Tikrai lengvi „Tupperware“ receptai ... ir lengvas!

SVEIKŲ IR SUBALANSUOTŲ VAMZDŽIŲ RECEPTAI

Ruošdami patiekalus į darbą ar valgydami lauke, mes pasikliovėme Harvardo plokštės metodu - nauju sveikos mitybos būdu , kuris pakeitė valgių planavimo būdą. Kodėl? Na, nes taip jums lengviau paruošti subalansuotus receptus, nereikia skaičiuoti kalorijų ar pasverti tokių kiekių, kokie yra mūsų lengvai laikomame sveikame savaitiniame meniu. Taigi, be patiekalų, kuriuos siūlome žemiau, galite pagalvoti apie savo derinius nepalikdami būtino maisto ar neišeidami iš rikiuotės.

KAIP TAI VEIKIA

·Pagrindinis patiekalas. Pusė lėkštės, o šiuo atveju - antpilas, turi būti žalios arba virtos daržovės arba abu. Ši suma yra lygi tai, ką galite sutalpinti ant delno.

·Antras kursas. Ketvirtadalis lėkštės / bunkerio atitinka baltymą: kalakutiena, vištiena, žuvis, kiaušinis, tofu ir kt. Jei matuojate rankomis, tai delnas be pirštų.

· Garrisonas. O likusį lėkštės / virtinės ketvirtį turėtų užimti angliavandeniai: makaronai, ryžiai, bulvės ar ankštiniai augalai. Kaip ir anksčiau, jis atitinka delno be pirštų matą.

IR SKIRTUI?

Visada rinkitės šviežius vaisius, jogurtą ar naminius kompotus.

Citrusinių salotos su vištiena ir kuskusu

PAGRINDINIS PATIEKALAS

· Avokadų salotos su apelsinais. Supjaustykite avokado ketvirtį ir pabarstykite jį keliais lašais citrinos. Kartu su apelsinų, mandarino ar kitų jums patinkančių citrusinių vaisių griežinėliais ir purpuriniais svogūnų žiedais.

ANTRA

·Kepta vištiena. Jei turite laiko, prieš tai pamarinuokite piene ar aluje, kad jis būtų švelnesnis, ir kepkite ant grotelių, išteptų lašeliu aliejaus.

GARRISONAS

· Kuskusas su daržovėmis. Į 40 g kuskuso įpilkite druskos ir šiek tiek aliejaus ir išmaišykite. Įpilkite 60 ml verdančio vandens ir leiskite jam padidėti. Lukštenti ir sumaišyti su svogūnais ir smulkintomis paprikomis.

Garuose virti brokoliai su makaronais ir lašiša

PAGRINDINIS PATIEKALAS

·Garuose virtos daržovės. Supjaustykite brokolių, cukinijų ar kitų žalių daržovių šakeles ir al dente. Suknelė su aliejumi ir garstyčių milteliais. Lydi keletą nesūdytų pistacijų. Tačiau yra daug daugiau lengvų ir skanių brokolių receptų.

ANTRA
· Lašišos ir putpelių kiaušinis. Virkite keletą putpelių kiaušinių 4-5 min ir perpjaukite juos per pusę. Patiekite su rūkytos lašišos kubeliais.

GARNISH
· Spalvų pasta. Virkite spalvotą farfalle al dente (geriau, jei jie yra neatskiriami), laikydamiesi produkto instrukcijų, ir atvėsinę, kad nustotų virti, įpilkite šiek tiek aliejaus, kad jie neliptų.

Salotos „žalios“ su konservuotomis sardinėmis

PAGRINDINIS patiekalas
· Žalių daržovių salotos. Supjaustykite grybais, raudona, žalia ir cukinija. Macéralas į citriną ir padėkite juos taip, kaip nuotraukoje. Jei turite problemų suvirškindami žalias daržoves, suberkite jas į indą, tinkamą orkaitei, apšlakstykite aliejaus siūlu ir kepkite 200 ° 20-30 min.

ANTRA
· Konservuotos sardinės. Baltymams naudokite aliejuje gausiai vartotas sardines, marinuotas, entomuotas … Jei norite į savo mitybą įtraukti šią sveiką mėlyną žuvį ir nežinote, kaip tai padaryti, nepraleiskite mūsų greitų ir lengvų receptų su skardine sardinių.

GARNIJA
· Skrudinta duona. Sveiki kviečiai arba rugiai (2–3 maži griežinėliai).

Vegetariškas derinys: bimi su kiaušiniu ir lęšiais

PAGRINDINIS PATIEKALAS

· Skrudinta bimi. „Bimi“ yra daržovė pusiaukelėje tarp brokolių ir smidrų, idealiai tinkanti kepti ant grotelių. Suknelė su trupučiu aliejaus ir garstyčių miltelių. Kartu su rūgščiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis, mėlynėmis ar avietėmis.

