Alkio hormonai: užburti ciklai, verčiantys priaugti svorio

Chemijos vergai

Atsijunkite nuo savęs, pagrindinė jūsų smegenų misija yra priversti jus valgyti, o tai siunčia impulsus maistui, reaguodama į tai, kaip mes valgome. Jei praleidote valgį ar dietą, jūsų smegenys „kompensuoja“ hormonus, kurie skatina jūsų apetitą. Nagi, kai nori valgyti mažiau, visada galiausiai valgai daugiau. Ar skamba pažįstamai?

Kuo mažiau norite valgyti, tuo daugiau valgote

Kuo labiau norite kontroliuoti tai, ką valgote, tuo labiau sužadinamas apetitas, nes smegenys, pastebėdamos cukraus sumažėjimą ar tuščią skrandį, reaguoja išskirdamos alkio stimuliatorius ir slopindamos sotumo hormonus. Taigi jūs patekote į užburtą ratą, kuris verčia jus valgyti vis daugiau ir daugiau.

Smegenys apdovanoja jus už „nusidėjimą“

Kai bandome tai, kas mums patinka, smegenys išskiria dopaminą - medžiagą, susijusią su maloniais pojūčiais ir priklausomybe nuo narkotikų. Vėliau, kiekvieną kartą, kai reginys ar kvapas aptinka tą maistą, iš anksto atsiranda dopamino išskyros, kurios verčia mus valgyti. Nagi, jis mato pyragą ir jaučiasi puikiai, numatydamas, kad jį valgysi.

Paleisk save ir „nusidėk“

Kad nepatektumėte į draudimo = noro ratą, neturėtumėte savęs represuoti, nes tai tik padidins jūsų norą valgyti ir kainuos jums valdyti save. Geriausia gundyti, bet saikingai. Pavyzdžiui, suvalgius mažesnę porciją ar pasirinkus užgaidas, kurios tave užpildo ir netepa tokio. Bet tai nėra vienintelis smegenų spąstas. Skaityk toliau.

DIETAI: ĮSTABUS NETYRIMŲ RATAS

Jei laikotės drakoniškos dietos arba vengiate tam tikrų maisto produktų (pvz., Šokolado, duonos, makaronų), galiausiai priaugate daugiau svorio. Kodėl? Dėl atėmimo leptino sumažėja. Tai hormonas, atsakingas už tai, kad smegenys pasakytų, kad jau esate sotus. Jei jų yra nedaug, smegenys negauna pranešimo nustoti skatinti apetitą ir jūs einate į „Aš turiu skylę mano skrandyje“ režimą. Nesijaudinkite, galite to išvengti, o mes jums tai iškart pasakysime.

Išeitis: valgyk!

Norėdami būti sveiki ir liekni, turite valgyti ir tai daryti gerai. Negana to, norint, kad svorio metimas būtų efektyvesnis, turite valgyti penkis kartus per dieną ir nieko nedrausti. Taigi nutraukite komandos valandą savo sandėliuke ir pradėkite - kontroliuojami - mėgautis mėgstamais maisto produktais. Kaip sakė Oscaras Wilde'as, „geriausias būdas atsikratyti pagundos yra į ją pakliūti“. Tačiau yra ir daugiau spąstų …

ĮSTABUS STRESO RATAS

Kai jaudinatės ar patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu. Ir kaip tai atremiama? Su dopaminu. Dopaminas atsiranda tada, kai jautiesi puikiai. O kuo tu jautiesi geriau už mėgstamą pyragą? Sveiki atvykę į streso ir saldumynų ratą! Norėdami baigti ją taisyti, smegenys pripranta prie to rato: nervai = aš nurimstu valgydamas. Su kuo mažiausiai susinervinsite, jūsų smegenys jums siunčia sultingo maisto vaizdus. Kaip tai skamba ir jums? Na, jis turi sprendimą.

