Meditacija, dėmesingumas ar dėmesingumas yra praktika, padedanti mums pabusti savo gyvenime ir jaustis pilnai kiekvieną akimirką . Jo praktikos dėka mes galime išjungti automatinį pilotą, su kuriuo pastaruoju metu darome viską, ir išmokstame ramiai reaguoti į ramybę ir žmones į kasdienius įvykius.

Meditavimas nėra sinonimas, kai 30 minučių atsijungi nuo pasaulio ir pabudęs randi sustiprintą realybę. Atvirkščiai, meditacija padės jums užmegzti ryšį su savo gyvenimu ir geriau suprasti savo kasdienį gyvenimą aiškiau, pozityviau ir ramiau.

Atminties tikslas - išlaikyti savo sąmoningumą dabartyje, o ramiai pripažinti ir priimti savo jausmus, mintis ir pojūčius.

Meditacijos nauda

Sąmoningumo meditacija arba sąmoningumo meditacija turi daug naudos tiems, kurie ją praktikuoja, tai tik keli:

• Padidinkite produktyvumą.
• Padidinkite kūrybiškumą.
• Tai padidina gebėjimą susikaupti.
• Padidinkite gilų mąstymą.
• Padidinkite empatiją.
• Padidinkite energiją.
• Pagerina dėmesį. Taip pat galite išbandyti šiuos 7 pomėgius, kad išvengtumėte Alzheimerio ligos ir pagerintumėte atmintį.
• Tai pagerina miego kokybę.
• Pagerinkite asmeninius santykius.
• Gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų sveikatą.
• Tai stimuliuoja imuninę sistemą.
• Reguliuoja apetitą.
• Tai gali sumažinti lėtinį skausmą.
• Sumažina kortizolio kiekį.
• Tai sumažina stresą. Taip pat galite išbandyti šiuos 25 greito streso pašalinimo triukus.
• Sumažinti nerimą.
• Sumažina kraujospūdį.
• Pagerinkite problemų sprendimo įgūdžius.
• Tai lemia racionalesnį mąstymą ir geresnius sprendimus.

Kaip medituoti: nuo ko pradėti

Jokių sudėtingų pozų, tuščio proto ir priverstinių kvėpavimų. Meditaciją įtraukti į savo kasdienius įpročius yra lengviau nei manote.

• Kada medituoti. Idealiu atveju turėtumėte pasirinkti vietą ir laiką medituoti keletą minučių kiekvieną dieną. Geriausias laikas medituoti yra rytas, nes jūsų protas yra aiškus ir ruošia jus pasitikti dieną optimizmu. Yra daugybė žmonių, kurie mieliau medituoja nakties ramybėje, svarbu tai, kad atrandi akimirką sau ir užmegzti ryšį su savimi.
• Kur medituoti. Raskite ramią vietą, kur jūsų negalima nutraukti. Sėdėkite patogiai užsimerkę ir tiesia nugara. Padėkite rankas ant kelių ar juosmens ir pasiruoškite medituoti.
• Kaip ilgai medituoti. Paprastai rekomenduojama medituoti pusvalandį per dieną, tačiau jei pradedate, geriau pradėti nuo trumpų kelių minučių užsiėmimų ir palaipsniui ilginti meditacijų trukmę savo tempu: 5 minutes, 10 minučių … kol pasieksite 30 minučių. Geriau kiekvieną dieną praktikuoti šiek tiek laiko nei pusvalandį.
• Kvėpavimas medituojant. Kvėpuokite lengvai ir atkreipkite dėmesį, kai oras juda į plaučius ir iš jo. Atkurkite pilvo išsipūtimą, kai įleidžiate orą ir kaip jis išpučia, kai jį išleidžiate. Atkreipkite dėmesį ir į kvėpavimo ritmą, nebūtina ieškoti dirbtinio ritmo, gerbti ir suvokti ritmą, kuriuo kvėpuojate. Jei į galvą ateina mintys (tai yra pats normaliausias dalykas), sužinokite apie tai ir leiskite jai vėl prisijungti prie jūsų kvėpavimo.
• Kūnas medituojant. Kai valdysite kvėpavimo objektą, taip pat galite sutelkti dėmesį į savo kūną. Idėja yra įsisąmoninti kiekvieną pojūtį, kurį pastebite savo kūne, ir suvokti, kas jame vyksta. Stebėkite kiekvieną sensaciją tokią, kokia ji yra, nesmerkdami jos ir nemėgindami jos pakeisti.
• Išsiblaškymas Normalu, kad tūkstantis skirtingų trukdžių bando pavogti jūsų dėmesio centrą, nenusimena ir bando persiorientuoti į kvėpavimą. Įkvėpkite, iškvėpkite ir sutelkite dėmesį, vėl įsisąmoninkite momentą, kurį gyvenate.

