Visa tiesa apie vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų papildus

Daugiausia suvartota tirti

Labiausiai vartojami papildai mūsų šalyje yra kalcis (9%), omega 3 (8%), magnio-kalio (8%), vitaminas D (8%), multivitaminai (8%), vitaminas C ( 7%), geležies (7%) ir vitamino B (6%). Tačiau, anot Vartotojų ir vartotojų organizacijos (OCU), ne visi jie tenkina juos vartojančių žmonių lūkesčius. Šioje vaizdų galerijoje mes juos nuodugniai išnagrinėjame, o tada pasakojame apie riziką, kurią gali sukelti nemokama ir kada jūs turite juos paimti.

Kalcio papildai kaulams

Jie žada sustiprinti kaulus ir užkirsti kelią lūžinėjimui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Ką sako mokslas

Neseniai atliktoje metaanalizėje, paskelbtoje „The Journal of the American Association“, buvo padaryta išvada, kad vyrams ir moterims, neturinčioms menopauzės, nebuvo užtikrinta, kad kalcio papildai padeda išvengti kaulų lūžių.
Be to, kitas Tuftso universiteto (JAV) Mitybos mokslų mokyklos tyrimas įspėjo, kad vartojant 1000 mg ar daugiau kalcio per dieną iš papildų, galima padidinti mirties nuo vėžio riziką; kažkas neįvyksta, kai kalcis gaunamas iš maisto. Atraskite maisto produktus, kurie teikia arba pavagia kalcio.

Omega 3 papildai širdžiai

Jie žada užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Ką sako mokslas

Keli tyrimai parodė, kad omega 3 kapsulių vartojimas neturi jokio efekto arba neturi jokio jo poveikio. Taigi verta atkreipti dėmesį į 10 tyrimų, paskelbtų praėjusiais metais Amerikos medicinos asociacijos leidinyje, metaanalizę, kurioje pastebėta, kaip 4,4 metų omega 3 papildas nemanė jokios naudos koronarinės širdies ligos ar širdies ligų mažinimui. pagrindinės kraujagyslių problemos.

Magnio papildai nuo nuovargio

Jie žada išspręsti daugybę negalavimų, susijusių su magnio trūkumu. ir jie ginasi, kad yra ypač tinkami sportininkams.

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų organizme, todėl nenuostabu, kad jo priedas pateikiamas kaip sprendimas viskam: siekiant sumažinti nuovargį ir nuovargį, prisidėti prie normalaus raumenų ir nervų sistemos veikimo, kaulų ir dantų priežiūrai bei normaliai psichologinei funkcijai skatinti.
Be to, pastaraisiais metais jis tapo labai populiarus tarp sportininkų, nes sakoma, kad intensyvus sportas ir sportas sukelia daugiau šio mineralo pašalinimo iš prakaito ir šlapimo. Dėl deficito gali sumažėti našumas ir neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių funkcijas fizinio krūvio metu.

Ką sako mokslas

Nepaisant to, kad magnis mūsų organizme atlieka labai svarbias funkcijas, tai nepateisina papildų vartojimo, jei nėra ligos ar šio mineralo trūkumo, kuris jį tikrai pateisina. Pavyzdžiui, migrenos ligų atveju įrodyta, kad magnio papildai gali padėti.
O sportininkai? Dublino universiteto (Airija) metaanalizėje padaryta išvada, kad magnis gali padėti pagerinti sportinius rezultatus, tačiau reikia daugiau tyrimų. Nėra jokių įrodymų, kad magnio papildai sumažina raumenų mėšlungių dažnį ar intensyvumą arba pagerina raumenų silpnumą.

Vitamino c papildai nuo peršalimo

Jie žada apsaugoti mus nuo peršalimo ir apskritai pakelti gynybą.

Ką sako mokslas

Remiantis Cochrane centro apžvalga, daugumai žmonių vitamino C papildai nemažina peršalimo rizikos. Tačiau tiems, kurie reguliariai vartoja vitamino C papildus, gali būti šiek tiek trumpesnis peršalimas ar šiek tiek lengvesni simptomai.

Kolageno papildai raumenims ir sąnariams

Kolageno papildams, kaip pagrindiniam jungiamojo audinio komponentui, priskiriama galimybė apsaugoti ir regeneruoti sąnarius, malšinti sąnarių skausmus, stiprinti raumenis ir kaulus bei pagerinti odos elastingumą.

Ką sako mokslas

Tiesa, yra tyrimų, teigiančių, kad geriamieji kolageno papildai gali padėti pagerinti sąnarius, problema ta, kad daugumą jų gamina tie patys gamintojai. Jei tai atidedame, viskas pasikeičia ir negalima teigti, kad kolageno papildai turi pakankamai mokslinių įrodymų, patvirtinančių jų naudą.
Europos maisto saugos agentūra jiems nepritaria. EFSA turi du tyrimus, kurių metu daroma išvada, kad negalima nustatyti priežasties ir pasekmės ryšio tarp kolageno papildų vartojimo ir sveikos sąnarių priežiūros, taip pat su odos elastingumo gerinimu ar raukšles.

