Mūsų tinklaraštininkas ir treneris Eri Sakamoto paruošė mums pagrindinę mankštos tvarką, kuri yra ideali, jei praleidžiate daug valandų sėdėdami, kad išvengtumėte traumų ir išvengtumėte nepageidaujamo nugaros skausmo. Derinkite šią rutiną su kardio pratimais, tokiais kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, ir pamiršite tuos skausmus, kurie jus taip erzina. Ar norite sužinoti, kaip? Skaityk toliau …
Mūsų tinklaraštininkas ir treneris Eri Sakamoto paruošė mums pagrindinę mankštos tvarką, kuri yra ideali, jei praleidžiate daug valandų sėdėdami, kad išvengtumėte traumų ir išvengtumėte nepageidaujamo nugaros skausmo. Derinkite šią rutiną su kardio pratimais, tokiais kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, ir pamiršite tuos skausmus, kurie jus taip erzina. Ar norite sužinoti, kaip? Skaityk toliau …
Pagrindiniai pratimai: suaktyvinkite pilvą!
Pagrindiniai pratimai: suaktyvinkite pilvą!
Alpinistas. Sulygiuokite pečius ir riešus. Suaktyvinkite pilvą ir laikykite nugarą tiesią. Suspauskite sėdmenis ir tvirtai laikykite kojas. Iškvėpdami pakelkite kelį ir pritraukite jį prie krūtinės. Eik pakaitomis keliais. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Kostiumai : Under Armour
Pagrindiniai pratimai: nenusileisk!
Pagrindiniai pratimai: nenusileisk!
Lėkštėje. Laikydami dilbius, laikykite nugarą stabilią ir pasisukite ant kojų rutulių, nukreipdami klubus iš vienos pusės į kitą, neleisdami jai liesti žemės. Tai ypač aktyvina įstrižą plotą. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
Vienas pagrindinis pratimas, dvi versijos
Vienas pagrindinis pratimas, dvi versijos
Mes einame su dar vienu pratimu, kuris turi dvi versijas. Norėdami pradėti, padėkite kelį ant grindų ir padarykite lentą ant dilbio. Ištieskite ranką ir atlikite klubų pakėlimus, suaktyvindami arčiausiai žemės esančią šoninę pilvo sritį. Neskubėkite, geriau gerai kontroliuoti judėjimą ir pajusti, kaip veikia raumenys. Keisti puses. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.
Intensyvesnis pagrindinis pratimas
Intensyvesnis pagrindinis pratimas
Mes einame su intensyviausia ankstesnių pratimų versija. Darykite lentą iš viršaus, laikydami tiesią ranką ir tiesias kojas. Iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų iki lubų ir pakelkite ranką virš galvos taip, tarsi pieštumėte kūną C. Keisti puses. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.
Hipopresiniai vaistai
Hipopresiniai vaistai
Dabar mes einame su kai kuriais hipopresinais. Šį pagrindinį pratimą sudaro trys etapai. Pradėkime: atsigulkite ant nugaros, suaktyvinkite kojas stumdami kulnu ir nukreipkite delnus į klubus. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol išeis visas oras. Plėsdami krūtinę, sulaikykite kvėpavimą (apnėja).
Hipopresiniai šerdies
Hipopresiniai šerdies
Tada atlikite tą patį pratimą, bet rankas padėkite įstrižai. Jei matote, kad gerai kontroliuojate pratimą, pridėkite dubens dugno susitraukimą, sugerdami raumenis į vidų ir į viršų.
Pasinaudokite savo šerdimi
Pasinaudokite savo šerdimi
Norėdami baigti, šį kartą apnėjoje palaikykite įtampą ir pakelkite rankas link lubų. Pradėkite nuo trumpų 5 sekundžių apnėjų ir 3 įprastų įkvėpimų. Pakartokite 10 kartų. Pamatysite, kad praktikuodamiesi padidinsite apnėjos laiką.
Kas yra šerdis?
Šerdis reiškia mūsų kūno svorio centrą, esantį aplink bambos sritį. Nepaisydami fizinio aktyvumo, prarandame galimybę suaktyvinti pagrindinius raumenis, o tai lemia traumų ir skausmo, ypač nugaros, kankinimą. Šerdis yra ne tik pilvas, bet ir raumenų rinkinys, veikiantis kaip korsetas, saugantis organus.
Naudojamos branduolio privalumai
Be to, kad apsaugo mūsų organus, šerdis taip pat suteikia mums stabilumo ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Ją formuojantys raumenys yra pilvo ertmė, diafragma, dubens dugno raumenys ir nugara.
Kaip panaudoti savo branduolį?
Pratinkite rutiną, kurią 3 ar 4 kartus per savaitę galerijoje mums siūlo Eri Sakamoto, kad sustiprintumėte savo šerdį, nugarą ir sutvirtintumėte pilvo diržą.
Kostiumai : Under Armour
