Greitas ir skanus maistas, kurį galite pagaminti greičiau nei per 20 minučių

Šie greiti, skanūs ir sveiki valgiai paruošiami per 20 minučių ar mažiau ir atitinka dvi pagrindines sąlygas: juos lengva paruošti ir jie yra subalansuoti mityboje.

Makaronai su pomidorais ir sūriu

Makaronai nebūtinai turi būti penimi, jei jie pagaminti tinkamu kiekiu, ir jie puikiai tinka greitai, sočiai ir sveikai pavalgyti. Kol verdate makaronus (apie 10–12 minučių), sutarkuojate pomidorą ir sumaišykite su smulkintu šviežiu baziliku (jei norite, galite šiek tiek patroškinti). Tada dedate nusausintus makaronus. Ant viršaus uždėkite mocarelos, ožkos sūrio (arba varškės, jei norite lengvesnio varianto). Ir šiek tiek pašildote mikrofone, kad jis ištirptų.

Pupelių salotos

Griebkite saują virtų ir nusausintų konservuotų pupelių. Sumaišykite juos su pomidorų faršu, raudonaisiais ir žaliaisiais pipirais, agurkais, avokadais ir svogūnais. Kartu su kubeliais šviežio sūrio. Šias ankštinių daržovių salotas patiekite ant kviečių arba kukurūzų tortilijos. Daugiau receptų su ankštinėmis daržovėmis rasite čia.

Tunų ir virtų kiaušinių salotos

Šio recepto gudrybė, kad jis būtų labai greitas, yra imituoti kelis procesus vienu metu. Kol mikrobangų krosnelėje padarysite keletą bulvių riekelių ir keletą švelnių pupelių silikoniniame dėkle (daugiausia jums reikia apie 10–15 minučių), paruošite virtą kiaušinį. Tada ant salotų pagrindo dedate bulves ir minkštas pupeles, kartu su kai kuriais pomidorų pleištais, kiaušinį supjaustykite ketvirčiais ir susmulkintą natūralų tuną. Lengvos ir apetiškos salotos.

Omletai, įdaryti kumpiu ir pipirais

Pirmiausia patroškinkite žalios, raudonos ir geltonos paprikos juosteles. Tada iš vieno kiaušinio pagaminkite plonus apvalius prancūziškus omletus. Ant kiekvienos tortilijos uždėkite gabalėlį Iberijos kumpio, keletą juostelių troškintų pipirų ir susukite. Norėdami, kad jis būtų labiau subalansuotas, patiekalą papildykite švelnių ūglių mišiniu. Tai vienas iš greitų ir lengvų receptų, kai nenorite apsunkinti savo gyvenimo.

Makaronai su vištiena ir daržovėmis

Norėdami pagaminti lengvą ir sveiką maistą, turite sutaupyti laiko gamindami ir ruošdami subalansuotus patiekalus (su geru daržovių pagrindu, šiek tiek gyvūninių ar augalinių baltymų ir šiek tiek angliavandenių ar grūdų). Pavyzdžiui, šis receptas gaminamas kepant kai kurias daržoves, kurios jau buvo nuplautos ir kapotos kartu su kai kuriomis vištienos juostelėmis. Norėdami suteikti rytietišką makaronų ritinį, mes patiekiame jį į dubenį su trupučiu kepimo vandens. Jautiesi, tiesa?

Tunų svogūnai su ryžiais

Tunas su svogūnu su ryžiais

Kitas raktas į greitą, sočią ir sveiką maistą yra paprastų paruošimų gaminimas ir labai paprastas maisto gaminimas. Virdami ryžius su sauja šaldytų žirnių, troškinome svogūną ir kepėme tuno filė, kuri yra žuvis, kurioje gausu naudingos omega 3. Kitas būdas sutaupyti dar daugiau laiko yra naudoti ryžius, jau virtus iš kitos dienos. arba tą, kurį jie parduoda jau paruoštą.

Avinžirniai su špinatais

Yra begalė avinžirnių su špinatais receptų. Bet šis daromas plokščioje klostėje ir yra skanus. Patroškinkite porą saujų šviežių špinatų. Įpilkite saujelę virtų konservuotų avinžirnių. Išimkite ir užpilkite smulkiai supjaustytu raudonuoju svogūnu, razinomis, pušies riešutais ar kitais sveikais riešutais. Jie taip pat būtų labai skanūs su virtu kiaušiniu ar šiek tiek pasūdytos ir sutrupintos menkės.

Ant grotelių kepta žuvis su salotomis

Tai yra taip paprasta, kaip paruošti salotas su šviežiais daigais, jau nuplautais ir supjaustytais, pomidorus perpjauti per pusę, pikillo pipirų juostelėmis ir patiekalą papildyti ant grotelių kepta arba garinta žuvimi. Tai daro jį greitesnį ir yra daug lengvesnis ir sveikesnis nei keptas ar duoninis. Norėdami patiekalui suteikti stipresnį prisilietimą, galite jį apipilti trupučiu česnako ir petražolių, paskanintų aliejuje.

