Prieš senėjimą planuoja rūpintis savo širdimi

Ar daug laiko praleidi ant savo sofos?

Jei jūsų gyvenimas yra sėslus, rizikuojate širdimi. Galvokite apie širdį kaip apie raumenį ir, kaip ir bet kurį kitą raumenį, jį reikia mankštinti. Jei darote per daug „minkštinimo“, jums lengviau turėti aukštą kraujospūdį ir kraujotakos sutrikimus.

Aktyvinkite!

Atlikite 3 20 minučių intensyvaus fizinio krūvio (greito ėjimo, bėgimo, plaukimo susikaupimo …) užsiėmimus arba 4 30 minučių vidutinio sunkumo užsiėmimus (ėjimą geru tempu, dviračiu važiuojant mažiau nei 6 km / h …) savaitė padeda numesti svorį, kuris yra širdies ir kraujagyslių problemų priežastis, tačiau tuo pačiu jūs iš tikrųjų keičiate savo širdį.

Kaip? Jūs priverčiate jį padidinti savo ertmių dydį, ir tai priverčia kiekvieną kraują pumpuoti daugiau kraujo. Tai taip pat sumažina širdies ritmą, o tai reiškia, kad jūs turite dėti mažiau pastangų, kad pumpuotumėte kraują.

Kiek kartų per savaitę valgote iš anksto paruoštą ar greitą maistą?

Jei atsakymas yra daugiau nei vienas ar du … mums nesiseka. Perdirbtas maistas turi per daug druskos ir riebalų, du jūsų širdies priešai, nes jie pasireiškia padidėjusiu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu. Jei manote, kad nevartojate tiek daug, kiek tai, patikrinkite čia, kur slepiasi paslėpti riebalai ir kur paslėpta druska.

Naminis maistas

Maisto gaminimas namuose yra tai, kad naudojate reikiamą kiekį druskos ir riebalų ir kad jie yra sveiki, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus. Be to, gerai suplanavę meniu, valgykite tris rekomenduojamas vaisių ir dviejų daržovių porcijas, tris ankštines daržoves kas savaitę … Jei nesate tikri, ar jau gerai darote, atlikite šį testą ir sužinokite, ar jūsų dieta yra tinkama. tikrai sveika.

Ar paprastai pusryčiaujate kavinėje?

Jei pusryčiaudami dažniausiai vartojate kavą ir bandelę arba tai darote labai dažnai, pusryčiuose bus daug riebalų ir cukraus bei mažai ląstelienos. Rezultatas? Jūsų gomurys bus laimingas, bet jūsų širdis nebus (ir jūsų figūra taip pat nebus).

Pusryčiai su daug skaidulų

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja gaminti pusryčius, kuriuose gausu skaidulų, įskaitant neskaldytus grūdus, taip, ne saldžius. Ar tai, kad laikantis dietos, kurioje gausu skaidulų (apie 25 g per dieną), galima kontroliuoti svorį, cholesterolio kiekį ir, žinoma, širdies ir kraujagyslių ligas.

Ar atsikeli pilnas nuo stalo?

Pusryčių metu atsigerti kavos ir valgyti karvę vidurdienį yra labai įprastas, bet kartu ir labai pavojingas įprotis, nes staiga padidėja trigliceridų kiekis kraujyje, o tai gali sužeisti arterijas, sukelti krešulius ir trombus. Nagi, siaubo filmas gyslose.

Valgykite mažiau, bet daugiau

Net jei jūs galų gale valgote tą patį maisto kiekį, geriau jį paskirstykite penkiems patiekalams, o ne trims. Dėl šios priežasties „Clara“ mes paprastai rekomenduojame meniu su trim pagrindiniais patiekalais ir dviem užkandžiais. Tai rūpinasi jūsų širdimi dviem būdais: vienas yra vengti aštrių trigliceridų; ir dar vienas padeda jums kontroliuoti savo svorį, nes valgant dažniau jūsų medžiagų apykaita tampa aktyvesnė ir jūs rizikuojate mažiau rinkti gabalus.

Ar prarandate cukrų?

Na, jūs žinote, kad jis yra toks pat blogas kaip druskos ar riebalų perteklius. Taip yra ne tik todėl, kad jis gali virsti papildomais kilogramais, bet ir dėl to, kad jis gali padidinti slėgį. Taigi nei druskos, nei cukraus plaktuvas nėra gera kompanija.

Dėl saldaus … vaisiaus

Jei jums reikia patenkinti savo smaližių, visada galite kreiptis į sezoninius vaisius. Jei norite sustiprinti jo saldumo tašką, galite jį pašildyti mikrobangų krosnelėje arba ant grotelių (be aliejaus), taip pat galite kompotuoti ant silpnos ugnies, užgerdami trupučiu vandens ir datos saldumui pridėti.

