Greiti ir lengvi pusryčiai

Avižiniai dribsniai su mangu

Į stiklinį indelį ar stiklinę suberkite kelis sveikus avižų dribsnius, neriebų natūralų jogurtą (jei norite, pasaldinkite medumi) ir mangų kubelius. Toks greitas, lengvas ir itin maistingas.

Skrudinta duona su sūriu, rukola ir graikiniais riešutais

Jis turi sūrio pagrindą ir viršuje rukolą, svogūną, razinas ir graikinius riešutus. Norėdami suteikti jai saldesnį ir rafinuotesnį prisilietimą, ant viršaus dedame šiek tiek uogienės.

Sumuštinis su avokadu

Jums tiesiog reikia šakutės pagalba sutrinti šiek tiek avokado, gautą tyrę ištepti dviem riekelėmis rupios kviečių duonos su sėklomis ir įdėti keletą avokado griežinėlių, agurkų griežinėlius, svogūnų žiedus ir saują daigų.

Skrudinta duona su salotomis ir virtu kiaušiniu

Remiantis kai kuriais tyrimais, turėdami kiaušinius pusryčiams, per dieną galite suvartoti mažiau kalorijų, nes jie ilgiau jus pasotina. Ant duonos uždėkite žalių daržovių faršą ir užpilkite virtu arba minkštai virtu kiaušiniu.

Pienas su musliu

Tai klasikinis, karvės arba augalinis pienas su musliu. Įsitikinkite, kad tai yra nesaldintas muslis, kuriame be sveikų grūdų yra riešutų, todėl šie pusryčiai suteiks dar daugiau skaidulų. Muslis yra vienas iš maisto produktų nuo vidurių užkietėjimo.

Lašišos sumuštinis

Ant poros rupių pilno kviečių duonos užtepkite grietinėlės sūrio. Užpildykite rūkyta lašiša, šviežiais špinatais, alyvuogėmis ir pabarstykite krapais. Taip taip. Tai greitai ir lengvai.

Duona su bananu ir šokoladu

Jei jums labiau patinka saldūs, bet kitokie pusryčiai, išbandykite šias duonos riekeles su šokoladu ir bananu. Tepkite riekelę ištirpintu juoduoju šokoladu ir ant viršaus uždėkite keletą riekelių banano. Norėdami ištirpinti šokoladą, galite jį įdėti į dubenį mikrobangų krosnelėje porai minučių.

Špinatai ir keptas kiaušinis montadito

„Taupyti maistą“, kuris yra ne kas kita, kaip pasinaudojimas likučiais, taip pat galima pritaikyti pusryčiams. Norėdami pagaminti šiuos montaditos, paėmėme šiek tiek špinatų, apkeptų razinomis ir pušies riešutais, kurių likome, o ant viršaus pridėjome ant grotelių keptą putpelių kiaušinį (kiaušinį pagaminsite daugiausia per porą minučių).

Jogurtas su vaisių kompotu

Kita greitų ir lengvų pusryčių klasika yra jogurto maišymas su vaisių kompotu arba, jei dar jo neturite, su trupučiu supjaustytų vaisių. Šiuo atveju braškės su trupučiu medaus.

Pita su gvakamole, pomidorais ir daigais

Štai įrodymas, kad egzistuoja lengvi, greiti ir sveiki sumuštiniai! Jūs tiesiog turite pasiimti pitos duonos ir užpildyti ją gvakamole, pomidorų griežinėliais ir kai kuriais daigais, kurie ją daro daug malonesnę. Jei nenorite išmesti įsigyto, pasigaminkite guacamole, tai labai paprasta, arba tiesiog šakutės pagalba sutrinkite šiek tiek avokado ir papuoškite citrina.

Skrudinta duona su šokoladu

Dar vienas šokolado malonumas. Ant dviejų duonos riekelių užtepkite šiek tiek naminio šokoladinio kremo (gaminkite sutraiškydami lazdyno riešutus su grynais kakavos milteliais, trupučiu cukraus ir vandens ar pieno, kol gausite norimą tekstūrą) ir gautą sumuštinį perleiskite per keptuvę. Kad nepriliptų, galite įdėti šiek tiek augalinio aliejaus.

