Sveiki ir lengvi užkandžiai, kurie užpildys jus iki vakarienės

Skrudinta duona su pomidorais ir mocarela

Vidurdienio užkandis gali suteikti mums energijos, kurios reikia norint išvengti labai alkano vakarienės. Laikantis 1500 kcal dietos per dieną, užkandis neturėtų viršyti 225 kcal. Išbandykite šį pikantišką variantą: ant skrudintos neskaldytų kviečių duonos riekelės uždėkite 4 vyšninius pomidorus ir 1/4 mocarelos rutulio. Suknelė su alyvuogių aliejumi ir baziliku.

225 kcal

Kalakutiena ir avokadų įvyniojimas

Jei norite, kad dieta viršytų 1500 kcal, galite patys nuspręsti, ar užkandis turėtų sudaryti apie 10-15% dienos kalorijų. Siūlome pasukti klasikinį kalakutienos sumuštinį su šiuo mini kviečių tortilijos suktinuku, kuriame taip pat yra avokado.

1 tortilija su kalakuto riekele ir 1/4 avokado: 185 kcal

Vaisiai su šokoladu

Jei pasirenkate vaisius, bet norite suteikti jiems šiek tiek džiaugsmo, pridėkite juos su juoduoju šokoladu. Šokoladas (su daugiau nei 70% kakavos, 85% yra idealus) yra labai antioksidantas ir jame yra polifenolių, kurie padeda rūpintis mūsų žarnyno flora. Labai geras derinys yra sauja braškių, bananas ir dvi uncijos šokolado.

202 kcal

Tunų sumuštinis

Jei jums labiau patinka mini sumuštinis, pirmyn, bet dešrą palikite ypatingoms progoms (geriau Iberijos). Pažiūrėkime, ar jums patinka šis derinys: ketvirtadalis skardinės tuno aliejuje, burokėliuose ir salotose.

220 kcal

Energijos kamuoliai

Susmulkinkite puodelį džiovinto obuolio, 12 datulių be kauliukų, pusę puodelio avižų, pusę puodelio žalių migdolų, šaukštą chia sėklų ir šiek tiek cinamono. Gautą tešlą turite pagaminti rutulius ir tada juos atšaldyti. Su šiais kiekiais išeina apie 22. Užkandžiui galite suvalgyti tris. Receptas yra „Natalie's Health“.

3 rutuliukai / 200 kcal

Jogurtas su vaisiais

Jei turite mažai laiko ir ieškote ko nors lengvo, jogurtas su mėgstamais vaisiais yra puikus sveiko užkandžio pasirinkimas.

116 kcal, jei jogurtą papildote mėlynėmis, arba 138 kcal, jei jis yra su persiku

Košė (avižinių dribsnių košė)

Jei avižiniai dribsniai jūsų dietoje neužima ypatingos vietos, pradėkite nuo šio užkandžio, kad sužinotumėte visas jo savybes. Puode užvirkite puodelį pasirinkto pieno, žiupsnelį cinamono ir 1/3 puodelio avižinių dribsnių, kol gausite norimą kreminę tekstūrą. Įdėkite supjaustytų vaisių, pavyzdžiui, braškių. Galite jį paimti į „iupperware“, kad veiktų.

265 kcal

Dehidratuotas bananas

Jei norite valgyti vaisius kitaip, išbandykite dehidruotus variantus be pridėtinio cukraus. Jų galite rasti sveiko maisto parduotuvėse arba pasigaminti patys, uždėdami banano skilteles, pavyzdžiui, ant riebaliojo popieriaus ir kepdami dvi valandas 90 laipsnių temperatūroje. Galite jį pridėti su jogurtu, kuris pridėtų apie 110 kcal.

110 kcal / 100 g (jei jame nėra cukraus)

Daržovių pyragai

Pridėkite 4 šaukštus bet kokio naminio daržovių pašteto su morkų ar salierų lazdelėmis ir turėsite puikų sveiko užkandžio variantą. Atminkite, kad už humuso yra gyvenimas - čia mes jums parodysime, kaip jį paruošti: avinžirnius pakeiskite baklažanais, morkomis, cukinijomis ar kepintais moliūgais.

123 kcal

Riešutai

Jei norite tik labai greito užkandžio, kuris atima tuščio skrandžio jausmą, visada turėkite žalių riešutų. Nevalgykite daugiau nei saujelės (20–30 g). Ar galite valgyti riešutus laikydamiesi dietos?

115 kcal

Skrudintas obuolys su cinamonu ir džiovintais vaisiais

Jei norite turėti ką nors kitokio, atraskite skrudinto obuolio su riešutais receptą. Tai labai sotus variantas, nes jis sujungia obuolio pluoštą su riešutais, kurie taip pat turi skaidulų ir, be to, sveikų riebalų. Norėdami atitikti užkandyje rekomenduojamas kalorijas, galite suvalgyti pusę obuolio.

