Jei norite laikytis sveikos mitybos, lengviausia laikytis Viduržemio jūros dietos, nes ji yra mūsų, močiučių, tačiau atnaujinta. Laikydamiesi jo, jums bus nesunku rasti ingredientų, jie taip pat bus pigesni, nes jų galite rasti bet kurioje rinkoje, nereikia eiti į specializuotas parduotuves ar jų ieškoti internete.
Be to, be abejo, jūs jau padarėte gerą dalį to, ką mes pasiūlysime, ty tik atkurti įpročius, kurie po truputį buvo pastatyti ir dėl kurių jūsų mityba šiandien nėra visiškai Viduržemio jūros regiono. Straipsnio pabaigoje turite atsisiųsti, kurį galite išbraukti kiekvieną dieną.
Tai yra 21 kasdieninis įprotis, kurį mes pasiūlysime jums įtraukti:
1. turguje, o ne prekybos centre
Tokiu būdu valgysite tikrą maistą, tai yra šviežią maistą (vaisius, daržoves, žuvį, ankštinius augalus …), kuriuos vėliau reikia išvirti. Nes taip, Viduržemio jūros regiono dietoje tai dieta, kurios metu turite gaminti maistą (tai gali būti taip pat lengva, kaip įdėti daržoves ir žuvį ant grotelių, be problemų). Svarbu vengti paruoštų patiekalų, greito maisto …
2. Valgykite salotas pagrindinio valgio metu
Tai nebūtinai turi būti vienas patiekalas, tai gali būti pirmasis patiekalas. Galite netgi įdėti į pietus ir vakarienę kaip garnyrą. Tokiu būdu įsitikinate, kad valgote žalių daržovių dienos racioną, kurį rekomenduoja Viduržemio jūros dieta. Jūs netgi galite padaryti taip, kaip tai buvo padaryta močiutės namuose, stalo centre kiekvienam svečiui įdėti didelį dubenį su įvairiomis salotomis.
3. Paimkite ankštinius iš vieno patiekalo
Idealiu atveju turėtumėte tai daryti 2–4 kartus per savaitę, nes ankštiniai augalai yra labai svarbūs kaip neriebus baltymų šaltinis Viduržemio jūros dietoje. Be to, imdami juos kaip pagrindinį patiekalą, sumažinate suvartojamos mėsos kiekį - tai dar vienas svarbus šios dietos aspektas. Ar jums reikia idėjų valgyti daugiau?
4. Vanduo kaip įprastas gėrimas
Idealiausia yra išgerti apie 8 stiklines vandens ar nesaldintų užpilų kasdien. Nors Viduržemio jūros dietoje pripažįstama, kad vynas vartojamas vidutiniškai - viena taurė per dieną, tiesa, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti dar retkarčiais - beveik 0. Jei paprastai geriate daug saldžių gėrimų (sulčių, gaiviųjų gėrimų …) ar alkoholinių gėrimų, sumažinkite porciją, kad suvartotumėte kuo mažiau.
5. Desertui - vaisiai
Dviejų pagrindinių valgių metu desertą vartodami vaisius, jūs jau įsitikinate, kad suvartojate dvi iš 3 rekomenduojamų vaisių porcijas ir taip laikotės 5 per dieną. Kitą vaisiaus gabalėlį galima valgyti pusryčiams ar vidurdienio užkandžiams.
6. Įpilkite šiek tiek ožkos ar avies pieno
Įprastas dalykas yra imti karvės pieną, tačiau įdomu tai daryti ir iš ožkos ar avies, nes nors jie yra panašūs, jie teikia skirtingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, avies piene yra daugiausiai kalcio. Viduržemio jūros dietos rekomendacija yra pieno produktus vartoti ne jogurto (taip pat kefyro) ar sūrio pavidalu.