Naršykite savo potraukį

Kiekvieną kartą, kai jaučiate nepataisomą norą patekti į pagundą, nes tapote nervinga, užmerkite akis, vizualizuokite jūrą ir giliai kvėpuojate. Potraukis yra kaip bangos, jos ateina, pakyla į viršų, bet taip pat leidžiasi žemyn ir dingsta. Taip pat galite skaityti ar klausytis muzikos, nes abu jie sukelia emocinį atsaką ir netgi priverčia mus išskirti dopaminą.

RUTINAS: ĮSTABUS MUITINĖS RATAS

Įprastos priemonės gali jus sujungti ilgainiui. Pavyzdžiui, jei paprastai filmuose valgote spragėsius, jums bus sunku žiūrėti filmą jo nevalgius. Ir būtent tai, kad atsisakius šio įpročio, smegenyse atsiranda baimės reakcija, kuri dingsta laikantis rutinos. Norėdami išeiti iš šio rato, skaitykite toliau.

Naudokite vizualizacijas.

Ne, nedaryk to paties veido kaip Bridget Jones. Įrodyta, kad įsivaizduodami, kad darote ką nors sveiko ir malonaus (geriau, nei nereikia daryti su maistu), jūs išlaisvinate dopaminą taip, lyg tai darytumėte tikrai. Jei einate į kiną ir spragėsių impulsas jus užsipuola, pasakykite mintims „sustokite“ ir keletą sekundžių vizualizuokite tą malonų vaizdą, kol giliai kvėpuojate. Pasakykite „stop“ tiek kartų, kiek reikia.

Pažeiskite savo taisykles

Taip pat galite išeiti iš keblumų nukreipdami dėmesį ir atlikdami tai, kas „priverčia“ jūsų mintis sutelkti dėmesį į darbą. Tokiu būdu jūsų mintys bus išsiblaškiusios ir nevalgysite. Taip pat galite keisti savo kasdienybę: naują kelią į darbą, naują kalbą, kitokį receptą, eikite dviračiu, o ne automobiliu … Tokiu būdu jūs priversite savo smegenis atverti naujus nervinius kelius ir tai nebebus kartojama visiems laikams. tas pats.

IŠSILAVINIMAS: ĮSTABUS GYVENIMO RITMO RATAS

Tai sunkiausia užkirsti kelią užburtam ciklui. Vaikai valgo, kai būna alkani, ir sustoja, kai būna sotūs. Daugelis iš mūsų to nedaro, bet valgo „per pietus“ ir „baigia lėkštę“, nors jau nebėra alkani. Ir mes jau tiek laiko, kad kūno „valgyk“ ir „nustok valgyti“ pranešimus apkurtėme, kad jų nebeatpažįstame. Norėdami išeiti iš šio rato, atkreipkite dėmesį.

Vadovaukitės nuojauta ir klausykite savo kūno

Valgykite, kai esate alkanas ir sotus, o ne laikykitės nustatyto grafiko. Norėdami atskirti tikrąjį alkį nuo potraukio, išgerkite stiklinę vandens. Mes linkę supainioti alkį ir troškulį. Jei išgėrę manote, kad esate alkani, išbandykite lęšius (ar kitą patiekalą, kuris nėra jūsų mėgstamiausias). Jei juos valgytum, esi alkanas. Jei jūsų smegenys sako „geresni sausainiai“, tai buvo mada.

Strategijos klausimas

Jūs pažįstate save geriau nei bet kas ir žinote, ką prarandate, todėl turite visus ginklus tam susidurti. Jei, pavyzdžiui, būdami namuose, negalėsite vengti raustis šaldytuve, eiti į darbą ar mokytis bibliotekoje arba užpildyti sandėliuką sveiku maistu, paruoštu užkąsti (nugriebti mini užkandžiai, morkos, vyšnios …). Jūs turite kontrolę.

Gerai kramtyti labiau tenkina

Gerai, jūs skaitėte tūkstantį kartų, bet tai vis tiek tiesa: kuo daugiau kramtysite, tuo sotesni jausitės. Taigi kiekvieną kąsnį sukramtykite iki tyrės ir pailginkite patiekalus bent 20 minučių.

