Lieknėti: 7 pratimai, kad atrodytumėte geriau neinant į sporto salę

Puikus tuningas

Fiziniai pratimai yra daug daugiau nei svorio metimas ir gera išvaizda veidrodyje. Fiziniai pratimai taip pat yra vidinė savijauta, fizinis pasirengimas, laimė ir, svarbiausia, sveikata. Tai, kartu su įvairiapuse ir subalansuota mityba, yra sveiko ir sveiko gyvenimo paradigma , todėl dėl šios priežasties patartina ne tik vasarą pasipuošti savimi, o tai atrodo metų laikas, kai mums kartais reikia daugiau saugumo. kaip užsidėti bikinį - bet turėtume būti aktyvūs visus metus. Sportuoti gali bet kas, kad ir kokia būtų jo būklė ir fizinės sąlygos.

Yra tiek daug fizinio aktyvumo rūšių ir intensyvumo laipsnių, todėl niekada nėra realaus pasiteisinimo to nedaryti . Taip pat neturėtų trūkti laiko ar pinigų. Mes surinkome 7 mūsų sporto ekspertų Patry Jordan ir Eri Sakamoto pratimus, apie kuriuos jau kalbėjome ir su kuriais sukūrėme viso kūno rutiną , kurią turėtume atlikti bent tris kartus per savaitę, visada derindami ją su kai kuriais širdies ir kraujagyslių darbais, tokiais kaip: bėgimas, ėjimas ar lipimas laiptais.

7 paprasti ir veiksmingi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar visur, kur norite, be jokios rūšies medžiagos ir kurie neprakaituodami ar išsigandę priversite geresnę savo versiją karštais mėnesiais. Nejuokinkime savęs, kai ateis laikas „mokyti“ šiek tiek daugiau, visi norime jaustis lieknesni ir labiau stilizuoti. Taigi, ar pradedame „bikini 2020“ operaciją?

1 pratimas: pritūpimas arba pritūpimas

Pradinė padėtis: atsikišę kojas į pečių plotį, atsikelkite savo svorį į kulnus ir nuleiskite klubus, laikydami liemenį vertikaliai ir aktyvuodami šerdį. Kai eini aukštyn, pajunti kojų įtampą. Pritūpimai yra ne tik pratimas, deginantis daug riebalų, bet ir labai išsamus pratimas, stiprinantis ir tonizuojantis kojas, sėdmenis ir, taip, pilvą. Mes jums sakome, kaip teisingai atlikti pritūpimus.

Atlikite keturis 15 pakartojimų rinkinius.

2 pratimas: Plaučiai ar plaučiai

Puikus pratimas, norint sustiprinti, apibrėžti ir pakelti sėdmenis. Tai atliekama dviem paprastais judesiais. Stovėdami kojas klubo plotyje, mes atnešame vieną koją atgal, remdamiesi ant galo, tuo pačiu metu sulenkiame kitą koją, kol ji bus stačiu kampu. Mes stengiamės, kad apatinė koja tai padarytų pakankamai, kad darbas būtų intensyvesnis. Tada grįžtame į pradinę padėtį, suspaudę ir išlaikydami pusiausvyrą.

15 pakartojimų su kiekviena koja keturiose serijose.

3 pratimas: klubo pakėlimas

Mes tęsiame glutes. Šis pratimas yra vienas iš lengviausių ir paprasčiausių. Gulėdami ant kilimėlio rankomis šalia klubų ir sulenktų kelių, mes pakeliame klubus, labai stipriai suspaudę sėdmenis, nepadarydami arkos nugara, tada grįžtame į pradinę padėtį, lėtai nuleisdami ir palaikydami slėgį. Pasirenkama: galite padidinti guminę juostelę ant kulkšnių, kad padidintumėte pratimo stiprumą.

15 pakartojimų keturiose serijose.

