30 sveikų, skanių ir lengvai paruošiamų vakarienių

Žaliųjų pupelių sriuba su krevetėmis

Tai yra klasikinių troškintų pupelių su krevetėmis, bet su „maskuotomis“ daržovėmis, variantas, kad jos nepastebėtų ir būtų lengviau. Be to, kadangi jį galima vartoti ir šaltą, jis tinka bet kuriuo metų laiku. Krevetės detalės suteikia rafinuotą prisilietimą. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Žaliose pupelėse, kaip ir žaliosiose lapinėse daržovėse, yra daug magnio - mineralo, reguliuojančio kalcio absorbciją ir pasisavinimą.

Lašiša su daržovėmis sultyse

Papilote arba silikoniniame korpuse virkite lašišos filė kartu su laukiniais šparagais, brokolių šakelėmis ir pomidorais. Taip pat galite gaminti kepimo indą, padengtą aliuminio folija arba sierą.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: 30–60 g riebios žuvies, tokios kaip lašiša, per dieną padengia omega 3 poreikius. Šios riebalų rūgštys padeda išlaikyti protą judrų ir sveiką širdį.

Lengva daržovių lazanija

Mūsų daržovių lazanijos versijoje yra 200 mažiau kalorijų nei per gyvenimą, tačiau ji yra tokia pat išsami. Norėdami tai pasiekti, apsieiname be mėsos ir padažo, o vietoje to dedame tik daržoves ir grybus, kurie yra labai sotūs. Dėl bechamelio dedame nugriebtą pieną, be to, kad miltus ir aliejų sumažintume iki minimalios išraiškos. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Grybai yra vienas iš antioksidacinių maisto produktų, todėl jų seleno indėlis išsiskiria priešvėžinėmis savybėmis.

Ar norite el. Knygos?

Galite toliau skaityti šį straipsnį su receptais arba atsisiųsti šią el. Knygą nemokamai.

Skrudintas triušis su bulvėmis

Į indą, esantį orkaitėje, įdėkite bulvių, patroškintų su svogūnais ir česnakais, o ant jo - triušio gabalėlius. Papuoškite aliejumi, druska, pipirais, paprika ir rozmarino šakele. Ir kepti apie 30 minučių orkaitėje, įkaitintą iki 180 ° kampu.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Baltoje mėsoje, ypač triušiuose, yra mažai riebalų ir ji lengvai virškinama, tokia pati kaip bulvėse. Jei kamuoja sunkus virškinimas, šis patiekalas jums bus pasakėčia.

Kiaušinienė su šparagais ir grybais

Pasūdykite keletą virtų laukinių šparagų (taip pat galite tai padaryti su žaliais šparagais, jei jums jų patinka al dente) kartu su grybais, įpilkite plakto kiaušinio ir išmaišykite. Išsamus, sotus ir diuretikų receptas.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Šparaguose esanti aspargino rūgštis suteikia šlapimą varančių savybių, nors ji netinka žmonėms, turintiems inkstų problemų. Jei juos gaminsite, patarimai užtruks mažiau laiko.

Brokoliai ir bulvių tarkiai

Pirmiausia išvirkite arba garuose nuluptas bulvių ir brokolių šakeles. Tada įdėkite juos į kepimo indą, uždenkite lengvą bešamelį (su nugriebtu pienu) ir gratina.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Brokoliai, be to, kad suteikia daug kalcio ir kitų mineralų, yra antioksidantas ir geras vitamino K šaltinis, būtinas kalciui fiksuoti kauluose.

Rudieji ryžiai su daržovėmis

Mes mėgstame šiuos ryžius, nes jie yra skanūs, lengvi, nebrangūs ir turi tik 220 kalorijų. Be to, kadangi jame yra tik ryžiai, daržovės ir riešutai, jis veikia kaip vienas patiekalas ir tinka vegetarams bei veganams, nes neturi gyvulinės kilmės ingredientų. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Rudieji ryžiai išsaugo vitaminus E ir B. Vitaminai įsikiša į ląstelių atsinaujinimo procesus ir prisideda prie odos su mažiau raukšlių.

Žuvis, troškinta pipirais ir grybais

Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite patroškinti keletą žaliųjų pipirų juostelių su grybais, o tada įdėti keletą kubeliais supjaustytų ant grotelių keptos arba garintos žuvies .

