32 maisto produktai, kurie greitai sumažina cholesterolio kiekį

Pirėnų kumpis, „alyvuogių aliejus“ su kąsneliais

Turime gerų žinių. Ar norite greitai sumažinti cholesterolio kiekį? Tada užsiregistruokite į Iberijos kumpį. Ir tai yra tai, kad buvo sakoma, kad jis yra panašus į alyvuogių aliejų, bet norėdamas kąsti. Ne, jame nėra cholesterolio. Taigi negalime sugalvoti geresnio būdo pradėti maistą, naudingą cholesterolio vartojimui, nei nuo Iberijos kumpio.

Sojos lecitinas, blogasis mažėja, o gerasis - aukštyn

Sumažina cholesterolio kiekį dėl fosfolipidų, kurie veikia riebalų apykaitą. Dėl pramoninio tvarkymo maisto produktai sumažėjo fosfolipiduose ir įgijo sočiųjų riebalų. Lecitinas ištaiso šį disbalansą. Jis parduodamas geltonų granulių pavidalu, kurį galima įdėti į bet kurį patiekalą, 2–4 šaukštai per dieną, atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų cholesterolio kiekis. Tai neturi šalutinio poveikio.

Antikolesterio kempinė

Ar pastebėjote, kaip baklažanas virdamas aliejų sugeria aliejų? Na, tą patį daro ir su cholesteroliu. Norėdami elgtis kaip „kempinė“, ją turite laikyti nevirtą ir sveiką, su oda ir sėklomis. Be to, baklažanuose yra chlorogeno rūgšties - medžiagos, pasižyminčios ryškiu antioksidaciniu poveikiu, kuri padeda užkirsti kelią MTL cholesterolio oksidacijai.

Pomidoras, geriau sofrito

Kioto universiteto mokslininkai atrado, kad tai padeda pažaboti dislipidemiją, kuri yra blogojo cholesterolio padidėjimas arba gerojo cholesterolio sumažėjimas. Be to, jame gausu likopeno, antioksidanto, kuris neleidžia cholesterolio oksiduotis. Kad pomidoras išsiskirtų daugiau likopeno, jis turi būti pašildytas, taigi, jei norite, kad jis suteiktų jums visą naudą, nėra nieko tokio, kaip paimti skrudintą ar įdėti į padažą.

Alyvuogių aliejus, sveikatos lašai

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esanti oleino rūgštis yra puiki pagalba reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, nes padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, teigiama „Predimed“ tyrime „Prevencija naudojant Viduržemio jūros dietą“. Be to, jis taip pat nedidina trigliceridų kiekio.

Avokadas, turtingas gerais riebalais

Taip, tiesa, avokadas yra riebus vaisius, tačiau, pasak Amerikos širdies asociacijos, tai yra riebalai, padedantys padidinti DTL cholesterolio kiekį. Jei nežinote, kaip jį paruošti, atraskite šiuos receptus su avokadu.

Riešutai ir kiti džiovinti vaisiai

Graikiniuose riešutuose yra tam tikros rūšies omega 3, alfa-linoleno rūgšties, kuri ne tik padidina DTL cholesterolio kiekį ir mažina MTL, bet ir skatina kraujagyslių elastingumą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir sumažina aukštą kraujospūdį. Galite vartoti 3 ar 4 per dieną. Nors graikiniai riešutai yra riešutai, kuriuose yra daugiausia omega 3, kiti taip pat įdomūs, paimti žali ir be druskos.

Ankštiniai, puikus jūsų sąjungininkas

Toronto universiteto (Kanada) tyrimas parodė, kad kasdien vartojant 120 g pupelių ir lęšių mišinio, svoris nepadidėjo ir, be to, padidėjo „gerojo“ cholesterolio lygis.

Čia yra daugiau įpročių ir patarimų, kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį.