4 pratimas: atsispaudimai

Mūsų kojos jau labai „niežti“ ir pradedame nuo viršutinės kūno dalies atlikdami dar vieną išbaigtiausių klasikinių pratimų, kurių negalima praleisti jokioje viso kūno rutinoje. Jei neturite daug technikos, pradėkite juos praktikuoti palaikydami kelius, kuo arčiau rankos prie kelių, tuo lengviau. Lėtai. Raktai yra: plaštakos pečių plotyje, riešai stiprūs ir vienoje linijoje su alkūnėmis, mes nuleidžiame lankstymąsi, kol krūtinė yra keli centimetrai nuo žemės, ir pakeliame, stumdami, kol ištiesime ranką. Svarbiausia, kad sėdmenys būtų aktyvūs ir derėtų su nugara, kad dubuo nenusileistų, o tai gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Keturi 15 pakartojimų rinkiniai.

5 pratimas: Abs

Plokščias pilvas yra kiekvieno žmogaus svajonė, ir yra labai paprastų pratimų, kuriuos galime praktikuoti, kad jis būtų tvirtas. Tai taip pat palengvins daugelį nugaros skausmų ir padės geriau laikytis. Galų gale fiziniai pratimai turėtų būti visuotinis darbas , nepamirškite jo. Šis pratimas puikiai tinka sušildyti šerdį ir yra ne kas kita, kaip jį suaktyvinti atlikus garsųjį stovintį krizę! Kojos per pečių plotį pakeliame vieną koją, sulenkdamos kelį tuo pačiu metu, kai „priveržiame“ pilvą (netraukdami kaklo). Tada kartojame kita koja.

Atlikite 15 pakartojimų vienoje pusėje.

6 pratimas: lentos ar izometriniai gniuždymai

6 pratimas: Plankai ar izometriniai sėdimieji sėdimai

Nėra geresnės medžiagos sportuoti nei mūsų pačių kūno svoris, todėl izometriniai pratimai yra tokie priklausomi ir veiksmingi. Plankas , nors tai gali pasirodyti kaip labai sunkus pratimas, ypač iš pradžių, yra vienas iš išsamiausių pratimų, kad pamatytume save gražesnius ir lieknesnius prieš veidrodį (ir paplūdimyje, todėl mes atliekame pilną bikinio operaciją). Rankos ar alkūnės (priklauso nuo atramos) turi būti sulygintos su pečiais, nugara - tiesiai su dubeniu, sulyginta su likusiu kūnu ir dubens dugnu, įjungiami sėdmenys ir keturgalviai, kad kūnas būtų tiesus. Išlaikykite nesėkmės laikyseną ir palaipsniui ilginkite laiką. Jūsų kūnas suteiks jums pažymius, nėra skubėti. Nežinote, kaip gerai padaryti pilvo lentą? Mes jums pasakysime!

Laikykite 15 sekundžių, pailsėkite ir palaikykite dar 15 sekundžių.

7 pratimas: Šoninė izometrija

Pilvas dirbamas pasauliniu lygiu, todėl negalima pamiršti apie įstrižas. Šone, laikydami dilbį ir laikydamiesi peties, pakelkite klubus ir palaikykite tiesią liniją su kūnu nuo kojų iki galvos. Tikrai efektyvi mankšta. Jei norite, kad jis būtų intensyvesnis, atlikite nedidelius atšokimus, neliesdami žemės.

Laikykite 15 sekundžių ir perjunkite šonus.

Svarbu: nepamirškite pasitempti

Baigę kasdienybę, nepamirškite keletą minučių pratempti raumenis, prie kurių dirbome. Yra keletas labai lengvų jogos pozų, kuriomis taip pat galėtume pridėti pliusą savo sporto rutinoje.

Įkvėpkite įžymybių

Jennifer López šią savaitę pasidalijo savo gerai dirbto kūno nuotrauka, su kuria įdėjo baterijas, ir daug kuo. Dainininkė ir kitos įžymybės, tokios kaip Elsa Pataky, Blanca Suárez ar Ariadne Artiles, „Instagram“ dalinasi savo kasdienybe, tad jei vieną dieną jums trūksta motyvacijos, eikite į socialinius tinklus ir „susitelkite“ į savo tikslą.

Nuotrauka: @jlo

Viršelio nuotrauka: @gigihadid