Kaip medituoti 10 žingsnių

1 žingsnis: sužinok

Prieš pradėdami, kaip paprastą treniruotę, pabandykite atlikti šiuos veiksmus: eidami atlikti bet kokį veiksmą, kad ir koks mažas jis būtų, pabandykite žinoti, kad jį pradėsite. Pavyzdžiui, kai suskamba telefonas, prieš pakeldamas kablį, įkvėpkite ir atkreipkite jūsų dėmesį į tą skambutį, užuot atsakę į jį darydami ką nors kita. Skirkite visą dėmesį skambinančiajam. Tai padės sutelkti dėmesį į dabar ir išvengti mechaninių gestų.

2 žingsnis: parko užduotys

Venkite tiek namuose, tiek darbe ar kitose savo gyvenimo srityse, kai tik galite pereiti į „daugiafunkcinį režimą“. Šokimas nuo vieno dalyko prie kito mus išsklaido ir galų gale mes visai ne. Pavyzdžiui, praleiskite vieną dieną per savaitę rūšiuodami sąskaitas faktūras. Arba atsakykite į „whatsapp“ vieną ar du kartus per dieną, o ne iš karto, kai tik jie atvyksta . Nepaisykite ir atidėkite tai, kas tuo metu nėra būtina.

3 žingsnis: pradėkite daryti nedideles pertraukas kasdieniame gyvenime

Idealiu atveju atlikite apie 30 minučių meditacijos per dieną. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl siūlome pradėti daryti mažas meditacijas pasinaudojant kasdiene veikla. Pavyzdžiui, ar atsikėlęs tai darai šokdamas iš lovos, kai tik įsijungia žadintuvas? Na, pagalvokite, kad tai, kaip pradėsite dieną, nulems, kaip jausitės likusią dienos dalį. Tai geriau atsipalaidavęs pabudimas, tyli, maloni melodija žadintuve. Kvėpuokite giliai. Ištieskite rankas ir kojas ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip po truputį atsibunda jūsų kūnas, jausmai. Ir aš atsikėliau iš lovos ramiai, lėtais judesiais.

4 žingsnis: dušas yra „tavo“ akimirka

Jūs tikrai pavertėte tai mechaniniu veiksmu. Siūlome rytoj sutelkti dėmesį į pojūčius , kuriuos jums suteikia dušas: kaip vanduo teka per jūsų kūną, jo temperatūra, prisilietimas prie jūsų odos … Jis myli jūsų kūną.

5 žingsnis: eikite „egzotiškais“ maršrutais

Pasinaudokite kasdienėmis kelionėmis į darbą ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus . Palikite savo mobilųjį telefoną savo rankinėje, pamirškite mintinai peržiūrėti atliktinų dalykų ir įvairių rūpesčių sąrašus ir susisiekti su akimirka, apžvelgdami visas kelionės detales.

6 žingsnis: skirkite šiek tiek laiko

Jei esate susikaupęs darbe ar pasineriate į laiko reikalaujančią užduotį, pabandykite daryti pertraukėles bent kas valandą, kelioms minutėms. Pasinaudokite šia akimirka ir susisiekite su savo kūnu, pasitempkite ir sąmoningai kvėpuokite .