Vaikščiojimas yra kaip šokolado gėrimas

Kitas triukas - vaikščioti ar važiuoti dviračiu nervų ar potraukio akimirkomis. Yra tyrimų, kurie užtikrina, kad šie pratimai suteikia tą patį malonumą, kaip ir valgant unciją šokolado. Ir jie tai daro, nes padeda jums išlaisvinti endorfinus, laimės hormoną.

Pakeiskite savo požiūrį prie stalo

Negalima tik kramtyti, ragauti. Atraskite visko, ką geriate, skonius ir niuansus. Gaila, kad kažkas tokio skanaus ir malonaus tampa kasdienybe, skubėjimu ir potraukiu. Ir atsisėsk, valgyti atsistojus yra švaistymas ir, be to, tu storėja. Iš šaldytuvo paimkite tai, ko norite, padėkite į lėkštę (taip geriau matysite kiekius) ir valgykite atsisėdę.

Nesijausdamas kaltas

Valgymas nėra nuodėmė (net jei juokais sakome „nuodėmė“), taip pat tai nėra kažkas, dėl ko turėtumėte jaustis blogai. Jei nepadarėte dalykų taip, kaip norėjote, nieko neįvyks. Visos akimirkos yra tinkamos pradėti daryti taip, kaip norite. Kol nepašalinsite to kaltės jausmo, jums bus sunku palaikyti stabilius santykius su maistu.

„Valgyk“ daugiau serotonino

Kiaušiniuose, riešutuose, bananuose, žaliose lapinėse daržovėse, mėsoje ar neskaldytuose grūduose yra medžiagų, kurios skatina gamintis serotoniną - neuromediatorių, kuris padeda mums jaustis laimingesniems ir reguliuoja alkio jausmą. Pasinaudokite juo ir užpildykite savo sandėliuką.

Būkite atsargūs su jaudinančiais

Alkoholis, kava, arbata ir riebalai yra mirtinas dietos derinys. Jei peržengsite bet kurį iš jų, jūsų kūnas gamins daugiau estrogeno, o tai gali padidinti jūsų nerimą ir priversti suklusti daugiau saldumynų, kavos ir alkoholio.

Eini ramia gatve ir po kelių sekundžių neišvengiamai patenki į pagundą. Tavo noro objektas? Kreminis pyragas su uogomis, kuris jums skambina iš konditerijos parduotuvės vitrinos. Po kelių minučių gatvėje laižai lūpas, paėmęs pyragą trimis kąsniais. Nagi, jūs ne tik praleidote dietą, bet net nespėjote jos suvokti. Kas nutiko? Na, potraukis ar kas tas pats, impulsas valgyti maistą laimėjo šį mūšį. Tuftso universiteto (JAV) tyrime teigiama, kad 91% moterų jaučia stiprų potraukį, ypač saldumynų. Ir valios jėga nėra atsakymas.

„Chemijos“ vergai

Impulsus maistui siunčia mūsų smegenys, reaguodami į tai, kaip mes valgome. Ar pagrindinė jūsų smegenų misija yra priversti jus valgyti:

Kai laikotės dietos, praleidžiate valgį ar ribojate tam tikro tipo maistą, smegenys kompensuoja šiuos trūkumus išskirdamos apetitą skatinančias medžiagas: neuropeptidą Y (NPY) ir greliną, dėl kurių valgote daugiau.
Tačiau gamta siekia pusiausvyros, o smegenys taip pat turi soties medžiagų (cholecistokinino, leptino ir CART peptido), nors ir mažesniu mastu, dėl kurių mes jaučiamės sotūs.
Kai nori valgyti mažiau … galų gale valgai daugiau. Kuo labiau norite kontroliuoti, ką valgote, tuo labiau sužadinamas apetitas, nes smegenys, pastebėdamos cukraus sumažėjimą ar tuščią skrandį, reaguoja išskirdamos suvartojimo stimuliatorius ir slopindamos sotumo hormonus. Taigi jūs patekote į užburtą ratą, kuris verčia jus valgyti vis daugiau ir daugiau.