Vitamino A papildai regėjimui

Beta-karotinai yra vaisiuose ir daržovėse esantys pigmentai, turintys antioksidacinių savybių ir kuriuos organizmas paverčia vitaminu A. Manoma, kad jų vartojimas kapsulių pavidalu pagerina regėjimą ir apsaugo nuo kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.

Ką sako mokslas

Tiesa ta, kad yra prieštaringų tyrimų. Yra tokių, kurie nurodo, kad žmonėms, kurie valgo dietą, kurioje gausu antioksidantų vitaminų (beta-karotino, vitaminų C ir E) ar mineralų (seleno ir cinko), yra mažesnė tikimybė užsikrėsti geltonosios dėmės degeneracija, susijusia su amžiumi ar katarakta.
Bet … Cochrane apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra įrodymų, kad šie mikroelementų papildai užkerta kelią ar atitolina kataraktos ar su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos atsiradimą. Ir vis dėlto, remiantis dar vienu oftalmologijos archyve paskelbtu tyrimu, beta karotino papildai gali sumažinti rūkančių pacientų kataraktos riziką, nors jie ir nepasitarnautų likusių gyventojų apsaugai, nors ir jiems nepakenktų.

Antioksidantai papildai senėjimui sulėtinti

Jie žada neutralizuoti laisvųjų radikalų oksidacinį poveikį, sulėtinti senėjimą ir užkirsti kelią tam tikroms ligoms, įskaitant vėžį, kartu padėdami apsaugoti odą nuo UVA spindulių.

Ką sako mokslas

Nors patvirtinta, kad antioksidantai iš vaisių ir daržovių turi teigiamą poveikį sveikatai, papildų atveju tyrimai nėra tokie perspektyvūs. Pavyzdžiui, keliuose tyrimuose nepavyko rasti įrodymų, kad antioksidantų papildai padeda išvengti virškinimo trakto vėžio, geltonosios dėmės degeneracijos ar kataraktos.
Ir labiausiai nerimą keliantis dalykas … Remiantis Johns Hopkinso ligoninės tyrimu, paskelbtu „Annals of Internal Medicine“, vitamino E papildai nepadeda gydyti širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio, priešingai, didelės vitamino E dozės padidintų šių pacientų mirtingumą. ligų.

O kaip su multivitaminais?

Jei mums trūksta tam tikros maistinės medžiagos, multivitaminų suteikiamas kiekis paprastai yra toks mažas, kad nepadeda padengti trūkumo, jau nekalbant apie tai, kad yra kai kurių multivitaminų, kuriuose tiesiogiai trūksta kai kurių pagrindinių vitaminų ar mineralų. Nors jie skiriasi, vidutiniškai jie yra tokie (kiekvienai tabletei):

Vitaminas A (800 μg) = vidutinis 60 g morkų
Kalcis (162 mg) = Mažiau nei 1/2 stiklinės pieno
Fosforas (125 mg) = šiek tiek daugiau nei 1/2 50 g sardinių
Vitaminas K (30 μg) = 6 g špinatų (keli lapai)
Magnis (100 mg) = 25 g saulėgrąžų sėklų (viena sauja)
Geležis (5 mg) = 2 avienos kotletai

Tie, kurie yra būtini, jei esate moteris

Negalima praleisti tarp pagrindinių maistinių medžiagų moterims:

Geležis. Jo trūkumas dažniausiai pasireiškia vaisingame amžiuje dėl menstruacijų. Jei būtina jį papildyti, kad jis absorbuotųsi, geriau jį vartoti tuščiu skrandžiu ir kartu su apelsinų sultimis, nes vitaminas C jam yra palankus. Palaukite dvi valandas, kol išgersite pieną ar kitą maistą, kuriame gausu kalcio. 1 tabletė (105 mg) = 30 jautienos nugarinės, maždaug 200 g.
Folio rūgštis. Tai labai svarbu norint išvengti kūdikio nervinio vamzdelio defektų. Folio rūgšties papildus rekomenduojama pradėti vartoti nuo to momento, kai moteris siekia nėštumo (taip, dar nepatvirtinus nėštumo) ir tęsti bent jau per pirmąjį trimestrą. 1 tabletė (5 mg) = 165 storio žali šparagai.
Vitaminas D. Būtina sutvarkyti kalcį kauluose ir užkirsti kelią osteoporozei. Jo deficitas atsiranda ne dėl dietos, o dėl to, kad net mūsų šalyje negauname pakankamai saulės (pagrindinis būdas ją sintetinti), todėl žiemos mėnesiais gydytojas gali rekomenduoti jį papildyti. 1 ampulė (2 500 mg) = 2 500 000 125 g natūralių jogurtų.

Remiantis OCU duomenimis, 30% ispanų vartoja tam tikros rūšies vitaminus. Panašu, kad šis skaičius didėja, nors jis vis dar labai toli nuo kitų šalių, tokių kaip JAV ar Danija, kur daugiau nei pusė gyventojų naudoja šio tipo produktus. Dauguma jų įsigyja prieš tai nepasitarę su savo gydytoju, įsitikinę, kad tai padės jiems turėti daugiau energijos, pagerins sveikatą ir apsisaugos nuo tam tikrų ligų.

