Ketogeninė ar keto dieta: kaip tai padaryti, kad būtų veiksminga ir saugu

Kas yra ketogeninė ar keto dieta?

Tai vadinama todėl, kad tai dieta, kurios metu smarkiai sumažėja angliavandenių (duonos, makaronų, ankštinių daržovių, bulvių, ryžių, taip pat vaisių ir daržovių), labai padidėja riebalų turinčių maisto produktų vartojimas (iki 70–80 % viso), o baltymų vartojimas yra vidutinis (15–20%).

Laikydamiesi šios dietos, kūnas nustoja vartoti gliukozę kaip energijos (kuro) formą, kad pakeistų ją riebalais. Taigi jis patenka į „ketozės“ būseną , kai riebalų atsargos virsta ketonais, kurie maitina raumenis ir kitus audinius, o ne gliukozę. Rezultatas yra greitesnis svorio kritimas ir riebalų deginimas.

Ketogeninės dietos nauda

Štai keletas privalumų , kuriuos reklamuoja ketogeninės dietos šalininkai :

Svorio metimas. Sumažinus gliukozės, kaip energijos šaltinio, naudojimą, riebalų atsargos greitai sudeginamos.
Mažesnė gliukozė. Jis taip pat teigia, kad sumažinus angliavandenių kiekį, pagerėja atsparumas insulinui (hormonas, padedantis riebalams likti ląstelėse, neleidžiantis jiems degti); bet nėra mokslinių įrodymų, kas nutiks po metų.
Venkite potraukio. Sumažinus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, ketogeninė dieta sumažina potraukį ir alkio priepuolius.
Pasitenkinimą Didinant gerų riebalų turinčių maisto produktų vartojimą, padidėja sotumas.
Kiti privalumai. Jo gynėjai taip pat priskiria apsaugą nuo Alzheimerio, priešuždegiminio poveikio, senėjimo ir kt.

Dukano dieta yra dar viena iš prieštaringiausių. Mes tai taip pat išanalizavome.

Ar blogai taip kardinaliai pakeisti savo mitybą?

Ketogeninė dieta yra prieštaringa specialistams. Daugeliui ketozė yra avarinis mechanizmas arba mūsų energijos atsargų „rezervas“ ir yra pateisinamas tik keliais atvejais (rizikuojant pakenkti sveikatai). Kiti gina dietos naudą tol, kol ją prižiūri specialistas.

Ar tau?

Mes pasakojame jums visus jo pliusus ir minusus, kad galėtumėte įvertinti, ar jus domina ketogeninės dietos laikymasis, ar priešingai, jums reikia rasti kitą metodą, kuris geriau atitiktų jūsų gyvenimo tempą.

Viskas, ką reikia žinoti prieš ketogeninę dietą

Mes jums pasakysime, kokios yra ketogeninės ar keto dietos fazės, jų reikalavimai ir kokie yra jų privalumai ir trūkumai. Kad galėtumėte įvertinti, ar tai yra mitybos planas, kuris jums tinka ir prisitaiko prie jūsų gyvenimo ritmo.

Trys ketogeninės dietos fazės

Pirmasis etapas: trunka apie 4 savaites ir yra radikaliausias etapas. Dienos kalorijos sumažėja iki ne daugiau kaip 900 kcal. Angliavandenių kiekis yra didžiausias, konkrečiai, 20-25 g angliavandenių per parą. Paprastai nesiimant didelių fizinių pastangų, rekomenduojama dienos norma yra 135 g. Kad būtų idėja, obuolys yra apie 17 g, o makaronų lėkštė - 70-80 g. Baltymai taip pat ribojami iki 1,6–2,1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Dėl šios fazės organizmas patenka į ketozę ir pradeda deginti riebalų atsargas, susidarant ketonams, gali pasireikšti ketonų gripu vadinami simptomai : negalavimas, galvos svaigimas, koncentracijos stoka ir kt.
Antroji fazė: baltymai ir angliavandeniai vėl įvedami, tačiau vis tiek yra mažai kalorijų. Tai yra pereinamasis etapas tarp „sunkaus“ etapo ir priežiūros etapo. Jo trukmė priklauso nuo kiekvieno žmogaus.
Trečiasis etapas: mes pradedame konsolidaciją. Dieta gali padidėti iki 1500 kcal per dieną, tačiau angliavandenių niekada neturėtų būti daugiau kaip 50 g per dieną, o baltymų - ne daugiau kaip 20% viso suvartojamo kiekio. Norėdami susidaryti idėją, pažiūrėkite į šią lentelę ir pamatysite, kaip lengva pereiti per angliavandenius.

