Kaip rūpintis savo širdimi, kad ji būtų sveika

Miegok gerai ir pabusk pailsėjęs

Miegant mažiau nei 6 valandas per dieną, dvigubai padidėja širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika, o miegant daugiau nei 8 valandas - padidėja anginos rizika. Geriausia būtų miegoti nuo 7 iki 8 valandų ir gerai pailsėti. Jei turite miego problemų, čia yra gudrybės miegoti kaip kūdikiui.

Miegokite kairėje pusėje

Nedarykite to iš dešinės pusės. Miegodami kairėje pusėje, jūs skatinate limfodrenažą ir lengviau pumpuojate širdį. Jei sunku neapsiversti, uždėkite pagalvę ant nugaros.

Išlipkite iš televizoriaus, mobiliojo ryšio, planšetinio kompiuterio …

Yra tyrimų, kurie sieja daugiau nei 4 valandų praleidimą prie televizoriaus su nutukimu ir užtikrina, kad nejudrus gyvenimo būdas sukelia 15% didesnę širdies ir kraujagyslių riziką. Tai galioja ir socialiniams tinklams, jei jie priverčia jus prilipti prie kėdės. Idealiu atveju būkite selektyvus dėl to, ką matote televizoriuje, ir apribokite tinkle praleistą laiką.

Neimk duonos

Bet eikite į integralą. Remiantis ispanų tyrimu, rupi duona padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Svarbiausia yra pakoreguoti imamą kiekį pagal atliekamą pratimą. Čia mes išsamiau paaiškiname, kodėl neturėtumėte nustoti valgyti angliavandenių.

Virkite wok, orkaitėje, garuose …

Gaminkite wok, orkaitėje, garuose …

Negalima piktnaudžiauti keptais ir plaktais, nes juos vartodami jūs suvalgote daugiau riebalų, nei virdami virti, kepę ant grotelių ar virdami. Be to, jei jums trūksta laiko, tiek pabudimas, tiek garavimas mikrobangų krosnelėje yra sveikas ir greitas.

Pica, naminė

Patogiuose maisto produktuose, tokiuose kaip pica, šaldyta lazanija ir kt., Dažniausiai būna „blogųjų“ riebalų, o valgant šiuos maisto produktus dažnai padidėja „blogasis“ cholesterolis. Reikia lengvo ir lengvo picos penktadienio ar šeštadienio recepto? Čia jūs turite tai.

Daugiau vaisių, mažiau rizikos

Jei prie dviejų vaisių per dieną pridedate trečdalį, kuriuos turite valgyti, infarkto rizika sumažėja 15%. Ir jei pridėsite dar vieną gabalą, 15% mažiau. Taigi pagalvokite apie vaisių gabalėlio įtraukimą į pusryčius arba vidurnakčio užkandžius ir desertą per pietus ar vakarienę, taigi būtinai suvalgykite bent 3 vaisius per dieną.

Ar jūs riebaluojate mėsą?

Na, labai geras įprotis išlaikyti cholesterolio lygį. Iš vištienos ar kalakutienos pašalinti riebalus lengva, nes jie susikaupia po oda. Kita vertus, su raudona mėsa yra sunkiau, todėl geriausia rinktis liesus gabalus ir apriboti suvartojimą iki vieno, daugiausia du kartus per savaitę.

Eik žalia, tavo širdis tai vertina

Jei valgote daugiau daržovių, pašalinate alkį kitiems kaloringesniems ir lieknantiems dalykams. O jei 5% jūsų svorio, tai pagerina cholesterolio ir trigliceridų skaičių. Bet jei, be to, derinate žalias daržoves su virtomis, įsitikinkite, kad turite visą vitaminų kiekį, nes kai kurie virdami sunaikinami, o kiti geriau įsisavinami, jei jie yra virti, pavyzdžiui, likopenas pomidoruose.

Valdykite druskos purtyklę

Druska ir skysčių susilaikymas vyksta kartu. Sulaikant skysčius, padidėja hipertenzijos rizika. Geriausia, jei gaminate maistą namuose, nes jūs esate tas, kuris kontroliuoja druskos purtyklę, ir venkite išvirtų, sūrių, dešrų ir pan., Kur druskos paslėpta daugiau, nei manote. Jei norite sužinoti daugiau apie maisto produktus su paslėpta druska ir kaip išvengti skysčių susilaikymo, nepraleiskite šio įrašo.