7. Į savo dienos meniu įtraukite saujelę riešutų (jei jų neturite)
Idealiu atveju paimkite saują apie 20 gramų riešutų 3-4 kartus per savaitę, net kiekvieną dieną. Riešutus galima saugiai įtraukti į svorio metimo dietą, pagrįstą Viduržemio jūros dieta. Be to, „Predimed“ tyrimas nustatė, kad žmonėms, kurie kasdien valgė riešutus, širdies priepuolio ar insulto rizika buvo 30% mažesnė, nes jų riebalai yra kardioprotekciniai.
8. Viskam naudokite alyvuogių aliejų
Tai riebi par excellence Viduržemio jūros dieta, leidus riešutams ir žuviai. Jis rekomenduojamas tiek gaminant maistą, tiek padažu ar net kepant namuose.
9. Kad jūsų dienos meniu yra patiekalas, kuriame yra sofrito
Šiame aliejaus, svogūnų, česnakų ir pomidorų derinyje yra labai daug polifenolių, natūralių antioksidantų, kurie apsaugo širdį, rodo Barselonos universiteto tyrimas, paskelbtas žurnale „ Food Chemistry“. Be to, padažo gaminimas reiškia, kad gaminame maistą namuose, o tai yra viena iš Viduržemio jūros dietos vertybių. Tačiau taip elgiantis nereikia vergų padaryti virtuvėje, naudodamiesi paketinio maisto ruošimo sistemą mes galime gaminti vieną dieną visą savaitę.
10. Paruoškite daržovių patiekalą su bulvėmis
Viduržemio jūros dieta rekomenduoja vartoti tris bulvių porcijas per savaitę. Idealiausia tai daryti tokiuose įprastuose preparatuose kaip daržovės su bulvėmis (šparaginės pupelės, brokoliai, špinatai …) arba daržovių troškiniuose, sriubose, tokiose kaip minestrone, taip pat troškiniuose ir žuvies troškiniuose.
11. Dar viena žuvies porcija
Idėja yra ta, kad žuvys išstumia mėsą, nes ji kartu su ankštinėmis daržovėmis ir kiaušiniais yra Viduržemio jūros dietoje labiausiai rekomenduojamas baltymas. Apie kokias žuvis vartoti, geriau mažas ir iš Viduržemio jūros. Tai ne tik pigesnė, bet ir mažai gyvsidabrio.
12. Atlikite dar vieną sportinę veiklą
Jei vaikštote, eikite daugiau arba imkitės dviračio arba, jei galite, eikite treniruotis į sporto salę. Idealu yra gyventi kuo aktyvesnį gyvenimą, nes dabartinėje Viduržemio jūros regiono dietoje kova su nejudriu gyvenimo būdu laikoma tokia pat svarbia, kaip ir sveika mityba, ir įtraukiama į jos nuostatas. Jei nemėgstate sportuoti ar tai nuobodžiauja, galbūt neradote geriausiai jums tinkančios sportinės veiklos ir mūsų testas gali jums padėti.
13. Valgykite kompanijoje
Bent vieną iš pagrindinių dienos valgių darykite tai kompanijoje, sėdėdami prie stalo, dalindamiesi patirtimi ir maistu. Kaip ir ankstesniu atveju, Viduržemio jūros dieta nėra tik valgymo būdas, tai yra gyvenimo būdas, o šeimos ir draugų vaidmuo jame yra pagrindinis. Tiesą sakant, įprastas dalykas mūsų šalyje yra tai, kad viskas vyksta aplink stalą …
14. Kvėpuokite lauke
Kitas Viduržemio jūros dietos aspektas, nieko bendra neturintis su maistu, bet kurį mokslininkai labai vertina, yra natūrali erdvė, kurioje tradiciškai vystėsi gyvenimas, ypač pajūryje ar kaime. Šiandien tai pasikeitė ir gyvenimas sutelktas didžiuosiuose miestuose, tokiuose kaip Valensija, Barselona, Marselis, Neapolis ar Atėnai. Bet net ir tuo atveju, jei jūsų mieste yra promenada ar parkas su vešliais medžiais, pabandykite dažnai jame apsilankyti ir, jei galite, pasiimkite savaitgalio atostogas į gamtą.
