Moliuskai ir kiti moliuskai
Moliuskai ir kiti moliuskai
Moliuskai, kurių 100 g yra 98 mikrogramai vitamino B12, yra šio vitamino turinčių maisto produktų viršuje. Bet ne tik juose gausu B12, bet ir geras geležies ir baltymų šaltinis, todėl jie idealiai tinka anemijos prevencijai ir kovai su ja, nesvarbu, ar geležies, ar dėl vitamino B12 trūkumo. Kitas jo privalumas yra tas, kad jis labai gerai derinamas su begale maisto produktų (ryžiais, žuvimi, makaronais, daržovėmis …), todėl jums nekainuos jų įtraukimas į savo racioną.
- Daugiau pasirinkimų. Kiti moliuskai, pavyzdžiui, midijos ar austrės, taip pat suteikia panašų šio vitamino kiekį.
Sužinokite, kaip išvengti geležies stokos anemijos.
Jautienos kepenys
Jautienos kepenys
Gyvūnų vidaus organai yra dar vienas svarbus vitamino B12 šaltinis, be to, be jokios abejonės išsiskiria veršienos kepenys. Nors tai nėra populiariausias maistas, jis yra maisto, kuriame gausu šio vitamino, priešakyje, nes jo sudėtyje yra daugiau kaip 80 mikrogramų 100 g kepenų. Toli gražu ne vitamino B12 kiekis, kurį suteikia aviena (59 µg / 100 g), kiauliena (26 µg / 100 g) arba vištienos kepenys (15 µg / 100 g).
- Alternatyvos. Jei nemėgstate subproduktų, galite paprasčiausiai kreiptis į veršieną; Tai suteikia daug mažiau vitamino B12, tačiau vis tiek yra suma, į kurią reikia atsižvelgti, jei palyginsime ją su kitų maisto produktų teikiamais kiekiais. Taigi su 100 g jautienos nugarinės gausite 1,6 µg vitamino B12.
Mėlyna žuvis
Mėlyna žuvis
Žuvis, o ypač riebi žuvis, yra puikus būdas gauti reikiamą vitamino B12 kiekį. Skumbrėje yra daugiausia (19 µg / 100 g), po to seka sardinės ir silkės, iš kurių gaunama nuo 8 iki 9 mikrogramų, o lašišos su 5 mikrogramais - mažiau.
- Daugiau privalumų. Visuose juose taip pat gausu baltymų ir omega 3 riebalų rūgščių.
Sūriai
Sūriai
Jo gaunamas vitamino B12 kiekis įvairiose sūrių rūšyse skiriasi. Taigi mėlyname sūryje yra tik 0,59 µg / 100 g, o vytinto ožkos sūrio ar čederio atveju šis kiekis jau padidėja iki 1,5 µg / 100 g, o brie - 1,7 µg / 100 g camembert 2,6 µg / 100 g. Daugiausia yra šveicariško sūrio, kuriame yra 3,3 mikrogramo 100 g, ir parmezano (2.3).
- Akis į duomenis. Nors šie kiekiai nėra tokie reikšmingi, kiek jų galima rasti mėsoje ar žuvyje, jie nėra nereikšmingi ir, visų pirma, jie labai domina vegetarus (kaip yra kiaušinių atveju), nes Kitais būdais gauti reikiamą vitamino B12 kiekį jiems gali būti labai sunku.
Kiaušiniai
Kiaušiniai
Vitamino B12 požiūriu įdomiausias yra trynys, nes jo sudėtyje yra 2 µg / 100 g, o baltame - tik 0,1 µg / 100 g.
- Labai rekomenduojama Atminkite, kad kiaušinis laikomas vienu iš pilnaverčiausių maisto produktų, nes jame yra ne tik didelis maistinių medžiagų kiekis, bet ir jų biologinio prieinamumo indeksas; tai yra, mūsų kūnas juos absorbuoja dideliu procentu.
Sužinokite čia, kiek kiaušinių galite suvalgyti laikydamiesi dietos.
Sustiprinti maisto produktai
Sustiprinti maisto produktai
Prekybos centre galite rasti grūdų, daržovių pieno ir maisto produktų, pavyzdžiui, maistinių mielių, praturtintų įvairiais vitaminais, įskaitant vitaminą B12.
- Paprastai jie suteikia apie 15% mums reikalingo paros kiekio, tačiau norėdami būti tikri, geriausia patikrinti, kas parašyta etiketėje.
Anemiją dažniausiai siejame su geležies trūkumu, tačiau ją taip pat gali sukelti vitamino B12 trūkumas. Kaip nurodo dietologė-dietologė Ana Amengual iš Julia Farré centro, vieninteliai vitamino B12 maisto šaltiniai reprezentatyviais kiekiais yra mėsa, žuvis ir jūros gėrybės.
Kiti vitamino B12 šaltiniai
Tiesa, kad yra augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose jo yra, tačiau jis yra neaktyvios formos, tai yra, mes jo absorbuojame mažesniu kiekiu, be to, absorbuojamas neatlieka medžiagų apykaitos funkcijų, kurių turėtų būti. Nors atrodo, kad Chlorella dumbliai turi aktyvaus vitamino B12, jis vis dar tiriamas. Svarbu nevartoti aktyvaus vitamino B12 kartu su neaktyviu, nes tai trukdo pirmojo absorbcijai.
Ir jei norite atkreipti dėmesį ne tik į maisto produktus, kuriuose yra jo, bet ir tai, kodėl taip svarbu vartoti šį vitaminą, kam jis skirtas, kokie simptomai rodo, kad jums trūksta ar kada būtina vartoti papildus, turite tai perskaityti.