Daugiau žuvies, mažiau cholesterolio

Žuvyse esančios omega 3 riebalų rūgštys padidina „gerojo cholesterolio“ kiekį ir sumažina „blogojo cholesterolio“ bei trigliceridų kiekį. Neapsiribokite baltąja žuvimi, o į savo meniu taip pat įtraukite mėlyną (sardinės, lašišos, skumbrės …), kuriame dar gausiau omega 3. Jei kyla problemų valgyti, pateikiame idėjų valgyti daugiau žuvies.

Alyvuogių aliejus viskam

Tyrime „Prevention with Mediterranean Diet“ (PREDIMED) rekomenduojama rūpintis širdimi naudojant pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, nes jis vienintelis išsaugo 100% savo savybes, nes jis vartojamas nerafinavus ar atlikus chemines manipuliacijas. Jos oleino rūgštis padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Jame gausu polifenolių ir vitamino E, dviejų antioksidantų, kurių netenkama rafinuojant. Galite naudoti jį pagardinti, virti, kepti … Tačiau stenkitės neviršyti 3-4 šaukštų per dieną.

Judėk ir pomposi sveikata

Prieš daugelį metų šūkis sakė, kad „kas kojas judina, tas ir širdį“. Ir jis vis dar yra visiškai aktualus. Jums nereikia daryti labai intensyvios veiklos, 30 minučių per dieną vaikščioti geru tempu ir be pertraukų galite kontroliuoti kraujospūdį, cholesterolį, svorį ir dėl to sumažinti infarkto riziką.

Valgyk pusryčius kaip karalienė

Be kitų privalumų, pusryčiaujant rūpinamasi ir širdimi. Ir ar, anot Australijos tyrimo, to nepadarius padidėja „blogojo“ cholesterolio kiekis. Ir jei norite sužinoti, ar pusryčiavimas iš tiesų yra toks svarbus, kaip sakoma, čia galite pamatyti Claros mitybos specialisto, daktaro Beltrano atsakymą.

Neapsikrauk, atsipalaiduok

Stresas silpnina jūsų širdį. Stresinėse situacijose išsiskiria daugiau adrenalino ir kitų katecholaminų, kurie gali sukelti ūminį miokardo infarktą. Suraskite užsiėmimų, kurie padės sumažinti įtampą. Yra tokių, kuriems tai pavyksta padaryti su sportu, kurie mėgsta rankinį darbą (siūti, nerti, tapyti) ir užsiimančių joga, taiči ar medituoti. Be to, labai padeda neperkrautas grafikas ir delegavimas.

Pasirūpink savo šypsena (eik pas odontologą)

Ispanijos kardiologijos draugija ir Ispanijos periodontologijos draugija perspėja, kad dantenas veikiančios ligos padidina širdies priepuolio riziką, nes burnoje esančios bakterijos gali patekti į kraują.

Praktikuokite optimizmą

„HeartMath“ instituto (JAV) atlikti tyrimai įrodė, kad širdies ritmas yra susijęs su emociniu gyvenimu. Remiantis tuo, tokios emocijos kaip meilė, atjauta ar dėkingumas sukelia širdies ritmą, turintį fizinių padarinių: geriau absorbuojamas cholesterolis, pagerėja kraujospūdis ir dėl to sumažėja širdies ir kraujagyslių rizika. Nepraleiskite mūsų patarimų, kaip būti pozityvesniu ir laimingesniu žmogumi.

Jei vis dar rūkote, pagalvokite apie tai …

Amerikos širdies asociacijos duomenimis, mesti rūkyti sumažėja koronarinės širdies ligos rizika ir 50% sumažėja pakartotinio širdies priepuolio ar mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų tikimybė. Turėkite omenyje, kad rūkančioms ir geriamuosius kontraceptikus vartojančioms moterims yra didesnė širdies priepuolio ar insulto rizika nei toms, kurios jas vartoja, bet nerūko. Jei bandėte ir nepasisekė, Rafa Santandreu pasakoja, kaip mesti rūkyti.

Snausti pavalgius? Baigę valgyti valykite dantis? To nedaryti? Tai, ką darome kasdien, daro įtaką mūsų širdies sveikatai, ne tik valgant subalansuotą mitybą ar sportuojant, nors šie du veiksniai sumažina širdies ligų tikimybę 10%, rodo Harvardo medicinos mokyklos tyrimas ( JAV).

Jei norite sužinoti, ar jūsų gyvenimo būdas padeda sveikai širdžiai išlaikyti cholesterolio ir hipertenzijos atokumą, galite tai patikrinti mūsų teste.

Ir norėdami žinoti, kaip tai pagerinti, nepraleiskite mūsų galerijos, kurioje apžvelgsime pagrindinius įpročius, kurie rūpinasi jūsų širdies sveikata.