Gudrybės, kai reikia daugiau skaidulų, jei jums nepatinka visas dalykas

Lažinkitės už ne visą pluoštą

Yra daug skaidulų turinčių maisto produktų, kurie nėra pilno grūdo produktai. Iš tikrųjų yra dvi maistinių skaidulų rūšys: netirpi, būdinga sveikiems grūdams, bet taip pat daržovės, tokios kaip endyvinės, salotos ir kt., Kurios reguliuoja žarnyno tranzitą ir mažina vidurių užkietėjimą; ir tirpus, kurio yra avižose, ankštinėse daržovėse ir vaisiuose, tokiuose kaip avokadas ar obuoliai.

Proporcijos Tirpių skaidulų patartina vartoti tris kartus daugiau nei netirpių skaidulų. Taigi jums nereikės apsipilti grūdais!

Valgykite pusryčius be neskaldytų grūdų

Jogurtą su riešutais ir vaisiais pakeiskite nesmulkintais grūdais, duona ar skrebučiais. Jei jums labiau patinka balta duona, įdėkite daržovių (salotų, pomidorų griežinėlių, agurkų …), ir joje bus daugiau skaidulų.

Daugiau idėjų? Pasinaudokite vaisių ir daržovių kokteiliais, į kuriuos galite įdėti chia sėklų, linų … Taip pat galite pasirinkti sūrus pusryčius su kiaušinių plakiniu, šparagais ir grybais. Tai vieni iš mūsų sveikų ar lengvų pusryčių.

Valgyti vaisius su oda

Vaisiuose yra daug ląstelienos, ypač kriaušėse, raudonuose vaisiuose, kivi ar bananuose. Norėdami gauti daugiau skaidulų, vartokite juos, jei įmanoma, nelupdami. Kriaušių atveju, lupant jas, prarandama apie 34 proc., O obuoliuose - 11 proc.

O tie, kurie valgomi be odos? Vaisių, kuriuos reikia nulupti, pavyzdžiui, apelsinų, idealiausia yra pašalinti odą, kad kuo mažiau pašalintų baltąją dalį, kuri juos dengia, nes joje yra daug ląstelienos. Bet jei jums nepatinka oda, tai gerai, geriau valgykite nuluptus vaisius, nei ne.

Valgykite zoodles, daržovių spagečius

Tai yra daržovės, tokios kaip morkos, cukinijos, agurkai, burokėliai ar brokolių kamienas, supjaustytas plonomis juostelėmis (spiralės formos), imituojantis spagečius ar makaronus. Jie yra būdas gauti pluošto; taip pat su mažiau kalorijų nei rupūs kviečių makaronai. Tai padeda jums pasiekti dvi žalių porcijas, kurias rekomenduoja ekspertai.

Kiti variantai. Taip pat galite išbandyti žiedinių kopūstų kuskusą arba makaronus, pagamintus iš lęšių miltų, o tai dar vienas variantas, kuriame gausu skaidulų.

Riešutų valgymas kaip užkandis

Riešutai yra puikus skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų šaltinis, todėl jie turi didelę sotumo galią. Galite jų užkąsti tarp valgių; taip, kadangi jie yra gana kaloringi, neviršykite 30 g per dieną. Migdolai suteikia 12,5 g skaidulų 100 g, o pistacijos - 10,3 g, pavyzdžiui.

Akis į duomenis. Geriau juos vartoti natūralius (be skrudinimo, kepimo ir (arba) sūdymo) ir su oda, nes tai padidina jų skaidulų kiekį.

Į indus įpilkite sėklų

Į viską įpilkite sėklų: salotų, sriubų, daržovių kremų, jogurtų, kokteilių ir kt. Jie yra labai įdomus pliusas, nes juose yra tirpių skaidulų. Didžiausias skaidulų kiekis yra chia, 100 g yra 34,4 g skaidulų. Tačiau nedaug atsilieka ir moliūgų, saulėgrąžų, sezamų, aguonų ir linų.

Neapsiribokite tik keletu. Derinkite juos, nes be skaidulų jie taip pat suteikia kitų maistinių medžiagų, tokių kaip omega 3, vitaminai ir mineralai.

Kvinoja naudojant pakaitalą

Jei jums patinka jo skonis, kvinoja galite pakeisti bet kokiais grūdais. Jame yra 6 g skaidulų 100 g, jame yra daug geležies ir magnio, taip pat yra daugiau pilnaverčių baltymų (beveik dvigubai daugiau nei ryžių), todėl jie dar labiau patenkina.

Kaip ja pasinaudoti. Jis yra paruoštas kaip ir bet koks grūdinis produktas, kuriame naudojami tie patys deriniai: salotose, sriubose ir netgi galite gaminti spragėsius arba naudoti jo miltus daugelyje produktų. Čia yra lengvai paruošiami receptai su kvinoja.

Pabudę turėkite žalią kokteilį

Galite pagaminti žalią kokteilį su špinatais, petražolėmis, obuoliais, salierais, imbieru, spirulinos dumbliais ir chia sėklomis. Tai labai valo ir turi daug skaidulų.

Tai padės jums kovoti su vidurių užkietėjimu ir palaikyti jus pilnaverčiais. Atraskite daugiau detox kokteilių, kad išvalytumėte ir numestumėte svorio.

Kaip užtikrinti rekomenduojamą skaidulų kiekį?

Kasdien rekomenduojama vartoti nuo 30 iki 40 g skaidulų.

Norėdami tai pasiekti, galite kasdien vartoti 3 vaisių gabalėlius su oda; 2 porcijos daržovių žalių arba virtų al dente; sauja (30 g) džiovintų vaisių kaip užkandis; ir nuo 2 iki 4 savaitinių ankštinių porcijų.