Ar patiekite patiekalus į stalo vidurį?

Tada, žinoma, jūs ketinate valgyti daugiau. Yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad tai yra vienas iš veiksnių, galinčių sukelti antsvorį ir nutukimą, nes beveik neįmanoma nepadėti sau ar pakartoti, jei ant stalo yra šaltinis. Papildomi kilogramai nepadeda gerinti širdies sveikatos.

Patiekite patiekalus virtuvėje

Tokiu būdu garantuojate, kad porcija yra tokia, kokia turi būti. Jei jums liko maisto, įdėkite jį į arbatpinigius laikyti. Ir nesijaudinkite, yra ir tyrimų, rodančių, kad nedaugelis žmonių pakyla nuo stalo eiti į virtuvę papildyti savo lėkštės. Tingumas muša apgaulę.

Ar esate prisipažinęs mėsėdis?

Dar viena bloga žinia jūsų širdžiai, nes prie mėsos, ypač raudonos, paprastai būna riebalų. Geriausia valgyti liesą raudoną mėsą ir nedaryti to dažniau nei kartą per savaitę. Kai tik galite, valgykite baltą mėsą (paukštieną, triušį), žuvį ir, žinoma, augalinės kilmės baltymus (ankštinius, tofu, seitaninius, riešutus …).

Padarykite savo gyvenimą labiau veggišką

Pagalvokite, kad PSO rekomenduoja vartoti 25% gyvūninės kilmės baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų) ir 75% augalinės kilmės baltymų (ankštinių augalų, javų, riešutų …). Geros naujienos yra tai, kad gastronomijos mados siejamos su sveikata ir jūsų žinioje yra vis daugiau veggių receptų. Taigi jūs neturite pasiteisinimo nevalgyti, pavyzdžiui, ankštinių daržovių ar daržovių mėsainių.

Ar jūs vis dar rūkote?

Turime apie tai pasakyti tik vieną dalyką: jei mesti rūkyti, per metus rizika patirti infarktą sumažėja perpus. Ar dar yra ką pridurti?

Kvėpuokite visiškai

Tai gausite atsisveikindami su cigaretėmis. Kas nėra taip lengva? Jūsų šeimos gydytojas mielai suteiks jums pavyzdį. Taip pat pagalvokite, kad jei rūkote daugiau nei pusę pakelio per dieną arba tai darote labai anksti, jums reikės daugiau nei valios ir tikrai turėsite laikytis pakaitinės nikotino terapijos, pagrįstos guma, saldainiais ar pleistrais.

Prekybos centre, ar perkate pagal prekės ženklą? Jei parašyta bio ar eco?

Na, jūs galite pasiimti namuose jums netinkančių produktų. Nes, pavyzdžiui, bulvių traškučių pakuotė yra tokia pat sūri ir riebi, neatsižvelgiant į prekės ženklą ir tai, ar ji yra ekologiška, ar ekologiška. Pastaruoju atveju vyksta tik tai, kad bulvės, riebalai ir druska, iš kurių jie buvo pagaminti, yra organinės kilmės.

Prieš dėdami į krepšį, perskaitykite etiketes

Pažvelkite į riebalų kiekį. Jei jo yra mažiau nei 5,25 g 100 g, galite jį išsinešti namo. Nuo 5,25 iki 14 g vartokite saikingai. Daugiau nei 14 g, geriau jo nepirkti.

Miegate ant nugaros?

Jei taip, tikrai turite daugiau knarkimo naktį, o knarkimas veikia širdį, nes tai gali lydėti nedideli laikotarpiai, per kuriuos nustojate kvėpuoti (miego apnėja), dėl ko tiekimas nutrūksta. deguonies. Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, kad išvengtumėte knarkimo.

Atsistok ant šono

Jei jums sunku nustoti miegoti ant nugaros, išbandykite šį triuką: apsivilkite marškinėlius su kišene viduje ir kišenėje įsidėkite golfo kamuoliuką. Jei tai, ką paprastai darote, yra miegas ant pilvo, kiškite kišenę ir kamuolį į priekį. Diskomfortas dėl to, kad rutulys prispaudžia jūsų kūną, paskatins jus atsidurti šone.

Ar tu pats linksminiesi?

Tame nėra nieko blogo, bet jei jūsų pomėgiai (muzikos klausymas, skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas, socialinių tinklų stebėjimas …) paskatina jus apleisti savo socialinį gyvenimą, tada jūsų širdis pradeda kentėti. Remiantis Jutos ir Šiaurės Karolinos (JAV) universitetų atliktu tyrimu, geras šeimos ir draugų palaikymo tinklas yra naudingas jūsų sveikatai, kaip ir mesti rūkyti. Kitas tyrimas, atliktas Londono universiteto koledže, padarė išvadą, kad prastą asmeninį gyvenimą turintys žmonės 34% dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis.