ANTRA
· Kiaušinienė. Įdėkite kiaušinį į nelipnią, aliejumi pateptą keptuvę, išmaišykite, sustabdykite ir pakartokite, kol ji bus tinkamos tekstūros. O jei norite veganiškos alternatyvos, pakeiskite tofu mėsainį. Galite jį pasigaminti arba pasigaminti namuose ruošdami padažą, įberdami daržovių pagal skonį, susmulkinto tofu ir formuodami.

GARNIS
· Virti lęšiai. Jie gali būti konservuoti arba virti namuose. Papuoškite alyvuogių aliejumi.

Raudonųjų kopūstų salotos su kalakutiena ir sėklų duona

PAGRINDINIS PATIEKALAS

· Kopūstų salotos. Julienne kopūstai, įdėkite tarkuotų morkų, keletą apelsinų pleištų, ridikėlių ir pagal skonį pagardinkite.

ANTRA

· Kalakutienos arba vištienos iešmai. Paimkite kalakutienos juosteles arba vištienos krūtinėlės nugarinę, suvyniokite jas į iešmo lazdeles ir kepkite grilyje arba grilyje. Norėdami juos aprengti galite šiek tiek sojos padažo arba garstyčių, praskiestų medumi.

GARRISONAS

· Sėklinė duona. Kartu su dviem ar trimis nedidelėmis grūdų duonos riekelėmis.

Vaivorykštiniai vaisiai ir daržovės su krevetėmis ir bulvėmis

PAGRINDINIS patiekalas
· Įvairiaspalvės salotos. Padarykite vaivorykštę, ant pagrindo padėdami kubelius virtų burokėlių, po to - avokadą, geltoną vyšninį pomidorą perpus, šiaudeliais supjaustytą morką ir užpilkite braškėmis ar avietėmis ir granatų ar serbentų grūdeliais. Priklausomai nuo sezono, galite ieškoti šių vaisių ir daržovių alternatyvų.

ANTRA
· Jūros gėrybės. Kartu su keliomis virtomis ir nuluptomis krevetėmis ar net su midijomis ar moliuskais.

GARRISON
· virtos bulvės. Per čiaupą įkiškite šiek tiek garnyro bulvių, užvirinkite jas su odele ir patiekite padalintas į pusę.

Makedonija iš vaisių ir daržovių su ančiuvių vėliavėlėmis

PAGRINDINIS patiekalas
· Vaisių ir daržovių salotos. Priklausomai nuo sezono vaisių, supjaustykite labiausiai patinkantį kauliuką ir sumaišykite su spalvotais vyšniniais pomidorais. Šiuo atveju sumaišėme juos su arbūzu ir braškėmis bei šviežiais mėtų lapeliais.

ANTRA
· Ančiuvių vėliavos. Alyvuoges suvyniokite su marinuota ančiuvių filė ir palaikykite dantų krapštuku.

GARNIJA
· Duonos skrebučiai. Padarykite jį iš rupių miltų arba rugių (2–3 mažus gabalėlius).

Daržovės su kepta jautiena ir spalvingomis bulvėmis

Daržovės su jautienos kepiniu ir spalvingomis bulvėmis

PAGRINDINIS patiekalas
· Virtų ir žalių daržovių derinys. Patroškinkite keletą grybų, ant grotelių kepkite bimi ir patiekite su žaliais vyšnių pomidorais, perpjautais per pusę.

ANTRA
· Skrudinta jautiena. Keptuvėje sandariai uždarykite jautienos nugarinės gabalėlį, kurį prieš tai būsite pagardinę ir padengę aliejumi, ir paskrudinkite 200 ° laipsnių orkaitėje, kol jis taps norimas. Kai šilta, supjaustykite plonais griežinėliais. Ir jei norite išsamesnio ir be kaltės varianto, nepraleiskite mūsų keptos jautienos su obuoliais.

GARRISON
· spalvotos bulvės. Pasirinkite paprastas ir purpurines garnyro bulves, jei jų galite rasti, nuplaukite, kad būtų galima naudoti ant odos, ir mikrobangų krosnelėje jas 2-3 minutes prieš baigiant virti ant orkaitės lentynos.

Endyvų ir obuolių salotos su rūkyta žuvimi ir kvinoja

PAGRINDINIS patiekalas
· Endyvinės ir obuolių salotos . Padarykite salotas su žalių ūglių pagrindu, endyviniais lapais, rūgščių obuolių griežinėliais ir sauja graikinių riešutų.

