Tiesa, kad pusryčiai nebūtinai turi būti svarbiausias dienos valgis ir kad jei ryte nieko neatsiras, nereikia prisiversti ir valgyti. Taip pat nėra privaloma kiekvieną dieną valgyti vienodus pusryčius, tuo labiau, kad pusryčiai turi būti patiekalai, kuriuose vyrauja kepiniai ar saldūs grūdai.
Kadangi konsultacijose į tai atsakau labai dažnai, pasinaudoju šia tarnyba, kad išspręstų abejones, kurios gali persekioti jūsų galvą dėl pusryčių. Bet aš jau sakau jums, kad, mano nuomone - ir tai aš rekomenduoju savo pacientams - geriau valgyti pusryčius nei ne.
Kodėl geriau papusryčiauti?
Nes norėdami susidurti su fizine ir intelektine veikla, kuri mūsų laukia iki pietų, turime greitai praleisti naktį. Nuo vakarienės praėjo daug valandų, o kūnas, nepaisant miego, ir toliau eikvojo energiją vykdydamas naktines funkcijas. Ir jūs turite jį pakeisti pusryčiaudami.
Kokie yra sveiki pusryčiai?
Kalbu ne apie sumas, o apie tai, ką jūs turite prisidėti. Jame turėtų būti įvairių grupių maisto produktai, tačiau nepersistengiant. Idealiausia yra sujungti pieninę dėl kalcio indėlio; angliavandeniai, pavyzdžiui, grūdai - geriau nesaldūs, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, arba duona, nes jie suteikia energijos; baltymai (kiaušinis, sūris, jogurtas …) ir vaisiai. Tačiau visa tai turėti nėra privaloma, nes pusiausvyra tarp skirtingų maisto produktų grupių turi būti pasiekta visus dienos patiekalus, o ne tik vieną iš jų.
Kiek kalorijų jis turėtų suteikti?
Dažnai rekomenduojami 400–450 kalorijų pusryčiai , tačiau tai taip pat nėra nustatyta taisyklė. Kultūriniu požiūriu mes paprastai valgome nuo 3 iki 5 patiekalų per dieną. Todėl logiška, kad laikantis 1800–2000 kalorijų dietos, pusryčių metu mes suvalgome daugiau ar mažiau 25–30% visos dienos metu suvartojamų kalorijų.
Ar privaloma vartoti viską iš karto?
Ne, bet taip nedaryti nereiškia nekontroliuojamai kandytis. Pusryčiai turėtų būti valgomi vienu kadru arba padalyti į dvi dalis: atsikėlus ir vidury ryto, atsižvelgiant į gyvenimo tipą ir tvarkaraštį.
Kodėl pabudus nėra valgymo problema?
Nes jei lauksite valgyti daugiau nei valandą po pabudimo, būsite pavargę ir neištversite alkio. Tai gali reikšti nekontroliuojamą užkandžiavimą ar netinkamų dalykų valgymą. Pagalvokite, kad praleidote aštuonias valandas nevalgę, todėl jūsų gliukozės kiekis yra labai žemas, o tai atima energiją ir sukelia siautulingą alkį vidurdienį. Norėdami to išvengti, gliukozę turite pakeisti vos atsikėlę.
Ką daryti, jei ryte nieko negaunu iš pirmo karto?
Turėkite tik jogurtą su vaisiais ar kokteilį ir palikite mini tortilijos ar kumpio sumuštinį ryto viduriui. Taip pat gali būti, kad valgote per daug ir todėl ryte nesate alkani. Tokiu atveju svarbu palengvinti vakarienę. Be to, kad ryte būsi alkanas, geriau pailsėsi.
Bet jei pusryčiams suvalgysiu tiek maisto, ar aš neporėsiu?
Nutukimas priklausys ne nuo pusryčių ar ne, bet nuo visos dietos. Tačiau yra neaiškių tyrimų, kurie rodo, kad netinkamas pusryčių valgymas gali sukelti antsvorį. Nepusryčiavę, o tada daug valgydami ir valgydami bei visą dieną užkandžiaudami, tapsite riebesni nei valgydami sočius pusryčius, o paskui valgydami subalansuotus patiekalus nepatekdami į pagundas.
O jei pusryčiauju, ar mažiau būsiu alkanas valgyti?
Denverio universiteto (JAV) Žmonių mitybos centro atliktas tyrimas parodė, kad teisingi pusryčiai sumažina apetitą visą dieną. Ir kadangi yra mažiau nerimo valgyti, mažiau kniaukiate.
Ar visada turite turėti saldžių dalykų?
Ne. Galite skirtis priklausomai nuo to, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Jei esate labiau sūrus, pusryčiams galite pasimėgauti jogurtu ir riešutais arba, jei norite ko nors tvirtesnio, net kiaušiniais. Tai galite padaryti du kartus per savaitę, pavyzdžiui, omlete arba minkštai virtame. „International Journal of Food Sciences and Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad kiaušiniai padeda numalšinti alkį.
Ar galiu pusryčiauti tik bandelės ir kavos? Taip pat neturi tiek kalorijų …
Žinau, kad norėtum, kad sakyčiau taip, bet … ne. Nes tai ne tik apie dedamas kalorijas (energiją), bet ir iš kur šios kalorijos. Kepiniuose yra cukraus ir sočiųjų riebalų perteklius. Tai suteiks jums greito energijos, bet tada prieš valgį turėsite nuosmukį, kuris paskatins jus valgyti daugiau ir gali privilioti. Taigi pusryčiai, kuriuose yra raguolių + kavos su nenugriebtu pienu, suteiks daugiau nei 600 kalorijų ir 30 g riebalų (iš jų 12,3 g sočiųjų).
Ką daryti, jei pusryčius paprastai valgau ne namuose? Ką aš darau?
Daugelyje kavinių jie tiekia mažus sumuštinius su viso grūdo duonomis ir lengvais įdarais. Vidurį rytą maiše galite nešiotis vaisių gabalėlį ir jogurtą, jei neturite kavos su pienu.
Ir jei aš turiu savo idealų svorį, ar galiu grįžti prie kavos bandelės?
Kartą galite papusryčiauti, tačiau nepakeiskite pusryčių tvarkaraščio. Be to, tokio tipo subalansuotų pusryčių laikymasis padės išlaikyti naują svorį. Geriausia, jei norite ką nors saldaus, turėtumėte pasirinkti kavą su nugriebtu pienu, 2 neskaldytų kviečių skrebučius ir 2 arbatinius šaukštelius mažo kaloringumo uogienės, jie yra 255 kalorijos ir tik 2 g riebalų (0,5 g riebalų). sočiųjų). Pusryčiai, pagaminti iš „lengvų“ kruopų su nugriebtu pienu, suteiks 245 kalorijas, bet daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei ankstesnė.
Bet ką daryti, jei neturiu laiko gaminti pusryčių?
Numatymas yra raktas. Naktį galite paruošti avižinių dribsnių kremą, o ryte pridėti tik vaisių. Jei turite labai mažai laiko, yra vaisių, kurių net nereikia lupti, pavyzdžiui, avietės ar mėlynės. O jei užkandžius dažniausiai vartojate ryto viduryje, savaitgalį juos pasigaminkite iš įvairių ingredientų ir užšaldykite, kad nereikėtų jų ruošti kiekvieną dieną.
