Bent viena iš keturių moterų, vyresnių nei 40 metų, kenčia nuo šlapimo nelaikymo, o tai yra viena iš pagrindinių tonuso neturinčių dubens dugno pasekmių. Dar neseniai paprotys buvo kentėti tyloje, tačiau, laimei, apie dubens dugną kalbama vis daugiau. Pažiūrėkime viską, ką reikia žinoti apie dubens dugną ir, svarbiausia, ką turime ir ko neturime daryti, kad jį sustiprintume.
Kas yra dubens dugnas?
Dubens dugnas yra raumenų ir raiščių rinkinys, kuris palaiko šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną, kad tinkamai veiktų. Jei mūsų dubens dugnas yra silpnas, gali būti šlapimo nelaikymas, prolapsas (kai šie organai krenta), juosmens skausmas arba nepatenkinami seksualiniai santykiai.
Simptomai, kad jūsų dubens dugnas nėra gerai
- Šlapimo nutekėjimas: lengvas, vidutinio sunkumo ar sunkus
- Skausmas lytinių santykių metu
- Nuolatinis noras šlapintis ir (arba) tuštintis
- Mažas dujų valdymas
- Jausmas, kad pilvo apačia ar išangės sritis yra sunki
Atlikdami šį testą, galite gilintis į dubens dugno sveikatą. Jei pastebite bet kurį iš šių simptomų, rekomenduojame susitarti su savo ginekologu arba pas dubens dugno specialistą kineziterapeutą.
Kairėje, gerai tonizuoti dubens dugno raumenys, o dešinėje - nukarę.
Kodėl blogėja dubens dugnas?
Pagrindiniai moterų rizikos veiksniai, anot kineziterapeuto ir profesoriaus Myriam Cabrera, San Pablo CEU universiteto Madrido medicinos fakultete, be amžiaus, yra šie:
- Turėjo vaikų
- Nesvarbu, ar šie vaikai buvo labai dideli, ar labai maži kūdikiai
- Darbas su ypač lėta antrąja pakopa
- Menopauzės išgyvenimas
- Antsvoris
Kiti dubens dugno „priešai“
- Tradiciniai abs. Tradiciniai sėdimieji sėdėjimai - net ir tie, kurie ne pakelia visą nugarą, o galvą nukreipia link kelių, šiek tiek sulenkdami bagažinę - daro pernelyg didelį spaudimą dubens dugne.
- Vidurių užkietėjimas. Dėl reguliarumo trūkumo atsiranda per didelis krūvis, kuris taip pat neigiamai veikia šios subtilios zonos sveikatą.
- Poveikio sportas. Kai atliekate tokius pratimus kaip bėgimas, svorių kilnojimas, žaidžiate tenisą ir pan., Pabandykite sutraukti dubens raumenis, kad juos apsaugotumėte, nes tai yra sportas, kuris labai spaudžia pilvą.
- Reguliariai nešiokite svorį. Teisingas būdas tai padaryti - sulenkti kelius ir susitraukti dubens dugną, kad kilnotų svorį ir išlaikytų susitraukimą, kai jį nešate.
- Šlapimo infekcijos. Du cistitai per 6 mėnesius ar trys per metus laikomi pakartotinėmis infekcijomis ir yra dažnesni, kai susilpnėja dubens dugnas.
- Antsvoris. Dėl papildomų kilogramų tarpvietės raumenys yra per daug apkraunami, dėl to susilpnėjus atsiranda šlapimo nutekėjimas kosint, juokiantis, bėgant, keliant svarmenis ir kt.
Tikslas: tinka dubens dugnas
Daktarui Eduardo Batalleriui iš Clínico de Barcelona ligoninės dubens aukšto skyriaus turėtume pradėti dubens raumenis dirbti 20 metų amžiaus kaip prevencinę priemonę, atliekant tokius pratimus kaip Kegel, nors realybė tokia, kad šie pratimai jie dažniausiai atrandami gimdymo pamokose ar po gimdymo.
Kegelio pratimai yra dubens dugno raumenų susitraukimai, atliekami skirtingu greičiu ir intensyvumu. Norėdami juos išbandyti, atsisėskite į kėdę plokščiomis kojomis ant grindų ir gerai laikydami sėdinčius kaulus, dubuo turi būti centre ir nugara tiesi. Pradėkite 5 sekundes užsikrėtę šlaplės sfinkteriu, tarsi laikytumėte norą šlapintis. Tada atsipalaiduokite 10 sekundžių. Šiame straipsnyje kineziterapeutė Ana Escudero Vírseda, kuri specializuojasi „Espai Alè“ dubens dugne, paaiškina, kaip žingsnis po žingsnio daryti Kegelio pratimus.
Kiti dubens dugno priežiūros būdai
- Venkite vidurių užkietėjimo. Jūsų dietos veikėjai yra daržovės ir vaisiai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Laikydamiesi patiekalo meniu, galėsite tai pasiekti.
- Kiniški kamuoliai. Jie yra dar vienas būdas ar papildymas Kegelio pratimams. Jie dedami į makštį ir, sverdami, beveik nesuprasdami susitraukiame raumenis, kad juos laikytų.
- Hipopresinė gimnastika. Tai susideda iš apnėjos pozų atlikimo - sulaikant kvėpavimą ir susitraukus dubens raumenims. Galite paklausti savo kineziterapeuto, kaip tai padaryti, ar prisijungti prie pamokos, nes tai vis dažniau įtraukiama į, pavyzdžiui, sporto salių veiklą.
- Gera laikysena. Įprastoje veikloje rekomenduojama stengtis išlaikyti vertikalią laikyseną ir susitraukusius dubens raumenis. Ypač tada, kai imi svorius ar stengiesi.
- Pilvo šokiai. Tokie užsiėmimai kaip pilvo šokiai ar pratimai su pilateso kamuoliu yra labai naudingi dubens dugnui.