Geresnė vynuogė nei vynas

Polifenolio kiekis vyne gali pakelti gerojo cholesterolio ar DTL lygį, tačiau geriau vartoti šiuos polifenolius tiesiai iš vynuogių ir vengti alkoholio vartojimo …

Vynas, taurė ar dar geriau

Kai kurie tyrimai teigia, kad geriant vidutinį alkoholio kiekį, ypač raudonąjį vyną, pagerėja „gerojo“ cholesterolio kiekis. Bet kas nutinka, kai alkoholio vartojama per daug? Tai prisotina kepenų fermentus, todėl padidėja riebalų koncentracija kepenyse ir padidėja blogojo cholesterolio ar MTL koncentracija. Todėl patartina vynuoges valgyti tiesiogiai ir jei norite gerti alkoholį, nevartokite daugiau nei vienos taurės vyno per dieną.

Mėlyna žuvis, omega 3 šaltinis

Du ar tris kartus per savaitę vartojant tokias žuvis kaip lašiša, sardinės, skumbrė, tunas ir kt., Padidėja „gerojo“ cholesterolio kiekis, nes jos suteikia omega 3 riebalų rūgščių, kurios slopina cholesterolio sintezę, jie užkerta kelią trombocitų agregacijai ir turi vazodilatatorių bei priešuždegiminį poveikį. Idealiai tinka laimingai širdžiai. Tyrimo duomenimis, vartojant jį du kartus per savaitę, gerasis cholesterolis padidėja 4% ir šiek tiek sumažina blogojo.

Apsauginės avižos

Jame yra pluoštas, vadinamas beta-gliukanu, kuris, skirtingai nei kiti grūdai, yra tirpus. Šis pluoštas yra tai, kas jam pelnė funkcinio maisto pripažinimą. Kasdien suvartojus 3 g jo (arba 75 g dribsnių arba 40 g sėlenų), per kelias savaites cholesterolio kiekis kraujyje aiškiai sumažėja.

Mėlynės nuo širdies priepuolio

Remiantis įvairiais tyrimais, šios mėlynos uogos buvo labai naudingos rūpinantis širdimi, nes be „gerojo“ cholesterolio didinimo, jos sumažina kraujospūdį, arterijų standumą ir apskritai uždegimą.

Rudieji ryžiai, magnio šaltinis

80 gramų žalių rudųjų ryžių porcija suteikia 30% magnio, kurio reikia per dieną, o šio mineralo trūkumas padidina lipidų kiekį kraujyje, o tai palanku aterosklerozei, aritmijoms ir trombų susidarymui.

Kiaušinio baltymas, DTL padidėja

Kiaušinių baltymuose esančios riebalų rūgštys padidina „gerą“ cholesterolį. Taigi žinote, tortilijos, geriau su dviem baltais ir vienu tryniu arba tiesiog virtais baltais, kurie taip pat yra labai sotūs.

Lino sėklos cholesterolio kiekiui mažinti

Linų sėklose yra, pavyzdžiui, graikinių riešutų, alfa-linoleno rūgšties, omega 3 šeimos „tėvo“. Dauguma klinikinių tyrimų rodo, kad, imant 30–50 gramų maltų linų (nemirkytų), bendras cholesterolio kiekis sumažėja 6 ir 13%, o „blogasis“ cholesterolis - nuo 9 iki 18%, padidindamas gerąjį. Galite jų įtraukti į savo salotas, jogurtus, dribsnius … taip pat išvengsite vidurių užkietėjimo.

Čia sėklos, saugok savo širdį

Kaip ir gaminami iš linų (yra ir aguonų ar sezamų), jie yra geras omega 3 polinesočiųjų riebalų (alfa-linoleno rūgšties) šaltinis, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje (jie mažina MTL lipoproteinus ir padidina DTL). . Juose taip pat labai daug ląstelienos ir antioksidantų.

Margarina, kaip skanu!

Margarinas, kaip skanu!

