10 pagrindinių Viduržemio jūros dietos maisto produktų

Viduržemio jūros dietos nauda

Nedaugelis dietų turi garbę būti PSO laikomos sveikomis ir, be to, būti įtrauktos į nematerialų žmonijos paveldą. Viduržemio jūros dieta yra viena iš jų. Tai yra tai, kad dėl jo galimybės užkirsti kelią širdies priepuoliams, insultams ir priešlaikinei mirčiai tai tampa viena iš labiausiai rekomenduojamų dietų.

Čia pateikiame žymiausius jo maisto produktus, o jei norite išbandyti, pasakysime, kaip laikytis dabartinės Viduržemio jūros dietos.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra būtina Viduržemio jūros dietos žvaigždė. 1950-aisiais nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono šalyse mirtingumas buvo mažesnis nei likusiame išsivysčiusiame pasaulyje; be kitų veiksnių, tai buvo siejama su tuo, kad aliejus buvo naudojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis vietoj sviesto, margarino ar kitų mažiau sveikų riebalų.

Anot „Predimed Study“, kurio akronimas reiškia PREVENCIJA su Viduržemio jūros dieta, vartojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, 30% sumažėja pirmojo širdies priepuolio ar insulto rizika. Tai yra širdžiai naudingi riebalai, kurie, be kitų naudos sveikatai, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Jei norite sužinoti daugiau, sužinokite, kodėl alyvuogių aliejui geriau būti ypač grynam.

Riešutai

Riešutai taip pat yra būtinų Viduržemio jūros dietos maisto produktų sąraše. Dėl didelio riebalų kiekio (nuo 50 iki 70% jų svorio) jie gavo blogą vardą, kad netinka lieknėti. Bet tai klaida, nes jie, kaip ir aliejus, yra širdžiai naudingų omega 3 ir omega 6 riebalų šaltinis ir juose nėra cholesterolio (svarbiausia valgyti juos tik reikiamu kiekiu).

Jie suteikia augalinės kilmės baltymų, būtinų vitaminų ir mineralų, turinčių antioksidacinį poveikį, ir daug skaidulų. Remiantis keliais tyrimais, įskaitant „Predimed“, žmonės, kasdien vartojantys riešutus, patiria mažiau širdies ir kraujagyslių problemų, o reguliariai vartojant juos, 30% sumažėja infarkto ar insulto rizika.

Daržovės ir žalumynai

Kitas iš tradicinės Viduržemio jūros dietos ramsčių yra gausybė žalumynų ir daržovių, kuriuose gausu vandens, mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl juos galima valgyti didesniais kiekiais nei kitus kaloringesnius maisto produktus. Yra įrodymų, kad jo vartojimas apsaugo mus nuo daugybės ligų: arteriosklerozės, miokardo infarkto, insulto ar įvairių rūšių vėžio.

Nepakankamas daržovių ir vaisių suvartojimas yra vienas iš 10 didžiausių mirtingumo rizikos veiksnių pasaulyje. „Predimed“ tyrime pastebėta, kad žmonėms, kurie valgė daugiau daržovių, rizika sumažėjo 24%.

Šviežias vaisius

Kaip ir daržoves, taip pat rekomenduojama valgyti kelias vaisių porcijas per dieną (kol baigsite garsiuosius 5 vaisius ir daržoves per dieną). Vaisiuose yra daug vandens, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda sustiprinti apsaugą, apsaugo mus nuo infekcijų ir apsaugo nuo daugelio ligų atsiradimo.

Apskaičiuota, kad padidinus kasdienį vaisių ir daržovių vartojimą, per metus būtų galima išgelbėti daugiau nei milijoną gyvybių (virškinimo trakto vėžio būtų 19% mažiau, infarktų - 30%, insultų - 11%).

Viso grūdo duona, makaronai ir dribsniai

Viso grūdo duona, makaronai ir grūdai

Kartu su makaronais ir ryžiais duona yra dar vienas Viduržemio jūros dietos pagrindas. Visi trys turi bendrą tai, kad jie yra pagaminti iš javų. Grūduose gausu angliavandenių, juose yra augalinių baltymų ir labai mažai riebalų, jie yra vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, taip pat fitosterolių, augalinių medžiagų, kurios, be kitų savybių, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Norint visapusiškai pasinaudoti grūdų teikiamais pranašumais, rekomenduojama juos valgyti kasdien, o ne grūdus, nes juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose.

