Dabar yra tinkamiausias laikas išnaudoti visą laiką, kurį praleidžiame namuose, todėl siūlome atlikti šį testą, kad sužinotumėte tikrąją savo fizinę būklę. Nesijaudinkite, nes šiuos pratimus galite atlikti savo svetainėje. Gal pradėkime?

1. Kūno ir proto harmonizavimo koordinavimas

Balansavimas ant vienos kojos rodo gerus koordinavimo įgūdžius. Kuo aukštesnis jūsų rezultatas šiame teste, tuo geriau valdote kūną. Tai naudinga jūsų sveikatai ir leidžia gerai sportuoti.

Ką tu turėtum daryti?

Nusivilkite batus ant lygaus paviršiaus. Pakelkite vieną koją neliesdami atraminės kojos. Įdėkite rankas ant klubų be vargo. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Jei viršijate 10 sekundžių, toje pačioje padėtyje užmerkite akis. Jei tokiu būdu viršijate 5 sekundes, laikykite užmerktas akis, rankas pakelkite virš galvos ir laikykite. Baigę pratimą, pažiūrėkite, koks esate subalansuotas, ir užrašykite taškus, kuriuos jis jums suteikia, atsižvelgiant į jūsų amžių.

Išmatuokite savo pusiausvyros laipsnį

. Negalite balansuoti ant vienos kojos ar sūpuotis net 5 sekundes.
B . Galite išlaikyti pusiausvyrą bent 5 sekundes, net jei ji tam tikru momentu svyruoja.
C . Esate subalansuotas mažiausiai 10 sekundžių, net jei siūbuojate.
D . Galite išlaikyti pusiausvyrą bent 5 sekundes užmerktomis akimis, net jei ji siūbuoja.
El . Balansuoti galite bent 5 sekundes užmerktomis akimis ir ištiestomis rankomis virš galvos, net jei ji siūbuoja.

Jaunesni nei 45 m

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4

Vyresni nei 45 metų

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Rezultatas ir modelis

1 arba 2 balai . Jūsų fizinė forma būtų gana toli nuo įprasto stipraus sportininko modelio, bet ir nuo „normalios“ fizinės formos žmonių. Jūsų pilvo raumenys nėra išvystyti, tačiau jūs galite padaryti daug, kad juos pakeistumėte. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: mėnesį atlikite pagrindinius pratimus du kartus per savaitę. Tikslas - po truputį surinkti taškus šiame teste. Taigi mes rekomenduojame pakartoti testą mėnesio pabaigoje.
3 taškai . Jūs turite pilvo stiprumą, kuris yra vidutinis visos populiacijos. Šiek tiek daugiau treniruočių gali labai pagerinti jūsų sveikatą, pavyzdžiui, mažiau skauda nugarą. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: atlikite pagrindinius pratimus kartą per savaitę ir dvigubai sudėtingesnius variantus.
4 ir 5 balai . Jūsų raumenys yra gerai išvystyti, todėl bent jau turėtumėte tai išlaikyti, jei norite palaikyti formą. Laikykitės savo rekomendacijos: atlikite variantus tris kartus per savaitę.

Patarimas . Pratimų lentelės su mašinomis atlikimas sporto salėje yra palankus pilvo raumenų vystymuisi. Jie jums tai padės toje pačioje sporto salėje.

2. Lankstumas, kad nesijaustumėte ribotas

Ar turite kojų nugaros raumenų elastingumą? Ir gale? Jie yra atsakingi už jūsų lankstumo matavimą. Padidink tai! Jausitės judresni ir atjaunėję.

Ką tu turėtum daryti?

Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, kojos kartu ir tiesiai, o rankos ištiestos į priekį. Kojas turėtumėte laikyti stačiu kampu. Dabar lėtai, kiek galite, palenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Patikrinkite, kokią padėtį galite laikyti penkias sekundes nejausdami skausmo, ir stebėkite atstumą tarp pirštų ir kojų, kad įvertintumėte lankstumo laipsnį pagal savo amžių.

Lankstumo laipsnis

. Atstumas tarp pirštų ir pirštų yra daugiau nei viena ranka.
B . Atstumas tarp rankų ir kojų yra maždaug viena ranka.
C . Atstumas lygus rodomojo piršto ilgiui.
D . Rodomojo piršto galiuku galite paliesti pirštų galiukus.
El . Pirštų galiukai paliečiami pirštų galiukais.
F . Rankos dengia pirštus per visą ilgį.

Jaunesni nei 45 m

A - B = 1
C = 2
D = 3
E = 4
F = 5

Vyresni nei 45 metų

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

Rezultatas

1 arba 2 balai . Jūs esate linkęs susižaloti ir kuo daugiau metų pridedate, tuo didesnė rizika. Ir jums sunku tinkamai sportuoti. Bet jūs galite daug tobulėti. Keturias savaites atlikite du siūlomus pratimus ir atlikite variantą.
3 taškai . Tai geras rezultatas, tačiau vis tiek galite šiek tiek padidinti savo lankstumą. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: dvi savaites atlikite pagrindinius pratimus, tada galėsite pereiti prie variantų.
4 ir 5 balai . Jūs turite daugiau nei vidutiniškai lankstumo. Jūsų tikslas nėra oksiduotis ir tobulėti, kad pagerintumėte savo sportinę veiklą, taigi ir fizinę formą. Todėl treniruokitės tiesiogiai su variantais ir išliksite elastingi.

