Gramas baltymų suteikia 4 kalorijas, visiškai tas pačias kaip angliavandeniai. Jei jų imsime per daug, jie iš dalies pavirs riebalais. Taigi, kodėl daugelis dietų lažinasi dėl baltymų kiekio padidėjimo norint numesti svorio? Na, nes nors kalorijos, gaunamos iš baltymų ir angliavandenių, yra vienodos, jos neturi vienodo poveikio organizmui.
Mes paaiškiname, kokia turi būti sveika baltymų dieta norint numesti svorio. Straipsnio pabaigoje rasite nuorodą, kurią naudodamiesi dietologė Mª Isabel Beltrán parengė baltymų dietos nemokamą pilną savaitės meniu dvi savaites.
Kodėl baltymų dieta praranda svorį?
Baltymai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Nors jie suteikia 4 kcal, kaip ir angliavandeniai, norint juos panaudoti, organizmas turi sunaudoti daugiau energijos (daugiau deginti), nei reikia metabolizuojant bet kurias kitas maistines medžiagas. Be to, kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad antsvorio turinčios moterys degina daugiau riebalų, kai jų pusryčių ir pietų metu buvo daug baltymų.
Baltymų dieta: baltymai pašalina daugiau alkio
Kitas baltymų privalumas, palyginti su angliavandeniais, yra tas, kad jie virškinami ilgiau, todėl jie padeda jaustis sočiai ir neleidžia valgyti daugiau nei reikia. Jie taip pat padeda jūsų kūnui sintetinti YY peptidą, kuris sumažina alkį ir padeda suvaldyti potraukį.
Tačiau nepersistenkite … ypač su gyvūniniais baltymais
- Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos. Kadangi dažniausiai vartojame gyvūninės kilmės baltymus - ir jų darome per daug - kartu su sočiaisiais riebalais ir cholesteroliu, jie prisideda prie arterijų užkemšimo ir pakenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Diabetas. Kai kurie tyrimai susiejo per daug baltymų su padidėjusia diabeto rizika.
- Inkstų problemos Valgant per daug baltymų, inkstai ir kepenys verčia sunkiau dirbti, kad juos pašalintų, todėl šie organai perkraunami. Norėdami tai neutralizuoti, turite gerti daug vandens ir, žinoma, vartoti mažiau baltymų.
- Trapesni kaulai. Baltymų perteklius taip pat kelia pavojų kaulų sveikatai, nes padidina kalcio išsiskyrimą iš kaulų.
- Be to. Dėl tokio tipo dietos gali kauptis ketonų kūnai kraujyje, kurie pasišalina iš organizmo šlapimu, prakaitu ir kvėpavimu, sukeldami nemalonų kvapą, kai kalbame ar prakaituojame.
Baltymų dieta: kokia turi būti sveikata
Laikantis baltymų dietos, baltymų didinimas turėtų būti protingas. Paprastai vidutiniškai reikia pereiti nuo 120 g žuvies porcijos iki vienos 150 g žuvies.
Šiuo padidėjusiu baltymų racionu siekiama apsaugoti raumenų praradimą sumažinant bendras dietos kalorijas. Tai reiškia, kad norint numesti svorį, turime sukurti kalorijų deficitą (pasiimkite mažiau kalorijų, nei deginame, kad organizmas pasisemtų ir degintų riebalų atsargas), jei dietoje šiek tiek padidiname baltymų kiekį, tai padeda užtikrinti, kad kūnas vietoj riebalų nevartoja raumenų.
Be to, kitų maisto produktų, ypač angliavandenių, sumažėjimas taip pat turi būti nedidelis. Tai reiškia, kad dietos negalime grįsti tik baltymais, o mažiau - tik gyvūninės kilmės baltymais, tokiais kaip tam tikros kraštutinės baltymų dietos fazės, tokios kaip Dukanas.
Tačiau privalome saikingai vartoti angliavandenius ir riebalus ir, visų pirma, įsitikinti, kad šie hidratai ir riebalai gaunami iš maistiniu požiūriu įdomių maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ar alyvuogių aliejaus, pateikti du pavyzdžius, o ne iš kitų, tokių kaip: Jie gali būti pramoniniai kepiniai ar kiti itin perdirbti.
Be to, pasiekę norimą svorį, turite grįžti prie mažesnės baltymų porcijos. Atminkite, kad subalansuota mityba turėtų kuo labiau atitikti Harvardo plokštės sudėtį.
Norėdami numesti svorį laikydamiesi baltymų dietos, valgykite baltymus ryte (ir visą dieną)
Jei pusryčių metu valgysite daugiau baltymų, visą dieną suvartosite mažiau kalorijų ir neteksite daugiau riebalų. Taip yra todėl, kad per pusryčius ar priešpiečius vartodami didelę dienos baltymų dalį jaučiatės sotesni ir išvengsite užkandžių po pietų ir prieš vakarienę.
Bet tai nereiškia, kad kiekvieną dieną pusryčiams reikia kiaušinių ar šaltų mėsos gabalų.
