Kaip vartoti daugiau magnio, norint numesti svorio ir įgyti energijos

Sauja sėklų kremuose, salotose …

Vamzdžiai ir sėklos yra maistas, kuriame gausiausia magnio, todėl verta vartoti duonas, praturtintas jais, įdėti į daržovių kremus ir salotas arba pasigaminti ankštinių augalų tyrės, kurių sudėtyje yra kremo, pavyzdžiui, humuso sezamo. Pagalvokite, kad moliūgų sėklose 100 g yra 592 mg magnio; sezamo sėklų, 360 mg, ir saulėgrąžų, 340 mg.

Ankštiniai augalai visomis jų versijomis

Nors rekomenduojama juos vartoti tris kartus per savaitę, galite jų vartoti daugiau. Ir ne tik virti, bet ir iš daržovių ar sojos gautų gėrimų, tokių kaip tofu ar tempeh ir kt. Ir daiguose salotoms, kaip užpilui daržovių patiekalams ar sumuštiniams. Sojos pupelėse yra 240 mg magnio 100 g; avinžirniai ir baltosios pupelės, 160 mg; ir džiovintų žirnių, 123 mg. Jei pabarstysite juos citrinos brūkšneliu, jų magnis geriau absorbuojamas.

Laimėjęs derinys

Jei esate ankštinių, bet juo labiau avinžirnių mėgėjas (ankstesniame paveikslėlyje jau matėte, kad jis duoda 160 mg magnio), įpilkite ryžių. Turėsite skanų baltymų patiekalą, kuris skatina magnio įsisavinimą.

Migdolai ir anakardžiai

Pusryčių košių dubenyje, kartu su vaisių gabalėliu ryte arba popietę, salotose ir kt. Nenustokite vartoti riešutų, nes jie yra geras magnio šaltinis. Du turtingiausi yra migdolai (258 mg magnio 100 g) ir anakardžiai (250 mg).

Bet yra ir daugiau!

Tačiau netrūksta ir kitų riešutų: žemės riešutų (174 mg), pistacijų (158 mg), graikinių riešutų (140 mg), pušies riešutų (132 mg).

Duona, makaronai ir kruopos, visada sveikos

Visuose grūduose yra daug magnio. Pavyzdžiui, avižose yra 144 mg magnio 100 g. Problema ta, kad juose taip pat yra fitino rūgšties, dėl kurios sunku įsisavinti. Kitas būdas gauti magnio iš grūdų yra pabarstyti kviečių gemalais (250 mg magnio 100 g).

Rudieji ryžiai "mirkyti"

Rudųjų ryžių atveju, nes juose yra daug fitino rūgšties, sunku pasisavinti magnį. Bet jei mirkysite ir derinsite su baltymais (vištiena, žuvis, kiaušinis), tai geriau įsisavinti.

Pusryčiams valgykite migdolų pieną

Jei į migdolų pieną įbersite avižų dribsnių, 1 džiovintą abrikosą, mėlynes ir 3 ar 4 graikinius riešutus, dieną pradėsite magnio pompa, nes piene yra apie 250 mg 100 g.

Žalia, daržovė nori, kad ji būtų žalia

Jei jums patinka žalieji kokteiliai, pasinaudokite proga ir pridėkite žalių mangoldų ar špinatų lapų, kuriuose yra daug magnio (atitinkamai 90 mg ir 80 mg magnio 100 g). Kadangi magnis praskiestas vandeniu, daržoves nuvalykite po čiaupu ir neleiskite joms mirkti. Idealiu atveju turėtumėte valgyti juos virtus arba troškintus, bet „al dente“, nes kuo daugiau jų virsite, tuo daugiau magnio jie neteks.

Kombu jūros dumbliai

Tai magnio karalienė ir duos po 920 mg už kiekvieną 100 g.

Prašau uncijos šokolado

Tai skanus būdas gauti magnio, nes tai yra maistas, kuriame gausu šio mineralo. Juodoje yra 120 mg 100 g; su pienu - 80 mg 100 g.