Troškinta jautiena ir daržovės su ryžiais

Nors nepatartina valgyti raudonos mėsos dažniau nei kartą per savaitę, laiku tai padarius, gausite pakankamai geležies ir vitamino B12, kurie yra būtini organizmui ir išvengia mažakraujystės. Čia mes su verdančiomis daržovėmis patroškinome kai kurias veršienos juosteles wok ir kartu su trupučiu virtų ryžių.

Pomidorų, avokadų ir mocarelos salotos

Tai taip paprasta, kaip pomidorų, avokadų ir šviežios mocarelos pjaustymas. Jūs dedate juos į spiralę ant plokštelės. Pagardinkite aliejumi, druska ir raudonaisiais pipirais. Papuoškite šviežiais baziliko lapeliais. Šį sveiką patiekalą galite papildyti švelniais ūgliais arba jau sumaišytomis ir nuplautomis salotomis. Jei kyla abejonių, išsiaiškinkite, ar avokadas penėja, ar ne.

Makaronai su krevetėmis

Kol verda makaronai, nulupkite krevetes (jos parduodamos jau išvirtos už puikią kainą ir gali būti šaldomos dalimis). Kai tai al dente, nusausinkite. Įdėkite jį į ugniai atsparų troškinį su krevetėmis ir smulkintais baziliko lapeliais. Ant viršaus pabarstykite tarkuoto sūrio. Kaitinkite minutę mikrobangų krosnelėje ir netrukus pavalgysite sveiko maisto.

Kalakutienos kotletas su skrudintomis daržovėmis

Apgaulė pagreitinti šį receptą, kuris taip pat tinka kaip lengva vakarienė, yra bulvių virimas mikrobangų krosnelėje. Nuplaukite, nepašalinę odos, pradurkite, įdėkite į mikrobangų krosnelę ir virkite maksimalia galia 4-5 minutes. Leiskite jiems šiek tiek atvėsti, supjaustykite griežinėliais ir kepkite ant grotelių kartu su pomidorų griežinėliais ir svogūnų juostelėmis. Galiausiai prisijunkite prie keptų kalakutų kotletų, kuriuos galite pasigaminti tuo pačiu metu kaip ir daržoves.

Kvinojos salotos

Galite pagaminti šį quinoa receptą taip, lyg tai būtų kuskusas. Supjaustykite labai mažais kubeliais raudonąjį svogūną, agurką ir žaliuosius bei raudonuosius pipirus. Sumaišykite jį su stikline iš anksto paruoštos quinoa. Ir leiskite keletą minučių marinuotis alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir šviežios mėtos siūlais. Jei norite, kad jis būtų šiek tiek pilnesnis, galite pridėti virtų avinžirnių ar vištienos krūtinėlės kubelių.

Vaisių salotos

Norėdami jį pagaminti, sumaišykite švelnių ir daigintų ūglių mišinį ir užpilkite sezoniniais vaisiais (šiuo atveju braškėmis, mangais ir avokadais). Ir jei norite, kad jis veiktų kaip vienas, sveikas ir subalansuotas patiekalas, galite pridėti šiek tiek baltymų, įdėdami šiek tiek Iberijos kumpio drožlių ar kai kurių ančiuvių. Atraskite kitų lengvų ir skanių salotų.

Daržovės su sardinėmis ir papilotu

Viena iš lengvų ir sveikų patiekalų žvaigždžių technikų yra papilotas, kurį sudaro maisto gaminimas savo sultyse. Tai galite padaryti surinkdami voką su pergamentiniu popieriumi ir kepdami arba taupydami laiką, naudodami silikoninį dėklą mikrobangų krosnelėje. Po juo įdėkite bulvių griežinėlius ir cukinijas bei morkų juosteles. Viršuje sardinės. Suknelė su aliejumi ir prieskoniais. Virkite maksimaliai apie 8 minutes (priklausomai nuo to, ar jums patinka daugiau ar mažiau padaryta).

Norėdami paruošti greitus ir sveikus patiekalus, turite atitikti dvi pagrindines sąlygas: kad juos būtų lengva paruošti ir kad jie būtų subalansuoti mitybos požiūriu.

