Pridėkite ėjimo ir bėgimo pranašumus naudodami intervalų metodą

Svarstyti…

Svarbus dalykas yra ne greitis, kuriuo bėgate ar einate, o tai, kad jūs galite tęsti pokalbį, kol tai darote. Jūs neturėtumėte pastebėti raumenų skausmų ar nuovargio.

Bėk lengvai

Bėgdami pažvelkite į sausgyslę už kelio. Jei jaučiate įtampą, nustokite bėgti ir pradėkite vaikščioti tokiu greičiu, kur nejaučiate skausmo. Kai sausgyslė atsipalaiduoja, grįžkite prie sklandaus bėgimo.

Nepamirškite sušilti …

Tai turėtų būti padaryta prieš fizinį krūvį ir tai padeda organizmui sportuoti. Pakanka penkių minučių ėjimo, derinamos su kojų ir rankų ištempimais, kad būtų išvengta sužalojimų.

Nei ištempti!

Tai turėtų būti padaryta užsiėmimo pabaigoje ir tai padeda gerai atsigauti raumenims. Ištempkite keturkojus, blauzdas ir kojos galą 15 sekundžių. Šaltas tempimas gali sužeisti, todėl visada darykite tai treniruotės pabaigoje.

Sujunkite intensyvumą

Tai yra pradėti daug vaikščiojant ir mažai bėgant, o bėgant laikui ir atrodant tinkamesniems, pailginkite bėgimo laiką ir sutrumpinkite ėjimo laiką. Tai vadinama intervalo metodu.

Gerk vandenį!

Drėkinimas prieš mankštą, jos metu ir po jos yra būtinas, kad galėtumėte kuo daugiau išnaudoti ir greičiau atsigauti. Nemanykite, kad dėl to, kad einate, nereikia drėkinti, priešingai! Ar jums sunku gerti vandenį?

Dėvėkite patogius drabužius

Dėvėdami tinkamus drabužius ir patogią, lengvą ir kvėpuojančią avalynę galėsite dar labiau mėgautis sportu. Čia rasite išvaizdos idėjų pagal jūsų praktikuojamą sportą.

Ir pasilinksminti!

Norėdami nenuobodžiauti, galite derinti bėgimą ir ėjimą su kita fizine veikla. Pramogos yra būtinos, kad neatsisakytų pirmojo pakeitimo, todėl raskite tuos pratimus, kurie jums labiausiai patinka, derinkite juos tarpusavyje ir mėgaukitės sportu.

Ir kiti pratimai

Jei ieškote daugiau idėjų, kad įgytumėte formą, atraskite jas čia.

Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas yra paprasti ir nesudėtingi pratimai, skirti formuotis nesimankant į sporto salę, kuriuos galima pritaikyti kiekvienam žmogui, amžiui ir fizinei būklei. Treniruotė, apjungianti abu pratimus, pridės ir vieno, ir kito naudą.

Intervalo metodas

Tai yra pradėti daug vaikščiojant ir šiek tiek bėgant. Bėgant laikui ir atrodant tvirtesniam, ilginkite bėgimo laiką ir sutrumpinkite ėjimo laiką. Tai vadinama intervalo metodu, kuris vidutinio intensyvumo pratimus keičia su trumpais intensyvių pastangų periodais.

Privalumai yra aiškūs: numesite svorio, tonusuosite raumenis ir efektyviai pagerinsite raumenų deguonies kiekį bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Pagrindinis šio tipo treniruočių privalumas yra tas, kad jūs galite patys reguliuoti kiekvieno užsiėmimo intensyvumą .

Geresnis per didelio intensyvumo pastovumas

1. Visada venkite nuovargio

Svarbus dalykas yra ne greitis, kuriuo bėgate ar einate, o tai, kad jūs galite tęsti pokalbį, kol tai darote. Jūs neturėtumėte pastebėti raumenų skausmų ar nuovargio.

Bėgdami pažvelkite į sausgyslę už kelio. Jei ten jaučiate įtampą, nustokite bėgti ir eikite tokiu greičiu, kur nejaučiate skausmo. Kai sausgyslė atsipalaiduoja, grįžkite prie sklandaus bėgimo.
Treniruočių intensyvumo didinimas po truputį yra geriausia formulė, kurios reikia nepasiduoti. Būkite kantrūs ir nenorėkite eiti per greitai.

Puikiems pasiekimams reikia laiko, todėl būkite kantrūs ir venkite savęs nuvarginti

2. Padarykite pažangą po truputį

Štai lengva intervalų tvarka , kurią galite pradėti. Palengvinkite ir nepraleiskite jokių žingsnių.

1 diena: 1 min bėgimas - 9 min ėjimas (5 kartus) = 50 min.
2 diena: 2 min bėgimas - 8 min ėjimas (4 kartus) = 40 min.
3 diena: 3 min bėgimas - 7 min ėjimas (3 kartus) = 30 min.
4 diena: 4 min bėgimas - 6 min ėjimas (2 kartus) = 20 min.
5 diena: 5 min bėgimas - 5 min ėjimas (2 kartus) = 20 min.
6 diena: 6 min bėgimas - 4 min ėjimas (2 kartus) = 20 min.
7 diena: 7 min bėgimas - 3 min ėjimas (2 kartus) = 20 min.

Tikslas yra bėgti 14 minučių ir vaikščioti vieną, kartojant du kartus.

Šios tvarkos galite laikytis iš eilės ar kitas dienas

3. Tempimasis nėra tas pats, kas apšilimas

Šildymas. Tai turėtų būti atliekama prieš fizinį krūvį ir padeda organizmui sportuoti. Užtenka penkių minučių pasivaikščiojimo.

Tempimas. Jie turėtų būti atliekami užsiėmimo pabaigoje ir padeda raumenims gerai atsigauti.

Keturgalvis, blauzdos ir kojos galas. Jie yra pagrindiniai raumenys, kuriuos turite ištempti.
Laikykite kiekvieną ruožą 15 sekundžių. Svarbu, kad nejaustumėte skausmo, nors ir nedidelės įtampos.
Šaltas tempimas gali sužeisti. Raumenys visada turi būti šilti.

Nepamirškite prieš užsiėmimą sušilti ir pabaigoje pasitempti

4. Nepamiršk …

Drėkinkite save Gerkite pusvalandį prieš pratimą, jo metu ir po jo. Pasirinkite vandenį arba izotoninę sodą. Ir nelaukite, kol tai ištrošksite.
Naudokite tinkamą įrangą. Batai su gera amortizacija, leidžiantys pėdai kvėpuoti, ir lengvi drabužiai, sugeriantys prakaitą.
Derinkite tai su kita fizinio aktyvumo rūšimi. Pakaitomis eikite pėsčiomis / bėgiokite su dviračiu, elipsės formos arba plaukimu. Padidinsite kalorijų kiekį ir savo fizinį pajėgumą.
Ir pasilinksminti. Jei vaikščiojimas / bėgimas jus nuobodžiauja, darykite tai su draugu arba eikite į kelią. Imkitės mankštos laiko kaip linksmo.