316 kcal / obuolys

Integralus sausainis

Jei turite smaližių, taip pat galite pasirinkti porą gabalų gero naminio ir labai sveiko biskvito. Kaip, pavyzdžiui, šiame mažai kaloringame rupių kviečių pyrago recepte.

300 kcal

Vaisių purtymas

Jei norite alternatyvos vaisiui, galite pasirinkti kokteilį. Naudokite daržovių ar karvės pieną ir sutrinkite jį pasirinktais vaisiais. Taip pat galite gaminti su jogurtu. Jei mėgstate kokteilius, pateikiame kelis receptus.

Su pusiau nugriebtu pienu ir braškių tipo vaisiais, 150 kcal

Guacamole su crudités

Vietoj daržovių pyragėlių galite pridėti daržovių pagaliukus-crudités- su 4 šaukštais lengvos guacamole.

150 kcal

Mini daržovių

Dar viena sveika idėja užpildyti sumuštinį: užtepkite dvi rupias viso kviečių duonos riekeles su garstyčiomis, tada pridėkite agurkų, raudonųjų paprikų, geltonųjų paprikų, šviežių špinatų ir žaliųjų daigų.

175 kcal

Jogurtas su vaisiais ir kruopomis

Jogurto skonis gali būti nedaug, nebent suteiksime saldaus ir soties papildomo priedo. Kaip? Pridedant, pavyzdžiui, šaukštą vaisių kompoto arba šviežių vaisių gabalėlius, saują kruopų ir medaus siūlą.

146 kcal

Skrudinta kepta daržovė ir ančiuvis

Paruoškite skrudintų pipirų, baklažanų ir svogūnų skrebučius su ančiuviais arba daržovių salotas su svogūnais, raudonaisiais ir žaliaisiais pipirais, pomidorais ir juodosiomis alyvuogėmis. Ir pagardinkite aliejumi ir druska.

180 kcal

Želė vaisiai

Želatina pasižymi itin apetišku išvaizda, tačiau turi labai nedaug kalorijų, todėl ji tinka kaip alkio valymo užkandis. Norėdami jį pagaminti iš vaisių, jūs tiesiog turite sumaišyti nearomatinę želatiną su vaisių sultimis ir pašildyti iki virimo temperatūros. O jei norite, įdėkite kelis šviežių vaisių gabalėlius.

150 kcal

Žaliasis kokteilis

Čia turite subalansuotą ir labai pasotinantį užkandį. Norėdami geriau kontroliuoti ingredientus, paruošite purtymą patys. Pavyzdžiui, su kivi, puse obuolio, saldintu nugriebtu jogurtu ir nulupto šviežio imbiero ar daigų gabalėliu.

140 kcal

Itin lengvi varškės putosiai

Čia pateikiamas ypač lengvas varškės putėsis, labai lengvas desertas, kuris taip pat puikiai tinka kaip sotus užkandis, nes jis be kaltės. Faktas yra tas, kad varškė yra vienas lengviausių pieno produktų: tik 4 g riebalų ir nesiekia 100 kcal (daug mažiau nei šviežias sūris). Žr. Receptą.

125 kcal

Marinuotas agurkas

Kiekviename 100 g yra tik 25 kcal, todėl galite vartoti nemažai, nenukentėdami savo svorio. Marinuoti laiškiniai česnakai taip pat yra lengvi, tačiau būkite atsargūs su labai kaloringomis alyvuogėmis.

25 kcal / 100 g

Lašišos montaditos

Montaditos yra geras pasirinkimas kaip užkandis. Ir jei jūs taip pat paruošite juos su žuvimi, o ne dešrelėmis, sutaupysite daug kalorijų. Šie, pavyzdžiui, gaminami su rūkyta lašiša, plakta varške ir krapais ant agurkų griežinėlių.

140 kcal

Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas (mažiausiai 70%) yra vienas pagrindinių maisto žudikų. Atminkite, kad trys uncijos šokolado suteikia 100 kcal ir gali nuraminti jūsų norą ko nors saldaus. Geriau, jei kartu su visomis kviečių duonomis.

100 kcal

Migdolai

Sauja šių džiovintų vaisių suteikia 170 kcal, tiek pat, kiek du šokoladiniai sausainiai ar obuolys, tuo skirtumu, kad jausitės kur kas sotesni ir tai yra labai sveikas pasirinkimas.

170 kcal

Figos su graikiniais riešutais

Pora figų ir 20 g graikinių riešutų yra skanus mišinys, kuris taps nauju jūsų mėgstamu užkandžiu. Figos suteikia jums magnio ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, todėl jūs nesijaučiate norintys užkąsti ir vėl užtruksite alkio jausmas.

166 kcal

Javai su pienu

Taip taip. Kaip užkandį taip pat galite turėti dribsnių. Rinkitės pilno kviečio dribsnius be pridėto cukraus ir liesą pieną. Be to, kad patenkintumėte apetitą, puodelis pieno su 30 g grūdų ir pieno yra gera kalcio ir skaidulų dozė.

