Nauji metai, naujas kūnas (žinoma, sveikesni ir esant tinkamam svoriui). Norėdami tai pasiekti, pagerinkite savo mitybą ir vaikščiokite. Ėjimas yra vienas paprasčiausių pratimų: galite tai atlikti bet kur ir bet kada. Jūs tiesiog turite vaikščioti geru tempu - tai dabar vadinama jėgos ėjimu - ir pamatysite, kaip laimėsite kovą su svarstyklėmis ir numesite svorio.
Pėsčiųjų galia: kodėl taip rekomenduojama?
Skubus 30 minučių pasivaikščiojimas - maždaug 5,6 km / h greičiu - sunaudoja apie 149 kalorijas. Tiesa, kad bėgimas labiau degina, tačiau padidėja rizika pažeisti kai kuriuos sąnarius - kelius, kojas ar nugarą - jei neturite tinkamos technikos.
- Greitas ėjimas yra geriau nei bėgimas, nes … „ Eidami ant savo atraminės kojos iškrauname dvigubą svorį. Tai bėgant padauginama iš 4. Kuo daugiau mes sveriame, tuo didesnis yra sąnarių perkrova. Jei sveriate 70 kg, kiekvienu žingsniu jūsų koja palaiko 140 kg. Bėgimas bus lygus 280 kilogramų paskirstymui tarp kojų, kelių ir klubų “, - aiškina Víctoras Alfaro, Ispanijos futbolo komandos podiatras.
Ėjimas praranda svorį, jei radote vidurį tarp ėjimo ir bėgimo
Tai bus norma, kuri padės jums net nesuvokiant sudeginti kalorijas. „Idealus taškas yra tas, kuriame atrodo, kad bėgsi, kad pastebėsi, kaip pagreitėja kvėpavimas, prakaituoji ir pajunti pastangas. Tai pastebėsite nuo 6,5 arba 7 km / h “, - sako Óscar de las Mozas,„ Coentrena “treneris.
- Su aktyvumo apyranke lengva valdyti šį ritmą. Jei jo neturite, spartinkite tempą, kol pastebėsite, kad kvėpuojate greičiau, ir jums sunku palaikyti pokalbį nesispardant. Paspauskite dar šiek tiek: jei pavyks valandą išbūti 7,4 km / h greičiu, Harvardo universiteto mokslininkai mano, kad sudeginate apie 377 kcal, nors galutinis skaičius priklausys nuo jūsų svorio.
Tai yra būdas gauti šį ritmą
Turite sutelkti dėmesį į greitį ir smūgį. Sporto trenerė ir „Studio39“ savininkė Cristina Mérida apibendrina taip: „Judinkite rankas ritmingai ir lygiagrečiai kūnui. Susitraukite pilvą, kad įsitikintumėte, jog nugara yra visiškai tiesi, ir laikykite krūtinę pakeltą, nepasvirusi į priekį ar atgal “. Tokiu būdu nebus įtempta kelių ar stuburo.
- Ir jokio maišymo. Suteikite jėgų kojoms, pakelkite kojas kiekvienu žingsniu ir laikykite pėdos galiuką visada šiek tiek pakeltą. Pažvelkite tiesiai į priekį: išvengsite diskomforto kakle ir kelionė bus malonesnė.
Einant lengviau apsaugoti dubens dugną, nes ten mažiau poveikio
Pėsčiųjų galia: planuokite numesti svorį eidami per 6 savaites
6 savaičių treniruočių plane, kurį turite žemiau šių eilučių, pateikiame idėjų, kaip sustiprinti kiekvieną užsiėmimą. Todėl, kai jau einate 7,4 km / h greičiu, pagilinkite treniruotę naudodami svorius. Uždėkite kulkšnies petnešas, kurių svoris yra nuo 0,5 iki 1 kg.
- Kuo daugiau svorio turėsite ant kulkšnių, tuo daugiau turėsite padaryti pastangų ir daugiau kalorijų. Kaip dovana sutraukite sėdmenis ir pagerinsite celiulitą.
Už vaikščiojimo
Norėdami dar labiau sustiprinti praktiką, įtraukite maršrutus su kalvomis ir laiptais. Jei jų nėra, pabandykite kas penkias minutes vieną minutę eiti žemyn kelkraščiu. Taip pat galite pridėti daugiau sunkumų kelis kartus įsitaisę ant suoliuko gatvėje, tarsi tai būtų žingsnis. „Tai nuostabi širdies ir kraujagyslių mankšta, kuria, be to, tobuliname kojų jėgą“, - sako sporto gydytojas, „SportSalud“ direktorius Alberto Sacristánas.
- Ir pabandykite eiti ne tik treniruotėje, nes vaikščiojimas yra tai, ką galite padaryti daugeliu dienos metu, jei ieškote tinkamų spragų (pavyzdžiui, galite išlipti iš autobuso ar metro, pavyzdžiui, šiek tiek anksčiau, ir priversti tą ėjimą). Pridėsite kalorijų kovoje su tais papildomais svarais.
Galia vaikščioti sporto salės bėgimo takeliu?
„Juosta yra geras asfalto pakaitalas, tačiau judėjimas nerealus. O valanda vienu metu gali nusibosti “, - aiškina Óscar de las Mozas.
- Įdomesnė alternatyva, jei negalite treniruotis lauke, yra sėsti į elipsinį dviratį, nes per vieną seansą galite sudeginti iki 500 kcal ir su maža traumų rizika, nes nėra smūgio ir sąnariai nenukenčia.
Būtina mokymui
Nors nieko ypatingo nereikia, patogu turėti po ranka …
- Vanduo. Net jei šalta, nuo pratimo jums bus karšta ir turėtumėte gerai hidratuotis.
- Patogūs batai. Patartina dėvėti sportinį pusiau standų padą. Nevaikščiokite su šlepetėmis ar standžių padų batais. Su pirmuoju pėda nėra pritvirtinta. Pastarieji užkerta kelią jų natūraliam judėjimui.
- Patogūs drabužiai. Investuokite į techninę aprangą, kuri yra šilta, pjauna vėją ir gerai kvėpuoja.
- Aktyvumo apyrankė. Arba panaši programa jūsų mobiliajam telefonui, skirta informuoti apie jūsų tempą, atstumą, sudegintas kalorijas … Be to, tai leidžia sekti treniruotes ir stebėti, kaip sekasi.