Jei valgote gerai, jums jų nereikia

Europos informacijos apie maistą taryba (EUFIC) yra labai aiški: dieta, kurioje yra pakankamai vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pakankamai baltymų ir sveikų riebalų, paprastai suteikia visas sveikai reikalingas maistines medžiagas, o ne reikia vartoti bet kokį vitaminą tablečių pavidalu. T. y., Laikydamiesi subalansuotos mitybos, mes jau gautume visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Laikytis Viduržemio jūros dietos pakanka. Jei atsižvelgsime į tai, kad pagal Baltąją mitybos knygą Ispanijoje vidutinė dieta, kuri gaminama mūsų šalyje, yra labai išsami, rekomendacija vartoti vitaminų papildus nebūtų pagrįsta.

Ką daryti, jei dietoje yra disbalansas?

Jei yra tam tikro tipo dietos trūkumas, pirmas žingsnis būtų pagerinti savo mitybos įpročius, kad gautume reikalingų maistinių medžiagų, netaikydami vitaminų.

Eikite į priežastis. „Jei žmogus yra pavargęs, turi daug streso, nesėkmingai laikosi dietos … svarbiau dirbti su priežastimis, o ne bandyti pakeisti priedu, nes problema tęsis ir toliau“, - pabrėžia Dietologų asociacijos prezidentė Eva Pérez -La Rioja mitybos specialistai (ADDLAR) ir Oficialių dietologų-mitybos specialistų asociacijų bendrosios tarybos narys.
Svarbus dalykas yra visa dieta. Dietologė Aitor Sánchez, knygos „My Limp Diet“ autorė, pabrėžia, kad net ir nustojus vartoti maisto produktų grupę (pavyzdžiui, pieno produktus, žuvį …), reikėtų vartoti papildus, nes jų tiekiamų maistinių medžiagų galima gauti iš per kitus maisto produktus.

Papildai neveikia kaip maistas

Bet kodėl ši manija gauti maistinių medžiagų per maistą? Ar geriau? Atsakymas yra teigiamas. Kaip paaiškina Ispanijos dietetikos ir maisto mokslų draugijos (SEDCA) mokslinė sekretorė, dietologė dietologė Andrea Calderón, didžioji dauguma vitaminų ir mineralų, kuriuos natūraliai vartojame su maistu, turi didesnį poveikį mūsų sveikata nei tie, kuriuos vartojame kaip papildus.

Nes tai geriau. Vitaminai ir mineralai yra jų matricoje, sinergijoje su kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl jie sustiprina vienas kitą, kad būtų geriau absorbuojamas ir veikiamas; kažkas, kas neįvyksta priede. Pavyzdžiui, Tuftso universiteto (JAV) mokslininkai nustatė, kad optimalus vitamino A, K ir cinko suvartojimas buvo susijęs su mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tik tuo atveju, jei šios maistinės medžiagos atsirado iš maisto, o ne iš tabletes.

Jų vartojimas taip pat turi riziką

Nevartokite jų vien todėl. „Vitamino trūkumas turi žalingų padarinių mūsų sveikatai, tačiau besaikis vartojimas, kurį galima pasiekti tik papildžius, gali būti dar blogesnis“, - sako Andrea Calderón.
Daugiau vėžio. Calderón nurodo kaip pavyzdį, kad vitaminas A papildų pavidalu buvo susijęs su tikėtina padidėjusia rūkančiųjų plaučių vėžio rizika.
Kitos problemos. Per didelis vitamino C kiekis gali sukelti inkstų sutrikimus; vitamino E ir seleno gali padidinti osteoporozės ir tam tikrų vėžio riziką.
Būkite atsargūs, jei vartojate kitus vaistus. Papildų vartojimas gali būti neproduktyvus, jei vartojate ir tam tikrus vaistus. Pavyzdžiui, vitaminas K gali sutrikdyti kraujo skiediklius.

Kada juos turite vartoti

Prieš vartojant papildą, geriau jį įvertinti atlikus kraujo tyrimą ir visada tai daryti prižiūrint gydytojui. Jūs turite juos vartoti tik tuo atveju, jei yra specifinė patologija ir gydytojas pataria, pavyzdžiui:

Nepakankama dieta. Kai laikomasi labai ribojančios dietos, išduodamas receptas.
Vegetarai ir veganai. Jie turėtų vartoti vitaminą B12, nes jei vegetarai retkarčiais vartoja kiaušinius ir pieno produktus, jie taip pat nepasiekia rekomenduojamo kiekio.
Vyresni nei 50 metų. Europos maisto informacijos taryba (EUFIC) pažymi, kad vyresniems nei 50 metų žmonėms gali prireikti vitamino D, B12 ir folatų papildų.
Nėštumas ir žindymas. Gali būti naudinga vartoti folio rūgštį, vitaminą D ir geležį. O laktacijos laikotarpiu taip pat rekomenduojama papildyti vitaminu D.