Dietiniai ketogeniniai maisto produktai: angliavandeniai

1 uncija šokolado 3,5 g
1 vidutinė morkos 5 g
1 valgomasis šaukštas desertui su kaupu su baltuoju cukrumi 8 g
1 oranžinė 10 g
1 stiklinė alaus 13 g
1 kava su pienu 18 g
1 vidutinis bananas 20 g
1 stiklinė apelsinų sulčių 26 g
2 griežinėliai (60 g) ruginės duonos 27 g
1 vidutinė bulvė 27,5 g
Avižiniai dribsniai (50 g) 28 g
1 baltos duonos ritinys (80 g) 46 g
Makaronai (75 g žalių) 57 g
Ryžiai (75 g žalių) 65 g

Ketogeninės dietos privalumai ir trūkumai

Sumažinti angliavandenių kiekį, ar tai gera idėja? Atsakymas yra teigiamas, kai kalbama apie duoną, picą, makaronus, ryžius … ir ne, kai kalbama apie daržoves ar vaisius. Valgant per daug grūdinių kultūrų gali atsirasti nutukimas, diabetas ir kt. Ir vis dėlto, smarkiai sumažinti savo vartojimą taip pat nėra gera idėja. Tiesą sakant, tai atsispindi naujose mitybos gairėse, tokiose kaip Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos sveika lėkštė, kurioje patariama juos vartoti kaip garnyrą, o ne kaip pagrindinį patiekalą.
Baltymai, perteklius jums kenkia . Pati ketogeninė dieta neturi daug baltymų. Rekomenduojama vartoti saikingai (15–20% dienos kcal), tačiau yra rizika (gana dažna), kad sumažinus angliavandenių kiekį padidės baltymų vartojimas, o tai gali pakenkti inkstams. Lažinkitės dėl kokybiškų natūralių baltymų šaltinių: žuvies, liesos mėsos, kiaušinių … Jei ieškote baltymų dietos, pateikite meniu, kurį turėtumėte laikytis dvi savaites ir numesti svorio.
Riebalai, pagrindinė maistinė medžiaga. Ketogeninėje dietoje siūloma padidinti riebalų kiekį iki 70–75% visų dienos kalorijų. Ji teikia pirmenybę sveikiems riebalams, kurie gaunami iš natūralaus maisto, daržovių ir gyvūnų: alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, kokoso, riebios žuvies. sočiųjų riebalų, kurie gali skatinti širdies ir kraujagyslių sutrikimus.
Sumažėja skaidulų, vaisių ir daržovių kiekis. Ketogeninė dieta leidžia vartoti tik labai mažai angliavandenių turinčias daržoves, pavyzdžiui, lapinius žalumynus (špinatus ir salotas); o tarp vaisių labiausiai rekomenduojamos avietės ir braškės, citrusiniai vaisiai ar avokadai, visi jie turi mažai angliavandenių. Tai palaiko skaidulų, vitaminų ir mineralų trūkumą.
Mažiau vandens gali sukelti vidurių užkietėjimą. Vidurių užkietėjimas yra dažna Keto dietos pasekmė. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sukelia dehidraciją. Dėl vandens trūkumo žarnyno turinys tampa sausas ir kietas, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą. Šią problemą papildo gerokai apribotas vaisių ir daržovių vartojimas (būtinas ketozės būsenai pasiekti), nes yra mažesnio skaidulų vartojimo pavojus. Dėl šios priežasties, laikantis šios dietos, būtina visada būti gerai hidratuotam.

Ketogeninė dieta: meniu

Mes parodome jums pagrindinį ketogeninės dietos meniu, nes pamatysite, kad turite turėti žinių apie mitybą ir valgyti su skaičiuotuvu rankoje.

PUSRYČIAI

Kiaušiniai lėkštėje (keptuvėje) su rukola ir cukinija (du kiaušiniai porcijoje):

12,4 g angliavandenių
16,8 g baltymų
25,4 g riebalų

RYTO VIDURYS

Arbata ir sauja graikinių riešutų (20-25 g):

1,15 g angliavandenių
3,6 g baltymų
15 g riebalų

MAISTAS

Kepta vištiena su sviestu ir žiediniais kopūstais; desertui - kava su cinamonu ir 20 ml plakto grietinėlės:

8,9 g angliavandenių
31,3 g baltymų
50,5 g riebalų

Užkandis

Braškių ir grietinėlės kokteilis:

3,6 g angliavandenių
0,8 g baltymų
11,5 g riebalų

Vakarienė

Pipirai, įdaryti sūriu, šonine ir puse avokado:

1,6 g angliavandenių
19,5 g baltymų
12,3 g riebalų

Ketogeninės dietos pavojai

Dabar, kai žinote daugiau apie dietą, kitas žingsnis yra žinoti, ar tai tikrai sveikas ir patikimas metimo būdas. Parodome, į kokius veiksnius turėtumėte atsižvelgti.

