Itin turtingas ir lengvai randamas pluoštinis maistas

Kasdien vartoti skaidulas yra labai svarbu, kad būtumėte sveiki: jie palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažina riebalų kiekį kraujyje, apsaugo širdies ir kraujagyslių sveikatą, reguliuoja žarnyno tranzitą, išvengiant vidurių užkietėjimo, neutralizuoja žarnyno rūgštingumą, apsaugodamas mus nuo gaubtinės žarnos vėžio, jis pašalina alkį … Jo nauda, kaip matote, yra daug ir labai svarbi. Tačiau net ir tokiu atveju kainuoja paimti rekomenduojamą dienos kiekį - nuo 25 iki 30 gramų skaidulų per dieną. Iš tikrųjų, remiantis Ispanijos virškinimo sistemos fondo duomenimis, Ispanijos vidurkis yra apie 16 gramų.

Norėdami padėti jums paimti tuos būtinus 25 arba 30 gramų skaidulų per dieną, mes sudarėme daugiausiai skaidulų turinčius maisto produktus ir stengėmės jums palengvinti specialiai pasirinkome tuos, kuriuos lengva rasti ir įtraukti į dietą, bet kurie taip pat yra labai skanūs . Atkreipkite dėmesį ir pamatysite, kaip jums nekils problemų kasdien vartojant daugiau skaidulų.

Chia sėklos

Jie yra turtingiausias augalinis maistas omega 3 ir geras vitaminų B šaltinis. Norėdami pasinaudoti priešuždegiminiu poveikiu, valgykite juos šviežiai maltus. Jų taip pat galite vartoti pudinge, su jogurtu, salotose …

Čia sėklose yra 34 g skaidulų 100 g.

Linų sėklos

Jie yra dar vienas didžiausių skaidulų šaltinių, kuriuos galite rasti, taip pat juose yra daug omega 3 rūgščių, iš tikrųjų juose yra alfa-linoleno rūgšties, omega 3 šeimos „tėvo“.

Galite jų įtraukti į savo salotas, jogurtus, dribsnius … taip pat išvengsite vidurių užkietėjimo. Priklausomai nuo norimų gauti išmokų, privalote jas vienaip ar kitaip naudoti:

Jei norite juos vartoti kaip namų vaistą nuo vidurių užkietėjimo, leiskite jiems mirkti, kad išsiskirtų gleivės, kurios padės jums nueiti į vonios kambarį.
Jei norite užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių problemoms, geriau jas paimkite.

Linų sėklose yra 27 g skaidulų 100 gramų.

Moliūgų sėklos

Be to, kad moliūgų sėklos yra labai turtingos ir suteikia jums daug skaidulų, tai yra vienas iš maisto produktų, turtingiausių magniu (592 mg magnio 100 g), kuris yra būtinas mineralas, kuris dalyvauja dopamino ir serotonino sintezėje. geros savijautos hormonai “. Be to, jis taip pat padeda išlaikyti kortizolį, „streso hormoną“, esant normaliam lygiui.

Galite juos pasiimti kaip užkandį arba pridėti prie daržovių kremų ir salotų.

Moliūgų sėklose yra 18 gramų skaidulų 100 gramų.

Kukurūzai!

Galbūt taip toli atėjote galvodamas: „antraštėje buvo parašyta itin turtingo maisto …“ ir taip, chia sėklos gali būti ne pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie ką nors skanaus. Bet kaip su spragėsiais? Nėra daugiau skanių naminių užkandžių, tiesa? Be to, tai yra neatsiejama, sveika ir labai rekomenduojama bet kokio tipo dietose, net laikantis dietos, norint numesti svorio.

Pūsti iš 15 gramų skaidulų 100 gramų.

virti avinžirniai

Kartais ankštinius augalus į dietą kartais sunku įtraukti, tačiau tai būtina, kai norime pasirūpinti savimi. Avinžirniai yra vienas geriausių variantų valgyti daugiau ankštinių augalų, nes juose gausu skaidulų ir jų maistinė vertė yra didelė. Tačiau jie taip pat yra labai naudingi, nes gali padėti jums išsisukti iš bėdų, kai nežinote, ką valgyti. Norėdami paimti pavyzdį, pažiūrėkite į šiuos 14 receptų, kuriuos galite paruošti su puodeliu avinžirnių.

