Negalima sakyti, kad mes, ispanai, gerai pusryčiaujame. Remiantis tyrimais, ispaniški pusryčiai suteikia 17% dienos energijos (palyginti su rekomenduojamais 25%), juose gausu cukraus, sočiųjų riebalų, mažai ląstelienos ir kokybiškų baltymų. Taigi mes turime daug ką tobulinti, kai reikia gaminti sveikus pusryčius.
Negalima sakyti, kad mes, ispanai, gerai pusryčiaujame. Remiantis tyrimais, ispaniški pusryčiai suteikia 17% dienos energijos (palyginti su rekomenduojamais 25%), juose gausu cukraus, sočiųjų riebalų, mažai ląstelienos ir kokybiškų baltymų. Taigi mes turime daug ką tobulinti, kai reikia gaminti sveikus pusryčius.
Ką turėtų įtraukti sveiki pusryčiai?
Ką turėtų įtraukti sveiki pusryčiai?
Raquelis Bernáceris, dietologas-mitybos specialistas ir knygos „Išmokite papusryčiauti“ autorius, teigia, kad pagrindinė prielaida, kurios turime laikytis, yra tai, kad valgomi maisto produktai yra sveiki ir kad, jei mes tai gerbsime, gali tikti bet koks maisto derinys. Negalime pamiršti, kad pusiausvyra tarp skirtingų maisto grupių turi būti pasiekta visame pasaulyje per visus valgius, kuriuos valgome per dieną, o ne tik per vieną. Tas pats pasakytina ir apie kalorijas; Nors paprastai rekomenduojama, kad per pusryčius būtų suvartojama nuo 400 iki 450 kalorijų, viskas priklausys nuo to, ką valgome likusį dienos laiką, ir nuo fizinio aktyvumo, kurį atliekame.
- Bendroji rekomendacija. Bet kokiu atveju, nepaisant to, kad nėra nustatytų taisyklių, dauguma ekspertų rekomenduoja įtraukti skirtingų grupių maisto produktus, tačiau neviršijant jų kiekių. Jei norite įsitikinti, kad valgote sveikus pusryčius ir atsižvelgiate į mūsų kultūrinius įpročius per pusryčius, negalima praleisti šių ingredientų.
Sveiki grūdai, jie tave patenkina ir apsaugo nuo alkio
Sveiki grūdai, jie tave patenkina ir atbaido alkį
Sveiki grūdai suteikia energijos, kad be problemų galėtumėte vykdyti savo kasdienius įsipareigojimus. Ir dėka jų skaidulų kiekio, jie yra labai patenkinti ir padėti jums išlaikyti alkį toli keletą valandų.
Kalbant apie pusryčių dribsnius, svarbu, kad nepasikliautumėte vien teiginiais, kurie gali pasirodyti ant pakuočių, ir patikrinkite ingredientų sąrašą, kad jie iš tikrųjų pagaminti iš neskaldytų grūdų, o ne iš rafinuotų grūdų. Beje, atkreipkite dėmesį, kad jie neturi pridėto cukraus, ko pusryčių dribsniai paprastai yra dideli.
Šia prasme, be jokios abejonės, vienas sveikiausių javų yra avižiniai dribsniai. Be skaidulų, avižiniai dribsniai, dėl naudingų savybių laikomi javų karaliene, suteikia daugiau baltymų nei kiti grūdai, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl yra naudingi diabetikams ir turi daug gerųjų riebalų ( omega 3 ir linolo rūgštys).
- Alternatyvos. Vietoj pusryčių dribsnių galite rinktis ir visą kviečių duoną. Įsitikinkite, kad jis yra 100% išsamus. Taip pat galite paraginti patys pasigaminti duonos.
Maistas, kuriame gausu baltymų, užpildo ir padeda numesti svorį
Maistas, kuriame gausu baltymų, užpildo ir padeda numesti svorį
Pusryčiams taip pat labai rekomenduojamas maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, kiaušiniai ar jogurtas. Remiantis Misūrio universiteto atliktu tyrimu, pusryčių metu daug baltymų turintis maistas leidžia jaustis sotiau ir padeda mažiau užkąsti iki pietų. Ilgainiui tai yra veiksnys, prisidedantis prie svorio metimo, nes jis padidina sotumo jausmą visos dienos metu ir sumažina norą vartoti „puošnų maistą“ (apskritai turintį daug riebalų ir cukraus).
- Naudingos bakterijos. Natūralus jogurtas taip pat yra probiotikas, kuris teikia mikrobiotai naudingų bakterijų. Galite sumaišyti su vaisiais ar riešutais ir taip gauti papildomą vitaminų ir sveikų riebalų dozę.
Sveiki vaisiai, priimtinas cukrus
Sveiki vaisiai, priimtinas cukrus
Mes labai dažnai į pusryčius įtraukiame sultis, tačiau jei norite, kad jūsų pusryčiai būtų tikrai sveiki, geriau juos pakeisti viso vaisiaus gabalėliu. Net 100% natūraliose sultyse yra daug laisvo cukraus, kurio vartojimas turėtų būti sumažintas iki mažiau nei 10% visko, ką mes valgome kiekvieną dieną. Kita vertus, visuose vaisiuose yra natūralių cukrų, kurie neturi neigiamo poveikio sveikatai.
- Kiti privalumai. Be to, visas vaisius jus tenkina labiau, nes jūs turite jį kramtyti ir kadangi jame yra daug skaidulų, o tai taip pat padės kovoti su vidurių užkietėjimu. Jei abejojate, ar patogu valgyti vaisius, sužinokite, kada ir kaip juos valgyti.
