Jei jaučiatės pavargę, irzlūs, plaukai labiau slenka arba nagai yra trapesni, net jei pastebite sausas lūpas ar burnoje yra opų ar paraudusios akys, jums gali trūkti vitaminų ar mineralų ir to nežinote . Kai tai atsitinka, tai dažniausiai būna dėl nepakankamai subalansuotos mitybos. Tačiau jei dieta yra teisinga, gali būti ir kita priežastis: jūsų organizmas nesisavina vitaminų ir mineralų iš maisto.
Kas trukdo vitaminams gerai įsisavinti?
Kaltininkai šiuo atveju gali būti kai kuriuose maisto produktuose esančios medžiagos , trukdančios arba mažinančios jų pačių maistinių medžiagų absorbciją arba kitų maisto produktų, kurie vartojami kartu su jais valgio metu, absorbciją . Šios medžiagos yra žinomos kaip " antinutrientai ", todėl jūsų kūnas gauna mažiau vitaminų, mineralų ir kt., Nei manote, kad aprūpinate savo kasdieniu maistu.
Kodėl egzistuoja Antinutrientai
Antinutrientai neleidžia bakterijoms ir pelėsiams augti maiste, nes visos evoliucijos metu augalai išmoko generuoti toksiškus junginius, kad apsigintų nuo šių mikroorganizmų ir gyvūnų. Problema ta, kad šie junginiai neskiria kenksmingų mikroorganizmų ir gerų maistinių medžiagų.
Tokiu būdu jie taip pat panaikina naudingas vitaminų ir mineralų savybes maiste arba sumažina jų įsisavinimą. Nepaisant visko, kai kurios iš šių medžiagų nėra tokios blogos, kaip atrodo, ir naudodamiesi mūsų patarimais galite neutralizuoti jų poveikį ir lengvai subalansuoti savo mitybą.
Ugnis panaikina jos poveikį
Net jei to nežinote, kasdien esate linkę naudoti daugybę išteklių, kurie naudojami „kovai“ su antinutrientais. Kai kurių maisto produktų dezaktyvavimas yra tam tikrų maisto produktų gaminimas, šilumos naudojimas, o ne žalių produktų vartojimas. Tai pasakytina apie ankštinius augalus, kuriuose yra proteazių ir lektinų inhibitorių, kurie neleidžia įsisavinti aminorūgščių - baltymų - ir absorbuoti mineralų, ypač geležies.
Jei daržoves valgysime žalias, net galime patirti apsinuodijimo simptomų. Bet lektinai deaktyvuojami mirkant ir, svarbiausia, ilgai verdant, ankštinės daržovės turi būti švelnios. Gerai paruošti jie yra pirmos klasės maistas, kurio neturite ko bijoti.
Jie taip pat gali gauti naudos
Kita vertus, kai kurie antinutrientai turi dvi puses: jie gali būti blogi ir geri tuo pačiu metu. Fitino rūgštis arba fitatas yra sėlenose ir tolimiausių grūdų, ankštinių augalų, sėklų ar riešutų, pavyzdžiui, kviečių, lęšių ar žemės riešutų, odose. Šis junginys laikosi mineralų ir neleidžia organizmui jų absorbuoti, o tai gali paskatinti geležies, kalcio ar cinko trūkumus.
Tačiau, kad taip atsitiktų, jo reikia suvartoti per dideliais kiekiais, ko paprastai nenutinka. Be to, šiuo atveju per daug mirkymas ir ilgas lėtas virimas iš dalies pašalina. Pavyzdžiui, kvietinėje duonoje fermentacija taip pat naikina fitino rūgštį.
Fitatai taip pat turi teigiamą poveikį, nes jie laikosi toksiškų metalų, tokių kaip kadmis ar švinas, ir padeda juos pašalinti. Jie taip pat mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, slopina inkstų akmenų susidarymą ir gali užkirsti kelią diabetui, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimams ir kai kuriems vėžio tipams, pavyzdžiui, storosios žarnos ar krūties.
Kitas mums naudingas aspektas yra tas, kad fitino rūgštis siejama su skaidulomis, ir dauguma žmonių geram virškinimui ir žarnyno mikrobiotos sveikatai vartoja mažiau nei rekomenduojama.
Ar jūs turite apsisaugoti nuo šių „vagių“?
Laikydamiesi įvairios ir subalansuotos mitybos, neturite turėti net nedidelio vitaminų trūkumo. Žinoma, jei jūsų mityba yra netvarkinga, monotoniška ir netaisyklinga, svarbu stengtis ją subalansuoti po truputį vartojant visų rūšių maisto produktus saikingai. Antinutrientus, kaip matėme, sunaikina karštis, juos mirkant, mechaniškai veikiant ir pan., Tačiau verta imtis tam tikrų priemonių, ypač derinant kai kuriuos maisto produktus, nes jie trukdo vienas kitam. Galų gale jie netrukdo jums to, ką turėtų.
Venkite šių mišinių …
- Jogurtas ir avižos. Avižų dribsniuose yra daug geležies, tačiau sumaišius jogurte su kalciu, abu mineralai konkuruoja dėl absorbcijos, o jų poveikis sumažėja.
- Kava su pienu. Kava apsunkina kalcio pasisavinimą iš pieno. Vien kava taip pat sumažina geležies, fosforo, magnio pasisavinimą … Geriau vartokite ją tarp valgių, o ne po valgio.
- Bechamelis ir špinatai. Panašiai yra ir šiuo atveju. Jei sumaišysime bešamelyje esantį kalcį - dėl jo pieno kiekio - kartu su špinatų oksalatu, gausime „mišinį“, kurį mūsų organizmui sunkiau pasisavinti. Galite pasiimti, pavyzdžiui, špinatus su razinomis ir kedro riešutais.
Bet išdrįsk su šiais deriniais
- Vitaminas C + geležis. Kiviai, citrusiniai vaisiai ar raudonieji pipirai palaiko geležies absorbciją iš mėsos, ankštinių augalų, kakliukų …
- Vitaminas D + kalcis. Lašiša, sardinės ar kiaušiniai palengvina pieno, migdolų ar daržovių teikiamą kalcio fiksaciją.
- Likopenas + oleino rūgštis. Šis pomidorų antioksidantas, atsakingas už patrauklią raudoną spalvą, daug geriau įsisavinamas kartu su alyvuogių aliejumi.