Sveikų baltymų pusryčių be gyvūninių baltymų pavyzdys
- Neriebus jogurtas (5g baltymų)
- 40 g avižų valcavimo (5,5 g)
- 20 g migdolų (3,7 g)
- 2 šaukštai chia sėklų (6 g)
- Pusė puodelio raudonų uogų (1 g)
Sveikų baltymų pusryčiai su gyvūniniais baltymais
- 1 minkštai virtas kiaušinis (6 g) arba 40 g saldaus kumpio (9,6 g) arba 40 g natūralaus tuno konservų (9,4 g)
- 40 g ruginės duonos (2,5 g) arba avižinių dribsnių (3,4 g)
- 1 kivi (1,15 g)
- 1 stiklinė nugriebto pieno (7,8 g) su kava
Kaip mes jums sakėme, rekomenduojama į visus valgius įtraukti šiek tiek baltymų, nes buvo pastebėta, kad baltymai geriau veikia raumenis ir audinius, jei jie yra vartojami dienos valgio metu, o ne daugiausiai jo vartoja. Vakarienė. Tinkama raumenų masė padeda sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.
Kita baltymų dietos paslaptis: treniruotės
Dėl tos pačios priežasties baltymų dieta turėtų būti derinama su reguliariais fiziniais pratimais. Pavyzdžiui, Gelfo universiteto (Kanada) tyrimai patvirtina, kad daug baltymų turinti hipokalorinė dieta buvo veiksmingesnė metant svorį, jei ją lydėjo mankštos programa, apimanti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes.
Kiek baltymų reikėtų vartoti
Pagal mitybos rekomendacijas suaugusiems žmonėms reikia 0,8 g už kiekvieną kilogramą svorio. Tai lengva apskaičiuoti, jums tereikia padauginti 0,8 (g baltymų) iš to, ką sveriate kilogramais. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate apie 65 kg:
- 0,8 g baltymų x 65 kg (jūsų svoris) = 52 g baltymų per dieną
Bet, kaip jau minėjome, laikydamiesi sveikos baltymų dietos, norėdami numesti svorio, turite šiek tiek padidinti vartojamų baltymų kiekį. Taigi skaičiuojama, kad kilogramui svorio turite paimti 1 g baltymų (vyrai, kokiomis aplinkybėmis net šiek tiek daugiau 1,2 g). Tai yra, už 65 kg svorio per dieną turėtumėte paimti 65 g viso baltymo.
Ir atminkite, kad tai nėra 65 g maisto, tai yra, ne 65 g vištienos, o būtent baltymų kiekis, kurio yra maiste (šiuo atveju 125 g vištienos suteikia 25 g baltymų).
Gyvūniniai ar augaliniai baltymai?
Tai dar vienas prieštaringas momentas, nes geriau žinomos hiperproteinų dietos, tokios kaip ketogeninės, Keto ar Dukan, į šį klausimą atsakytų teigiamai. Tačiau … Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) siūlo, kad augaliniai baltymai sudarytų 75% dietos, o gyvūnai - 25%.
Tai yra tai, kad mes visada siejame baltymus su kepsniu, bet jis nėra toks. Apsvarstykite, kad 100 g virtos raudonos mėsos racione yra 25 g baltymų, o puodelyje virtų sojų - 22 g baltymų. Taigi mūsų baltymų pasirinkimas turi apimti tiek gyvūninę, tiek augalinę kilmę.
Gudrybės, kad būtų galima vartoti daugiau augalinių baltymų
Šios idėjos padės praturtinti savo mitybą augaliniais baltymais ir dalį gyvūninių baltymų pakeisti jais.
- Daržovių pyragai. Padaryti baklažanų, grybų ar morkų paštetą su tahini (pasta iš maltų sezamų) yra būdas į savo mitybą įtraukti augalinių baltymų. Vienas šaukštas tahini yra 2,25 g baltymų.
- Ankštinių daržovių mėsainiai. Paruoškite svogūnų, česnako ir pipirų padažą ir įpilkite 100 g konservuotų avinžirnių (20,8 g baltymų), nusausintų. Gerai išmaišykite, suformuokite jį į mėsainį ir kepkite ant grotelių.
- Apima sėklas. Pavyzdžiui, per pusryčius galite įdėti 2 šaukštus chia sėklų (6 g baltymų), kad paskrustumėte avokadu. Į savo granola pusryčius taip pat galite įdėti 2 šaukštus moliūgų sėklų (5 g baltymų).
- Patroškinta. Jei maišote daržoves, vietoj mėsos galite įdėti pusę puodelio tofu (6 g baltymų) ir (arba) ketvirtadalį anakardžių (5 g baltymų).
- Padažas salotoms. Gaminkite iš kanapių sėklų - juose yra 3 g baltymų šaukšte -, alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, česnako ir žolelių.
CLARA baltymų dietos meniu sveikai numesti
Kad jums būtų lengviau pritaikyti viską, ką jums pasakėme, pateikiame savaitinį baltymų dietos meniu. Apskaičiuota, kad kasdien reikia vartoti apie 60–65 g baltymų, o tai būtų idealu asmeniui, sveriančiam nuo 60 iki 65 kg. Jei sveriate daugiau, padidinkite kiekį, o jei sveriate mažiau, šiek tiek sumažinkite.
- Baltymų dietos meniu