Džiovintuose avinžirniuose yra 15 gramų skaidulų 100 gramų.

Migdolai

Jie yra skanūs, juos galite pasiimti žalius, pridėti prie salotų, desertų, jogurto ir begalės kitų patiekalų. Jie suteikia skaidulų ir taip pat yra vienas iš maisto produktų, kurie padeda greitai sumažinti cholesterolio kiekį.

Migdolai suteikia 12 gramų skaidulų 100 gramų

Artišokas

Artišokas yra vienas iš daugelio dietų turinčių maisto produktų, norint numesti svorio, nes diuretikų savybių sunku rasti kituose maisto produktuose, jie kovoja su vidurių užkietėjimu ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Jei nesate didelis gerbėjas arba nuobodu juos visada laikyti vienodais, įkvėpkite šiuos 15 receptų su artišoku.

Artišokas suteikia 11 gramų skaidulų 100 gramų.

Pistacijos

Riešutai yra apkrauti skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, o pistacijų negali būti mažiau. Geriausias dalykas, susijęs su šiuo mažu pluošto ir omega 3 lobiu, yra tas, kad jie sveria nedaug, o porcija būtų apie 49 vienetus, o tai suteikia jausmą, kad valgai didelį kiekį. Tai taip pat padeda valgyti lėčiau, nes jūs turite juos nulupti.

Pistacijose yra 10 gramų skaidulų 100 gramų.

Juodasis šokoladas

Pažadas yra skola. Mes paskelbėme, kad maiste yra daug ląstelienos ir kad jį lengva rasti, o šių savybių maisto nėra geriau nei šokoladas. Kviečiame paragauti jo kaip desertą (vieną ar dvi uncijas) po pietų ar vakarienės. Tai suteiks jums skaidulų, kurios padės jums kovoti su vidurių užkietėjimu ir jaustis soti, taip pat pagerins jūsų nuotaiką ir apsaugos jūsų atmintį.

Juodajame šokolade yra daugiau nei 10 gramų skaidulų 100 gramų.

Avižiniai dribsniai

Avižų dribsniuose yra skaidulų ir šiek tiek lėtai absorbuojančių baltymų bei angliavandenių. Geriau rinkitės neatsiejamą variantą, kuris suteiks jums energijos ilgiau ir leis pasijusti soti, o tai yra būtina, jei laikotės dietos, norėdami numesti svorio ir nenorite badauti.

100 g avižų valcavimo suteikia 9 gramus skaidulų.

60% Ispanijos gyventojų suvartoja mažiau nei 25 gramus per dieną, tai yra, 6 iš 10 žmonių vartoja nepakankamai. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mūsų šalyje daugėja žmonių, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo, ir žmonių, kurie galbūt - to nežinodami - padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip gaubtinės žarnos vėžys, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos ar diabetas. Norėdami tai ištaisyti, mes pasirinkome ir nustatėme reitingą pagal turtingiausius ir lengviausius maisto produktus su skaidulomis, kuriuos galite rasti ir įtraukti į savo dienos racioną.

Tai yra maistas, turintis daugiausia skaidulų

Skaidulų kiekis gramais 100 gramų maisto:

Čia sėklos 34 g
Linų sėklos 27 g
Džiovintos pupelės 25 g
Lubinai 19 g
Moliūgų sėklos 18 g
Džiovintos slyvos 16 g
Kukurūzų kukurūzai 15 g
Džiovinti avinžirniai 15 g
Rupi kvietinė ruginė duona 13 g
Migdolai 12 g
12 g džiovintų avinžirnių
Artišokas 11 g
Pistacijos 10 g
Lazdyno riešutai 10 g
Juodasis šokoladas 10 g
Avižiniai dribsniai 9 g
Makadamijos riešutai 9 g
Neapdorota kviečių duona 9 g
Graikiniai riešutai 9 g
Datos 8 g
Kvinoja 7 g
Špinatai 6 g
Šveicarijos mangoldas 6 g
Avietės 6 g
Žirniai 5 g
Edamame 5 g
Pomidorai 3,5 g
Šparaginės pupelės 3 g
3 g pav
Rudieji ryžiai 3 g
Kiviai 3 g
Grybai 2,5 g
Braškės 2,5 g
Slyvos 2 g
Apelsinai 2 g

Apskaičiuokite pluoštą, kurį valgote

Įsiminti daugiausiai ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą yra gana sudėtinga, tiksliau, neįmanoma. Norėdami padėti jums sužinoti, ar jūs gaunate pakankamai, ar jūsų dietoje yra mažai skaidulų, mes sugrupavome maisto produktus su apytiksliu skaidulų kiekiu, kad jums būtų lengviau į juos atsižvelgti.

