs pusryčiai ar užkandžiai, kurie padės suvaldyti alkį ir pakels gerą nuotaiką. Ypač jei ruošiate ją su visa kviečių duona ir šokoladu su 70% kakavos. Derinys puikiai palaiko stabilų serotonino kiekį.

Garsusis glutamatas

Natrio natrio glutamatas yra aromatinė medžiaga, esanti daugelyje paruoštų maisto produktų (iš anksto paruoštoje, rytietiškoje virtuvėje ir kt.). Įrodyta, kad kai vartojame maisto produktus su glutamatu, padidėja apetitas ir pažadinamas žvalumas.

Sumaišykite daržoves ir susitvarkykite

Ar norite sveiko ir atpalaiduojančio patiekalo? Prie žuvies ar mėsos pridedate garnyrą, pagrįstą trijų skirtingų rūšių daržovėmis. Kiekviena spalva atitinka pigmentą, turintį skirtingas savybes sveikatai. Apdorotas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, kad pagerintų riebaluose tirpių vitaminų, esančių daržovėse (A, E ir K), bei linų ar aguonų sėklose absorbciją.

Dešros, nuo greito problemos sprendimo

Pakelkite ranką, kuri nesinaudoja dešromis, kai nežinote, ką valgyti. Na, šis veiksmas, jei dešra nėra kokybiška ir amatinga, dėl priedų ir konservantų gali dirginti nervų sistemą. Be to, nors dešros yra kokybiškos, jos turi daug druskos, o tai turi tam tikrą „priklausomybę“ sukeliantį poveikį, todėl nerimas ir potraukis jam atsiranda, kai vartojimas yra ribotas. Mes žinome, kad viduryje karantino jums kils pagunda „mesti“ dešras ne vieną kartą, tačiau, kiek įmanoma, jų venkite!

Atpalaiduojančios salotos

Viena iš pagrindinių salotų savybių yra atpalaiduojanti jėga, todėl vakarienės metu tai puikus patiekalas. Joje gausu skaidulų ir mažai kalorijų bei angliavandenių (tik 0,9 g cukraus 100 g). Pagrindinis jo turtingumas yra tamsesniuose lapuose, nes juose yra daug folio rūgšties - svarbaus vitamino nervų sistemos sveikatai.

Varškė, užmirštas desertas

Gera reputacija, kad esi sveikas, yra jogurtas, o turtingasis - flanonas. Tiesa yra ta, kad varškė suteikia jums 4 kartus daugiau baltymų nei pienas ir labai mažai riebalų (mažiau nei šviežias sūris). Taigi, tai yra labiausiai rekomenduojama pieninė, jei norite numesti svorio. Paimkite jį su medumi, vaisiais ar riešutais, kad sustiprintumėte jo „nerimą slopinantį“ poveikį. Pasinaudokite savo buvimo namuose proga ir paruoškite šį lengvų varškės putų receptą.

Ką valgyti alkio priepuolio metu?

Paimkite neprinokusius vaisius, kuriuose gausu vitamino C - „gero humoro vitamino“. Žalia spalva verčia daugiau kramtyti, o tai suteikia sotumo jausmui greičiau pasiekti smegenis. Kartu su kiviu ir ananasais išsiskiria žaliasis obuolys, kuris suteikia tik 52 kcal / 100 g ir kurio cukrų, fosforo ir geležies kiekis yra didelio kalibro ginklas, skirtas kovai su apetitu.

Daugiau musli, mažiau nerimo

Patys pasigaminkite musli su migdolų pienu, avižomis, 1 džiovintu abrikosu, mėlynėmis ir 3-4 graikiniais riešutais. Taip derinate avižų ir graikinių riešutų turtingumą magniu, vaisių rūgštingumą. Šis derinys suteikia jums reikalingų maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas nepasiduotų nerimui valgyti.

5 riešutai per dieną atsipalaiduoti

Įrodyta, kad riešutuose esančios riebalų rūgštys gerina nuotaiką ir nerimo simptomus. Graikiniai riešutai taip pat suteikia jums magnio, kuris skatina miegą ir atsipalaidavimą.