Turint pusryčiams skrebučius su 100% augaliniu margarinu, gali būti naudingas „geras“ cholesterolis, teigiama San Antonijaus katalikų universiteto (Mursija) tyrime, kuris užtikrina, kad margarinas gali padėti padidinti DTL kiekį.

Trys puodeliai žaliosios arbatos per dieną

Polifenoliai, kuriuose jis yra, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Ekspertai sako, kad tris puodelius per dieną galima apsaugoti širdį.

Česnakai nuo širdies priepuolio

Reguliuoja cholesterolio kiekį, didina gėrį ir mažina blogąjį. Jo vartojimas sumažina aterosklerozės ir širdies priepuolio riziką. Manoma, kad 1 arba 2 česnako skiltelės sumažina cholesterolio kiekį 8–10%. Tai taip pat padeda reguliuoti trombocitų įtampą ir agregaciją, užkirsti kelią trombų susidarymui. Kadangi jo kvapas gali būti nemalonus, rinkoje yra dezodoruotų ekstraktų ir česnako aliejaus perlų.

Artišokas, apsaugo nuo arteriosklerozės

Jame yra cinarino - medžiagos, dėl kurios tulžies pūslė dirba sunkiau. Kad funkcionuotų, reikia cholesterolio, taigi, jei dirbate, jūsų veikla „sunaudoja“ daugiau cholesterolio.

1 obuolys per dieną

Jei vartojate reguliariai - nepamirškite, vieną kartą per dieną - prižiūrėkite arterijas, sumažindami riebalų pasisavinimą iš maisto. Todėl tai padeda išlaikyti cholesterolio lygį. Ir tai, kad šiuose vaisiuose yra flavonoidų, medžiagų, kurios neleidžia cholesteroliui prilipti prie kraujagyslių sienelės. Kadangi jis taip pat suteikia kalio, jis apsaugo nuo skysčių susilaikymo ir kovoja su hipertenzija.

Žalūs nesūdyti migdolai

Nedaug žalių migdolų per dieną gali padėti kontroliuoti blogąjį cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį, teigiama „Vidaus ligų archyve“ paskelbtame tyrime.

Lengva mėsa, geriau nei riebalai

Norėdami sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, turite apriboti riebią mėsą ir pasirinkti lengvesnę mėsą, pavyzdžiui, vištieną, kalakutą ir triušį.

Žiūrėkite triušio su porais ir morkomis receptą.

Soja, įtraukite ją į savo dietą

Jo gausus skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palengvina jo kiekį bei sumažina cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Sūris, taip ar ne?

Dietos visada buvo pašalintos ir draudžiamos siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau Ispanijos mitybos, maisto ir dietos federacija (Fesnad) vienoje iš savo pranešimų teigia, kad to daryti nereikia. Taigi vytintą sūrį galima ir toliau vartoti. Žinoma, saikingai ir laikantis subalansuotos Viduržemio jūros dietos. Kadangi, kaip įrodyta, būtent sviestas ir perdirbta mėsa daro didesnį neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Saugokitės „lengvo“ maisto

Maistas yra lengvas, kai jame yra mažiau nei 30% kalorijų, palyginti su jo etaloniniu maistu (tai yra šviesos nėra). Bet tai, kad ant pakuotės yra žodis „lengvas“ arba „mažai riebalų“, dar nereiškia, kad juose tikrai yra mažai riebalų. Tai tik jums sako, kad jis turi mažiau nei originalas. Tai atsitinka tokiuose maisto produktuose kaip majonezas ar bulvių traškučiai, todėl būkite atsargūs.

Saugokitės cukraus pertekliaus

Labai retkarčiais vartokite nenugriebtus pieniškus desertus (kremai, pudingai), sviestą, pramoninius kepinius ir pyragus, šokoladą su mažiau nei 70% kakavos, saldainius ir saldainius ar saldumynus. Visuose šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų, o šis perteklius jūsų organizme kaupiasi kaip riebalai. Tiesą sakant, Emory universiteto (JAV) tyrimas tikina, kad nesaikingas cukraus vartojimas gali padidinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.