ANTRA
· Rūkyti suktinukai. Padarykite rožes su rūkytos lašišos ir menkės griežinėliais.

GARNIJOS
· Kvinoja su avinžirniais. Virkite juodąją quinoa ir avinžirnius (arba naudokite konservuotus arba iš anksto paruoštus).

Daržovių spagečiai su aštuonkoju ir bulvėmis

PAGRINDINIS patiekalas
· Daržovių spagečių asorti. Padedant spiralizatoriui ar bulvių skustukui, cukinijas, morkas ir moliūgą supjaustykite spagečių formomis ir blanširuokite arba patroškinkite pusę minutės. Įpilkite razinų ir sėklų, paskaninkite aliejumi.

ANTRA
· Virtas aštuonkojis. Iškirpkite aštuonkojo koją į mažus gabalėlius (jie parduodami paruošti vakuume supakuoti).

GARNIJOS
· Bulvės su paprika. Supjaustykite nedidelę bulvę griežinėliais ir 6–8 minutes garinkite mikrobangų krosnelėje. Pagal skonį pagardinkite aliejumi ir paprika.

Viena iš pagrindinių „ tupperware“ receptų problemų (išskyrus tai, kad labai kartojasi dėl idėjų trūkumo) yra ta, kad jie būna nesubalansuoti ir per dideli. Ar tai, kad „tupperware“ dydis yra apgaulingas ir nelabai padeda suprasti, ką iš tikrųjų valgote.

Kad to išvengtumėte, lengviausia ruošiant maistą pasiimti į darbą ar valgyti lauke yra Harvardo lėkščių metodo taikymas, tas pats, kurį naudojame sudarydami lengvai stebimą sveiką savaitinį meniu. Naudojant tokį purkštuką, kokį matėte mūsų pasiūlymuose (lygiavertis vidutinei plokštei ir su trimis skyriais), galima daug sekti pagal metodą. Bet jei neturite tokio tipo, jokių problemų. Galite apytiksliai išmatuoti sumas ranka, prieš perduodami jas į dėžę ar pietų dėžutę, kurią ketinate pasiimti į darbą. Mes tai paaiškiname toliau:

Kaip apskaičiuoti „Tupperware“ receptų kiekius

Į didelį skyrių įdėkite daržoves. Didžiausia „Tupperware“ dalis, kuri atitinka pusę lėkštės, turėtų būti naudojama žaliosioms arba virtoms daržovėms arba jų deriniui. Jei matuosite rankomis, tai būtų ekvivalentas, kuris tilptų į atvirą delną.
Viename iš mažųjų - baltymai. Jis atitiktų 1/4 lėkštės, jis turi būti skirtas augaliniams baltymams (lęšiams, pupelėms, avinžirniams, žirniams, sojai ir jų dariniams …) arba gyvūnams (pavyzdžiui, žuviai, mėsai ar kiaušiniams). Tai prilygtų delnui be pirštų.
Kitame iš mažų drėkina. Tai atitiktų porą duonos riekelių (40 g), vištienos kiaušinio dydžio bulvę arba pusę puodelio virtų ryžių, makaronų ar ankštinių daržovių. Tas pats kaip ir anksčiau, jei naudosite ranką, kad apskaičiuotumėte sumą, ji atitinka delną be pirštų.

Idėjos desertui

Vaisiai. Tai idealus desertas. Pasirinkite sezoninį gabalėlį (du, jei jie yra maži) arba puodelį braškių, uogų ir kt.
Jogurtas. Jei vaisiuose jau yra vaisių ar kitų valgių, gerkite jogurtą (2–3 per dieną) arba kefyrą, varškę …
Riešutai. Du ar tris kartus per savaitę desertą galite pakeisti sauja riešutų arba uncija šokolado.

Prieskoniai garnyrui

Vinaigrette. Padarykite vinigretę su šaukštu aliejaus, vienu iš acto ir iš daržovių sultinio, pridėkite tašką garstyčių ar medaus arba susmulkintą aviečių, vynuogių ar kitų jums patinkančių vaisių minkštimą.
Lengvas padažas. Vienas naudingiausių yra jogurtas, kurį galite sumaišyti su keliais lašais citrinos, druskos ir pipirų ar kitų prieskonių pagal savo skonį. Taip pat galite paruošti padažą su tahini (sezamų pasta) 1 valgomuoju šaukštu. tahini, 1 citrinos sulčių, 1 aliejaus ir 1 vandens.

Kad jūsų „Tupperware“ maistas nesubyrėtų, paimkite vinaigrette ar padažą į atskirą indą ir įdėkite jį prieš pat valgydami.