Arba kakavos milteliai

Jei nenorite jo vartoti kaip tabletę, kad išvengtumėte įdėto cukraus, į pieną ar kokteilius galite įdėti šaukštą natūralių kakavos miltelių. Jei derinsite jį su riešutais, galėsite padidinti magnio suvartojimą vienu gestu.

Atraskite šiuos receptus, tinkamus tik priklausomiems nuo šokolado!

Su cukrumi, absoliutus saikas

Saikingai vartokite cukrų, saldumynus, saldžius gėrimus ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daugiau cukraus, nei manote. Cukrus yra pagrindinis magnio „vagis“ organizme. Ir jei norite sužinoti, ar cukraus pakeitimas saldikliais padeda numesti svorį, nenustokite to skaityti.

Jei vartojate alkoholį, magnis „išgaruoja“

Vartojant per daug, pavyzdžiui, kavos, tai gali sukelti didesnį magnio praradimą per inkstus. Idealiausia yra išgerti kartkartėmis, per šventes, bet ne kasdien.

Ne daugiau kaip 2 puodeliai kavos

Gerdami kavą galite pašalinti daugiau magnio, nes padidėja jo išsiskyrimas su šlapimu. Neikite per 2 kavas per dieną ir pamatysite, kaip jūsų kūnas jums dėkoja.

Jei jaučiate dirglumą, nervingumą, miego trūkumą ir nuovargį, gali tekti valgyti daugiau magnio turinčio maisto. Šis mineralas dalyvauja dopamino ir serotonino, „gerovės hormonų“, sintezėje. Be to, jis taip pat padeda išlaikyti kortizolį, „streso hormoną“, esant normaliam lygiui.

Bet, be to, šis mineralas yra geriausias visų mūsų, norinčių pasirūpinti linija, draugas: padėdamas mums labiau atsipalaiduoti, mes mažiau norime kibti. Tai taip pat padeda deginti daugiau riebalų, aktyvinant raumenis, valo ir net padeda būti taisyklingesniems.

Norėdami sužinoti, ar jums reikia sustiprinti dietą, atlikite testą ir patikrinkite, ar turite pakankamai magnio atsargų. Taip pat gali būti, kad be dietos stiprinimo, jūs turite kreiptis į magnio maisto papildą, ypač jei laikotės dietos, nes reikalingo dienos kiekio gavimas priklauso ir nuo suvartojamų kalorijų kiekio.

Kaip organizuoti valgį, kad gautumėte daugiau magnio

Be to, kad kasdien vartojame maisto produktus, kuriuos siūlome savo galerijoje, visi jie yra magnio „čempionai“, mes taip pat pasakojame, kaip juos vartoti valgio metu, siekiant užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų daug šio mineralo.

Pusryčiams suvalgykite musli. Su migdolų pienu, avižų dribsniais, 1 džiovintu abrikosu, mėlynėmis ir 3 arba 4 graikiniais riešutais. Taip jūs prisijungiate prie avižų ir graikinių riešutų turtingumo magniu, vaisių rūgštingumo.
Valgyti Žalios salotos su moliūgų sėklomis ir sezamu, labai turtingos magnio, kuris geriau absorbuojamas apsirengęs citrina. Ir ryžiai su avinžirniais - baltyminis patiekalas, kuris taip pat palankus jų įsisavinimui.
Užkandžiai Turėkite saują riešutų su stikline kakavos pieno. Piene esantys baltymai palengvina kakavos ir riešutų magnio pasisavinimą.
Vakarienei. Špinatai (arba šveicariški mangoldai) su razinomis ir pušies riešutais, troškintais su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Kitas atvejis, kai vitaminas C ir citrinos rūgštumas palengvina magnio pasisavinimą.

Nepamirškite, kad stresas yra puikus magnio vagis, todėl jums padės žinoti, kaip įveikti stresą 5 žingsniais.