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Grybai yra vienas iš maisto produktų, turinčių daugiausiai antioksidantų, be to, jų seleno indėlis išsiskiria įrodytomis priešvėžinėmis savybėmis.

Moliūgų kario kremas

Daržovių kremai puikiai tinka kaip sveika vakarienė. Čia jūs gausite itin lengvą skonį, nenusileidžiančią iš moliūgų, laiškinių česnakų, migdolų, kario ir sėklų. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: moliūgo beta karotinai veikia kaip antioksidantai, apsaugantys odą nuo laisvųjų radikalų.

Daržovių iešmai

Supjaustykite kubeliais baklažaną ir moliūgą. Įdėkite juos ant iešmo lazdelių, pakaitomis su žaliųjų pipirų ir svogūnų juostelėmis. Virkite juos orkaitėje arba ant grotelių. Galite jį pridėti su žuvimi arba liesa kepta mėsa .

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Daržovės, be antioksidantų, taip pat turi daug ląstelienos, kuri palaiko žarnyno tranzitą. Naktį geriau valgyti virtus, kad jie nebūtų virškinami.

Kiaušinis su bulvėmis ir paprika

Sujungus kiaušinio energinę galią su bulvių soti ir antioksidantu pipirais, šis receptas tampa idealiu 3 iš 1, kai atvyksite į vakarienę labai alkani. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Bulvėse yra daug vitaminų C ir B grupės, taip pat mineralų. Ir jei jie yra virti ar kepti kaip šiame patiekale, jie nėra tokie kaloringi, kaip jūs manote: tik 80 cal. 100 g.

Kuskusas su daržovėmis

Į dubenį su sauja kuskuso įpilkite verdančio vandens, išmaišykite, uždenkite 5 minutes, kol vanduo susigers, ir rezervuokite. Patroškinkite kai kurias daržoves, supjaustytas labai mažais kvadratėliais, ir rezervuokite. Skrudinkite keletą riešutų. Viską sumaišykite su razinomis ir alyvuogių aliejaus siūlu.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Neapdoroti kviečių kuskusas yra geras vitamino E ir B vitaminų šaltinis, kurie kartu prisideda prie geros nervų sistemos sveikatos. Taip pat joje gausu skaidulų ir baltymų.

Skumbrė su daržovėmis

Patroškinkite keletą kubeliais supjaustytų daržovių ir atidėkite. Nuplaukite skumbrę, išimkite kaulus ir supjaustykite ją dideliais gabalėliais. Pagardinkite, paruduokite ir pridėkite prie patroškintų daržovių. Viską virkite dar kelias minutes, jei norite, įpilkite šiek tiek baltojo vyno ir aromatinkite raudonėliu.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Skumbrėje ir kitose riebiose žuvyse gausu omega 3 riebalų rūgščių, jos ne tik pagerina kalcio absorbciją, bet ir sumažina jo praradimą per šlapimą.

Troškinti makaronai su chirla ir krevetėmis

Jei norite skanios ir sotios vakarienės, bet kartu ir lengvos, tai jūsų receptas. Padažyti makaronai su chirla ir krevetėmis visiškai nėra sunkūs dėl mažo kaloringumo jūros gėrybėse ir dėl galingo šių dviejų ingredientų riebalų deginimo. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Moliuskai yra vienas iš daugiausiai geležies turinčių maisto produktų mažinant anemiją. Ne mažiau kaip 24 mg geležies gali būti 100 gramų moliuskų.

Kalakutų ir daržovių vėrinukai

Ant iešmelių lazdelių kaitaliokite paprikų juosteles, cukinijos griežinėlius ir kalakutienos kubelius ir kepkite ant grotelių orkaitėje arba ant grotelių. Jei norite, kad jis būtų maistingesnis, galite įdėti saują ryžių ar kvinojos kaip šoną.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Turkijoje yra daug vitamino B12, tikro riebalų deginančio vitamino, kurio galite rasti tik mėsoje, žuvyje, pieno produktuose ir kiaušiniuose.

