Kaloringa dieta yra svorio netekimas dietos, kuria siekiama suvartoti mažiau kalorijų, nei organizmas turi "funkcija." Iš esmės kūnas sunaudoja kalorijas, kad išliktų gyvas, ty kvėpuotų, atliktų savo vidines funkcijas ir pan., Ir padengtų kasdienę mūsų fizinę veiklą (judėjimą, lipimą laiptais aukštyn ir žemyn, sportą …).
Kaip sužinoti, kiek kalorijų mums reikia per dieną?
Jai apskaičiuoti taikoma tokia formulė: jei jums nuo 30 iki 60 metų, svorį padauginkite iš 8,7 ir pridėkite 829.
Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 63,5 kg kg, pagal Sigma Dos atliktą apklausą Ispanijos moterų vidurkis:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorija
O jei jums daugiau nei 60 metų, turite padauginti iš 10,5 ir pridėti 596.
63,5 kg pavyzdžiu tai būtų:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kalorijos
Kiek kalorijų tada turėtų būti jūsų hipokalorinė dieta?
Žinodami, ką naudoja jūsų kūnas, turite prarasti mažiau kalorijų, kad sulieknėtumėte. Jei pagal formulę jūs naudojate 1 381 kcal per dieną, idealiausia yra tai, kad jūs laikotės 1 200 kcal dietos, niekada ne mažiau, nes dėl per didelio kalorijų apribojimo kūnas taip pat sumažintų savo kalorijų sąnaudas ir jūs negalėtumėte numesti svorio, tik badaukite.
Jei daug sportuojate, galite padidinti suvartojamų kalorijų skaičių, tačiau tai turėtų būti intensyvus ir reguliarus pratimas, derinant širdies ir kraujagyslių veiklą (bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu …) su kitais, kurie dirba raumenis (svoriai, izometriniai pratimai … ).
Kalorijos yra svarbios, bet … tai dar ne viskas
Kaip paaiškina mitybos specialistas Aitoras Sánchezas, knygos „ My Limping Diet“ autorius , „sveikas protas suvokti, kad 100 kcal avokado neveikia organizmo taip, kaip 100 kcal degtinės ar cukraus pavidalu“.
Dėl šios priežasties CLARA hipokalorinė dieta, be to, kad laikosi 1200 kcal, yra pagrįsta Viduržemio jūros dieta, kurioje yra vaisių, daržovių, žuvies, mėsos … šviežių maisto produktų, kurie iš tikrųjų maitina kūną.
Kita vertus, turime vengti maisto produktų, kuriuose yra „tuščių kalorijų“, tai yra, kurių mikroelementų, t. Y. Vitaminų ir mineralų, yra nedaug arba visai nėra, kurie paprastai yra maisto produktai ar gėrimai, kuriuose gausu cukraus.
- Jums taip pat netinka itin perdirbti maisto produktai, tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, cukraus, druskos ir priedų, ir kurie „mus užmuša“, kaip perspėja dietologas-dietologas Carlos Ríos, „CLARA“ tinklaraštininkas.
Laikydamiesi hipokalorinės dietos, nepakliūkite į lengvo maisto spąstus
Maistas laikomas lengvu, kai jame yra mažiau nei 30% kalorijų nei etaloniniame maiste. Kitaip tariant, lengvame majoneze yra 30% mažiau kalorijų nei įprastame majoneze, tačiau jis vis tiek turi daug daugiau kalorijų nei lengvas vinaigrette. Ir tai yra skirtumas. Būdamas lengvas, dar nereiškia, kad jame nėra kalorijų, todėl automatiškai neįtraukite jo į savo mitybą manydami, kad tai netaps jūsų stora.
- Kitas šviesos spąstas yra tas, kad jie priverčia mus pasitikėti savimi ir suvalgyti didesnę porciją, nei valgytume, jei jie nebūtų lengvi, todėl galų gale, vartodami lengvą maistą, galime suvartoti dar daugiau kalorijų.