Patarimas . Lankstumas yra dirbamas beveik visose sporto šakose, bet labiau tenise, gimnastikoje ar šokiuose. Joga, taiči ir čikungas ją maksimaliai sustiprina. Prieš treniruotę ir po jos darykite tempimus.

3. Jėga ištverti ir formuotis

Ar turite gerai dirbtus pilvo raumenis? Ji apibrėžia tavo stiprybę. Atlikdami šį testą, jūs patikrinsite, kaip jis yra ir ar jis atlieka savo misiją: palaikyti savo kūną ir stabilizuoti nugarą.

Ką tu turėtum daryti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o padai liečiasi su žeme. Leisk rankoms pailsėti išilgai kūno ir su juo liestis. Rankų pirštai turi būti nukreipti į kojas. Dabar pažymėkite ant žemės, kur baigiasi rankų pirštai. Tada, 10 cm atstumu nuo jo kojų kryptimi, duokite dar vieną signalą. Atėjo laikas pakelti galvą ir pečius ir pabandyti pasiekti antrąjį ženklą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, nepalikdami galvos ant grindų ir išlaikydami pilvo įtampą. Atminkite, kad visas judesys turėtų trukti apie 3 sekundes. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek galite, ir žemiau esančioje lentelėje ieškokite taškų, kuriuos turite atsižvelgdami į pakartojimus, kuriuos galėjote atlikti.

Original text

Contribute a better translation

Taškai pagal pakartojimus
Jaunesni nei 45 m
<15 = 1
16–19 = 2
20–24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Vyresni nei 45 metų
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Rezultatas ir modelis
1 arba 2 balai . Jūsų fizinė forma būtų gana toli nuo įprasto stipraus sportininko modelio, bet ir nuo „normalios“ fizinės formos žmonių. Jūsų pilvo raumenys nėra išvystyti, tačiau jūs galite padaryti daug, kad juos pakeistumėte. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: mėnesį atlikite pagrindinius pratimus du kartus per savaitę. tikslas yra po truputį gauti taškus šiame teste. Taigi mes rekomenduojame pakartoti testą mėnesio pabaigoje.
3 taškai . Jūs turite pilvo stiprumą, kuris yra vidutinis visos populiacijos. Šiek tiek daugiau treniruočių gali labai pagerinti jūsų sveikatą, pavyzdžiui, mažiau skauda nugarą. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: atlikite pagrindinius pratimus kartą per savaitę ir dvigubai sudėtingesnius variantus.
4 ir 5 balai . Jūsų raumenys yra gerai išvystyti, todėl bent jau turėtumėte tai išlaikyti, jei norite palaikyti formą. Laikykitės savo rekomendacijos: atlikite variantus tris kartus per savaitę.
Patarimas . Pratimų lentelės su mašinomis atlikimas sporto salėje yra palankus pilvo raumenų vystymuisi. Jie jums tai padės toje pačioje sporto salėje.

4. Ištvermė jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai
Jūsų laukia paskutinis išbandymas: tas, kuris yra ant laiptelio ir kuriame įvertinamas jūsų fizinis pasipriešinimas , būtinas norint sportuoti aerobiškai. Ir yra dar daugiau: tai suteiks jums patarimų, kaip veikia jūsų medžiagų apykaita.

Ką tu turėtum daryti?
Norėdami atlikti šį testą, jums reikės laikrodžio su antrąja ranka. Ir prieš pradėdami turėtumėte paimti savo pulsą. Kaip tai padaryti?
Skaičiuokite savo smūgius ant vieno riešo 30 sekundžių ir padauginkite rezultatą iš dviejų.
Tada atsistokite priešais dvigubą - apie 35 cm aukščio laiptelį - pakelkite ir nuleiskite jį viena koja.
Po trijų minučių aukštyn ir žemyn perjunkite kojas.
Baigę pratimą, vėl imkite pulsą.
Užrašykite ir iš šio antrojo rezultato turite atimti rezultatą iš ramybės būsenos impulso vertės.
Dabar ieškokite skirtumo šioje lentelėje pagal savo amžių ir pamatysite gautus taškus.
Greitis, kuriuo atliekate judesius, priklausys nuo jūsų kūno svorio : žmonės iki 60 kg gali pakilti ir nusileisti iki 30 kartų per minutę; nuo 61 iki 80 kg, 25 kartus per minutę; tų, kurių svoris viršija 80 kg, 20 kartų.

Taškai pagal impulsų skirtumą
Jaunesni nei 45 m
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Vyresni nei 45 metų
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Rezultatas
1 taškas . Jūsų pasipriešinimas yra minimalus ir jūs turite veikti, kad dabar pakeistumėte savo fizinę formą. Jūsų gairės, kurių reikia laikytis: siūlomus pratimus atlikite du kartus per savaitę penkias minutes.
2 ir 3 balai . Gautus rezultatus galima pagerinti. Be to, rekomenduojama stiprinti save labiau, kad galėtumėte išlaikyti aukštą ir gyvybiškai svarbų, ir sportišką ritmą, o tai teigiamai veikia jūsų fizinę būklę. Jūsų gairės turėtų būti pratimų atlikimas tris kartus per savaitę po 10 minučių ir palaipsniui ilginant laiką.
4 ir 5 balai . Jūsų ištvermė yra optimali, tačiau jūs turite išlaikyti savo fizinę formą. Pradėkite treniruotis su variantais ir skirkite jiems 20–30 minučių tris kartus per savaitę.
Patarimas . Labai rekomenduojama greitai vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu ir plaukioti. Ir bet kokia veikla, mažinanti sėdimą gyvenimo būdą, visada laukiama!