Padidėjęs cholesterolio kiekis yra problema, kuri kelia nerimą ir daro didelę dalį gyventojų nemiegančius. Remiantis Ispanijos kardiologų draugijos (SEC) atliktu tyrimu, 20% vyresnių nei 18 metų ispanų cholesterolio kiekis yra didesnis nei 250 mg / dl, o tai laikoma per didele verte.
Bet kodėl didelis cholesterolio kiekis yra pavojingas?
Pirmiausia reikia atskirti dvi cholesterolio rūšis: mažo tankio arba MTL (žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis) ir didelio tankio arba DTL (žinomas kaip gerasis cholesterolis). Nors geras cholesterolis iš kitų kūno dalių patenka į kepenis, kur jis bus pašalintas; blogasis cholesterolis, jei jo yra per daug, gali prilipti prie arterijų sienelių, todėl jos tampa storesnės ir standesnės, todėl sunkiai praeina kraujas ir padidėja kraujospūdis.
- Jei cholesterolis ir toliau kaupiasi arterijose, jis gali juos užblokuoti, o tai žymiai padidina riziką susirgti įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis ar tokiomis ligomis kaip širdies priepuolis ar insultas.
Ką galima padaryti kovojant su cholesteroliu?
Yra keletas veiksnių, skatinančių šio aukšto cholesterolio kiekio atsiradimą, pavyzdžiui, tam tikros kepenų, endokrininės ar inkstų ligos, tam tikrų vaistų vartojimas ar genetinis polinkis. Tačiau faktorius, turintis daugiau svorio, yra nepakankama dieta.
- Lygiai taip pat, be vaistų, yra įvairių elementų, kuriuos turime savo žinioje, pavyzdžiui, vengti antsvorio, atlikti fizinius pratimus, mesti rūkyti ar sumažinti alkoholio vartojimą. Bet, be jokios abejonės, pagrindinis dalykas yra rūpintis dieta.
Anti-cholesterolio dietos raktai
Kalbant apie anti-cholesterolio dietą, pirmiausia į galvą ateina tai, kad reikia sumažinti arba pašalinti tuos maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio. Tačiau dietoje esantis cholesterolis nėra pagrindinis kovos priešas, nes paprastai tai nėra hipercholesterolemijos priežastis, nes žarnynas absorbuoja tik maždaug 15–20% mūsų suvartojamo maistinio cholesterolio. Nors akivaizdu, kad vartojant per daug, tai gali padidinti cholesterolio kiekį. Patartina neviršyti 300 mg maistinio cholesterolio per dieną ir jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, nevartokite daugiau kaip 200 mg per parą.
- Pagrindinė padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis yra vadinamasis endogeninis cholesterolis, tai yra cholesterolis, kurį mūsų organizmas (ypač kepenys) gamina pats iš riebalų rūgščių, kurios teikia sočiųjų riebalų. Todėl norint išlaikyti cholesterolio netekimą, būtina vengti per daug cholesterolio suvartojimo dietos metu, tačiau visų pirma reikia stengtis iki minimumo sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą. Rekomenduojama, kad šie sudarytų mažiau nei 10% dietos.
Kokie maisto produktai turi būti įtraukti į dietą?
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų. Taigi padidinate maistinių skaidulų, mažinančių cholesterolio absorbciją žarnyne, vartojimą.
- Taip pat valgykite daug riebios žuvies ir riešutų, nes juose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios, nors ir nesumažina blogojo cholesterolio, tačiau padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
- Be to, rekomenduojami maisto produktai, kuriuose gausu augalinių sterolių (alyvuogių aliejaus, ankštinių daržovių ir mažesnio kiekio, riešutų ir daržovių), kurie sumažina riebalų junginių absorbciją žarnyne, taigi ir cholesterolio kiekį.
A
Kokio maisto reikia vengti?
- Sotieji riebalai, esantys itin perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, dešruose, perdirbtoje mėsoje ar pramoniniuose kepiniuose.
- Taip pat ribokite maistą, kuriame gausu cholesterolio (kiaušinių trynius, neskaldytus pieno produktus …). Pvz., Galite pakeisti visą pieninę nugriebtu pienu; sviestas alyvuogių aliejui ir riebi mėsa liesai mėsai su mažai riebalų, pavyzdžiui, triušiena ar vištiena be odos.
- Taip pat svarbu kiek įmanoma sumažinti alkoholio ir cukraus vartojimą.
Savaitės dietos meniu cholesterolio kiekiui mažinti
Jei vis tiek turite abejonių, kaip šios patalpos perkeliamos į jūsų dienos racioną, pateikiame „Realfooding Center“ - mitybos centro - savaitinį meniu, kurį reklamuoja CLARA dietologas-dietologas ir tinklaraštininkas Carlos Ríos. Receptus galite patikrinti adresu: mimenurealfooding.com.