Vištienos sumuštinis su sūriu ir salotomis

Vietoj kaloringų dešrelių galite įdėti ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, kuri yra liesa mėsa, kaip tai darėme šiame vištienos, ožkos sūrio, avienos salotų ir pomidorų sumuštinyje. Bet jei nenorite, kad jis riebaluotųsi, nuimkite vištienos odą ir naudokite šviežią, mažai riebalų turintį sūrį.

Javai su pienu ir raudonomis uogomis

Tai taip paprasta, kaip paimti ingredientus ir sumaišyti juos dubenyje. Jei nenorite pakenkti linijai, naudokite liesą pieną ir neskaldytų kviečių dribsnius be cukraus. Tai užpildys jus ir suteiks gerą vitaminų, skaidulų ir kalcio dozę.

Skrudinta kepta daržovė ir ančiuvis

Kita greitų ir lengvų pusryčių idėja yra pasirinkti skrebučius su keptomis daržovėmis ir konservuotais ančiuviais. „Escalivada“ galite padaryti iš anksto arba išmesti jau paruoštą.

Fajitas su pupiniu humusu

Ant lėkštės šakutės pagalba sutrinkite saują pupelių ir paskaninkite. Įdėkite gautą humusą į tortilijos centrą, įdėkite piquillo pipirų ir salotų juosteles ir kartu su sezamu, saulėgrąžų sėklomis …

Duona su kumpiu ir figomis

Supjaustykite keletą rupių pilno kviečių duonos riekelių, aptepkite ją kaloringu kreminiu sūriu ir įdėkite serano kumpį, keletą figos ir rukolos riekelių. Jei neturite figų, galite dėti kitų vaisių: persikų, ananasų, mangų, melionų ar net obuolių.

Vaisių salotos su jogurtu ir sezamu

Supjaustykite vaisius, kuriuos turite po ranka, šaldytuve, sumaišykite su jogurtu ir įpilkite sezamo sėklų ir šiek tiek medaus.

Tostas su lašiša ir omletu

Štai energijos užtaisas, pagrįstas kiaušiniais ir lašiša, kuriame taip pat gausu omega 3. Ant skrebučio, paskleisto su mažai kalorijų sūriu, įdėkite rūkytą lašišą ir prancūzišką omletą, ir viskas.

„Crudités“ sumuštinis

Paskirstykite dvi rupias pilno kviečių duonos riekeles su garstyčiomis, tada užpilkite agurkais, raudona paprika, geltona paprika, šviežiais špinatais ir žaliais daigais.

Skrebučiai su sūriu, sobrasada ir keptu kiaušiniu

Ant duonos riekelės sėklų uždėkite sūrio riekelę ir truputį sobrasados. Tada ant viršaus nulaužkite putpelių kiaušinį ir kepkite 5 minutes maksimalia galia. Jei norite mažiau kaloringo varianto, naudokite neriebų sūrį ir vietoj sobrasados įdėkite pomidorų salotų gabalėlį.

Jogurtas su sausainiais ir uogiene

Greiti, lengvi ir saldūs pusryčiai. Kaip pagrindą įdėkite trupintų pilno grūdo avižinių dribsnių. Ant viršaus įpilkite jogurto ir naminio obuolio, pagaminto be cukraus.

Figų ir cukinijų sumuštinis

Ant geros kviečių duonos uždėkite figos ir cukinijos riekeles žalias arba keptas keptuvėje, įdėkite rukolos ir truputį citrina pagardinto jogurto, druskos ir pipirų.

Pomidorų ir sardinių skrebučiai

Ant skrudintos duonos įdėkite kubeliais pjaustytą pomidorą, konservuotas sardines ir ant viršaus alyvuogių paštetą. Jei norite paštetą pasigaminti patys, tereikia susmulkinti ir sumaišyti saują alyvuogių su ančiuviais, trupučiu smulkinto česnako, pora migdolų ir alyvuogių aliejumi.