7 žingsnis: valgykite visais pojūčiais

Valgymas yra malonumas penkiems jūsų pojūčiams. Mėgaukitės ta akimirka. Duok sau. Palikite tuos dalykus, kuriuos turite padaryti „pristabdymo režimu“, ir kiekvieną kartą, kai jūsų dėmesys krypsta į „prieš“ arba „po“ valgymą, jis grįžta į maistą, jo skonius, kvapus, spalvas, tekstūras …

8 žingsnis: pasivaikščiokite apmąstydami

Ar niekada negalėjote prisiminti kelio, kurį nuėjote, nes buvote pasinėręs į savo mintis? Šį kartą sutelkite dėmesį į vietas, pro kurias einate, į žmones … Ir įsisąmoninkite savo kūno judėjimą .

9 žingsnis: patikrinkite save eilėje

Iš prekybos centro, kepyklos … Žinok savo kūno laikyseną ir veido išraišką: pataisyk nugarą, jei ji nėra lygi, atsipalaiduok susiraukęs … Atkreipk dėmesį į tai, kaip jautiesi, jei skauda kojas ar nugarą … . Įsiklausykite į savo kūną, kuris jums padės ką nors padaryti : rūpindamiesi šiluma toje nugaros srityje, pakelkite kojas …

10 žingsnis: pasiruoškite pailsėti

Prieš eidami miegoti, pasirūpink detalėmis, kurios padės gerai pailsėti. Įdėkite muziką, kuri jus atpalaiduoja, nustatykite laiką atjungti mobiliuosius telefonus … Pratinkite dėkingumą vertindami dalykus, kurie tą dieną jus pradžiugino , ir jūs susitaikysite su daug malonesniu miegu.

Ir galiausiai: pašalinkite problemas

Saugokitės „pasitarti su pagalve“. Tai verta nutolti nuo to, dėl ko rytoj nerimaujate, kad pamatytumėte tai kitu požiūriu , verta. Bet jei ketinate mėtytis ir apsisukti, darykite tai iš proto ir atsipalaiduokite prisimindami tuos gerus dalykus, kurie nutiko. Taip pat labai efektyvu vizualizuoti miegantį kūdikį. Arba parašykite savo rūpesčius ant popieriaus lapo, kad juos padėtumėte kitai dienai.

Meditacijos programos

Tiesa, kad technologijos ir konkrečiai mobilusis telefonas yra viena iš pagrindinių blaškymosi priežasčių, tačiau jei žinote, kaip ir kada jomis naudotis, tai gali tapti puikiu meditacijos sąjungininku. Kai kurios iš populiariausių programų, kaip tai padaryti, yra:

• Ramus: yra viena iš populiariausių programų, skirtų medituoti ir pagerinti miego kokybę per meditacijas, kvėpavimo programas ir atpalaiduojančią muziką.
• Mindulness ir meditacija: 5 minučių per dieną vedamos meditacijos ispanų kalba.
• Mediotopija: daugiau nei 150 meditacijų, skirtų sumažinti stresą, gerai išsimiegoti, mylėti ir rasti ramybę.
• „Bambu“ programa: tai meditacijos ir dėmesingumo programa, kuria naudodamiesi intuityviu interaktyviu vadovu galite pradėti praktikuotis.
• „Headspace“: programa, skirta norint išvengti streso ir atsipalaiduoti vadovaujant meditacijoms ir dėmesingumo metodams, ji yra viena iš pradininkų, tačiau ji yra anglų kalba.

Meditacinės knygos

Knygynuose gausu knygų apie meditaciją ir dėmesingumą, tai yra keletas mūsų mėgstamiausių:

• Ramus. Atsipalaiduokite ir pakeiskite pasaulį Michaelas Actomas Smithas.
• Mano Catherine Barry meditacijos žurnalas .
• Héctor García ir Francesc Miralles „ Ichigo-ichie “.
• Kodėl Davidas Michie yra protingesnis už šokoladą ?
• Sarah Jane Arnold „ Creative Mindfulness Journal“ .

Viršelio nuotrauka Brooke Cagle per Unsplash