„Sockeye“ lašiša
„Sockeye“ lašiša
„Sockeye“ lašiša suteikia DHA, kuris padidina acetilcholino, būtinos atminties medžiagos, sintezę. Atraskite skanių lašišos paruošimo būdų.
Joduota druska
Joduota druska
Jodas veikia nervų ir intelekto vystymąsi dar prieš gimimą, todėl joduotos druskos (saikingai) įtraukimas į mūsų racioną yra naudingas mūsų smegenų sveikatai.
Ryžiai su lęšiais
Ryžiai su lęšiais
Šis skanus patiekalas sujungia triptofaną ir angliavandenius, kad gautų gerovės neurotransmiterį serotoniną. Be to, kad tai puikus derinys, tai leis jums gerai nusiteikti, ko dar galėtumėte paprašyti?
Ginkmedžio antpilas
Ginkmedžio antpilas
Jei vartosite šio Kinijos medžio lapų infuziją, pagerinsite smegenų drėkinimo mažųjų kapiliarų kraujotaką.
Špinatai
Špinatai
Špinatuose yra lipoinės rūgšties, kuri apsaugo neuronus nuo oksidacijos veikiant laisviesiems radikalams.
Kiaušiniai
Kiaušiniai
Jose yra dviejų maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai veikia atmintį ir nuotaiką: cholino ir vitamino B1. Atraskite receptų, kaip į kasdienius meniu įtraukti daugiau kiaušinių.
Sezamo
Sezamo
Jei jaučiatės labiau pavargęs nei įprastai ir jūsų dėmesys sutrumpėja, gali būti, kad turite geležies trūkumą, todėl sezamas bus puikus sąjungininkas.
Žalioji arbata
Žalioji arbata
Jo polifenoliai apsaugo nuo oksidacinio streso smegenyse ir atitolina pažinimo nuosmukį. Nepersistenkite ir gerkite ne daugiau kaip 2 puodelius per dieną.
Šokoladas
Šokoladas
Šokolade yra apsauginių polifenolių ir neuronus stimuliuojančio fenilalanino. Nors šios medžiagos naudingos jūsų smegenims, nevartokite daugiau nei 20–30 g per dieną.
Ciberžolė
Ciberžolė
Ciberžolė apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų vystymosi. Įtraukite po truputį į savo dieną, užteks šaukštelio su trupučiu pipirų, nes taip ciberžolė geriau įsigers.
Jei žinome, kad mūsų mityba tiesiogiai veikia kaulų, raumenų ar širdies sveikatą, kodėl su smegenimis turėtų būti kitaip? Tiesą sakant, tai yra pats sudėtingiausias organas ir, be abejo, jautriausias maisto poveikiui, nes 90 000 milijonų jį sudarančių neuronų kasdien suvartoja nuo 300 iki 400 kalorijų.
Galerijoje rasite keletą idėjų „pamaitinti“ smegenis ir gauti dramblio atminimą bei lūšių refleksus. Be šių maisto produktų, mes jums pasakysime daugiau dalykų, kuriuos turėtumėte nepamiršti:
Raktai, turintys a
- Daugiau omega 3. Nuo 30 iki 60 g riebios žuvies (sardinės, skumbrės, lašišos, bonito, tunas …) padengia kasdienius omega 3 poreikius. Šios riebalų rūgštys, kurių labai daug smegenyse, reguliuoja ryšį tarp neuronų, todėl jie negali trūkti jūsų dietos.
- Daugiau spalvų. Augaliniame maiste, kuriame yra intensyvių spalvų (raudonieji pipirai, raudonieji kopūstai, uogos …), gausu natūralių cheminių medžiagų, kurios apsaugo nervines ląsteles.
- Daugiau vandens. Smegenys yra 75% vandens ir kenčia nuo dehidratacijos, net jei jos yra silpnos. Lydso universiteto (Škotija) tyrimas parodė, kad geriant daugiau vandens pagerėjo bandymų rezultatai. Jei jums taip pat sunku gerti vandenį, tikrai bus naudingi keli triukai.
Turėtumėte vengti šių galimų grėsmių …
- Cukrus. Cukraus perteklius skatina hormono insulino padidėjimą, susijusį su atminties ir mokymosi sutrikimais.
- Sotieji riebalai. Jie veikia gerą neuronų membranų būklę ir gali sumažinti gebėjimą efektyviai prisiminti ir mąstyti. Jų rasite pieno produktuose ir mėsoje. Pasirinkite liesus produktus ir liesus gabalus.
