Iš savo patirties galiu pasakyti, kad riebalai turi blogą reputaciją. Iš šimtų žmonių, kuriuos mačiau ir darau biure, mažai yra tų, kurie savo svorio problemų nekaltina riebalais. Teigiama, kad tai labai tukina ir mes norime jį pašalinti iš praktiškai visko, ką valgome. Tačiau tai klaida.
30% visų kalorijų, kurias galite suvartoti per dieną, turi būti riebalų. "Kodėl, jei jie storėja?" Kadangi jie yra būtini: jie suteikia mums energijos, palaiko tam tikrų vitaminų (A, D, E ir K) absorbciją, nervų perdavimą ir užkerta kelią odos senėjimui, be kitų priežasčių.
Kaip žinoti, kiek riebalų valgyti
Storėja, jie storėja tik tuo atveju, jei jų vartojate per daug. Todėl, kaip sakau savo pacientams, svarbiausia juos vartoti tinkamai. Pirmas dalykas, kurį pagalvosite, jei jums pasakysiu, ką turiu omenyje sakydamas „pagal savo dydį“? Tai kiek yra? Na, atsižvelgiant į tai, kad per dieną tarp gyvūninės kilmės ir daržovių turėtume suvartoti apie 60 arba 70 g riebalų , tai atitiktų vištienos krūtinėlę, lašišos filė, tris šaukštus alyvuogių aliejaus ir saują riešutų al pavyzdžiui, diena.
Atrodo, lengva pasakyti apie 3 šaukštus aliejaus per dieną, bet ar tai padaryti? „Jei aš gaminsiu vištieną orkaitėje, ant grotelių keptą lašišą ir kepkite daržovių kremui, ar aš ją turėsiu salotoms? Priklauso. Jei ranka užmiega laikydama aliejaus skardinę, kol rengiatės salotas, į keptuvę įpilate pusę piršto aliejaus, o vištiena „nieko“ orkaitėje sutepta aliejumi, tikrai ne. Būsite pro šalį.
Naudokite purškiamą aliejų
Todėl svarbu atsižvelgti ne tik į ingredientų matavimą, bet ir į gerą praktiką. Tokiu atveju tai būtų tolygu salotų užpylimui virimo purškikliu, kuris jas gerai paskleidžia nepridėdamas per daug. Arba „dažykite“ lašišą aliejumi, o ne kepkite ant grotelių. Arba pagaminkite vištieną be aliejaus, tiesiog su citrinos ir prieskonių marinatu. Arba pakelkite keptuvę, kad iš padažo išvirtų svogūną, kad galėtumėte naudoti tik šaukštą aliejaus.
Kaip valgyti mažai riebalų turinčią dietą
Bet kadangi žmogus gyvena ne tik iš krūties ir lašišos, o gydytojai nepavargsta kartoti, kad dieta turėtų būti kuo įvairesnė, yra ir kitų per daugelį metų sukauptų patarimų, kurie taip pat gali jums padėti dietoje yra mažiau riebalų. Manau, kad tokio tipo rekomendacijos yra naudingesnės, nes staiga išsprendžia daugybę abejonių, kurios gali kilti ir kurios, jei jos nebus tinkamai išspręstos, gali sugadinti pastangas laikytis siūlomos maitinimo programos.
Per konsultaciją išgirsite, kaip sakau, pavyzdžiui, kad jei ruošiatės gaminti omletą, kiekvienam dviem baltymams įdėkite po vieną trynį. Tokiu būdu išvengsite pusės riebalų ir cholesterolio. Arba kad jūs valgote kepalinę duoną geriau nei supjaustytą duoną, kurioje yra daugiau riebalų (ir cukraus) nei tradicinėje duonoje. Tas pats pasakytina ir apie skrudinimą.
Rinkitės duoną, o ne pelėsį
Taip pat siūlau, atsižvelgiant į atvejį, vietoj tipiškų pusryčių dribsnių imti avižinius dribsnius , net jei jie yra lengvi. Avižos vis tiek yra mažiau riebalų.
Ir, žinoma, visada patariu liesus mėsos gabalus. Pavyzdžiui, kiaulienos nugarinė yra lengvesnė už jautienos kepsnį. Kepsnys yra liesesnis nei mėsainis. Paukščių atveju krūtys yra lengvesnės už šlaunis.
Kai mėsai, kad ir kokia ji būtų, matosi riebalai, patariu prieš gaminant juos pašalinti. Tokiu būdu gaminant maistą maistas „neįmerks“ riebalų.
Taip pat paprastai rekomenduoju mėsą marinuoti. Prieš ruošdami maistą, turite tiesiog leisti jam pailsėti su prieskoniais, aromatinėmis žolelėmis ir citrina. Kodėl? Kadangi ši kulinarinė technika padeda pašalinti dalį riebalų. Tai tinka ir žuvims.
Kaip kepsnius, bulvytes ir sriubas padaryti mažiau riebias
Kepsniai atrodo geras variantas, jei gabalą kepate orkaitėje ant grotelių ir po padėkliuku. Tokiu būdu iš maisto išsiskiriantys riebalai kaupsis ant padėklo ir neapsodins maisto. Man taip pat patinka garai ir papilotas, nes maistas gaminamas beveik be aliejaus.
„Nonstick“ keptuvės idealiai tinka gaminti mažai aliejaus. Galite įlašinti kelis lašus ir gerai paskleisti, pavyzdžiui, absorbuojančiu popieriumi.
Kepdami naudokite labai karštą aliejų.
Jei turėsiu laikytis dietos, nerekomenduosiu kepto maisto. Bet jei jūs esate priežiūros etape (arba dėl kokių nors priežasčių turite padaryti išimtį), aš jums pasakysiu, kad kepsite su labai karštu aliejumi, nes tokiu būdu maistas sugeria mažiau riebalų ir tada leiskite jam keletą minučių pailsėti ant popieriaus absorbento, kad pašalintų jo dalį.
Ak? Šiuo metu leiskite jums pasakyti, kad saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, kad ir koks jis būtų, yra toks pat penimas kaip ir alyvuogių aliejus.
Taip pat patarsiu sutepti sultinį ir troškinį. Lengviausia leisti jiems atvėsti vieną dieną į kitą. Pamatysite, kaip susidaro riebalų sluoksnis, kurį lengvai galima pašalinti šaukštu.
O ką dar aš paprastai sakau? Na, nečiulpk jūros gėrybėms galvos. Galite saugiai valgyti krevečių mėsą, bet ne galvą, kur yra cholesterolis. Ir geriau nei pieninė, geriau nugriebta. Dubenyje nenugriebto pieno yra 9,5 g riebalų. Kita vertus, jei jis yra nugriebtas, tai jums duos tik apie 0,50 g. Tas pats atsitinka ir su likusiais pieno produktais (jogurtais, sūriais ir kt.).
Šiame straipsnyje mes kalbėjome apie šviežią maistą, kurį gaminate patys. Kitoje aš jums pasakysiu paslaptis, kad perkant paruoštus ar iš anksto paruoštus produktus (kurie turi būti punktualūs) taip pat būtų mažai riebalų.
Ir jei jums trūksta idėjų gaminant maistą, nepraleiskite kasdienių dietų, kuriose laikotės mažai riebalų turinčios dietos.
