Avokadai, avižiniai dribsniai, žaliosios sultys, ši ar ši dieta … šiandien mes gauname daug informacijos apie sveiką mitybą, kuri gali mus priblokšti ir suklaidinti. Sveikai maitintis yra daug lengviau, nei atrodo, ir tai nėra nei mada, nei tai turi būti auka.

Sveika mityba daro daug naudos mūsų sveikatai. Maiste esančios maistinės medžiagos suteikia energijos, suremontuoja ląsteles ir audinius ir įgalina gyvybiškai svarbius mūsų kūno procesus. Gerai maitintis yra galingas ginklas prieš tokias ligas kaip nutukimas, diabetas ar širdies ir kraujagyslių ligos.

Valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą yra daug lengviau nei atrodo. Norėdami padėti viską išsiaiškinti, pirmiausia pažiūrėkime, kas yra sveikas maistas, tada pamatysime, kaip juos teisingai derinti, ir pateiksime sąrašą gudrybių, kurios padės jums viską padaryti lengviau.

Sveika mityba: maistas

Pirmoji taisyklė yra ta, kad 90% jūsų valgomų maisto produktų turi būti tikras maistas - tie, kurie valgomi tokie, kokie yra:

Sveikas maistas

Daržovės
Vaisiai
Daržovės
Javai (geriausi neskaldyti grūdai)
Mėsa (geresnė vištiena, kalakutiena ar triušis nei kiauliena ar jautiena)
Tofu, seitanas …
Žuvis
Riešutai
Alyvuogių aliejus
Vanduo

Likę 10% yra skirti produktų serijai, kurios kuo mažiau valgome, tuo geriau: ypač perdirbti. Jei stebėsite mūsų bendradarbį dietologą-dietologą Carlosą Ríosą, žinosite, kad itin perdirbti maisto produktai yra tie „maisto produktai“, kurie niekuo neprilygsta jų pradinei formai. Paprastai jie yra pridedami cukraus, druskos, riebalų ir priedų.

Itin apdorotas, kad būtų išvengta

Slapukai
Pusryčių dribsniai
Šalti gabalai
Supakuotos sultys
Traškučiai
Superinė duona
Gaivieji gėrimai
Iš anksto paruoštas
Dietiniai barai
Įklotas

Kad jis atrodytų vaizdingiau, mes paruošėme tokią apverstą maisto piramidę, kuri leidžia iš pirmo žvilgsnio ir labai aiškiai pamatyti maisto produktus, kurių turėtų būti daugiau ant jūsų stalo.

Original text

Contribute a better translation

Sveika mityba: kaip paruošti patiekalus
Dabar, kai žinome, kurie maisto produktai turėtų būti svarbūs mūsų mityboje, pažiūrėkime, kaip juos derinti ir lengvai bei greitai pagaminti itin sveikus patiekalus.
Carlosas Ríosas mums paaiškina, kaip mes galime paruošti sveiką patiekalą be didelių pastangų: „Derinkite tikrus maisto produktus ir gaminkite juos sveikai (keptuvę, orkaitę, garus …). Bent pusė jūsų patiekalų yra augalinės kilmės: daržovės, vaisiai, ankštinės daržovės, riešutai … Likusią dalį mes papildome neperdirbtu gyvūniniu maistu: mėsa, žuvimi, pieno produktais, kiaušiniais ar maistu, kuriame gausu angliavandenių kaip neskaldyti grūdai, gumbai. Lengva valgyti sveiką ir įvairią mitybą “.
Atsižvelgiant į tai, ką pataria Carlosas, yra metodas, kuris naudojamas sveikiems patiekalams su 0 komplikacijų gaminti: plokštelių metodas, sukurtas Harvardo universiteto. Daržovių, angliavandenių ir baltymų kiekis ir proporcijos apskaičiuojami matuojant plokštelę. Pažvelkite į vaizdą.