Dešra, ne kiekvieną dieną

Juose gausu sočiųjų riebalų, kurie padidina blogojo cholesterolio kiekį. Todėl būtina riboti jo vartojimą ir daryti tai atsitiktinai.

Pramoninės apelsinų sultys

Nors jis yra 100% natūralus, jo išsaugojimui paprastai yra daugiau cukraus. Pageidautina, kad jį imtumėte šviežiai spaustą. Nors visada geriausia vartoti visą vaisių, nepažeistą visų ląstelienos ir antioksidantų.

Per daug angliavandenių

Valgant daug rafinuotų miltų, makaronų ar baltųjų ryžių, kepenyse esanti riebalų apykaita gali pasikeisti ir tai gali sukelti daugiau cholesterolio nei patogu. Kad to išvengtumėte, rinkitės visų kviečių variantą, kepkite namuose, jei galite naudoti neskaldytų kviečių miltus, o kalbant apie duoną, rinkitės tikrai neskaldytus grūdus, o ne tuos, kurie pagaminti iš rafinuotų baltų miltų ir kviečių sėlenų, vėliau.

Apsaugota, kaip paskutinė išeitis

Picos, šaltibarščiai, bulvių traškučiai, dešros … Šie maisto produktai negali būti kasdienio raciono dalis, tačiau jie turėtų būti vartojami kaip specifinis skanėstas. Apskritai visuose perdirbtuose maisto produktuose yra daug kenksmingų riebalų, kurie padidina blogojo cholesterolio kiekį.

Jei kontroliuojate cholesterolio kiekį, jūs ne tik užpildote arterijas sveikata ir apsaugote savo širdį. Remiantis naujausiais tyrimais, jūs taip pat rūpinatės savo smegenimis ir protu. Kad tai būtų labai paprasta, Claroje mes parengėme praktinį vadovą, kad žinotumėte, kokias funkcijas jis atlieka organizme ir kaip greitai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį .

Cholesterolis yra būtinas

Nebijokite cholesterolio. Tai yra pagrindinė medžiaga, kurią gamina mūsų kūnas (natūraliai arba iš gyvūninės kilmės maisto) ir kurią turime gyventi, nes ji veikia daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų, pavyzdžiui, padeda formuotis hormonams, perneša vitaminus ( tie, kurie ištirpsta riebaluose, o ne vandenyje, pavyzdžiui, A, D, EK) arba padeda kepenims gaminti tulžį, kad galėtume virškinti maistą. 80% cholesterolio susidaro kepenyse, o 20% gaunama iš kai kurių maisto produktų (dietinio cholesterolio). Cholesterolis pats savaime nėra pavojingas. Tačiau transporto priemonė, kuria keliaujate, gali mus sužeisti.

Tikras priešas: MTL lipoproteinai

„Kadangi cholesterolis yra riebalai, jo negalima ištirpinti ir kraujui judėti naudojamas specialus transportas - lipoproteinai“, - aiškina Ispanijos endokrinologijos ir mitybos draugijos (SEEN) prezidentė dr. Irene Bretón. Šie lipoproteinai būtų panašūs į skirtingas transporto priemones, kurios cirkuliuoja greitkelyje (jūsų arterijose). Sunkiasvorės transporto priemonės būtų MTL (mažo tankio lipoproteinai, dar vadinami bloguoju cholesteroliu), kurie perneša cholesterolį, tačiau gali „užstrigti“ keliu.

