Kiekvieną dieną jūs pabundate su naujomis dietomis, daugiau pavadinimų juodajame draudžiamų produktų ir naujų supermaistų sąraše. Nesijaudinkite, mes jums tai palengvinsime. Mes paaiškinsime super idealios dietos naudą ir raktus į sveikatą, numesdami svorį ir, be to, jūs gerai žinote: Viduržemio jūros dieta.
Viduržemio jūros dieta: kas tai?
Jums nereikia priimti tolimų kultūrų. Viduržemio jūros dieta yra mūsų, tokia pati kaip visada. Tą, kurią sudaro vaisiai ir daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai. Tą, kurio alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų kapitonas, kurio taip pat galite rasti riešutuose ar riebioje žuvyje, pavyzdžiui, sardinėse ar ančiuviuose. Be to, jums reikalingų ingredientų sąrašas jau yra jūsų šaldytuve ar vietinėje rinkoje. Ką pasakėme, sveikiausia ir lengviausia sekti. Kad būtų dar lengviau sekti, straipsnio pabaigoje rasite nemokamą savaitinį Viduržemio jūros dietos meniu, kurį galite atsisiųsti jpg ir pdf formatu. Prašom!
Šie maisto produktai yra gaminami, kaip tai darė mūsų močiutės, iš sveikų ir skanių preparatų . Nėra Viduržemio jūros regiono virtuvės patiekalų be gero kepimo, suteikiančio skonio, arba be troškinių ant silpnos ugnies su puodeliu. Viduržemio jūros dietos arsenale kiti ginklai yra garintos daržovės, kepta mėsa ir žuvis. Ar ne tiesa, kad jūsų močiutė stalo centre įdėdavo salotas ir kiekvienai puodo tipo lėkštę? Grąžinkime tą sveiką įprotį.
Dieta su nulio kilometrų produktais (tradiciniais mūsų šalies ir sezoniniais), idealiai tinka sveikatai ir, šiek tiek pakoregavus, numesti svorio. Mes to nesakome. Viduržemio jūros dieta yra viena iš labiausiai rekomenduojamų Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), o nematerialusis žmonijos kultūros paveldas - UNESCO.
Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai
Mes kalbame apie Viduržemio jūros dietą, tačiau iš tikrųjų tai daugiau susiję su jūsų įpročių pakeitimu, o ne su griežta dieta. Naujas valgymo būdas, kuris jūsų organizmui suteiks tik gerų dalykų. Ir būtent tokie tyrimai kaip PREDIMED (prevencija naudojant Viduržemio jūros dietą) padarė labai įdomias išvadas širdžiai ir smegenims.
- Stiprink savo širdį. Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl nesočiųjų riebiųjų rūgščių riešutuose ar riebioje žuvyje kartu su daržovėse esančiais nitratais. PREDIMED tyrimas nurodo, pavyzdžiui, kad daug žuvų vartojančiose šalyse, pavyzdžiui, Ispanijoje ir Japonijoje, mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra mažas.
- Sumažinkite cholesterolio kiekį. Tai sumažina „blogo“ kraujo kiekį kraujyje dėl gausaus žuvies ir daržovių vartojimo, taip pat dėl to, kad mažiau raudonos mėsos pašalinama arba suvalgoma.
- Padėkite savo idealiam svoriui. Viduržemio jūros dieta yra labai įvairi ir vartojama mažai kalorijų. Jei derinsite tai su fiziniais pratimais, galėsite priartėti prie savo idealaus svorio. Kova su antsvoriu taip pat pašalina daugelį ligų, kurias blogina bloga fizinė forma.
- Gerai sergant diabetu. Kūno gliukozės kiekį reguliuoja sudėtingų angliavandenių, esančių meniu, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų ar daug skaidulų turinčio maisto, meniu. Projekto „PREDIMED“ pakopoje taip pat pastebėta, kad žmonių, valgančių neskaldytus grūdus, kraujyje yra didesnė insulino koncentracija. Pagrindiniai 2 tipo diabeto profilaktikos veiksniai.