Morkų kremas

Daržovių kremai yra viena iš kulinarinės knygos žvaigždžių. Jie vartojami karšti ir šalti, juos galite paruošti iš anksto ir jie padės jums patenkinti daugiausia penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Morkos yra gumbai, turintys daugiausia vitaminų ir mineralų. Tai puikiai tinka rūpintis akių sveikata, paruošia odą įdegiui, taip pat apsaugo nuo ankstyvo senėjimo ir apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių.

Daržovių omletas

Patroškinkite daržoves, kurias turite po ranka, šaldytuve, nusausinkite, kad liktų skysčių perteklius, sumaišykite su plaktu kiaušiniu ir padėkite į nelipnią keptuvę, kaip ir su bulvių omletu. O jei nesiseka gaminti tortilijų, išbandykite mūsų žingsnis po žingsnio, kad pagamintumėte prizinį bulvių omletą.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Kiaušinis suteikia jums baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, be to, jis jus tenkina daug ilgiau.

Troškinti grybai su apetitu

Keptuvėje su virtine alyvuogių aliejaus patroškinkite česnaką kartu su grybais ir, kai jie bus baigti, įdėkite ungurių ir dar porą minučių viską patroškinkite. Jei esate labai alkanas, galite pridėti kiaušinį arba išplaktą baltymą , kad jis būtų sotus.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Vienas iš skaidulų, kurių grybuose yra daugiausia, yra chitinas, žinomas dėl to, kad jis padeda maitinti sąnarių ir odos kolageno skaidulas.

Įdaryti kalakutienos suktinukai

Čia yra keletas mėsos suktinukų, pagamintų iš kalakutienos, virto kumpio ir sūrio, kartu su svogūnų ir pomidorų padažu, kuriuose yra 160 kalorijų mažiau nei tradiciniame mėsos suktinuke , taigi nė vieno apgailestavimo. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Kuo liesesnė dešra, kaip šiuo atveju virtas kumpis, tuo mažiau riebalų ji turės (tačiau būkite atsargūs dėl druskos kiekio).

Al dente daržovių wok

Daržovių wok al dente

Paimkite daržoves, kurios jums labiausiai patinka arba kurias turite po ranka, į šaldytuvą, supjaustykite juostelėmis, patroškinkite wok kartu su grybais ir pagardinkite sojos padažu. Jei norite papildomų baltymų, galite įdėti tofu arba supjaustytos vištienos .

ŽVAIGŽDIŲ INGREDIENTAS: daržovės, kaip pagrindinis mėsos patiekalas arba garnyras, yra svarbus skaidulų šaltinis, ypač šparaginės pupelės, kurios kiekvienam 100 g suteikia 3 skaidulų.

Tortilijos ritinėliai

Omletai yra greitųjų vakarienių klasika. Bet jie gali būti šiek tiek blankūs ir neišsamūs, jei apsiribosite tipišku prancūzišku omletu. Mūsų recepte pateiktas su rukola ir ožkos sūriu yra tarsi padovanoti sau puotą, tačiau itin išbaigtą ir nepakeliant piršto. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Nors sūris gali būti labai kaloringas, priklausomai nuo rūšies, sūryje yra daug kalcio, baltymų ir cinko.

Jei į šiuos tortilijos suktinukus įdėsite truputį „Serrano“ kumpio, jie bus ideali vakarienė, tinkanti ketogeninei dietai.

Žirnių kremas su kiaušiniu

Jums reikia ketvirtadalio poro, nedidelės bulvės, trijų saujų šaldytų žirnių ir kiaušinio. Porą ir bulvę patroškinkite puode apie 5 minutes. Įpilkite žirnių, įpilkite vandens, kol jie bus padengti, virkite dar 15 minučių ir sumaišykite. Norėdami užbaigti, įdėkite kumpio drožles ir kietai virtą kiaušinį.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Žirniai yra ankštiniai augalai, turintys daug baltymų, vitaminų ir mineralų, turintys mažai riebalų ir nedaug kalorijų.

Konservuoti sardinės su virta bulve

Paimkite keletą bulvių griežinėlių ir svogūnų žiedų ir virkite juos silikoniniame dėkle mikrobangų krosnelėje. Jūs tiesiog turite įdėti šiek tiek vandens į indo dugną ir virti 5-10 minučių. Išvirusius patiekite ant viršaus su kai kuriomis konservuotomis sardinėmis (kurios netgi konservuotos yra labai sveikos).