DTL arba gerasis cholesterolis valo arterijas

Kita vertus, DTL (didelio tankio lipoproteinai) teka per kraują lengviau ir nesikaupia kūne. Jie taip pat turi funkciją „šluoti“ blogąjį cholesterolį kepenų link, kad jie juos suskaidytų ir išstumtų. Todėl kuo daugiau turėsite DTL, tuo geresnė bus „kelio valymo“ paslauga ir tuo mažesnė rizika susirgti širdies ligomis ar kitomis ligomis, tokiomis kaip silpnaprotystė.

Kas atsitinka, kai padidėjęs cholesterolio kiekis?

Jei jūsų cholesterolis yra didelis, jūsų organizmas gali laikyti papildomą cholesterolio kiekį jūsų arterijose. Arterijos yra kraujagyslės, pernešančios kraują iš širdies į likusį kūną. Cholesterolio kaupimasis arterijose yra žinomas kaip apnašos. Laikui bėgant, plokštelė gali sukietėti ir susiaurinti arterijas. Didelės apnašų nuosėdos gali visiškai užblokuoti arteriją. Cholesterolio plokštelės taip pat gali prasiverti, todėl susidaro kraujo krešulys, trukdantis kraujotakai. Jei arterija, tiekianti kraują širdies raumenims, užsikemša, gali ištikti širdies priepuolis. Jei arterija, tiekianti kraują smegenims, užsikemša, gali ištikti insultas (embolija, insultas).

Kaip greitai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį

Kad jūsų širdis būtų sveika, turite laikyti vadinamąjį „blogąjį“ cholesterolį (MTL) ir padidinti „gerojo“ - DTL kiekį. Norėdami tai padaryti, nėra nieko tokio, kaip reguliariai daryti saikingą mankštą ir, svarbiausia, atlikti šiuos paprastus veiksmus:

Valgyti darzoves. Daržovės neturi nulinio cholesterolio. Cholesterolio yra tik maisto produktuose, gautuose iš gyvūnų. Kuo daugiau daržovių bus jūsų dieta, tuo mažiau blogojo cholesterolio cirkuliuosite arterijomis. Idealiu atveju turėtumėte turėti dvi daržovių porcijas per dieną (vieną per pietus ir vieną per vakarienę), o per dieną suvalgyti bent 3 gabalėlius šviežių vaisių (pavyzdžiui, pusryčių metu, ryto viduryje, užkandžiauti ar užkąsti). desertui), nes jie taip pat padeda subalansuoti cholesterolio kiekį. Atminkite, kad mes paaiškiname, kaip padaryti jūsų mitybą vegetariškesnę.
Paimkite augalinius sterolius. Beveik visuose augaliniuose maisto produktuose yra sterolių. Jų struktūra labai panaši į cholesterolio struktūrą, išskyrus tai, kad jie įsikiša į žarnyną mažindami jo absorbciją. Be daržovių, jose praturtintuose maisto produktuose (pieno produktuose, margarinuose) galite rasti sterolių, kurie gali padėti jį kontroliuoti. Taigi įtraukus juos į savo mitybą galima greičiau sumažinti cholesterolio kiekį. Žinoma, prisodrintas maistas negali ištaisyti to, kas sugadina nesubalansuotą mitybą. Esminis dalykas yra rūpintis visa dieta ir nepamiršti likusio maisto, kad tik juos valgytum.
Daugiau antioksidantų. Kai cholesterolis yra oksiduojamas, būtent tada jis labiausiai užkemša jūsų arterijas, antioksidantai gali padėti išvengti. Žinomiausi yra: vitaminas C (apelsinas, kivi, braškės), likopenas (pomidoras), karotinai (morkos) ir flavonoidai (kakava, arbata …).
Valgykite mažiau sočiųjų riebalų. Šios rūšies riebalai būdingi kietiems kambario temperatūroje ir dažniausiai yra gyvūninės kilmės. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, turėtumėte riboti tokius maisto produktus kaip pieno riebalai (sūris, nenugriebtas pienas, grietinėlė, sviestas), riebi mėsa (vaikas, ėriena, aviena, puta) arba dešra.
Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų. Tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nes pagerina riebalų absorbciją organizme. Kasdien rekomenduojama vartoti nuo 25 iki 35 gramų skaidulų. Valgyti viso grūdo produktus, vaisius ir daržoves yra geriausias būdas padidinti skaidulų kiekį.
Valgykite maisto produktus, kurie padidina gerojo cholesterolio kiekį. Kuo daugiau gerojo cholesterolio (DTL) cirkuliuos jūsų arterijose, tuo jie bus švaresni, nes jis atlieka blogojo cholesterolio „šlavimo“ funkciją. Ir vartokite natūralias priemones, kurios padeda kontroliuoti cholesterolį.
Ribokite maisto produktus, kurie padidina blogojo cholesterolio kiekį. Iš esmės tai yra valgyti mažiau sočiųjų riebalų (grietinėlės, sviesto, nenugriebto pieno), riebios mėsos (vaikas, aviena, foie), dešros ir, svarbiausia, iš anksto paruoštos ir perdirbtos mėsos (šoninės, dešros ir kt.).
Virkite su mažai riebalų. Papilotas, garas, virtas, orkaitė, grilis … jie geriau nei plakami, kepti ir duoniniai. Saugokitės padažų! kurie turi „paslėptų“ riebalų. Majonezas, bechamelis, carbonara ir kt. palikite juos konkrečioms akimirkoms, bet ne dienai.
Venkite papildomų kilogramų. Kuo didesnis antsvoris, tuo daugiau riebalų yra organizme trigliceridų pavidalu ir buvo įrodyta, kad padidėjus gerajam cholesterolio kiekiui.
Perskaitykite etiketes. Jei riebumas maiste yra mažesnis nei 5,25 g 100 g, jo yra mažai ir galite jį vartoti reguliariai. Nuo 5,25 iki 14 g suvartokite saikingai. Jei jis yra didesnis nei 14 g, imkite jį labai atsitiktinai.

