Praktikuojant intensyvius fizinius pratimus, sunkias menstruacijas, nėštumą ir kt., Gali atsirasti geležies trūkumas, kuris pasireiškia nuovargiu, blyškumu, susikaupimo stoka ir kt. Tačiau dažniausiai šio mineralo trūkumas reaguoja į nesubalansuotą dietą , per daug ribojančią dietą ar maisto produktų derinius, trukdančius jo įsisavinimui, tai aš dažniausiai randu konsultacijoje paprašius analizės.
Šiais atvejais rekomenduoju sustiprinti geležies turinčių maisto produktų indėlį ir juos vartoti taip, kad organizmas galėtų lengvai jį įsisavinti, ypač vengdamas jų maišyti su tokiais, kurie apsunkina jų įsisavinimą. Tam tikrose situacijose taip pat gali tekti skirti geležies papildus.
Kas yra maistas, kuriame gausu geležies
Gyvulinės kilmės. Mėsos, žuvies ir jūros gėrybių teikiama geležis yra hemo tipo, kuri geriausiai įsisavinama. Moliuskai, vargonų mėsa ir paštetai, pagaminti iš kepenų, ančiuvių ar Iberijos kumpio, yra vieni turtingiausių geležies.
- Moliuskai …………………………. 24 mg *
- Midijos …………………….. 7,7 mg
- Kumeliuko mėsa ………………. 4,8 mg
- Liesa kiauliena …….. 2,5 mg
- Serano kumpis ……………….. 2,3 mg
- Liesa jautiena …… 2,2 mg
- Kiaušinis …………………………… 2,2 mg
- Jūrų lydekas ………………………… 1,1 mg
* 100 g
Augalinės kilmės. Žaliosiose lapinėse daržovėse arba ankštinėse daržovėse ir javų dalyse, pavyzdžiui, sėlenose, yra labai daug ne hemo geležies, kuri nėra taip gerai įsisavinama kaip gyvūninės kilmės. Tačiau ne mažiau svarbu juos įtraukti į dietą.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Alaus mielės ……….. 20 mg
- Soros ……………………………….. 9 mg
- Lęšiai ………………………… 6,9 mg
- Pistacijos ………………………. 6,8 mg
- Graikiniai riešutai ……………………………. 5 mg
- Džiovinti avinžirniai ………….. 4,36 mg
- Špinatai ……………………… 4,1 mg
* 100 g
Kokie yra geriausi maisto deriniai
- Mėsa su daržovėmis. Derinant mėsą ar jūros gėrybes su daržovėmis ir kruopomis, kaip ir mišrioje paelijoje, pagerėja net sunkiausiai pasisavinamos geležies absorbcija. Kita vertus, daržovių ir neskaldytų grūdų derinimas nepadeda, nes javų pluošto fitino rūgštis ir daržovių oksalto rūgštis trukdo įsisavinti šį mineralą.
- Su petražolėmis. Arba su pipirais ar pomidorais. Derinant maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, ką tik minėjau, su kitais, kuriuose gausu geležies, pagerėja šio mineralo absorbcija.
- Desertui kivi. Arba citrusiniai vaisiai, braškės ar egzotiški vaisiai, tokie kaip mango, ananasai ar papajos, kuriuose taip pat yra daug vitamino C.
- Taurė vyno. Rūgštys taip pat padeda sukurti tinkamą geležies absorbcijos terpę. Iš tikrųjų žmonėms, kurių skrandyje yra mažai rūgšties, sunkiau vartoti geležį. Vienas iš būdų padidinti šią rūgščią terpę yra patiekalas kartu su taure vyno (bet ne daugiau).
Kas trukdo gerai absorbuoti geležį
- Venkite kavos maistui. Užbaikite infuziją geriau nei kava ar arbata. Jei piktnaudžiaujama kava, geležies absorbcija sumažėja 39%; arbatos atveju - iki 60% tiek dėl tanatų kiekio. Geriau juos vartoti tarp valgių.
- Būkite atsargūs su priedais. Prieduose esantys fosfatai - gaivieji gėrimai ar gazuoti gėrimai - šiek tiek keičia geležies absorbciją.
- Jogurtas, geriau tarp valgymų. Arba per pusryčius, bet valgio pabaigoje turi vaisių. Kalcio kiekis pieno produktuose gali konkuruoti su geležies absorbcija iš visų maisto produktų.