100 g sėklų = 30 g ląstelienos
100 g riešutų = 14 g pluošto
100 g ankštinių augalų = 12 g skaidulų
100 g vaisių = 3 g skaidulų
100 g javų = 2 g skaidulų
100 g daržovių = 2 g skaidulų

Pluošto rūšys ir jų radimo vietos

Tirpių skaidulų yra tokiuose maisto produktuose kaip avižos, riešutai, ankštiniai augalai, miežiai, datulės, braškės, apelsinai ir kiti vaisiai bei daržovės. Kai šio tipo pluoštas liečiasi su žarnyne esančiu vandeniu, susidaro gelis, kuris padidina suvartojamo pluošto kiekį. Jis būdingas mažinant cholesterolio ir gliukozės absorbciją žarnyne ir palengvinant žarnyno floros vystymąsi.
Netirpios skaidulos yra sveikų grūdų ir jų darinių (duonos, makaronų, ryžių ir kt.), Kai kurių riešutų ir kai kurių daržovių (agurkų, pomidorų, salierų, mangoldų, šparaginių pupelių, špinatų, artišokai, salotos).

TrickClara

KIEK JIE TIKRAI TURI PLUOŠTĄ?

Bet kuriame produkte, pažymėtame „daug skaidulų“, 100 gramų maisto turi būti ne mažiau kaip 6 gramai skaidulų.

Jei etiketėje nurodyta „pluošto šaltinis“, joje turi būti ne mažiau kaip 3 gramai pluošto 100 gramų.

Gudrybės įtraukti pluoštą į savo mitybą ir išvengti vidurių užkietėjimo

Tikrai jau žinote, kad neskaldyti grūdai yra puikus skaidulų šaltinis, tačiau jie nėra vieninteliai maisto produktai, kuriuose jų yra. Jei esate vienas iš tų, kurie ne tik priprato prie neskaldytų grūdų produktų skonio, nesijaudinkite, nes yra alternatyvų, kaip į savo racioną įtraukti pluoštą be jūsų aukos. Pavyzdžiui, žiūrėdami filmą ant sofos, galite nusiteikti dubeniui naminių spragėsių, tiesa? Paruoškite juos negailėdami, nes be malonumo popietei, jūs aprūpinsite savo kūną papildoma skaidulų doze. Tas pats pasakytina, jei į savo salotas pabarstote linų sėklų, kurios taip pat yra puikus kalcio šaltinis, arba jei į jogurtą įdedate saujelę razinų.

Valgykite daug vaisių: Į savo pusryčius įtraukite vieną vaisių, o kitą - desertui per pietus ar vakarienę. Stenkitės pasirinkti turtingiausius pluoštus, tokius kaip avietės, braškės, kiviai ar figos.
Neapdoroti grūdai : Viso grūdo duonos, ryžių ir makaronų versija suteiks jums papildomą skaidulų dozę.
Pirmiausia daržovės: virtos, skrudintos arba salotose, daržovėse yra daug ląstelienos ir labai mažai riebalų arba jų nėra, todėl jų kalorijų kiekis yra mažas.
Džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, figos … turi daug ląstelienos ir yra puikūs mineralų šaltiniai. Jų galite pridėti prie savo salotų ar jogurtų.
Sėklos: šaukštas sėklų (linų, aguonų, sezamų) salotose, tyrėse ar jogurte suteiks nepaprastą kiekį skaidulų. Jo yra 25% jo sudėties, todėl jis turi didelį vidurius laisvinantį poveikį.

Čia yra dar daugybė patarimų ir idėjų, kaip į dietą įtraukti daugiau skaidulų net to nesuvokiant.