Išbristi iš užburtų ratų

Laikydamiesi dietos, švietimo, įtempto gyvenimo tempo ar papročių, sukuriame užburtus ratus, į kuriuos mes visi linkę kristi ir kurie mums palankūs „apkursti“ toms medžiagoms, kurios reguliuoja apetitą ir kurios mums sako „tu jau baigei. sotus, nustok valgyti “arba„ dabar tu ne alkanas “. Mes nustojame kalbėti ta pačia kalba kaip ir mūsų kūnas, ir net jei jis mums sako, kad skrandis pilnas, mes valgome toliau.

Pažindamas savo kūną, geriausias atakos planas

Turime grįžti prie natūralaus maisto ciklo ir atpažinti, kada mūsų kūnas mums sako, kad jis alkanas, ir kada jis yra sotus. Norėdami tai padaryti, svarbiausia yra vėl užmegzti ryšį su savo kūnu ir (per) išmokti jo klausytis, o tai padės mums nutraukti šiuos ydingus ciklus, verčiančius persivalgyti.

Noro ir alkio smegenų chemija

Kai bandome tai, kas mums patinka, smegenys išskiria dopaminą - medžiagą, susijusią su maloniais pojūčiais ir priklausomybe nuo narkotikų. Vėliau, kiekvieną kartą, kai reginys ar kvapas aptinka tą maistą, iš anksto atsiranda dopamino išskyros, kurios verčia mus valgyti. Norėdami to išvengti, neturėtumėte sulaikyti, nes tai tik padidins jūsų norą. Geriausia gundyti, bet saikingai.

1. Dietos: užburtas nepriteklių ratas

Jei suvalgote mažiau nei 1 000 kcal per dieną arba vengiate kokios nors maisto grupės (pvz., Angliavandenių), tai, ką iš tikrųjų darote, yra tai, kad jūsų kūnas veikia „negrįžtamo noro“ režimu ir galų gale pajusite norą viską persivalgyti “. draudžiama “. Kodėl? Dėl pernelyg drastiškų dietų sumažėja hormono, vadinamo leptinu, koncentracija. Tai yra atsakinga už sotumo žinučių siuntimą smegenims. Mažesnė leptino koncentracija reiškia, kad smegenys negauna žinios, kad jos turėtų nustoti skatinti apetitą. Norėdami to išvengti:

Valgyk. Norėdami būti sveiki ir mesti svorį, turite valgyti ir tai daryti teisingai. Be to, norint, kad svorio metimas būtų efektyvesnis, turite valgyti penkis kartus per dieną. Pamirškite praleisti valgį ar išeiti be pusryčių.
Nieko nedraudžiama. Pertraukite komandos valandą savo sandėliuke ir pradėkite kontroliuotai mėgautis mėgstamu maistu. Kaip sakė Oscaras Wilde'as, „geriausias būdas atsikratyti pagundos yra į tai pakliūti“. Vienintelis dalykas, kurį turėtumėte pabandyti, yra sušvelninti kiekį ir paragauti kiekvieno kąsnio.
Viso grūdo maisto produktai. Jie palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užkerta kelią „alkio priepuoliams“.
Daugiau cinko. Panašu, kad šis mineralas pagerina leptino kiekį. Moliuskai yra geras cinko šaltinis.

2. Nerimas: užburtas streso ratas jus storina

Įtemptas jūsų kūnas išskiria kortizolį ir reikalauja maisto, kad jį neutralizuotų. Taigi jūs valgote saldumynus ir riebius maisto produktus, su kuriais išskiriate jus atpalaiduojantį dopaminą. Jei tai kartojasi, organizmas stresą sieja su saldumynų ir riebalų vartojimu.

