Sveika ir lengva mityba nebūtinai turi atitikti badavimą ar nuobodų valgymą. Šiuos receptus labai lengva pagaminti, jie yra skanūs, jie užpildo ir neapsunkina. Ir kaip tai įmanoma? Na, nes juose gausu sotų maisto produktų, kurie jus užpildo, bet netirpina, ir jie boikotuoja jūsų pastangas metant svorį.
Sveika ir lengva mityba nebūtinai turi atitikti badavimą ar nuobodų valgymą. Šiuos receptus labai lengva pagaminti, jie yra skanūs, jie užpildo ir neapsunkina. Ir kaip tai įmanoma? Na, nes juose gausu sotų maisto produktų, kurie jus užpildo, bet netirpina, ir jie boikotuoja jūsų pastangas metant svorį.
Švieži makaronai su jūros gėrybėmis
Švieži makaronai su jūros gėrybėmis
4 žmonės - 30 min. - 394 kcal
Jūros gėrybės suteikia baltymų, vitaminų, mineralų, omega 3, todėl rūpinasi linija, bet ir širdimi.
Ingridientai:
- 300 g šviežių makaronų tipo makaronų arba spagečių - 8 nuluptos krevetės - 12 moliuskų - 12 midijų - 1 skiltelė smulkinto česnako - 2 stiklinės susmulkinto pomidoro - ½ stiklinės sauso baltojo vyno - 2 šaukštai maltų petražolių - alyvuogių aliejus - druska ir pipirais.
Paruošimas:
- Gerai išvalykite midijas, nuimkite ūsus ir inkrustacijas iš kriauklių, o moliuskus palikite pasūdytame vandenyje.
- Įdėkite midijas į puodą su labai mažai vandens ir garais. Pašalinkite juos, kai tik jie pradeda atsidaryti. Rezervuokite kepimo skystį. Atidarykite moliuskus taip pat garuose.
- Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir patroškinkite česnaką. Leisk šiek tiek paruduoti ir suberk krevetes. Supilkite susmulkintą pomidorą, vyną, šiek tiek vandens iš verdančių midijų ir pabarstykite petražolėmis. Virkite 10 minučių, suberkite moliuskus ir virkite dar 5 minutes, kol padažas sutirštės. Pagardinkite druska ir pipirais, į padažą suberkite midijas ir gerai išmaišykite.
- Virkite šviežius makaronus 6-8 minutes, kol al dente. Užbaikite virti makaronus porą minučių patroškinant padaže su jūros gėrybėmis. Patiekite iškart.
- Taip pat galite pagaminti tą patį receptą su cukinijų makaronais, o ne makaronais. Juos galite pasigaminti patys naudodami spiralizatorių arba bulvių skustuką. Juos galima valgyti ir žalius, ir garuose, ir troškintus.
Žalios salotos su tofu ir graikiniais riešutais
Žalios salotos su tofu ir graikiniais riešutais
4 žmonės - 25 min + maceravimas - 228 kcal
Galvodami apie lengvus baltymus, galvojame apie žuvį ir jūros gėrybes, tačiau tofu taip pat yra įdomus ir labai universalus pasirinkimas virtuvėje.
Ingridientai:
- 600 g tofu - 20 smulkintų graikinių riešutų - 2 mažos morkos - ¼ raudonųjų kopūstų - 100 g vandens rėžių - 50 g špinatų lapų - medetkų salotų ir ąžuolo lapų - juodųjų alyvuogių.
- Marinatui: 2 lauro lapai - 1 šakelė čiobrelio - 1 šaukštelis. saldžios paprikos - 4 skiltelės česnako - ½ litro alyvuogių aliejaus - 4 šaukštai. obuolių sidro acto.
Paruošimas:
- Puode su alyvuogių aliejumi sumaišykite lauro lapą, čiobrelius, paprikas ir nuluptas česnako skilteles ant silpnos ugnies.
- Kai jis pradės virti, nukelkite nuo ugnies, leiskite jam atvėsti ir įpilkite obuolių sidro acto.
- Supjaustykite tofu kubeliais ir marinuokite šiame marinate 3 valandas. Raudonąjį kopūstą susmulkinkite labai plonomis juostelėmis ir pasilikite į indą su vandeniu.
- Nuplaukite salotas, rėžiukus ir špinatų lapus. Supjaustykite salotų lapus ir panardinkite juos į dubenį su vandeniu. Supjaustykite morkas juostelėmis.
- Gerai centrifuguokite salotas, rėžiukus ir špinatus; Sumaišykite su morkomis ir raudonaisiais kopūstais ir paskirstykite į atskiras lėkštes ar dubenėlius. Įpilkite alyvuogių, graikinių riešutų ir gerai nusausinto tofu.
- Galite suteikti papildomo skonio, pridėdami keletą obuolių griežinėlių. Kad jie nerūdytų ir nepajuoduotų, pašlakstykite trupučiu citrinos sulčių.
- Pliusas: saulėgrąžos, moliūgai, sezamo sėklos … suteikia ne tik skonio, bet ir mineralų (geležies, cinko …) ir pluošto.
Gardinta daržovių padažas
Gardinta daržovių padažas
4 žmonės - 45 min. - 174 kcal
Žirniai, kaip ir kiti ankštiniai augalai, bei morkos ir bulvės yra vieni pagrindinių maisto produktų, kurių reikia laikytis raminančioje dietoje.