197 kcal

Natūralus ananasas

Kai tik galite, venkite konservuotų vaisių sirupe ir rinkitės vaisius, konservuotus jo sultyse; Arba dar geriau pasirinkti valgyti šviežią ir natūralų. Jame išsaugomos visos maistinės medžiagos ir nėra pridėtojo cukraus. Pavyzdžiui, natūralaus ananaso gabalėlyje yra 43 kcal; jo sultyse - 80 kcal; ir sirupe - 136 kcal.

43 kcal.

Šviežias sūris

Kaip ir visas šviežias sūris, jis yra lengvas: tik 15 g riebalų ir 190 kcal / 100 g, atsižvelgiant į jo didelį vandens kiekį (70%), todėl jis iškart „užpildo“. Neapdorotų kviečių duonos riekė su 50 g Burgoso sūrio yra 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

„Edamame“ arba jo sojų sojoje, kuri paprastai valgoma blanširuota ir lengvai troškinta, puodelyje yra 8 g skaidulų. Dėl šios priežasties edamamo valgymas yra vienas iš 15 paprastų gudrybių, kad gautumėte daugiau skaidulų, be to, kad jis yra itin sotus užkandis.

80 kcal / 100g

Cukinijų traškučiai

Vietoj bulvių traškučių pasigaminkite cukinijų traškučių, supjaustydami juos plonai ir kepdami ant pergamentinio popieriaus. Jei ant viršaus pabarstysite paprikos, be kvapiųjų medžiagų, suaktyvinsite medžiagų apykaitą.

99 kcal / 100 g

Užkandis yra vienas labiausiai užmirštų dienos patiekalų. Mes jį siejame su vaisiaus gabalėliu ar tradiciniu dešros sumuštiniu ir kartais nesijaučiame vieni ar kiti. Kadangi tai yra labai sveikas įprotis, aukščiau esančioje galerijoje siūlome 15 sveikų, greitų ir lengvų užkandžių variantų, kurie jus patenkins ir taip pat suteiks papildomų maistinių medžiagų jūsų dienos racionui.

Koks yra geras užkandis?

Turime omenyje ne tai, kad užkandate spurgą ir šokolado kokteilį, o tai, kad renkatės maistingus ir sveikus patiekalus. Dauguma mitybos ekspertų sutinka, kad užkandis turėtų sudaryti apie 10-15% dienos kalorijų. Jei neperžengsite bangos, išvengsite svorio priaugimo ir ligų, galinčių sutrumpinti jūsų gyvenimą, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai ar vėžys. Dietai, kurios metu gaunama 1500 kalorijų, tai reiškia, kad užkandis negali viršyti 225 kalorijų. Norėdami to pasiekti, venkite komercinių kepinių ir gaminkite savo užkandžius iš natūralių ir šviežių ingredientų, kuriuose taip pat gausu maistinių medžiagų. O ir kontroliuok kiekius, visada galvok maža.

Sveikų užkandžių idėjos

Jogurtas su vaisiais
Kalakutienos įvyniojimas su avokadu
Dehidratuoti vaisiai
Riešutai
Skrudinta duona su pomidorais ir mocarela
Skrudintas obuolys
Energijos kamuoliai
Vaisių kokteiliai
Avinžirnių, baklažanų ar morkų humusas
Guacamole su daržovių lazdelėmis
Tunų sumuštinis
Naminis pyragas
Vaisiai su šokoladu
Mini daržovių
Avižiniai dribsniai su vaisiais

Subalansuokite dietą: kompensuokite likusius patiekalus

Gal pietavote ne namuose ir meniu nebuvo daug vitaminų turinčių ingredientų, tokių kaip vaisiai ir daržovės? O gal jame nebuvo sveikų grūdų? Užkandyje galite pristatyti tai, ko iki tol trūko jūsų dietai. Vakarieniaudami baigsite ją užbaigti. Pažvelgus į skirtingų maisto produktų grupių ir maistinių medžiagų buvimą ar nebuvimą, labai padės sveikai maitintis.

Kokie maisto produktai yra tinkami užkandžiauti?

Švieži vaisiai ar daržovės. Jie suteikia antioksidacinių vitaminų A ir C, kurie užkerta kelią odos, kolageno ir apskritai audinių degeneracijai. Galite juos derinti su riešutais ar pieno produktais. Daržovės gali būti dedamos į jūsų sumuštinius arba naudojamos panardinant į humusą ar gvakamolę.
Pieno produktai. Jie siūlo jums savo kokybiškus baltymus, kalcį ir B grupės vitaminus. Pabandykite rinktis šviežius ir fermentuotus produktus, labiau virškinančius. Paimkime, pavyzdžiui, jogurtą su mėlynėmis.
Viso grūdo duona . Joje gausu virškinimo skaidulų ir energijos. Iš pilno kviečių duonos galite pasigaminti sveikų užkandžių pagal sumuštinius su pomidorais, šviežiu sūriu, kumpiu ar daržovių pyragais. Vietoj pelėsių rinkitės kepalinę duoną, kurioje paprastai yra cukraus ir daugiau priedų.