Klausykitės muzikos. Muzika sukelia mumyse emocinį atsaką ir netgi verčia mus išskirti dopaminą (kaip ir valgant saldumynus). Taigi kitą kartą, kai vėl pajusite nerimą, užuot apiplėšę šaldytuvą, klausykite mėgstamų dainų. Taip pat galite atlikti bet kurį iš šių 25 gestų, kad sumažintumėte stresą.
Naršykite savo potraukį. Kiekvieną kartą, kai pajunti nepataisomą norą patekti į pagundą ir be saiko gelti, užmerk akis, vizualizuok jūrą ir giliai kvėpuok. Potraukiai yra kaip bangos, jie ateina, kyla į viršų, bet ir nusileidžia ir dingsta.
B grupės vitaminai. Jie padeda harmonizuoti šiuos hormonus. Jų rasite iš pilno grūdo produktų, ankštinių daržovių, pieno produktų, riešutų, mėsos, žuvies, žalumynų ir daržovių.

3. Rutina: užburtas papročių ratas

Naudokite vizualizacijas. Įsivaizduokite ką nors sveiko ir malonaus (geriau nedaryti su maistu). Jei einate į kiną ir spragėsių impulsas jus užsipuola, pasakykite mintims „sustokite“ ir vizualizuokite tą vaizdą kelias sekundes, kol giliai kvėpuojate. Pasakykite „stop“ tiek kartų, kiek reikia.
Išsiblaškymas. Kai pajusite, kad patekote į užburtą ratą, nukreipkite dėmesį atlikdami tai, kas „priverčia“ jūsų mintis sutelkti dėmesį į vizualinį darbą. Tokiu būdu jūsų dėmesys bus išsiblaškęs ir jūs neteksite valgyti: parašykite el. Laišką, tapykite, sudarykite sąrašą, ką privalote …
Pažeiskite savo taisykles. Naujas kelias į darbą, nauja kalba, kitoks receptas, važiuokite dviračiu, o ne automobiliu … Kasdien atlikite pakeitimus, kurie nėra tik maistas. Priversite savo smegenis atverti naujus nervinius kelius ir jos nustos tą patį kartoti visą laiką.

4. Išsilavinimas: užburtas gyvenimo ritmo ratas

Tai sunkiausia palaužti ir tas, kurio pasekmės yra blogiausios. Kūdikiai valgo, kai būna alkani, ir sustoja, kai būna sotūs. Kita vertus, dauguma mūsų ilgą laiką valgėme „pietų metu“ ir „baigėme lėkštę“, nors jau esame patenkinti, todėl nebegirdime „alkio“ ir „sotumo“ pranešimų, kuriuos siunčia kūnas. Norėdami išeiti iš šio rato:

Vadovaukitės instinktais. Įsiklausykite į savo kūną (kai jis alkanas ir pilnas), užuot laikęsis tam tikro grafiko.
Alkis ar potraukis? Daugelis iš mūsų kartais painioja troškulį su alkiu ir valgo, užuot išgėrę stiklinę vandens. Norėdami vėl valgyti nuo bado, turite išmokti atskirti jį nuo kitų dirgiklių. Jei išgėrę vis dar turite klaidą ir jūsų kūnas paprašo maisto, išbandykite lęšius. Jei valgytumėte keletą lęšių ar kito patiekalo, kuris nėra jūsų mėgstamiausias, esate alkanas. Kita vertus, jei nevalgytumėte lęšių, o suvalgtumėte bandelę, nesate alkanas, turite užgaidą.

