Pasiteisinimų nėra. Jei maratono sporto salės užsiėmimai nėra jūsų reikalas, galite susitvarkyti, neišeidami iš namų. Jums reikia pasirinkti tik efektyviausius pratimus. Geriausias laikas? Anksti rytą. Taigi, po dušo, dieną pradedate kupini energijos.
Jūsų neklystanti rutina, kurią turite atlikti namuose
Šie 3 pratimai, užtruksiantys ne daugiau kaip 15 minučių, kartu su kasdieniais pusvalandžio pasivaikščiojimais padės numesti porą kilogramų per mėnesį ir turėti tvirtesnes rankas bei kojas.
- Pritūpimai Atsisėdę ant kėdės keliai lygiagrečiai su kulnais, atsistokite tvirtai palaikydami kojas ir sėdėdami susitraukite. Apsimesk, kad vėl sėdi, kol tavo sėdmenys trinasi į sėdynę ir vėl atsistoji (4 rinkiniai iš 15 pakartojimų). Kiekvieną seriją sukirskite 30 sekundžių bėgimais pakeldami kelius.
- „Burpee“. Taip pat žinomas kaip „mažasis kareivis“. Pritūpęs ir atsirėmęs ant kojų kamuoliukų, o delnus remdamasis į žemę, šokinėk ir grąžink kojas atgal, kol pasieksi lentą. Padarykite atsispaudimą, grįžkite į pritūpimą ir pašokite aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą (2 rinkiniai po 5 pakartojimus).
- „Lungės“. Tai dar vienas iš pelningiausių pratimų, kurie egzistuoja, nes tam reikia mažai pastangų ir galima dirbti kojomis bei sėdmenimis. Tai susideda iš to, kad viena koja žengia didelį žingsnį atgal, kol ji beveik „atsiklaupia“, o priekyje esanti yra stačiu kampu (3 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena koja).
Geriausi ekspertų triukai
Asmeniniai treneriai pataria sekti šiuos paprastus raktus, kad nepraleistų tikslo susitvarkyti:
- Pradėk nuo mažo . Jei pirmą dieną atiduosite save pilnai ir kentėsite, nenorėsite kartoti. Svarbiau treniruotis po kelias minutes kiekvieną dieną, nei intensyviai treniruotis kartą per savaitę.
- Būk pastovus. Ar žinojote, kad jei tris savaites iš eilės pavyksta palaikyti kasdienybę, galų gale ją įtraukiate į savo gyvenimą nemokėdami? Pagalvokite, kodėl norite sportuoti, ir susitelkite tik į šią priežastį. Pamatysite, kaip veikia taisyklė „daugiau sporto, mažiau tinginiauti“.
- Pokyčiai po vieną . Pirmiausia pakeiskite įprotį mankštintis ir, įdiegę, eikite prie valgymo įpročio. Nekeiskite abiejų tuo pačiu metu.
- Sumuojami įpročiai. Nustokite naudotis liftu, šokinėkite virve namuose 5 minutėms arba bėkite, net jei tai tik 10 minučių. Įrodyta, kad laipiojimas laiptais degina kur kas daugiau nei sėdėjimas.
- Drąsa … daugiau. Kai pradėsite matyti šios rutinos rezultatus, pats laikas siekti daugiau. Pilatesas, bokso boksas, zumba … Eksperimentuokite ir laikykitės to, kas jus džiugina judant. Jei tai, ką darai, tave jaudina, tai veiks.
Muzika suteikia jums galios
Tai yra vienas iš labiausiai motyvuojančių elementų formuotis. Remiantis Gento universiteto (Belgija) Muzikologijos katedros tyrimu, treniruotės metu girdima muzikos rūšis daro įtaką judesių ritmui ir keičia energijos lygį.
Geriausia pasirinkti pop, roką ar techno, nes jie pagreitina judesius. Be to, įrodyta, kad klausydamiesi mėgstamų dainų, kai sportuojame, esame linkę sumažinti pastangas, kurias turime dėti.
Mobilus, dar vienas geras sąjungininkas
Yra programų, tokių kaip „Endomondo“ ar „Fitstar Personal Trainer“, kurios fiksuoja jūsų važiavimo dviračiais ar pasivaikščiojimų trukmę, atstumą, greitį ir kalorijų suvartojimą ; o „Nike +“ treniruoklių klubas, mobilus asmeninis treneris, leidžiantis įtraukti kitus bėgikus ar sportininkus, kad su jais susitiktų ir mankštintųsi maloniau.