Harvardo plokštės metodas

Pusė lėkštės, daržovės. Pasirinkite visų spalvų vaisius ir daržoves ir pasistenkite, kad vienas iš dienos patiekalų būtų žalias. Jų pasirinkimas taip pat yra grietinėlė ar sriuba.
Ketvirtadalis plokštelės, lengvieji baltymai. Vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, tofu … Apribokite raudoną mėsą ir venkite perdirbtos mėsos, tokios kaip šaltibarščiai. Ekspertai rekomenduoja, kad baltymai sudarytų ne daugiau kaip 15% dietos kalorijų. PSO duomenimis, 75% šių baltymų turėtų būti daržovės (ankštiniai augalai, javai ir riešutai).
Dar ketvirtadalis lėkštės, javai (geriau sveiki grūdai). Kviečiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, ryžiai … Tai atitiktų porą rupių rupių kviečių duonos, kiaušinio dydžio bulvę ir pusę puodelio ryžių, makaronų ar kruopų.
Desertas ir gėrimai: desertui - vaisiaus gabalėlis ar jogurtas. Ir gerti, vandens, arbatos, kavos ar užpilų. Jei geriate pieną, stiklinę per dieną.
Pusryčiams: kalcio indą sujunkite pieninę; angliavandenių, tokių kaip nesaldinta duona ir grūdai (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai); baltymai (kiaušinis, sūris, jogurtas, tunas …) ir vaisiai.
Ryto vidurys ir užkandžiai: tai tinkamas laikas įtraukti sveikų riebalų riešutų pavidalu. Taip pat galite pasirinkti jogurtą su vaisiais arba vaisius su uncija juodojo šokolado.

O kiek kartų valgau kiekvieną maistą?
Atnaujinta:
5 daržovių ir vaisių porcijos (neverta gaminti 5 tik iš vieno iš dviejų)
4 garnyro dydžio porcijos duonos, makaronų ar ryžių
2 porcijos pieno (pieno, jogurto, sūrio)
1 porcija riebalų kasdien; alyvuogių aliejaus (3-4 šaukštai), riešutų (sauja 20 g) …
Savaitė:
3-4 porcijos ankštinių augalų
3-4 kiaušiniai (jei neturite cholesterolio problemų, 1 per dieną net)
4 porcijos žuvies (bent 2 mėlynos)
2 baltos mėsos porcijos (triušis, kalakutiena, vištiena)
1 porcija raudonos mėsos

10 raktų lengvai sveikai maitintis
Į grūdai, geriau visai. Jie išsaugo savo maistines medžiagas ir suteikia jums skaidulų, kurios padeda reguliuoti žarnyno tranzitą ir apsaugo storąją žarną.
Kepimo aliejus. Geriausias aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus - žalias ir virimui.
Vaisiai ir daržovės, sezoniniai. Pageidautina, kad daržovės, kurias mes valgome, būtų sezoninės, nes jose yra mažiau priedų, jų transportavimas ir konservavimas kainuoja mažiau, todėl yra sveikesni, ekologiškesni ir pigesni.
Mažiau druskos Per didelis druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys. Pagardinkite patiekalus aromatiniais augalais ir prieskoniais.
Virti. Patiekalus ruošite ruošdami ant grotelių, kepdami arba garuose.
Perskaitykite mitybos etiketes. Carlosas Ríosas jau sako, kad jei produktas turi daugiau nei 5 ingredientus, tai greičiausiai yra nesveika ultraperdirbta.
Suplanuokite savo patiekalus. Sutaupysite laiko, pinigų ir sveikai maitinsitės. Jums padės mūsų sveikas savaitinis meniu ir sezoninis pirkinių sąrašas.
Valgyk sąmoningai. Kramtykite lėtai ir mėgaukitės. Valgysi mažiau ir maistas jausis geriau, nei viską prarijus per 5 minutes.
Sveika perdirbta. Jie gali palengvinti mūsų gyvenimą: šaldytos daržovės, daržovių ar žuvies konservai, ankštinių pupelių stiklainiai, salotų maišeliai …
Likite aktyvūs. Sveika mityba yra tokia pat svarbi, kaip ir sveikata. Jums nereikia eiti į sporto salę, bet jūs turite greitai vaikščioti 60 minučių per dieną, eiti bėgioti, važiuoti dviračiu, šokti … Yra daugybė galimybių.