Susipažink su savo draugais

Įrodyta, kad palaikydamas draugus galite ilgiau gyventi net ir turėdami širdies problemų. Duke'o universiteto (JAV) atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 1000 vienišų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, buvo padaryta išvada, kad po penkerių metų išgyveno tik 50 proc. Pacientų, neturėjusių patikimų draugų, palyginti su 85 proc. kad jie iš tikrųjų palaikė bent jau tvirtą draugystės ryšį. Kitas australų tyrimas teigia, kad apsupti stipriais draugais gyvenimo trukmė gali padidėti 22%.

Ar jūs ir jūsų berniukas labai pikti?

Pykti savaime yra blogai. Pietų Karolinos universitetas (JAV) nustatė, kad žmonėms, kurie labai pykstasi, hipertenzija yra 71 proc. Labiau nei ramiems žmonėms. Be to, jūs žinote, kad skyrybų padaugėja iš 1,5 širdies priepuolio tikimybės, ypač moterų, rašoma žurnale „ Circulation“.

Pasirūpink savo santykiais

Akimirkos pabūti vienumoje, puoselėti pomėgius, netgi kartu atlikti kasdienes užduotis padeda rūpintis vienas kitu. Tas pats, kas kalbėti meiliai, ginčytis nieko nekaltinant … Ir čia rasite daugiau patarimų, kaip geriau susisiekti su partneriu.

Ar mažai nori sekso?

Oi, oi … Yra tyrimų, kurie parodo santykį tarp nedaugelio lytinių santykių ir didesnės rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, ypač tiems, kurie turi mažą norą ir linkę patirti daugiau širdies priepuolių. Taigi ištaisykite!

Įdėkite savo gyvenime aistrą

Seksas du kartus per savaitę gali sumažinti širdies priepuolio tikimybę iki 50%, palyginti su tais, kurie tai daro tik kartą per mėnesį, rodo tyrimas, paskelbtas „ The American Journal of Cardiology“ . Ir jei jūs nežinote, kaip uždegti liepsną, tegul mūsų ekspertas Elsy Reyes pasakoja jums keletą dalykų.

Širdies problemos yra pagrindinė moterų mirties priežastis, tačiau mes galime daug nuveikti, kad atgaivintume savo širdį ir apsisaugotume nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Galerijoje, kurią siūlome jums, galite apžvelgti įpročius, kuriuos turėtumėte pakeisti, kad jūsų širdis imtųsi metų pertraukos ir būtų sveika bei stipri.

Maistas, raktas į jūsų širdies apsaugą

Mažiau iš anksto paruoštas ir daugiau chup chup. Perdirbtas maistas turi per daug druskos ir riebalų, du jūsų širdies priešai, nes jie pasireiškia padidėjusiu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu. Maisto gaminimas namuose yra tai, kad naudojate reikiamą kiekį druskos ir riebalų ir kad jie yra sveiki, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus. Be to, gerai planuodami savo valgiaraščius, gausite tris rekomenduojamas dienos vaisių ir dvi daržovių porcijas, tris ankštines daržoves kas savaitę …
Pusryčiuose daugiau skaidulų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pusryčiams pasigaminti daug skaidulų, įskaitant neskaldytus grūdus, taip, ne saldžius. Ar tai, kad laikantis dietos, kurioje gausu skaidulų (apie 25 g per dieną), galima kontroliuoti svorį, cholesterolio kiekį ir, žinoma, širdies ir kraujagyslių ligas.
Būkite atsargūs su vaišėmis. Pusryčių metu išgerti kavos ir valgyti karvę vidurdienį yra labai įprastas įprotis, tačiau taip pat labai pavojingas, nes staiga padidina trigliceridų kiekį kraujyje, o tai gali sužeisti arterijas ir sukelti krešulius bei trombus. Net jei jūs galų gale suvalgote tą patį kiekį, geriau paskirstykite jį penkiems patiekalams, o ne trims.
Valdykite druskos purtyklę, bet ne cukraus dubenį? Na, jūs žinote, kad cukrus yra toks pat blogas kaip druskos ar riebalų perteklius. Taip yra ne tik todėl, kad jis gali virsti papildomais kilogramais, bet ir dėl to, kad jis gali padidinti slėgį. Jei jums reikia patenkinti savo smaližių, visada galite kreiptis į sezoninius vaisius.
Patiekite patiekalus virtuvėje. Tokiu būdu garantuojate, kad porcija yra tokia, kokia turi būti. Jei jums liko maisto, įdėkite jį į gaudykles laikyti. Ir nesijaudinkite, yra tyrimų, kurie rodo, kad nedaugelis žmonių pakyla nuo stalo eiti į virtuvę papildyti savo lėkštės. Tingumas muša apgaulę.
Mažiau raudonos mėsos ir daugiau augalinių baltymų. Raudoną mėsą paprastai lydi daug riebalų. Geriau valgykite liesą raudoną mėsą ir nedarykite to dažniau nei kartą per savaitę. Kai tik galite, vartokite baltą mėsą (paukštieną, triušį), žuvį ir, žinoma, augalinės kilmės baltymus (ankštinius, tofu, seitaninius, riešutus …). Pagalvokite, kad PSO rekomenduoja vartoti 25% gyvūninės kilmės baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų) ir 75% augalinės kilmės (ankštinių augalų, javų, riešutų …).

