Padarykite dubenį lankstesnį
Padarykite dubenį lankstesnį
Atsistokite lygiagrečiai pėdomis ir lanksčiu rutuliu po kryžkauliu. Atlikite judesius stuburu ir dubeniu, pasisukdami ant kamuolio pirmyn ir atgal, į vieną ir kitą pusę. Naršykite stuburo judėjimo pojūčius ne tik lenkdami ir ištiesdami, bet ir skirtingomis erdvės kryptimis.
Stuburo sukimasis
Stuburo sukimasis
Atsigulkite ant šono, koja laikykite 90 laipsnių kampu ant išvynioto kilimėlio. Atlikite švelnius judesius sukdami kilimėlį pirmyn ir atgal, atlikdami sukamuosius judesius stubure, atsipalaidavę gravitacijos pranašumais.
Mobilizuokite ir atpalaiduokite stuburą
Mobilizuokite ir atpalaiduokite stuburą
Pėdas ir rankas laikydami lygiagrečiai ir remdamiesi ant stabilaus pagrindo, pavyzdžiui, išmatose ar žemame staliuke, pakaitomis judėkite laikydami abi kojas ant grindų, pakeldami kulnus, tuo pačiu nukreipdami galvą link krūtinės, kad nugara suapvalėtų. Laikykite pečius visada atsipalaidavę. Tyrinėkite judėjimo pojūtį koordinuodami savo kvėpavimą ir skirtingomis erdvės kryptimis. Stebėkite vietas, kuriose kaupiate daugiau įtampos, kad jas atleistumėte.
Mikromozija juosmens sričiai
Mikromozija juosmens sričiai
Vieną ranką ant kiekvieno kelio iškvėpdami nukreipkite kojas pilvo link. Pajuskite juosmens srities tempimą ir, atliekant mikro judesius, jo mobilizaciją visomis erdvės kryptimis. Pajuskite masažą, kurį tokia laikysena sukuria pilve.
Ištiesk, atsipalaiduok ir mobilizuokis
Ištiesk, atsipalaiduok ir mobilizuokis
Kairę ranką sukryžiavę išorinėje dešinės pusės pusėje, numeskite svorį į kairę, atlikite mikro judesius, suderintus su kvėpavimu, ir pajusite, kaip tempiate, atsipalaiduojate ir mobilizuojate audinį bei stuburą. Perjunkite šonus ir baigkite abiem rankomis lygiagrečiai.
Sulenkite ir ištempkite
Sulenkite ir ištempkite
Kvėpuokite lengvai ir atsikelkite rankas ant grindų, sulenkdami kelius, priartindami krūtinę prie šlaunų. Jei negalite paliesti žemės, remkitės, pavyzdžiui, ant jogos plytų. Ištieskite kojas neatitraukdami padų nuo žemės ir laikykite tiek, kiek galite. Norėdami atsisėsti, vėl sulenkite kelius ir po truputį atsikelkite, slankstelis prie slankstelio.
Sulygiuokite stulpelį
Sulygiuokite stulpelį
Rankomis ir kojomis lygiagrečiai išlyginkite stuburą ir pajusite, kaip raumenys, apatinė nugaros dalis ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti padėtį. Lengva šios pozos versija apima kelių ir dilbių palaikymą, o sunkioje versijoje - vienos kojos pakėlimą.
Pusiau tiltas
Pusiau tiltas
Kojos lygiagrečios, keliai sulyginami su klubų centru ir rankos kūno šonuose delnais į viršų, įkvėpkite ir pakelkite dubenį bei stuburą, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki pečių. keliai. Iškvėpdami lėtai nuleiskite stuburą, jausdami, kaip kiekvienas slankstelis liečiasi su žeme. Stenkitės, kad svoris būtų gerai paskirstytas ir venkite jo link gimdos kaklelio srities.
Laimėk „flex“
Laimėk „flex“
Nuo pradinio ankstesnio pratimo padėties pakelkite vieną koją ir atlikite bangų judesius iš stuburo, dubens ir kojos. Gerai palaikykite save ant pėdos ir pečių, venkite svorio ant gimdos kaklelio srities, kad jos neperkrautumėte.
Teisingi nugaros nuokrypiai
Teisingi nugaros nuokrypiai
Pėdomis lygiagrečiai klubams, remkitės, pavyzdžiui, ant šluotos lazdos. Atpalaiduokite alkūnes ir pečius, kad apsaugotumėte sąnarį. Sulenkite kelius ir tyrinėkite stuburo išlyginimą, sureguliuokite jį, kad išvengtumėte per didelio kreivumo juosmens, kaklo, kryžkaulio ar nugaros srityse.
Kai skauda juosmenį, tai yra apatinę nugaros dalį, nepatartina ilsėtis. Priešingai, kai tik skausmas leidžia, idealu yra vaikščioti net trumpais žingsniais ir neišėjus iš namų ir pradėti tempti.
Ištempimai yra veiksmingas skausmas juosmens srityje. Paklauskite savo gydytojo, kada galite juos pradėti, jei „užstrigote“. Jei skausmas neveikia, galite tai padaryti, kad išvengtumėte jo didėjimo. Kai pasveiksite, neleisite vėl atsirasti apatinės nugaros dalies skausmui.
Kaip atlikti pratimus juosmens skausmui malšinti
Turite rasti momentą, kad galėtumėte juos atlikti neskubėdami, neskubėdami. Jums nereikia daugiau nei 20–30 minučių ir jas galite padaryti, pavyzdžiui, atsikėlę iš lovos arba prieš miegą, tačiau tai visada turi būti atpalaiduojantis laikas, per kurį galite susitelkti į save.
Kaip turi būti laikysenos
Geriausia, jei tai būtų lengvos laikysenos, tokios, kokias siūlome galerijoje, kad nesijaustumėte priversti jų pritaikyti. Turėtumėte sugebėti atsipalaiduoti tokioje padėtyje, kurią laikotės, kad išlaikytumėte ją pakankamai ilgai, kad raumenų skaidulos pailgėtų, o tempimas būtų efektyvus. Per atkarpą turėtumėte mokėti kvėpuoti tam tikru gyliu, niekada neužblokuokite situacijos. Kiekvieną kartą, kai iškvepiate, galite pabandyti šiek tiek įsigilinti į pozą ir atlikti atkarpą giliau.
Kiek jie turi trukti
Idealiu atveju ruožas turėtų būti ilgas. Pradėję tempti, galbūt galėsite išlaikyti tempimą mažiau laiko. Nesijaudinkite, po truputį galėsite pailginti tempimo laiką, taip padėdami raumenims po truputį nusileisti.
Ar skauda pasitempti?
Jei skauda, nebetempkite. Patikrinkite savo laikyseną ir, jei ji teisinga ir vėl skauda, kai pasitempiate, kreipkitės į savo gydytoją ar kineziterapeutą.
Be to, tai sustiprina pagrindą
Šerdis yra dubens, pilvo, juosmens raumenys ir stuburo raumenys. Dirbant su juo būtina stabilizuoti stuburą ir išvengti juosmens skausmo. Šiame straipsnyje siūlome dirbti su lengva ir saugia abs.