Rytinis įkrovimas

Tai paros metas, kai mūsų neuronai išskiria daugiau dopamino, todėl gerų pusryčių metu puiku yra įdėti truputį sūrio - maisto, iš kurio gaunamas didelis fenilalanino kiekis. Tokiu būdu užtikriname, kad nervų saugykla nepažymėtų rezervo lemiamu dienos momentu. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu fenilalanino, yra serano kumpis, žuvis, soja, kiaušiniai … Įtraukite sūrį į savo pusryčius, kad pasikrautumėte dopamino atsargų. Kad netrūktų omega 3, sumaišykite moliūgų sėklas, saulėgrąžas ir linus. Sutrinkite ir paimkite 3 šaukštus per dieną

Magnis, mineralas, atpalaiduojantis

Dieta, kurioje gausu magnio, padeda deginti daugiau riebalų, kovoti su skysčių susilaikymu, išvengti nerimo dėl valgymo ir kovoti su nuovargiu. Šis mineralas (be kita ko, riešutuose, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse) taip pat padeda atpalaiduoti raumenis, taip pašalindamas stresą ar nerimą kenčiantiems žmonėms būdingą standumą ir raumenų įtampą. Visa tai pasiekiama dėl to, kad veikia mažindamas nervinių ląstelių padidėjusį jaudrumą, be to, dalyvauja „laimės hormono“ serotonino sintezėje.

Jūsų organizmas nesukaupia vitamino C atsargų, todėl kiekvieną dieną turite skirti jam dozę.

B grupės vitaminai

Kai jūsų organizme trūksta B grupės vitaminų, atsiranda kognityvinių problemų, tokių kaip atminties sutrikimai, sumišimas ir sumažėjusi koncentracija, ir emocinių problemų, tokių kaip dirglumas ir depresija. Iš tikrųjų B grupės vitaminų rinkinys yra labai svarbus smegenų chemijai ir nuotaikai:

Dėl folio rūgšties trūkumo , be kita ko, gali pasikeisti nuotaika. Jo rasite žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir ankštinėse daržovėse.
Vitamino B6 yra reikalaujama, kad sintetina neurotransmiterių kaip serotonino ir dopamino. Jo yra ankštinėse daržovėse, riešutuose, žuvyje, ruduosiuose ryžiuose ir bulvėse.
Vitamino B12 trūkumas veikia nervų sistemą ir smegenis. Tai sukelia ankstyvą senėjimą ir palaiko su amžiumi susijusių demencijų vystymąsi. Jo rasite pieno produktuose, žuvyje ir mėsoje. Taip pat tam tikruose spirituotuose maisto produktuose, tokiuose kaip pusryčių dribsniai ir energetiniai batonėliai.
Vitamino B1 deficitas būdingas tiems, kurie labai priklauso nuo greito maisto ir kepinių. Tai sukelia nesugebėjimą susikaupti, dirglumą ir depresiją. Maistas, kuriame gausu šio vitamino, yra neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai.
Vitamino B3 yra būtina neurotransmiterio dopamino sintezę, kuris skatina nervų impulsus tarp neuronų ir padeda įsiminti. Žuvis, pieno produktai, moliūgų sėklos ir ankštiniai augalai yra geri vitamino B3 šaltiniai.

Maistinės medžiagos, kurios didina nerimą valgyti

Kaip yra maisto produktų, kurių dietoje neturėtų trūkti, kad apetitas liktų kontroliuojamas ir nuotaika būtų stabili, yra ir kitų, kurie turi priešingą poveikį ir sukelia hormonines reakcijas, kurios sukelia daugiau apetito, nei atima. Tarp labiausiai žinomų yra daug riebalų, cukraus, saldiklių ir tokių priedų kaip glutamatas . Vaizdų galerijoje mes išsamiai aprašome, ko turėtumėte vengti valgyti, kad sumažintumėte nerimo lygį.