Kaip parengti savaitinį meniu su hipokalorine dieta
Kiekvieną dieną turite valgyti:
- 2 porcijos daržovių (250 g / porcija)
- 2 porcijos vaisių (vienas gabalas arba 125 g / porcija)
- 2-3 porcijos makaronų, ryžių, ankštinių daržovių, bulvių ar duonos (50 g žalių makaronų, ryžių ar duonos ir 125 g bulvių)
- 1-2 baltymų porcijos (120 g žuvies arba baltos mėsos, tofu arba 2 kiaušiniai)
- 2 porcijos pieno produktų (viena porcija yra 2 jogurtai arba 1 stiklinė pieno arba 100 g šviežio sūrio arba 40 g sendinto sūrio)
- 1 porcija riešutų (20 g)
- 2-3 šaukštai alyvuogių aliejaus
Tipiškas hipokalorinės dietos meniu
- Pusryčiai. Mini sumuštinis su tunu + arbata, kava ar užpilas
- Ryto vidurys. 1 vaisių gabalas + 1 sauja riešutų (20 g)
- Maistas. Salotos + kepta vištiena + vaisiaus gabalėlis
- Užkandis. Šviežias sūris su trupučiu alyvuogių aliejaus
- Vakarienė. Daržovių grietinėlė + kepta žuvis + jogurtas
Kad jums būtų lengva, mes sukūrėme nemokamą atsisiųstą savaitinį meniu, kurį galima naudoti kaip pagrindą, tačiau per kitas savaites kai kuriuos maisto produktus pakeisime tik kitais lygiaverčiais.
Pavyzdžiui, jei viename meniu siūlome pasigaminti šparaginių pupelių su pupelėmis ir vištienos mėsainiu, kitame galite pagaminti brokolius su lęšiais ir lašišos nugarine. Be to, mūsų svetainėje rasite ir kitų lengvų receptų, kurie įkvėps jus.
Nemokama atsisiųsti hipokalorinė dieta
Užkandžiai ir hipokalorinės dietos užkandžiai
Be mūsų siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienių, vidurio ryto ir popietės taip pat galite pasiimti
- Vaisiaus gabalėlis (būtinas užkandžiui per dieną) su riešutais
- Jogurtas su riešutais (jei jų neturėjote su vaisiais)
- Šviežias sūris
- Kietai virtas kiaušinis
- Stiklas natūralių pomidorų sulčių su pipirais
- Morkos
- Stiklinė pieno
- Kava ar arbata su pienu
Kaip ilgai galite laikytis hipokalorinės dietos
Tai sveika mityba, todėl jei neturite kontraindikacijų sveikatai, galite jos laikytis tol, kol numesite 3-5 kilogramus, kuriuos turite numesti.
- Jei numesite daugiau nei 5 kilogramus, svarbu prieš tai pasitarti su gydytoju.
Kaip išvengti atšokusio efekto
Mūsų dieta yra hipokalorinė, bet nėra labai ribojanti, todėl neturėsite atšokimo efekto. Žinoma, patartina pereiti nuo dietos prie grįžimo prie „įprastos“ dietos, todėl patartina pradėti nuo nemokamo valgio per savaitę, kai pasieksite savo svorį, tai yra valgį, kurio metu Galite valgyti tai, kas jums patinka, bet neperžengiant porcijos ir nepakartojant.
Nemokamas maistas yra arba pusryčiai, arba pietūs, arba vakarienė, bet ne visi dienos meniu, tik vienas iš pagrindinių patiekalų. Tada galite įvesti antrą savaitinį nemokamą patiekalą ir, jei išlaikysite savo svorį, iki trečdalio.
- Kai tik pamatysite, kad vėl priaugate svorio, grįžkite prie poros savaičių griežtos dietos ir vėl palaipsniui įveskite nemokamą maitinimą. Kai valgote paprastai, pagalvokite apie Viduržemio jūros dietos gaires, venkite itin perdirbtų maisto produktų ir „tuščių kalorijų“.