Greitas ir skanus maistas, kurio niekada nepavyksta

Makaronai su vištiena ir daržovėmis. Padėkite makaronus, o garnyrui - patroškintas daržoves ir vištieną.
Tunų ir virtų kiaušinių salotos. Sumaišykite salotas su virtomis bulvėmis, pomidorais, svogūnais, tunu ir kietai virtu kiaušiniu.
Ryžiai su tuno svogūnais. Pasigaminkite keptų tuno kepsnių ir patiekite su virtu svogūnu ir ryžiais su žirneliais.
Ant grotelių kepta žuvis su salotomis arba daržovėmis. Derinkite žalias salotas ar kelias keptas daržoves su kepta žuvimi.
Avinžirniai su špinatais. Patroškinkite šiek tiek mangoldų, įdėkite virtų avinžirnių ir su putpelių kiaušiniais, sutrupintomis menkėmis …
Kvinojos salotos su daržovėmis. Supjaustykite labai mažus pipirus, agurkus, svogūnus, pomidorus ir sumaišykite juos su kinoja.
Kalakutienos kotletas su skrudintomis daržovėmis. Skrudinta bulvė, pomidoras, svogūnas … Ir kartu su ant grotelių keptu kalakuto kotletu.
Daržovių salotos. Imkite virtas ir nusausintas pupeles, lęšius ar avinžirnius. Ir sumaišykite juos su žaliomis daržovėmis ir sūriu.
Makaronai su pomidorais ir sūriu. Sutarkuokite pomidorą ir sumaišykite su makaronais, baziliko lapais ir šviežia mocarela.
Tortilijos, įdarytos pipirais. Pasigaminkite keletą prancūziškų omletų ir užpilkite kumpiu bei paprikos juostelėmis.

Kaip sutaupyti laiko (ir pastangų) gaminant maistą

Praleisti veiksmus. Kaip? Naudojant sveiką perdirbtą. Kitaip tariant, maistas, kuris šiek tiek pasikeitė, tačiau nenustojo būti sveikas, pvz., Paruoštos virti daržovės, ankštiniai augalai ir virti dribsniai, žuvies konservai, šviežia ir nesaldinta pieninė … Tokiu būdu sutaupote laiko, tačiau neuždarydami savęs. cukraus, druskos, riebalų ar priedų. Peržiūrėkite galutinį sveikų perdirbtų maisto produktų ir blogai perdirbtų maisto produktų sąrašą, kad sužinotumėte, kurie iš jų jums tinka, o kurie ne.
Lažinkitės dėl paprastų paruošimų ir maisto gaminimo. Palikus žalią maistą arba gaminant jį ant lygintuvo, grotelių, garų ar mikrobangų krosnelėje, ne tik sutaupysite laiko, bet ir sutaupysite maistinių medžiagų bei gausite daugiau skonio.
Praktikuokite „daugiafunkcinį darbą“. Mes gyvename „daugelio užduočių“ („multitasking“) amžiuje ir maisto gaminimas nėra išimtis. Vienu metu atliekami procesai, siekiant sutaupyti laiko: kepkite makaronus ar daržoves kepdami, išvalykite likusius ingredientus ruošdami virtą kiaušinį …
Kuko mąstymas didelis (ir ilgalaikis). Kai gaminate maistą, darykite daugiau ir patys pasigaminkite sveikų procesų (konservuokite, užšaldykite …). Tai ne tik tai, kad apskritai nieko neišmeskite ir perdirbate likučius kitiems patiekalams gaminti, bet ir laiko taupymas, kai norisi improvizuoti sveiką maistą mirksint šaldytuvui.

Kaip paruošti greitą ir sveiką maistą

Pagrindinis sveikų receptų raktas yra tas, kad jie yra subalansuoti. Tai yra, jis turi tinkamą visų pagrindinių maistinių medžiagų santykį. Ir norint jį apskaičiuoti, nebūtina skaičiuoti kalorijų ar tikslios sumos. Taikant Harvardo universiteto (JAV) lėkštės metodą, kurį mes paprasčiausiai naudojame laikydamiesi sveiko savaitinio meniu, sveiko maisto paruošimas nesudaro sunkumų.

Daržovės ir daržovės. Pusę lėkštės užpildykite žalumynais ir daržovėmis ir įsitikinkite, kad kai kurios yra žalios. Taip pat verta dubenėlio grietinėlės ar daržovių sriubos.
Lengvieji baltymai. Užpildykite ketvirtadalį lėkštės vištiena, kalakutiena, žuvimi, kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis, tofu … Apribokite raudoną mėsą ir venkite perdirbtos mėsos, tokios kaip šaltibarščiai. Racionas yra toks, koks būtų lygus delnui ar uždarytam kumščiui.
Hidratai ir grūdai. O likusį lėkštės ketvirtį užpildykite kviečiais, quinoa, avižomis, ryžiais … (geriau, jei jie yra pilnaverčiai grūdai, kurie yra sotesni ir turi daugiau maistinių medžiagų). Tai atitiktų porą rupių rupių kviečių duonos, kiaušinio dydžio bulvių ir pusę puodelio ryžių, makaronų ar grūdų.