Augaliniai baltymai: maisto produktų sąrašas ir kaip juos įtraukti į savo mitybą

Ar yra augalinių baltymų?

Taip. Nors daugelis žmonių mano, kad baltymų turi tik gyvūninės kilmės maisto produktai , dauguma maisto produktų jų turi daugiau ar mažiau, o augalinės kilmės produktai (javai, ankštiniai augalai, riešutai …) nėra išimtis, kaip paaiškino dietologė dietologė Lucía Martínez, savo dienoraščio „Papasakok, ką valgai“ autorė knygoje „ Vegetarai su mokslu“ .

Augalinis baltyminis maistas

Kaip matote šiame sąraše, yra augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, tekstūruotos sojos, kurią matote nuotraukoje.

Baltymų kiekis augaliniame maiste

Baltymai 100 g, remiantis USDA (JAV žemės ūkio departamento) duomenimis.

Tekstūruota soja: 50 g
Žemės riešutai: 23,7 g
Migdolai: 21,2 g
Seitanas: 21,2 g
Avižiniai dribsniai: 16,8 g
Virtos sojos pupelės: 16,6 g
Graikiniai riešutai: 15,2 g
Lazdyno riešutai: 15 g
Duona: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Virti lęšiai: 9 g
Virti avinžirniai: 8,9 g
Virtos pupelės: 8,5 g
Virti makaronai: 5,3 g
Sojų jogurtas: 4,6 g
Virta kinoja: 4,4 g
Virti burnočiai: 4 g
Sojų pienas: 3 g
Virti ryžiai: 2,3 g

Reikalingas augalinių baltymų kiekis

Jei nevalgomi gyvūniniai baltymai (nei kiaušiniai, nei pieno produktai), Lucía Martínez teigia, kad gerai suplanuota dieta, apimanti kasdienines ankštinių augalų ir jų darinių, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų porcijas, gali puikiai patenkinti mūsų baltymų poreikius. .

Ir nereikia žinoti, kad reikia pridėti gramų baltymų, kuriuos valgome: „Pakanka į kiekvieną suvartojimą ar bent jau į pagrindinį suvartojimą įtraukti kokybiško baltyminio maisto porciją “. Tai reiškia, kad į visus patiekalus įtraukiame kokybiškų augalinių baltymų porciją.

Rekomenduojamos porcijos

Apytikslės augalinių baltymų porcijos suaugusiems.

Ankštiniai augalai: pilna lėkštė.
Ankštiniai augalai ir grūdai: lėkštė, užpildyta viena jų puse arba šiek tiek daugiau ankštinių augalų nei javai.
Tofu, seitanas ir tempehas: jūsų delno dydžio patiekalas.
Tekstūruotos sojos pupelės: pusė stiklinės (hidratuotos).
Riešutai: sauja.

Bet ar augaliniai baltymai yra tokie pat „geri“ kaip gyvūniniai baltymai?

Žinoma. Tai dažnai sakoma, kad tik gyvulinės kilmės baltymai yra baigtas. Tai reiškia, kad pagal savo sudėtį jie turi visas būtinas amino rūgštis ir pakankamą jų kiekį. Vis dėlto Lucía Martínez įspėja, kad tai netiesa: „Sojų, avinžirnių, kai kurių rūšių pupelių, pistacijų, kvinojos, kanapių sėklų, burnočio ar špinatų taip pat yra“.

Dabar jis pripažįsta, kad "nors jų baltymai yra geros kokybės, juose esantis kiekis yra mažas, todėl turėtume valgyti didelį kiekį, kad gautume puikų baltymų racioną"; taip pat paaiškina, kad kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose šiek tiek trūksta pagrindinių aminorūgščių.

Kaip gauti pilnaverčių augalinių baltymų

Kaip paaiškina Lucía Martínez, triukas kompensuoti aminorūgščių trūkumą ar trūkumą tam tikrame augalinės kilmės maiste yra derinti ją su kitu, turinčiu ją. Pavyzdžiui, ankštiniuose augaliniuose baltymuose yra mažai aminorūgščių, kurias turi grūdai. Sujungdami du maisto produktus „jie papildo vienas kitą ir mes gauname pilnaverčius baltymus su pakankamu kiekiu visų būtinų amino rūgščių“, - aiškina jis.

Tačiau, priešingai nei įprasta manyti, nėra privaloma jų derinti prie vieno patiekalo: „Lęšių valgymas su ryžiais yra toks pat veiksmingas, kaip ir ryžių valgymas, ir vakarienei lęšių valgymas“, - toliau aiškina jis. Mūsų organizmas kaupia aminorūgštis ir jas naudoja pagal poreikį. „Dėl šios priežasties nebūtina gaminti maisto produktų derinių toje pačioje lėkštėje, net ne to paties valgio metu, kad būtų užtikrintas visiškas baltymų kiekis“, - baigia jis.

Geri augalinių baltymų deriniai

Jei vis tiek norite užtikrinti abu derindami augalinius baltymus, kad jie būtų pilni to paties valgio metu, pateikiame tris pagrindinius jų derinimo būdus.

Ankštinės daržovės su javais: lęšiai su ryžiais, humusas su duona, kukurūzų fajitas su pupelėmis, pupelių mėsainiai su avižų koše …
Ankštinės daržovės su riešutais: avinžirnių salotos su riešutais, žirnių mėsainiai ir migdolų miltai, lęšiai ir makadamijos tešla …
Javai su riešutais: ryžiai su migdolais, riešutų duona, migdolų pyragai, avižiniai sausainiai su riešutais …

Ar augaliniai baltymai virškinami taip pat kaip gyvūniniai baltymai?

Ne visai. Mūsų kūnui sunkiau virškinti ir pasinaudoti augalinių baltymų privalumais, nes norint juos pasiekti būtina sulaužyti augalo ląstelių sienelę, be to, jame yra junginių, vadinamų antinutrientais, kurie apsunkina kitų elementų įsisavinimą.

Kaip tai išspręsti? Mirkymas, virimas ir daiginimas padidina virškinamumą ir veiksmingai neutralizuoja antinutrientus. Pavyzdžiui, tai, kas buvo daroma visą gyvenimą su ankštiniais augalais, paliekant juos vėliau mirkyti ir virti.