1. Menkių kepenų aliejus
1. Menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus užima daugiausiai vitamino D turinčių maisto produktų sąrašą. Paprastas šaukštas šio aliejaus padengia mums reikalingus vitamino D kasdienius poreikius. Be to, jame yra vitamino A ir Omega 3 riebalų rūgščių.
2. Mėlyna žuvis
2. Mėlyna žuvis
Riebi ir riebi žuvis, tokia kaip lašiša, tunas, sardinės ar skumbrė, yra patys maisto produktai, kuriuose vitamino D yra daugiausia. Bet jie yra ne tik šio vitamino, bet ir baltymų bei Omega 3 šaltinis.
3. Jūros gėrybės
3. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės, kurių viršuje yra austrių, taip pat yra viena iš maisto produktų su vitaminu D. čempionų. Tačiau jų yra ir krevetėse, krevetėse, moliuskuose … daug prieinamesniame maiste.
4. Kepenys
4. Kepenys
Kitas maistas, kuriame gausu vitamino D, yra gyvūninės kilmės kepenys, tokios kaip triušis ir jautiena.
5. Pieninė
5. Pieninė
Jo taip pat teikia nenugriebtas pienas, sveiki jogurtai, sūris ir sviestas. Tie, kuriuose yra daugiau vitaminų, yra sviestas ir riebūs sūriai, pavyzdžiui, gouda, elementinis ar parmezanas, tačiau taip pat tiesa, kad jie yra labai kaloringi. O jei vartojate nugriebtas versijas, tai kad jie yra praturtinti šiuo vitaminu, nes vitaminas D, būdamas tirpus riebaluose, yra riebaluose.
6. Kiaušiniai
6. Kiaušiniai
Be daugelio kitų savybių ir didelio jų vertės baltymų, kiaušiniai taip pat išsiskiria tuo, kad yra dar vienas maistas, turintis vitamino D. Jų atveju jis yra koncentruotas trynyje, taigi, jei naudosite tik baltymus, jo neišnaudosite. vitaminas D.
7. Grybai
7. Grybai
Kitas maistas, kuriame yra vitamino D, yra grybai ir kiti grybai, pavyzdžiui, grybai. Bet prieš vartojant juos rekomenduojama pasodinti saulėje, nes, kaip rodo Bostono universiteto (JAV) tyrimas, nors jie jau yra surinkti, jie ir toliau ultravioletinius saulės spindulius paverčia vitaminu D.
8. Avokadas
8. Avokadas
Tradiciškai sakoma, kad avokadas yra geras vitamino D šaltinis, kai nenorite naudoti gyvūninės kilmės produktų vegetariškose ar veganiškose dietose, tačiau kai kurie tyrimai tai kelia abejonių.
9. Kviečių gemalai
9. Kviečių gemalai
Dar vienas augalinis maistas, kuriame laikoma daug vitamino D, yra kai kurie javai, pavyzdžiui, kviečių gemalai. Tačiau, kaip ir avokado atveju, dėl jo kyla daug diskusijų.
10. Saulė
10. Saulė
Taip, mes jau žinome, kad tai nėra maistas, bet tai tikrasis vitamino D šaltinis. Ir tai, kad daugiau nei 80% šio vitamino gaunama per saulę ir tik apie 20% - su maistu. Jei norite sužinoti viską apie šį būtiną vitaminą, toliau skaitykite tai, ką jums pasakysime toliau.
Vitaminas D yra labai reikalingas vitaminas gerai kaulų ir dantų sveikatai palaikyti. Jis dalyvauja absorbuojant kalcį ir fosforą iš maisto ir dalyvauja kaulinio audinio vystymesi. Dėl šių priežasčių jis padeda sulėtinti osteoporozę ir išlaikyti raumenų jėgą bei funkciją. Remiantis naujausiais tyrimais, jis taip pat padeda užkirsti kelią tokioms rimtoms ligoms kaip vėžys ar Alzheimerio liga.
Kaip gauti vitamino D
Daugiausia šio vitamino gaunama per odą, kai mus veikia saulės spinduliai, todėl jis dar vadinamas „saulės vitaminu“. Tačiau Eva Pérez, Oficialių dietologų-mitybos specialistų kolegijų bendrosios tarybos narė, patikslina, kad su maistu galima pasiekti maždaug 20% rekomenduojamų paros normų, todėl į savo dienos racioną turime įtraukti maisto produktus, prisidėti.
Priklausomai nuo sezono, kuriame gyvename, gyvenimo būdo ar odos pigmentacijos, mūsų organizmas gamina daugiau ar mažiau vitamino D.
Norint išvengti vitamino D trūkumo, reikia atsižvelgti į tai, kad yra tam tikrų aplinkybių, kurios gali sumažinti jo absorbciją; pavyzdžiui, tam tikrų vaistų, tokių kaip kortikosteroidai, vartojimas. Be to, žmonės, sergantys celiakija, inkstų nepakankamumu ar antsvoriu, kenčia ir dėl blogo šio vitamino pasisavinimo.
Maistas, kuriame yra daugiausia vitamino D
Be sustiprinto maisto, yra daugybė kitų, kuriuose šio vitamino yra natūraliai.
- Menkių kepenų aliejus, riebi žuvis, jūros gėrybės, vištienos ar jautienos kepenėlės, pieno produktai, kiaušiniai, grybai, avokadas, kviečių gemalai, skumbrės kepenys.
Kiek saulės reikia paimti norint gauti reikiamą kiekį
Na, tai priklauso nuo metų laiko, kaip paaiškino Valensijos politechnikos universiteto Saulės radiacijos grupės narė Mª Antonia Serrano Jareño. Tačiau „reikia atsižvelgti į tai, kad tai vidutinis laikas ir jie buvo gauti įprastam odos tipui Ispanijos gyventojams ir be fotosaugos (apsaugos nuo saulės)“, - sako Serrano.
- Žiema: „Rekomenduojama saulės ekspozicija apie Saulės vidurdienį yra apie 130 minučių, kai veidas, rankos ir kaklas yra atviri“.
- Pavasaris ir vasara: „10 minučių taip pat apnuogina rankas“.
- Ruduo: „30 minučių (pusės rankos)“.
Gana dažna problema
Vitamino D trūkumas yra dažnesnis, nei jūs manote. Nesvarbu, kiek tau metų. Net ir laikydamiesi subalansuotos mitybos, galite turėti trūkumų. Mes suteikiame jums raktus, kad nustatytumėte, ar jums trūksta vitamino D.
Vitamino D papildai yra būtini
Tik tuo atveju, jei jūsų lygis yra žemas, kaip dr. Patricia Yarnoz, mitybos specialistė iš Clínica Universidad de Navarra, šioje klinikoje pasakoja apie vitaminą D.