Gudrybės subalansuoti alkio hormonus ir numesti svorį

Gerai kramtyti labiau tenkina . Hormonai siunčia smegenims daugiau sotumo pranešimų, jei kruopščiai sukramtote kiekvieną kąsnį, kol jis sutrins. Gydytojai rekomenduoja kramtyti kiekvieną kąsnį maždaug 20 kartų, tačiau tyrimai rodo, kad du kartus dažniau kramtant išsiskiria daugiau sotiųjų hormonų. Idealiu atveju turėtumėte neskubėti ir pratęsti valgį bent 20 minučių. Manoma, kad tai yra laikas, per kurį smegenys atpažįsta, kad esame sotūs. Jei valgote greitai, valgote daugiau maisto, kol suprantate, kad esate patenkintas.
„ Valgyk“ daugiau serotonino. Kiaušiniuose, riešutuose, bananuose, žaliose lapinėse daržovėse, mėsoje ar neskaldytuose grūduose yra medžiagų, kurios skatina gamintis serotoniną - neuromediatorių, kuris padeda mums jaustis laimingesniems ir reguliuoja alkio jausmą.
Vaikščiojimas yra kaip šokolado gėrimas. Yra tyrimų, kurie užtikrina, kad geras pasivaikščiojimas sukelia tą patį malonumą, kaip ir valgant unciją šokolado. Taip yra todėl, kad jis stimuliuoja endorfinų, vadinamojo laimės hormono, gamybą. Beje, jūs deginate kalorijas ir didinate raumenų masę. Viskas yra nauda!
Nei labai augalinis, nei labai baltymingas. Svorio metimo dietoje turi būti tinkamos proporcijos visos maisto grupės. Baltymų maistas virškinamas lėčiau nei kiti maisto produktai, atitolina alkio atsiradimą, tačiau per daug baltymų turinti dieta gali pakenkti kepenims ir inkstams. Netinkamai suprantamos vegetariškos dietos taip pat tukina. Dieta, pagrįsta vaisiais ir daržovėmis, nevartojanti pakankamai angliavandenių ar baltymų (net jei jie yra augaliniai), sukelia kai kurių amino rūgščių trūkumą, būtiną hormonų sintezei.
Strategijos klausimas. Ieškokite taktikos, padedančios kovoti su įpročiais, kurie sabotuoja jūsų režimą ir neleidžia numesti svorio. Jei likdami namie negalėsite nesikuklinti šaldytuve, eikite į darbą ar mokykitės bibliotekoje arba pripildykite sandėliuką sveiku, paruoštu užkandžiams.
Švelnus pabudimas su natūralia šviesa. Pasak ekspertų, pabudę nuo natūralios šviesos mes palaipsniui išskiriame kortizolį, hormoną, atsakingą už mūsų pabudimą. Kita vertus, tai darant su žadintuvo šoku, staiga nutrūksta poilsio ciklas, kai kortizolio vis dar mažai, o tai gali sukelti stresą ir nerimą.
Vakarienės, kurios padeda pailsėti. Jie turėtų būti lengvi, bet tuo pačiu soti ir sukelti geros savijautos jausmą, sukeliantį ramų miegą. Pirma, pluoštas. Kad nepabustumėte dėl tuščio skrandžio pojūčio, valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, tačiau jis būtų lengvas ir lengvai virškinamas. Geriausias pasirinkimas yra garuose virtos arba kreminės daržovės. Antra, baltymai. Valgykite liesą mėsą, žuvį ar kiaušinius. Jie stimuliuoja triptofaną, kuris sukelia atsipalaidavimą ir miegą. Virškinamasis desertas. Idealiai tinka jogurtas, vaisiai ar vaisių kompotas be pridėtinio cukraus. Atpalaiduojanti infuzija. Pasirinkite liepžiedį, valerijoną, pasiflorą, melisą ar jų mišinį ir gerkite šiltą.
Saugokitės riebalų ir jaudulio. Alkoholis, kava, arbata ir riebalai yra mirtinas dietos derinys. Vartojant daugiau nei rekomenduojama, reikia papildomai gaminti estrogenus, kurie nedelsiant veikia mūsų nuotaiką, didina nerimo laipsnį. Išbandykite gėrimus be kofeino ir teino, pavyzdžiui, rooibos.
Tupperis: būkite atsargūs kaitindami. Kaitindami maistą darykite tai iš stiklo arba keramikos (arba mikrobangų krosnelėje saugių plastikų). Tai atlikus netinkamame plastike, gali išsiskirti tokios medžiagos kaip ftalatai ar bisfenolis. Jie gali patekti į maistą ir iš jų į mūsų kūną, kur jie elgtųsi kaip moteriški hormonai.

Su Martos Garaulet patarimais. Mitybos specialistė. Farmacijos bakalauras ir visuomenės sveikatos magistras Harvardo universitete, JAV.