Ingridientai:
- 1 cukinija - 2 morkos - 100 g žirnių - 2 bulvės - 1 žiediniai kopūstai - 8 laukiniai šparagai - ½ litro daržovių sultinio - alyvuogių aliejus
- Padažui: 1 mažas svogūnas - 1 valgomasis šaukštas. miltai - 1 šaukštelis. garstyčios - 2 šaukštai. kario milteliai - 1 šaukštelis. citrinų sultys - 2 šaukštai. skystas kremas
Paruošimas:
- Blanšiuokite žiedinius kopūstus daržovių sultinyje apie 5 minutes. Nuimkite jį ir padėkite į šalį.
- Lygiai taip pat virkite bulves, supjaustytas juostelėmis, ir žirnius. Supjaustykite likusias daržoves juostelėmis ir patroškinkite.
- Pasūdykite susmulkintą svogūną, suberkite miltus, gerai išmaišykite ir palikite porai minučių.
- Įdėkite kario ir užpilkite ¼ litro sultinio, kad išvirtumėte daržoves.
- Įpilkite garstyčių, sulčių ir grietinėlės.
- Gerai išmaišykite, kol gausite vienalytį padažą, ir patiekite su daržovėmis.
Atraskite daugiau receptų su lengvomis ir nenugalimomis cukinijomis.
Jūrų pūkas wok su šparagais
Jūrų pūkas wok su šparagais
4 žmonės - 15 min. - 265 kcal
Šparagai yra geras triptofano šaltinis, kuris pašalina jūsų nerimą. Daržovėse apskritai yra daug magnio, pasižymi anti-geliančiu ir stresą slopinančiu poveikiu. Be to, atnešdamas imbierą (vieną iš riebalų deginančių prieskonių) jis išsiskleidžia, nes ši šaknis padidina skrandžio sultis ir palengvina virškinimą, ir tokiu būdu jūs kovojate su dujomis.
Ingridientai:
- 400 g supjaustytos jūrų žuvys - 1 valgomasis šaukštas. tarkuoto imbiero - 2 šaukštai. saldaus čili padažo - 1 valgomasis šaukštas. kukurūzų aliejus - 20 laukinių šparagų - 2 pavasariniai svogūnai - 1 šaukštelis. sezamo aliejaus - sezamo sėklos - druska.
Paruošimas:
- Sumaišykite imbierą su čili padažu ir virtuviniu šepetėliu šiuo preparatu nudažykite jūrų žuvų gabalėlius.
- Nuplaukite laukinius šparagus ir nuimkite pagrindą. Supjaustykite likusius šparagus į dvi ar tris dalis.
- Gerai pašildykite woką, supilkite kukurūzų aliejų ir, kai jis bus karštas, įpilkite jūrų žuvų griežinėlių.
- Kai mėsa šiek tiek susitraukia, suberkite šparagus ir supjaustytus pavasarinius svogūnus. Visus ingredientus troškinkite maždaug 5 minutes, atsargiai maišydami, kad žuvis nesulaužytų.
- Nuimkite voką nuo ugnies, palikite mišiniui porą minučių pailsėti ir įpilkite sezamo aliejaus. Pagardinkite žiupsneliu druskos ir dar kartą išmaišykite visus ingredientus, kad gerai sumaišytumėte.
- Preparatą padalykite į atskiras lėkštes ir nedelsdami patiekite ant viršaus pabarstę skrudintų sezamo sėklų.
- Jei neturite kukurūzų ir sezamo aliejaus, galite tai padaryti su švelniu aliejumi arba saulėgrąžų aliejumi. Vietoj jūrų žuvų galite pasigaminti šviežių jūrų lydekų ar menkių.
Jūros ešerys su ryžių plovu
Jūros ešerys su ryžių plovu
4 žmonės - 35 min. - 320 kcal
Jūrų ešerys kartu su menkėmis, jūrų lydekomis, merlangais, ešeriais ir rajomis yra viena liesiausių baltųjų žuvų (mažai riebalų), tačiau tuo pačiu ir labai soti. Dėl šios priežasties jis laikomas vienu iš maisto produktų, kurie jus labiausiai užpildo, bet netirpina.
Ingridientai:
- 4 jūros ešerių filė, po 150 g - 1 arbatinis šaukštelis. kmynai - citrinų sultys - alyvuogių aliejus - sviestas - džiūvėsėliai - druska
- Plovui: 100 g laukinių ryžių - 100 g basmati ryžių - 1 svogūnas - 25 g sviesto - druska ir pipirai.
Paruošimas:
- Ryžius išvirkite atskirai, nusausinkite, sumaišykite ir rezervuokite.
- Supjaustykite svogūną mažais kubeliais ir kepkite jį su sviestu.
- Kai jis bus skaidrus, suberkite ryžius ir patroškinkite 2 minutes. Druska, pipirai ir atsargos.
- Pagardinkite žuvį citrina ir druska. Sumaišykite džiūvėsėlius su kmynais ir lašeliu aliejaus.
- Mišiniu aptepkite jūros ešerio mėsos pusę.
- Sviestu ištepkite keturis pergamento stačiakampius, padėkite žuvį ir padarykite mažas pakuotes.
- Virkite 25 minutes orkaitėje, įkaitintoje iki 150 °, ir patiekite su ryžių pudingo plovu.
Jei ieškote receptų su ryžiais, čia yra labiausiai ieškomi ir skanūs.