15. Eikite mažindami savo raciono kiekį
Viduržemio jūros dietai būdinga taupi dieta, todėl idealiausia yra tai, kad įprantate valgyti šiek tiek mažiau kiekvieną dieną. Tai yra vienas iš sveiko svorio raktų. Jei pastebėsite, vienas iš didžiausių skirtumų tarp JAV, vienos iš šalių, kuriose nutukimas yra didžiausias; o Japonija, kur jie yra vieni mažiausių, yra jų porcijų dydis. JAV jie yra tokie dideli, kad daug kartų jie jau daro prielaidą, jog žmonės likučius parsineš namo. Kita vertus, Japonijoje viskas valgoma mažais dubenėliais ir lėkštėmis, desertui mažesnėmis nei mūsų. Taigi, jie valgo labai įvairiai, bet mažomis porcijomis.
16. Nekartokite recepto per 15 dienų
Kitas Viduržemio jūros dietos bruožas yra tai, kad tai yra įvairi dieta. Dėl šios priežasties būtina dažnai keisti receptus, nekartoti ir užtikrinti, kad visi patiekalai turi daug spalvų, ir tai padeda dietai gauti visų reikalingų maistinių medžiagų.
17. Kiekvieną dieną perskaitykite dažniausiai gaminamų maisto produktų etiketes
Tai padarę galėsite geriau žinoti maisto produktus, kurie patenka į jūsų pirkinių krepšelį ir kurie yra sveiki perdirbti ir kurie yra labai nepatogūs.
18. Kiekvieną dieną vienu arbatiniu šaukšteliu mažiau cukraus
Tikslas yra valgyti nededant cukraus į maistą, jo nereikia. PSO rekomenduoja, kad pridėtas cukrus - tas, kurį dedate į kavą su pienu, bet, svarbiausia, gaiviųjų gėrimų ar paruoštų patiekalų, pradedant pomidorų padažais ir baigiant pramoniniais kepiniais, - neviršytų 25 g per dieną (5% visos sumos). kalorijų, kurias valgome per dieną).
19. Valgyk sezoninį maistą
Ir dar geriau, jei jie yra sezoniniai ir 0 kilometro, nes jie yra maistingesni maisto produktai - kadangi jiems neteko būti kamerose ar nuvažiuoti tūkstančius kilometrų, kol jie buvo optimaliame taške, bet ir dėl to, kad jie yra pigesni ir padeda išlaikyti Viduržemio jūros žemės ūkį ir gyvulius. Jei abejojate, CLARA sezoniniai maisto kalendoriai jums puikiai tiks.
20. Troškinkite daržoves
Šis maisto gaminimo būdas, kuris anksčiau nebuvo toks įprastas, yra labiausiai rekomenduojamas dabartinėje Viduržemio jūros dietoje, nes tyrimai rodo, kad jis geriau išsaugo maisto medžiagas. Pavyzdžiui, verdant daržoves, dalis jų vitaminų ir mineralų patenka į vandenį, be virtų daržovių valgymo turėtume gerti ir šį virimo sultinį, kad galėtume pasisavinti visas maistines medžiagas. Su garais taip neatsitinka.
21. Rafinuotų grūdų porciją pakeiskite sveikais grūdais
Būkite atsargūs, tai nėra raciono didinimas, o tik jo pakeitimas. Jei valgote rupią duoną, negalite turėti tiek, kiek norite, tai reikia paimti tiek pat, kiek ir baltos. Atsitinka taip, kad sveiki grūdai aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurių netenkama rafinuojant javus.
Jei po visko, ką jums pasakėme, esate įsitikinęs, kad atliksite šį iššūkį ir laikysitės tikros Viduržemio jūros dietos, atsisiųskite, kad įvykdytumėte iššūkį. Jūs pamatysite, kaip lengva!
Atsisiųskite 21 dienos Viduržemio jūros dietos iššūkius
