Žinau, kad mes, gydytojai, labai atkakliai rekomenduojame racione didinti skaidulų turinčio maisto vartojimą. Iš esmės tai yra dėl dviejų priežasčių, nes tai reiškia geresnę sveikatą ir dėl to, kad ji taip pat padeda numesti svorį ir pašalinti alkį.
Kaip tai mums padeda
Valgyti daug skaidulų turintį maistą yra naudinga dėl kelių priežasčių:
- Tai ilgesniam laikui pašalina mūsų alkį.
- Tai palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, išvengiant cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, galinčio sukelti alkio priepuolius.
- Sumažina riebalų kiekį kraujyje, o tai apsaugo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Reguliuoja žarnyno tranzitą, išvengiant vidurių užkietėjimo.
- Neigia žarnyno rūgštingumą, apsaugo mus nuo storosios žarnos vėžio.
Kas yra maistinės skaidulos
Kalbėdami apie pluoštą, tai darome remdamiesi augalinės kilmės medžiagų, kurios paprastai yra mūsų mityboje, vaisiuose, daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose, rinkiniu. Gyvulinės kilmės produktuose trūksta skaidulų. Apskritai galėtume sakyti, kad jie yra nevirškinama tam tikrų produktų dalis. Ir mes išskiriame dvi skaidulų rūšis: tirpi ir netirpi.
Kas yra tirpus pluoštas
Tai yra pektinai, dantenos ir gleivės, esantys vaisių ar daržovių lapų minkštime. Ši ląsteliena skatina seilėtekį ir atitolina skrandžio ištuštinimą. Hidratuotas vandeniu, susidaro geliai ir klampios medžiagos, kurios padidina išmatas ir palengvina jos evakuaciją.
Kita vertus, jis taip pat fermentuojasi ir gali sukelti erzinančias dujas, todėl jūs turite juos matuoti ir palaipsniui didinti kiekį, jei vartojate mažai.
Kokiuose maisto produktuose gausu tirpių skaidulų
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.), Bulvės, morkos, brokoliai, avižos, obuoliai, bananai ir riešutai.
Kas yra netirpi ląsteliena
Jį sudaro maisto celiuliozės, ligninai ir hemiceliuliozės. Jo funkcija yra absorbuoti vandenį visame virškinimo trakte ir palengvinti tuštinimąsi.
Kokiuose maisto produktuose gausu netirpių skaidulų
Kviečių sėlenos, rupi duona, sveiki grūdai, kai kurių vaisių ir pomidorų odelė, žiediniai kopūstai ir salierai, be kitų maisto produktų.
Kiek mums reikia pluošto
Mes turime suvartoti apie 30 g skaidulų per dieną tarp abiejų tipų, netirpių ir tirpių santykis yra 3: 1, tai yra tris kartus daugiau netirpių skaidulų nei tirpus pluoštas.
Iš kur mes jį gauname?
Daugumoje augalinių maisto produktų yra abiejų rūšių mišinių, nors netirpių dažniausiai būna daugiau. Maistas, kuriame gausu skaidulų - neišskiriant vienos rūšies nuo kito, yra neskaldyti grūdai, ankštiniai ir riešutai.
Paprastas būdas sužinoti, kurie maisto produktai turi daug skaidulų
Norėdami pateikti idėją, vaisiuose 100 g produkto vidutiniškai yra 1,5 g skaidulų; daržovės, nuo 2 iki 3 g skaidulų 100 g produkto; ir džiovintų ankštinių augalų, apie 4 g skaidulų 100 g produkto.
Bet jei norite žinoti, kaip į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, nenaudojant skaičiuoklės, nepraleiskite 15 paprastų gudrybių, kad paimtumėte daugiau skaidulų.