Geras maistas, mažinantis cholesterolio kiekį

Sustiprinkite savo mitybą šiais maisto produktais, kuriuos taip pat rasite mūsų vaizdų galerijoje, ir galėsite pamatyti, kaip greitai sumažėja MTL blogojo cholesterolio kiekis:

Artišokas. Jame yra cinarino - medžiagos, dėl kurios tulžies pūslė dirba sunkiau. Kad funkcionuotų, reikia cholesterolio, taigi, jei dirbate, jūsų veikla „sunaudoja“ daugiau cholesterolio.
Baklažanas. Ar gamindami pastebėjote, kaip jis sugeria aliejų? Na, tą patį daro ir su cholesteroliu. Jei norite elgtis kaip „kempinė“, ją turite laikyti nevirtą ir sveiką, su oda ir sėklomis. Baklažanuose yra chlorogeno rūgšties, medžiagos, pasižyminčios ryškiu antioksidaciniu poveikiu, todėl padeda išvengti MTL cholesterolio oksidacijos.
Graikiniai riešutai Juose yra tam tikros rūšies omega 3, alfa-linoleno rūgšties, kuri ne tik padidina DTL cholesterolio kiekį ir sumažina MTL, bet ir skatina kraujagyslių elastingumą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir sumažina aukštą kraujospūdį. Galite vartoti 3 ar 4 per dieną. Nors graikiniai riešutai yra riešutai, kuriuose yra daugiausia omega 3, kiti taip pat įdomūs, vartojami žali ir be druskos. Be to, remiantis Nutukimo ir mitybos tinklo-fiziopatologijos biomedicininių tyrimų centro (CIBEROBN) tyrimu, kasdien pakanka maždaug 20 g džiovintų vaisių, kad trigliceridai sumažėtų daugiau nei 10%, bendras cholesterolis - 5% ir MTL (blogasis), 7,4%. A