- Padidinkite atmintį. Viduržemio jūros dieta pagerina kognityvinę funkciją vartojant maisto produktus, kurie pagerina atmintį, pavyzdžiui, riešutus su riebosiomis rūgštimis arba mėlyną žuvį.
- Venkite psichinio pablogėjimo. Žalios lapinės daržovės, turinčios daug antioksidantų, apsaugo nuo ląstelių irimo. Suvalgius bent vieną šių rūšių daržovių porciją per dieną, galima sulėtinti pažinimo nuosmukį, susijusį su senėjimu, kaip rodo tyrimas, paskelbtas žurnale „Neurology“.
- Tu pasotinai. Pagrindinė daugelio problema, kai norime sulieknėti, yra ta, kad visada esame alkani. Laikantis Viduržemio jūros dietos angliavandeniai ir skaidulos yra sotūs. Čia yra patenkančių maisto produktų sąrašas.
Viduržemio jūros dietos raktai
- Ne visi riebalai yra blogi. Iki šiol puikiai žinote, kad yra gerų riebalų, o šioje dietoje sveikieji riebalai gaunami iš alyvuogių aliejaus ir riebiųjų rūgščių, tokių kaip Omega 6, kurių turi riešutai.
- Alyvuogių aliejus, karalius. Dauguma riebalų, kuriuos suvartosite, bus naudingi ir atsiras iš aliejaus. Žinoma, jis turi būti ypač grynas, nes rafinavimo metu prarandama didelė jo antioksidacinių junginių dalis.
- Daržovių ir vaisių veikimas. Pasirinkite tuos, kurie jums labiausiai patinka. Per dieną turėtumėte valgyti bent dvi porcijas, tačiau jų gali būti ir daugiau. Nepamirškite, kad viena iš porcijų turėtų būti žalia. Kalbant apie vaisius, turėtumėte paimti 3 arba 4 gabalus arba jų atitikmenį.
- Sudie raudona mėsa, labas žuvis. Pirmasis, kuris turėtų išnykti (arba sumažėti iki beveik nulio), yra raudona mėsa. Žuvys turėtų laimėti, ypač 2–3 riebios žuvies porcijos per savaitę, pavyzdžiui, sardinės, tunas ar lašišos.
- Liesa mėsa Statyk už liesą mėsą. Dar geriau, jei jie gaunami iš paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos. Tačiau saugokitės, kad nebūtina, kad jie būtų prie kiekvieno valgio.
- Visada riešutai. Kiti puikūs Viduržemio jūros dietos sveiki riebalai kartu su alyvuogių aliejumi. Jie suteikia daug skaidulų ir antioksidantų.
- Neatidėkite javų. Kaip ir riebalai, jie turi labai blogą reputaciją. Laikantis Viduržemio jūros dietos, duona yra būtina norint aprūpinti mus ląsteliena, tačiau jūs turite pasirinkti visą grūdą, pavyzdžiui, rugius ar avižas. Balti miltai praėjo.
- Nebijodama ankštinių augalų. Paimkite 3 porcijas per savaitę. Juose yra didelis baltymų kiekis, nes jie nesudaro sočiųjų riebalų. Naudokite juos kaip pagrindinį patiekalą, jums ne visada reikia mėsos.
Viduržemio jūros dieta numesti svorio? Taip
Jūs skaitote, kad Viduržemio jūros dieta yra tokia gera ir kad iš esmės tai yra tai, ką mes jau valgome šiame pasaulio krašte. Mes įsivaizduojame, kad jums įdomu, na, kodėl jūs nemetate svorio? Mums to nesuvokiant, šiandieninis gyvenimo būdas atitolo nuo tikrųjų Viduržemio jūros regiono maisto pagrindų ir kai kuriais atvejais jį pakeitė.
Norint sulieknėti, tereikia grįžti prie šaknų, susigrąžinti tuos patiekalus, kurie jau yra lengvi ir kuriuos tikrai įsisavinsite iš močiutės receptų knygos . Koreguodami porcijas ir kai kuriuos ingredientus turėsite pakankamai. Be to, Viduržemio jūros dieta leidžia, gerai pasirinkus, sekmadienį pavalgyti restorane ar pasigaminti vermuto. Štai keletas patarimų ir pavyzdžių, kuriuos galite pritaikyti savo Viduržemio jūros dietai.