Įpročiai, kurie atima iš jūsų metų metus

Darykite daugiau mankštos. Atlikite 3 20 minučių intensyvaus fizinio krūvio (greito ėjimo, bėgimo, plaukimo susikaupimo …) užsiėmimus arba 4 vidutinio aktyvumo 30 minučių trukmės užsiėmimus (eidami geru tempu, važiuodami dviračiu mažiau nei 6 km / h …) savaitė padeda numesti svorį, kuris yra širdies ir kraujagyslių problemų priežastis. Be to, jūs tikrai modifikuojate savo širdį, padidindami jos kameras, leisdami jai pumpuoti daugiau kraujo su kiekvienu ritmu. Tai taip pat sumažina jūsų širdies susitraukimų dažnį, o tai reiškia, kad turite mažiau stengtis jį pumpuoti.
Maisto prekių parduotuvėje žiūrėkite į etiketę, o ne į pakuotę. Jei pažvelgsite tik į prekės ženklą ar šūkius ant pakuotės, galite pasiimti namų produktų, kurie jums netinka. Nes, pavyzdžiui, bulvių traškučių pakuotė yra tokia pat sūri ir riebi, neatsižvelgiant į prekės ženklą ir tai, ar ji yra ekologiška, ar ekologiška. Pastaruoju atveju vyksta tik tai, kad bulvės, riebalai ir druska, iš kurių jie buvo pagaminti, yra organinės kilmės. Pažvelkite į riebalų kiekį. Jei jo yra mažiau nei 5,25 g 100 g, galite jį išsinešti namo. Nuo 5,25 iki 14 g vartokite saikingai. Daugiau nei 14 g, geriau jo nepirkti.
Miegoti ant nugaros? Jei taip darote, turite daugiau knarkimo naktį, o knarkimas veikia širdį, nes tai gali lydėti nedideli laikotarpiai, per kuriuos nustojate kvėpuoti (miego apnėja), o tai sukelia deguonies. Jei jums sunku išsimiegoti ant nugaros, išbandykite šį triuką: užsidėkite kišeninius marškinius iš vidaus ir kišenėje įsidėkite golfo kamuoliuką. Jei tai, ką paprastai darote, yra miegas ant pilvo, kiškite kišenę ir kamuolį į priekį. Diskomfortas dėl to, kad rutulys prispaudžia jūsų kūną, paskatins jus atsidurti šone.
Mes jau turime pasiteisinimą išvykti daugiau … Remiantis Jutos ir Šiaurės Karolinos (JAV) universitetų tyrimu, geras šeimos ir draugų palaikymo tinklas yra naudingas jūsų sveikatai, kaip ir mesti rūkyti. Kitas tyrimas, atliktas Londono universiteto koledže, padarė išvadą, kad prastą asmeninį gyvenimą turintys žmonės 34% dažniau serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
Pasirūpinkite poros santykiais. Pykti savaime yra blogai. Pietų Karolinos universitetas (JAV) nustatė, kad žmonėms, kurie labai pykstasi, hipertenzija yra 71 proc. Labiau nei ramiems žmonėms. Be to, jūs žinote, kad skyrybų padaugėja iš 1,5 širdies priepuolio tikimybės, ypač moterų, rašoma žurnale „ Circulation“.
Seksas yra širdies draugas. Yra tyrimų, kurie parodo santykį tarp nedaugelio lytinių santykių ir padidėjusios rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, ypač toms moterims, kurios turi mažą norą, kurias dažniausiai ištinka širdies priepuoliai. Taigi ištaisykite!
Mesti rūkyti. Jei mesti, širdies smūgio rizika per metus sumažėja perpus. Ar dar yra ką pridurti? Kas nėra taip lengva? Jūsų šeimos gydytojas mielai suteiks jums pavyzdį. Taip pat pagalvokite, kad jei rūkote daugiau nei pusę pakelio per dieną arba tai darote labai anksti, jums reikės daugiau nei valios ir tikrai turėsite laikytis pakaitinės nikotino terapijos, pagrįstos guma, saldainiais ar pleistrais.