Linų sėklos. Linų sėklose, kaip, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, yra alfa-linoleno rūgšties, omega 3 šeimos „tėvo“. Dauguma klinikinių tyrimų rodo, kad imant 30–50 gramų maltų linų (nemirkytų) bendras cholesterolio kiekis sumažėja 6 ir 13%, o „blogasis“ cholesterolis - nuo 9 iki 18%, padidindamas gerąjį. Galite jų įtraukti į savo salotas, jogurtus, dribsnius … taip pat išvengsite vidurių užkietėjimo.
Alyvuogių aliejus. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esanti oleino rūgštis yra puiki pagalba reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, nes ji padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, teigiama „Predimed“ tyrime „Prevencija naudojant Viduržemio jūros dietą“. Be to, jis taip pat nedidina trigliceridų kiekio. Kasdien rekomenduojama vartoti nuo 3 iki 5 šaukštų. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad vartojant 2 šaukštus per dieną, sumažėja širdies priepuolio rizika.

2 šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną padeda sumažinti širdies priepuolio riziką.

Avižos. Jame yra pluoštas, vadinamas beta-gliukanu, kuris, skirtingai nei kiti grūdai, yra tirpus. Šis pluoštas yra tai, kas jam pelnė funkcinio maisto pripažinimą. Kasdien suvartojus 3 g jo (arba 75 g dribsnių arba 40 g sėlenų), per kelias savaites cholesterolio kiekis kraujyje aiškiai sumažėja.

Pomidoras. Kioto universiteto mokslininkai atrado, kad tai padeda pažaboti dislipidemiją, kuri yra blogojo cholesterolio padidėjimas arba gerojo cholesterolio sumažėjimas.
Sūris. Dietos visada buvo pašalintos ir draudžiamos siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau Ispanijos mitybos, maisto ir dietos federacija (Fesnad) vienoje iš savo pranešimų teigia, kad to daryti nereikia. Taigi sendintą sūrį galima ir toliau vartoti. Žinoma, saikingai ir laikantis subalansuotos Viduržemio jūros dietos. Kadangi, kaip buvo įrodyta, būtent sviestas ir perdirbta mėsa daro didesnį neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Sojos. Jo gausus skaidulų kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palengvina jo kiekį bei sumažina cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Integralūs ryžiai. 80 gramų žalių rudųjų ryžių porcija suteikia 30% magnio, kurio reikia per dieną, o šio mineralo trūkumas padidina lipidų kiekį kraujyje, o tai palanku aterosklerozei, aritmijoms ir trombų susidarymui.

Žalioji arbata. Polifenoliai, kuriuose jis yra, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Ekspertai teigia, kad turint tris puodelius per dieną, galima apsaugoti širdį.
Chia sėklos. Kaip ir gaminami iš linų (yra ir aguonų ar sezamų), jie yra geras omega 3 polinesočiųjų riebalų (alfa-linoleno rūgšties) šaltinis, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje (jie mažina MTL lipoproteinus ir padidina DTL). . Juose taip pat labai daug ląstelienos ir antioksidantų.
Baltas kiaušinis. Kiaušinių baltymuose esančios riebalų rūgštys padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Taigi dabar žinote, tortilijos, geriau su dviem baltais ir vienu tryniu arba imkite tik virtus baltymus, kurie taip pat yra labai sotūs.
Mėlynės Remiantis įvairiais tyrimais, šios mėlynos uogos buvo labai naudingos širdies priežiūrai, nes be „gerojo“ cholesterolio didinimo, jos sumažina kraujospūdį, arterijų standumą ir apskritai uždegimą.
Ankštiniai. Toronto universiteto (Kanada) tyrimas parodė, kad vartojant 120 g pupelių ir lęšių mišinio per parą, svoris nepadidėjo, o taip pat padidėjo „gerojo“ cholesterolio lygis.

