Tempimas, kaip toks, vargu ar reikalauja daug kalorijų. Bet tai yra raktas, kuris pagerina jūsų fizinę formą, kad išdrįstumėte vis išsamesnėmis kalorijas deginančiomis treniruotėmis, nes kiek kartų manėte, kad duodami šokių ar jogos užsiėmimus gausite daugiau?
Palyginti su statiniu tempimu, kurį sudaro tempimas visko, ką suteikia pats raumuo, ir laikymas toje padėtyje apie 20 sekundžių, dauguma trenerių ir sporto mokslininkų, norėdami įgyti elastingumo, renkasi dinamišką tempimą.
- Kas tiksliai yra dinaminis ruožas? „Tai yra kiek įmanoma labiau pailginti ir sutrumpinti raumenį aktyvaus judesio metu, bet neverčiant bet kada“, - aiškina fiziologas Juanas del Coso iš Camilo José Cela universiteto.
- Diferencijuokite statinį ir dinaminį. Pavyzdžiui, norėdami statiškai ištiesti koją, atsiremkite į sieną, pritraukite koją prie sėdmenų ir laikykite. Tada išskleisk, pabandyk paliesti antgalį ir laikykis. Dinamiškoje versijoje judinate koją pirmyn ir atgal, ir į šonus, bandydami toli nueiti be prievartos.
Ką laimite atlikdami šias atkarpas?
Atstumdami raumenis, tempdami, pašalinsite skausmą nuo judėjimo trūkumo, tačiau tai turi dar vieną didelę papildomą naudą, t. Y. Kad jums padidėja judesių amplitudė . Jei treniruosite tik jėgas ar užsiimsite širdies ir kraujagyslių veikla (bėgimas, šokiai …), kai kurie raumenys sukietės ir sutrumpės. „Mes turime įtraukti dinamišką tempimą į savo savaitės rutiną“, - paaiškina Marta González-Aller ir Jorge Romeral, geriau žinomi kaip @ 2_be_fit.
- Kaip turėtume tai padaryti? „Truputį pasitempti užsiėmimo pabaigoje yra gerai, tačiau pabandykite daryti jogą ar tempimo seansus, kad įgytumėte bendrą judesio amplitudę (tai yra, kad būtų daugiau elastingumo ir daugiau ištemptumėte ar sulenktumėte). Tokiu būdu atidarysite kūną, o audiniai įgaus lankstumo “, - sako šie ekspertai. Kitaip tariant, idealiausia yra derinti širdies ir kraujagyslių bei jėgos pratimus su kitais, kurie dirba su lankstumu, pavyzdžiui, joga ar pilatesu.
Kodėl deginate daugiau kalorijų, jei esate lankstesni?
Kuo esate lankstesnis, tuo daugiau pratimų galite atlikti ir turėsite daugiau ginklų kovai su susikaupusiais riebalais. Pagalvokite, kad įpusėjus judesiui, mokytojas siūlo lengvą variantą. Tai kainuoja siaubą, tačiau jūs sudeginate nedaug kalorijų, nes pratimas yra toks paprastas. Turėdami šiek tiek lankstumo, galite naudotis įvairiomis vis sudėtingesnėmis treniruotėmis. Kuo didesnis pastangų lygis, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Lankstumas sumažina traumų riziką
Retai kada palmė skaldo uragane. Kita vertus, standūs medžiai linkę lūžti. Jūsų raumenys dirba taip pat: kuo elastingesni, tuo mažesnė tikimybė sulūžti suklupus ar per stipriai dirbant . Dirbdami ties elastingumu, išvengsite raumenų lūžių ir išvengsite kitų rūšių traumų. Pavyzdžiui, daug kartų mes blogai pritūpiame, nes pėdos raiščiai neleidžia didesnio judrumo. Prastai atlikto judesio kartojimas daug kartų perkrauna kaimyninius sąnarius arba sukelia pernelyg didelę sąnarių, pavyzdžiui, kelio, trintį. Tai yra mažos klaidos, kurios, kartodamasis, sužeidžia.
Sumažinsite stresą (ir mažiau kibsite)
Dinamiškos atkarpos reikalauja ramaus pasirodymo (pažvelk į jogą ar tai chi). Šalutinis poveikis yra streso ir raumenų atpalaidavimo sumažėjimas.
- Kaip tai gauti? Valdykite kvėpavimą ir palaipsniui išskleiskite kūną, neskubėdami, neverčiami. Vizualizuok save, kai ta palmė siūbuoja vėjyje, ir paleisk save. Jūs ne tik atlaisvinsite sąnarius, bet ir sumažinsite stresą, o kartu ir raginimus valgyti kaip pašėlusius.
Bet jie nėra magija, jie nenuima batų raištelių
Mokslas vis dar neaišku, kas sukelia skausmą. Manoma, kad tai yra skausmingas derinys tarp mažų raumenų skaidulų mikroplyšių, nes jūs sunkiau sportavote (ramus, tai yra normalus procesas) ir dėl to atsirandantis uždegimas, kad ištaisytumėte netvarką. Mokslas įrodė, kad tempimas jų nepanaikina, tačiau sklandus ir sklandus judėjimas palaiko kraujo tekėjimą ir pagreitina sveikimą . Taigi turėtumėte pasitempti, nes kuo greičiau dings skausmas, tuo greičiau galėsite grįžti į treniruotę be nepatogumų.
Ištieskite nuo galvos iki kojų
- Klubai . Praleidus daug valandų sėdint, ribojamas šio sąnario judrumas ir jis gali tapti skausmingas. Jogoje yra įvairių judesių, norint „atverti klubus“, ypač sukimai, verčiantys stuburą lenktis į priekį.
- Ginklai . Dirbant prie kompiuterio, bicepsas, pečiai ir krūtinė paprastai sutrumpėja. Užrakinkite rankas už juosmens ir pabandykite ištiesti rankas ir pakelti jas tuo pačiu metu. Norėdami ištiesti tricepsą, pakelkite ranką, sulenkite alkūnę ir pabandykite paliesti delną tarp mentelių.
- Gimdos kaklelis . Keturiomis pakaitomis pakimba ir atpalaiduoja viršutinę nugaros dalį, kaip katė. Štai kodėl šis pratimas yra žinomas kaip „karvė-katė“.
- Kaklas ir pečiai. Pradėkite nuo pečių sukimo ir toliau darykite įsivaizduojamus apskritimus galva. Taigi, jūs atlaisvinate viršutinę nugaros dalį.
Tempdamiesi turite žinoti, kiek reikia nueiti, kiek laiko jiems skirti ir kaip priversti juos padėti treniruotėse:
- Be skausmo. Pirmoji visų pratimų taisyklė: jei skauda, nedaryk to. Jei pasiekę tempimo tašką pastebite skausmą, tai yra ženklas, kad jūsų kūnas nėra pasirengęs eiti daugiau.
- Padeda . Kambario temperatūra gali būti sąjungininkė, kai reikia tempti. Yra jogos disciplinų, tokių kaip bikramas, kurios daromos 40º kambariuose, kad būtų lengviau tempti.
- Trumpai . Jums nereikia praleisti viso užsiėmimo jiems (nors tai gali būti malonu kartą per savaitę). Prieš kasdienę treniruotę galite joms skirti 6–12 minučių . Tik tiek, kol pajusite, kad raumenys yra pasirengę eiti.
- Be sustojimo. Norėdami padėti šiek tiek pažengti mėgstamą sportą, atlikite juos prieš pat pradėdami treniruotis. Negalima praleisti daugiau nei 5 minutes, nes jo poveikis susilpnės.