Daržovės

Jie visada buvo patiekiami tradicinio Viduržemio jūros regiono maisto patiekaluose, nes jie yra labai maistingi ir nebrangūs maisto produktai, todėl daugelyje namų jie buvo mitybos ir grūdų pagrindas. Jo vartojimas mažėjo manant, kad tai blogas maistas, mažai šviesos ir sunkiai virškinamas. Tačiau moksliniai įrodymai apie daugkartinę naudą sveikatai pavertė ankštinius augalus vienu iš labiausiai rekomenduojamų supermaisto produktų .

Juose yra labai daug sudėtingų angliavandenių, juose praktiškai nėra riebalų ir juose yra daug augalinių baltymų, tuo pranašumu, kad jie nepateikia sočiųjų riebalų ir cholesterolio, skirtingai nei daugelis gyvūninės kilmės baltymų.

Sužinokite, kur rasti augalinių baltymų ir kaip juos gerai įtraukti į savo patiekalus.

Mėlyna žuvis

Kitas naudingas veiksnys, priskirtas Viduržemio jūros dietai visą gyvenimą, yra didelis žuvies suvartojimas kenkiant mėsai dėl tradiciškai ją sekusių šalių jūros arti . Žuvyse yra daug baltymų, mineralų, vitaminų ir omega 3 riebalų rūgščių, širdžiai naudingų riebalų, taip pat labai naudinga metant svorį.

Rekomenduojama vartoti mažas ir Viduržemio jūros mėlynąsias žuvis (ančiuvius, ančiuvius, sardines, skumbres …), nes jose yra daug omega 3, jose kaupiasi mažiau sunkiųjų metalų nei kituose didesniuose, pavyzdžiui, tunuose, valgant gaunama daug kalcio. su erškėčiais, o arti yra ekonomiškiau ir tvariau.

Čia pateikiami greiti ir lengvi receptai su skardine sardinių.

Avių ir ožkų sūris

Laikantis dabartinės Viduržemio jūros dietos, rekomenduojama vartoti dvi pieno produktų porcijas, geriausia - jogurtą ir sūrį, o pastarojo atveju geriau laikyti ožką ar avį.

Be didelio baltymų kiekio, avies sūryje yra daugiau kalcio ir vitaminų nei karvės sūryje. Ožka geriau virškinama, nes jos piene yra mažiau laktozės, kazeino ir riebalų dalelių nei karvės.

Sėklos

Kaip ir riešutus, taip pat rekomenduojama kasdien valgyti tokias sėklas kaip sezamas, linų ir aguonų sėklos arba moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, kurių Viduržemio jūros regiono kulinarinėse knygose yra nuo senų senovės ir kurios yra labai naudingos sveikatai.

Sezamo sėklos. Be vitaminų ir mineralų, juose yra daug augalinės kilmės baltymų ir nesočiųjų riebalų.
Linų sėklos. Juose gausu omega 3 riebalų rūgščių ir tirpių skaidulų, kurios yra naudingos širdžiai, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir rūpinasi žarnyno sveikata.
Aguonos. Jie yra puikus antioksidacinio poveikio kalcio, geležies ir vitamino A šaltinis.
Moliūgų sėklos. Jie turi daug skaidulų, omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių, juose yra daug vitaminų ir mineralų.
Saulėgrąžų sėklos. Išskiriamas didelis ląstelienos, mineralų ir folio rūgšties procentas. Juose gausu mono ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda padidinti gerą cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo.

Džiovinti vaisiai

Galiausiai, mes neturime pamiršti dar vieno Viduržemio jūros dietos pranašumų visam gyvenimui: vaisių (vynuogių ir džiovintų slyvų, figų, datulių, džiovintų abrikosų …) džiovinimo ar dehidravimo tradicijos, kad būtų išsaugotas jų perteklius, kai jis buvo geriausias laikas ir taip mėgautis jais ištisus metus.

Džiovinimas yra daug sveikesnė konservavimo technika nei kompotai ar uogienės, nes nėra dedamas cukrus; džiovintus vaisius įtraukia į toleruotinų perdirbtų maisto produktų sąrašą kaip aperityvą ar užkandį.

Sužinokite čia, kodėl pridėtas cukrus yra blogas.