Pupelių ir lęšių valgymas padeda padidinti gerą cholesterolio kiekį

Avokadas. Taip, tiesa, avokadas yra riebus vaisius, tačiau, pasak Amerikos širdies asociacijos, tai yra riebalai, padedantys padidinti DTL cholesterolio kiekį.
„Apple“. Jei vartojate reguliariai - nepamirškite, vieną kartą per dieną - prižiūrėkite arterijas, sumažindami riebalų pasisavinimą iš maisto. Todėl tai padeda išlaikyti cholesterolio lygį. Ir tai, kad šiuose vaisiuose yra flavonoidų, medžiagų, neleidžiančių cholesterolio prilipti prie kraujagyslių sienelių. Be to, jis suteikia kalio, apsaugo nuo skysčių susilaikymo ir kovoja su hipertenzija.

Migdolai Nedaug žalių migdolų per dieną gali padėti kontroliuoti blogąjį cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį, teigiama „Vidaus ligų archyve“ paskelbtame tyrime.
Lašiša. Joje gausu omega 3 ir padidėja gerųjų riebalų koncentracija. Tyrimo duomenimis, vartojant jį du kartus per savaitę, gerasis cholesterolis padidėja 4% ir šiek tiek sumažina blogojo.
Česnakai. Reguliuoja cholesterolio kiekį, didina gėrį ir mažina blogąjį. Jo vartojimas sumažina aterosklerozės ir širdies priepuolio riziką. Manoma, kad 1 arba 2 česnako skiltelės sumažina cholesterolio kiekį 8–10%. Tai taip pat padeda reguliuoti trombocitų įtampą ir agregaciją, užkirsti kelią trombų susidarymui. Kadangi jo kvapas gali būti nemalonus, rinkoje yra dezodoruotų ekstraktų ir česnako aliejaus perlų.

Draudžiamas cholesterolio kiekis maisto produktuose

Kaip yra maisto produktų, turinčių teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, yra daugybė kitų, kurie turi priešingą poveikį. Tai yra tie, kuriuos turite vartoti labai tiksliai ir nedideliais kiekiais. Subalansuotos mitybos priešai.

palmių aliejus
Pramoninė kepykla
Raudona mėsa (veršiena, jautiena, aviena)
Perdirbta mėsa (mėsainiai ir dešros)
Subproduktai (inkstai, vidaus organai, liežuvis, smegenys)
Dešros ir šaltibarščiai
Visa pieninė
Sviestai
Moliuskai
Lašiniai ir lašiniai
Pate ir foie
Trynys

Idealus cholesterolio kiekis norint būti sveikam

Bendras cholesterolio kiekis: pridėkite DTL ir MTL. Idealiu atveju jis turėtų būti mažesnis nei 200. Virš 240 laikoma labai didele ir, jei yra rizikos veiksnių, jis neturėtų viršyti 200.
Geras cholesterolis (DTL): jie yra tarsi šluotos, kurios iššluoja blogąjį cholesterolį. Turite būti vyresnis nei 40 metų. Nerimą kelia, kai vyrams jis yra mažesnis nei 40, o moterims - 50.
Blogas cholesterolis (MTL): jie yra tarsi sunkiosios transporto priemonės, kurios „užkemša“ kraujotaką. Idealiu atveju jų turėtų būti mažiau nei 160.
Trigliceridai. Jie gaunami iš maistinių riebalų ir kepenų sintezės dėl cukraus pertekliaus. Mažiau nei 150.

Atraskite tikrąją širdies riziką

DTL cholesterolis yra tas, kuris iš tikrųjų svarbus. Todėl jūsų bendras cholesterolio kiekis nėra toks svarbus kaip gerojo cholesterolio kiekis. Gydytojai padalija ir įvertina jūsų širdies ligų riziką santykiu. Kaip tai padaryti? Bendras cholesterolis padalijamas iš gerojo cholesterolio arba DTL. Rezultate galite nustatyti savo riziką šioje lentelėje.