- Užpildykite daržoves. Visus patiekalus lydėkite su geromis salotomis. Be to, daržoves dėkite visur, ne tik kaip pirmąjį patiekalą. Tegul tai bus garnyras antrą kartą, kartu su vidurio ryto mini įdaru arba kaip kokteilio ingredientas po pietų.
- Vaisiai, skirti desertui. Kitas mitas, kurį Viduržemio jūros dieta atima. Vaisiai desertui nėra penimi. Negana to, baigti valgį yra sveikiausia.
- Peck su galva. Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite apie sveikuoliškus užkandžius, kuriuos pasiimsite į darbą, arba ką užkąsite gamindami maistą. Mūsų žemėje yra labai gerų variantų, tokių kaip lubinai (labai daug skaidulų ir nedaug kalorijų) arba galite pasigaminti daržovių traškučių (supjaustyti labai plonais ir skrudintais orkaitėje).
- Padidinkite vermutą. Jei ketinate turėti vermutą, nesijauskite kalti. Padarykite tai pagrindiniu patiekalu ir gerai akimis rinkitės tai, ką užsisakote. Venkite kaloringų tapų, tokių kaip bulvytės bulvytės ar vytintas sūris, ir statykite, pavyzdžiui, už ančiuvius. O jei alaus yra 0% arba turite gazuoto vandens su citrinos pleištu, tuo geriau.
- Mini kumpis. Pirėnų kumpyje yra gerųjų riebalų. Konkrečiai kalbant, pagrindinė mononesočiųjų riebalų rūgštis, esanti joje, yra oleino rūgštis, ta pati alyvuogių aliejuje. Nepiktnaudžiaudami, vieną dieną per savaitę paimkite jį mini viduryje. Tai bus prabanga, kuri suteiks jums jėgų.
- Paruoškite savo uogienę. Problema yra pridėto cukraus įsigytas variantas. Galite gaminti namuose su labai prinokusiais vaisiais ir cinamonu arba kartu su data, ant labai silpnos ugnies. Nepraleisite cukraus.
- Sumažintas racionas. Kai norime sulieknėti, Viduržemio jūros dietos raktas yra valgyti tą patį, bet sumažinti kiekį. Tai padeda mūsų protui, nes jaučiame jausmą ir toliau „valgyti viską“. Norėdami numesti svorį, turėsite koreguoti vaisių kiekį, kasdien sumažinti po pusę saujelės riešutų suvartojimą ir porą dienų apriboti duoną mažomis ar specialiomis porcijomis, tokiomis kaip vidurio ryto mini.
Iš močiutės receptų knygos atsigaukite tų lengvų patiekalų, kuriuos jau mokate
- Pirk mažiau ir gamink daugiau . Kai einate kuo toliau nuo labai perdirbtų produktų, tokių kaip pramoniniai kepiniai ir gaminiai. Jie yra bomba jūsų sveikatai ir jūsų svoriui. Pirkite ingredientus ir gaminkite patys namuose.
- Gero poilsio . Kad Viduržemio jūros dietos pranašumai įsigalėtų, turite ją reguliariai mankštinti ir gerai pailsėti. Šiuo metu ji pati tau padeda. Naktį valgykite maistą, kuriame gausu triptofano, o tai padės geriau išsimiegoti. Pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, špinatai ar slyvos.
- Valgyk ramiai . Stenkitės pagaminti visus patiekalus neskubėdami paskanauti maisto. Sėdi ir neskubi. Tai padės jaustis labiau patenkintam. Šie dėmesingumo pratimai padės jums valgyti mažiau trokštant.
Viduržemio jūros dieta: savaitinis meniu
Galiausiai, čia yra savaitinis Viduržemio jūros dietos meniu, kurį galima atsisiųsti JPG ir pdf formatu . Tai nemokama ir galite atsispausdinti, kad įdėtumėte į šaldytuvą. Jums tereikia spustelėti mygtukus ir atsisiųsti jums labiausiai patinkantį formatą.
Viduržemio jūros dieta: savaitinis meniu JPG
Viduržemio jūros dieta: savaitinis meniu pdf formatu