Grybų ir smidrų sumuštinis

Paimkite pilno kviečio duoną, paskleiskite ją trupučiu humuso ir įdarykite šiek tiek laukinių šparagų, šiek tiek jaunų česnakų ir kai kuriuos troškintus grybus. Norėdami suteikti gaivų, aromatingą ir originalų atspalvį, vietoj tipiškų salotų galite įdėti šviežių baziliko lapų.

Avižiniai dribsniai su jogurtu, avietėmis ir papajomis

Į stiklinį indelį susluoksniuokite susmulkintus avižų dribsnius su lazdyno riešutais ir saulėgrąžų sėklomis. Ant viršaus su šakute pridėkite susmulkintų aviečių sluoksnį kartu su trupučiu medaus. Tada nugriebto sojos jogurto sluoksnis. Ir galiausiai keletas sveikų aviečių su papajos kubeliais.

Greitas ir lengvas pusryčių paruošimas neturi būti nesveikas. Sumuštinius galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytus. Yra tokių preparatų, kaip košė (avižų „košė“), kurią naktį galite palikti pusiau paruoštą. Ir jūs taip pat galite naudoti daržovių Paštetai ( hummus , olivada, guacamole …), kad jūs galite turėti jau parengė (arba mesti keletą įsigytų tie).

Kiek sunkūs turėtų būti pusryčiai?

Dra. Mª Isabel Beltrán, medicinos dietologu, rekomenduojama, kad pusryčiai indėlis maždaug 20-25% visų kalorijų per dieną. Tai yra nuo 400 iki 450 kalorijų. Ir nereikia jų paimti visų vienu metu. Galite padalyti į du kadrus, pasklidusius visą rytą.

Idealūs pusryčių ingredientai

Pieno produktai. Pienas, jogurtas ar sūris …
Angliavandeniai Duona, grūdai (geriau nesaldinti, pavyzdžiui, avižų valcavimas).
Baltymai Kiaušiniai, jogurtas, kvinoja, kumpis, serano kumpis arba kalakutiena …
Vaisiai. Pasirinkite jį geriausiai sezono metu, tą, kuris jums labiausiai patinka.
Sveiki riebalai. Avokadas, riešutai, lašiša …

Tačiau nebūtina, kad pusryčiuose visada būtų visos grupės. „Pusiausvyra tarp skirtingų maisto grupių turi būti pasiekta visus dienos patiekalus, o ne tik vieną iš jų“, - aiškina dr. Beltrán savo straipsnyje „Ar tikrai taip svarbu pusryčiauti?“

Maistas geriems pusryčiams

Avižos. Tai puikus lėtai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, todėl vidurnakčio cukraus katastrofos jums nereikės. Jums tai labai patinka? Atraskite šiuos 18 pusryčių receptų, kurių pagrindinis veikėjas yra avižiniai dribsniai.
Kiaušiniai Remiantis kai kuriais tyrimais, valgant kiaušinius pusryčiams, dienos metu galima suvalgyti mažiau kalorijų, nes jie ilgiau jaučiasi sotūs.
Duona. Kitas angliavandenių šaltinis. Bet geresnė tradicinė duona nei pelėsis, nes joje mažiau cukraus ir riebalų. Ir visas grūdas geriau nei baltasis: jis sotus ilgiau.
Avokadas. Jame yra labai daug oleino rūgšties, naudingos širdžiai. Paprastas būdas pridėti prie pusryčių - sutrinti šakute, pagardinti ir patepti ant duonos riekės.
Cinamonas. Cinamonu galite paskaninti kruopas, jogurtą ar pieną, bet be cukraus kalorijų ir, be to, pridėti daug antioksidantų.

Tačiau saugokitės, nes jei tikrai norite sveikų pusryčių, yra tradiciškai su pusryčiais susijusių maisto produktų, tokių kaip apelsinų sultys, kurių geriau vengti. Atraskite 5 labai „sveikus“ maisto produktus, kurių turėtumėte vengti per pusryčius.