Tai yra radikalus pokytis valgant. Rekomenduoti šią dietą numesti svorio nereikėtų lengvabūdiškai. Tai yra kardinalus medžiagų apykaitos pokytis, todėl jūs taip pat turite atsižvelgti į tai, kaip sunku jį išlaikyti. Pašalinus populiarius maisto produktus, tokius kaip grūdai, duona, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, padidėja dietos atsisakymo ir nesėkmės tikimybė.
Ne visi gali to laikytis. Keto gripas gali ne tik laikytis sudėtingų valgymo planų, kad gautų reikiamą riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį ketozei sukelti, bet ir per kelias dienas. Iš ko jis susideda? Medžiagų apykaitoje pakeičiant riebalų angliavandenius, gali pasireikšti nuovargis, susikaupimo stoka, alkis, nemiga, pykinimas, vidurių užkietėjimas … Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų savaičių.
Tam reikalingi ilgalaikiai tyrimai. Mes žinome tik trumpalaikį Keto dietos poveikį. Norint sužinoti, kaip tai ilgainiui veikia žmones, reikia daugiau klinikinių tyrimų. Neseniai buvo paskelbta labai mažo kaloringumo ketogeninės dietos metaanalizė, kurioje, nors įrodyta, kad ji veikia, rekomenduojama tai daryti visada griežtai prižiūrint gydytojui, nes tai nėra dieta visiems.
Maistinių medžiagų trūkumas. Keletas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos, yra maisto produktuose, kuriuose yra labai daug angliavandenių, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir grūduose. Šie junginiai, kurių kiekis ribojamas ketogeninėse dietose, yra labai svarbūs sveikatai, imunitetui ir ligų prevencijai.
Kitas šalutinis poveikis , kurį gali sukelti keto dieta, yra širdies plakimas ar aritmija dėl dehidratacijos ir elektrolitų praradimo.
Nemalonus kvapas ir kūno kvapas. Ketonų kūnai gali pabloginti kvėpavimo kvapą ir kūno kvapą.

Laikomės ketogeninės dietos

CLARA nėra geriausia alternatyva numesti svorį. Jį turi kontroliuoti specialistas, kuris pašalina bet kokią patologiją. Jis turi būti nurodytas konkrečiam tikslui ir naudojamas tik ribotą laiką. Geriau rinktis dietą, kuri neatmeta svarbių maistinių medžiagų ir kuri padeda įgyti sveikų įpročių, juos išlaikyti ir neatgauti numesto svorio.

Jei norite laikytis ketogeninės ar keto dietos, atkreipkite dėmesį į šiuos raktus

Kokį gyvenimo būdą propaguoja keto dieta, kaip jūs turite maitintis, kokia fizinė veikla jums tinka ir kokie kiti raktai, kuriuos turite žinoti, kad galėtumėte priimti geriausią sprendimą numesti svorio.

Venkite saldiklių . Kreiptis į saldiklius nėra gera idėja, ypač pradedant Keto dietą, nes jūsų kūnas stengiasi įveikti priklausomybę nuo cukraus, o saldikliai jums nepadeda.
Kova su Keto gripu. Pradedant dietos, dažniausiai pasireiškia šie simptomai: galvos skausmas, nuovargis, dirglumas. Vienas iš būdų kovoti su jais yra gerai hidratuoti, atgauti elektrolitus ir palaipsniui atlikti visus pokyčius.
Miegok gerai. Pakeitus paros ritmą ar miegant kelias valandas, svorio netekimas gali nutrūkti, nes pasikeičia gliukozės apykaita ir padidėja hormonas grelinas, kuris suaktyvėja, kai esame alkani.
Keto pusryčiai. Vietoj klasikinių dribsnių (kuriame gausu angliavandenių) siūlomas mažai angliavandenių turintis pasirinkimas: čia ir kanapių sėklos, migdolų drožlės, kokosų ir žemės riešutų sviestas su gervuogių padažu.
Alkio priepuoliams … Keto dietoje ketogeninius užkandžius siūloma pakeisti migdolų ar kokosų miltais - tipinius užkandžius, pagamintus iš kvietinių miltų (krekeriai, sumuštiniai) ar daug krakmolo (bulvių traškučiai).
Akis, etiketės. Net tie, kurie teigia esantys „mažai angliavandenių turintys“, gali neatspindėti gliukozę didinančių priedų skaičiaus. Venkite perdirbtų ir rinkitės natūralų maistą.
Sviestinė kava. Tai tipiškas Keto dietos kavos mišinys, į kurį dedama aliejų, pavyzdžiui, kokoso ar sviesto. Tai labai soti, todėl dietos pasekėjai jį labai vartoja.
Riešutai salotose. Riešutai yra maisto produktai, kurių leidžiama laikytis ketogeninių dietų, tačiau jų perteklius gali sustabdyti svorio netekimą. Norėdami to išvengti, geriausia apriboti jo vartojimą kaip priedą prie jogurtų ar salotų.