- Omega 6. Šiuolaikinėje mityboje omega 6 rūgščių vartojama per daug ir nedaug omega 3, todėl omega 3 rūgštys negali atlikti apsauginės neuronų funkcijos. Omega-6 yra saulėgrąžų arba kukurūzų augaliniuose aliejuose ir iš jų pagamintuose produktuose, pavyzdžiui, kepiniuose ar keptuose maisto produktuose.
- Alkoholis. Perdirbimas turi toksinį poveikį neuronams ir gali sukelti B1 vitaminų trūkumą, būtiną energijai gauti iš gliukozės ir išlaikyti mus aktyvius bei susikaupusius.
Kad jūsų protas būtų žaibiškas
Prieš keletą metų buvo sakoma, kad cukrus yra smegenų maistas, ir tiesa, kad smegenys beveik išimtinai priklauso nuo gliukozės, kuri yra cukraus rūšis ir pagrindinis smegenų ląstelių „benzinas“. Bet šiandien mes žinome, kad cukrus yra tarsi degtukas, kuris užsidega ir užgęsta per sekundę. Kai maisto, kuriame gausu cukraus, poveikis išnyksta, silpnėja gebėjimas išlaikyti dėmesį ir mums būna bloga nuotaika. Todėl mums reikia maisto, kuris šį cukrų tiektų nuosekliai ir be pakilimų. Tai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, grūdai, daržovės ir aliejus. Taip pat nepamirškite valgyti penkis kartus per dieną, nes tai geriausias būdas garantuoti nuolatinį energijos tiekimą.
Kad jūsų nuotaika nenukristų
Valgykite maistą, kuriame gausu seleno, nes būtent mineralas turi tiesioginį poveikį smegenims. Padidinę vartojimą jausitės linksmesni ir žvalesni. Pasirinkite, pavyzdžiui, Brazilijos riešutus, ankštinius daržoves, kiaušinius, ruginę duoną, ruduosius ryžius ir česnaką.
Labiau atsipalaidavęs
Vitaminai B vaidina pagrindinį vaidmenį veikiant nervų sistemai ir smegenims. Mėsa yra pagrindinis daugumos B grupės vitaminų, kurie skatina ramybę ir yra būtini norint gauti energijos iš maisto, šaltinis.
Į savo racioną taip pat įtraukite žalias lapines daržoves, nes jose gausu vitamino B9 (folio rūgšties), būtino nervams raminti ir mėgautis emocine gerove. Be to, norint sumažinti homocisteino, amino rūgšties, kurios perteklius, pablogina atmintį ir intelekto aštrumą, kiekį. Be to, labai žaliuose maisto produktuose yra lipoinės rūgšties, kuri taip pat apsaugo neuronus.
Galite papildyti vitamino B dozę į receptus įtraukdami šaukštą super maisto produktų, tokių kaip mielės ir kviečių gemalai.
Pasirūpinkite ryšiais ir padidinkite atmintį
Mums ypač rūpi atminties praradimas, tačiau Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų bent jau iš dalies galima išvengti valgant ir taikant kitus sveikus įpročius. Geras neuronų bendravimas priklauso nuo jų membranų būklės ir nuo omega 3 riebalų rūgščių indėlio per maistą.
Dėl šios priežasties turėtumėte vartoti riebią žuvį ir graikinius riešutus, kurie suteikia vitamino D ir DHA - vieną iš omega 3 šeimos narių, kurie apsaugo nuo pažeidimų, susijusių su Alzheimerio liga. Taip pat nepamirškite degintis bent 15 minučių per dieną, nes tai yra pagrindinis šio vitamino šaltinis.
Ypatingas paminėjimas vitaminui C, nes jis prisideda prie neuromediatorių sukūrimo. Klasika yra apelsinai ir kiviai, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kurie taip pat suteiks jums vitamino C.
Premija: gyvas ir protingas maistas
Dešimtys tyrimų rodo, kad tarp žarnyno mikrobiotos sudėties ir elgesio bei nuotaikos pokyčių yra ryšys. Raugintose pieninėse ir natūraliuose konservuotuose daržovėse ieškokite šių rūšių:
- Lactobacillus acidophilus. Labai efektyviai kontroliuoja žarnyno bakterijas, kurios sukelia nervingumą ir perdėtą apetitą saldiems ir riebiems produktams. Rasite kai kuriuose jogurtuose.
- Lactobacillus plantarum. Jis palaiko omega 3 įsisavinimą, taip pat kovoja su depresija, padidindamas vadinamąjį „smegenų sukeltą neurotrofinį faktorių“. Jo yra nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose.
- Bifidobacterium longum. Jis sugeba sumažinti nerimą. Padeda kontroliuoti bakterijų populiacijas, kurios gali turėti bendrą neigiamą poveikį. Jo yra fermentuotuose pieno produktuose.