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Sardinės ir apskritai mėlynos žuvys yra puikios odos grožio sąjungininkės, dėl omega 3 rūgščių padidina jos skaistumą ir sumažina maišelius.

Kvinojos salotos su pipirais ir grybais

Be to, kad kinoja yra labai universalus produktas, kurį galima derinti su daugeliu maisto produktų, jis turi tiek daug privalumų, kad turėtų būti pagrindinis maisto racionas. Jis suteikia skaidulų, baltymų ir yra puikus kalcio šaltinis. Kadangi jis neturi glitimo, jis tinka koeliakams. Žr. Receptą žingsnis po žingsnio.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Kvinoje yra daug baltymų, kurie skatina kolageno gamybą ir odos atstatymą, taip pat turi priešuždegiminių ir gydomųjų savybių. Čia yra daugiau lengvai paruošiamų kinoso receptų.

Ant grotelių keptas kalmaras su daržovėmis

Jums tereikia pasigaminti kepto kalmaro ir kartu su troškintomis daržovėmis. Lengviau, neįmanoma.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Kalmarai yra idealus maistas dietai, nes jie teikia daug baltymų, kurie yra labai sotūs, ir, jei jie nėra kepti, labai mažai kalorijų. Be to, jų tvirta mėsa verčia juos lėtai kramtyti ir tai leidžia mums jaustis labiau patenkintiems.

Turkija su cukinijos traškučiais

Nuplaukite, išdygkite cukiniją. Supjaustykite jį plonais griežinėliais ir išdėliokite juos kepimo inde, išklotame kepimo popieriumi. Pagardinkite juos, pabarstykite aliejaus siūlu ir kepkite 30 minučių orkaitėje, įkaitintoje iki 100º. Įpusėjus virimui apverskite juos taip, kad jie būtų aukso rudos spalvos ir traškūs. Verdant patroškinkite svogūną ir pipirus, įdėkite kalakutienos kubelių ir dar kelias minutes patroškinkite . Įberkite švelnių špinatų daigų, šiek tiek pavirkite ir patiekite su cukinijų traškučiais.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Nors cukinijose yra labai nedaug kalorijų, cukinijose yra daug skaidulų ir daug būtinų maistinių medžiagų: folio rūgšties, kalio, geležies, mangano, vitamino A ir vitamino C. Norėdami pasinaudoti pastarojo privalumais, turite juos vartoti žalius arba nevirtus. Daugiau cukinijų receptų čia.

Veršienos suktinukai su daržovėmis

Iš vienos pusės paruduokite keletą plačių jautienos filė juostelių iš abiejų pusių. Kita vertus, paimkite cukinijas, pipirus, morkas, svogūnus (ar bet kokias daržoves, kurias turite po ranka); nuplaukite ir supjaustykite juostelėmis; ir patroškinkite juos aliejaus siūlu. Paskleiskite šias daržoves ant veršienos juostelių. Padarykite ritinius, uždarykite juos dantų krapštuku ir kepkite maždaug 8 minutes orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Nors raudona mėsa piktnaudžiauti nereikėtų, laiku veršienos valgymas gali būti naudingas, nes joje yra daug vitamino B12, vitamino, kurio trūkumas susijęs su mažu kaulų tankiu.

Jūros lydekos nugarinė su ratatu

Jūros lydekos nugarinė su ratatouille

Norėdami pagaminti šį receptą, jūs tiesiog turite pagaminti ant grotelių keptą arba virtą europinės jūrų lydekos nugarinę ir padėti ją ant daržovių ratatouille, kurią galite pasigaminti specialiai arba paruošti iš anksto arba iš anksto paruošti. O kad jis būtų apetiškesnis, galite jį papuošti aromatinėmis žolelėmis ir alyvuogių aliejaus siūlais.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Jūros lydekoje yra daug baltymų ir ji išsiskiria vitaminų B (B1, B2, B3, B9, B12) turtingumu. Šie vitaminai, išskyrus B12, leidžia naudoti maistines maistines medžiagas (angliavandenius, riebalus ir baltymus).

Kvinoja įdaryti artišokai

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °. Nupjaukite artišokų viršūnes ir stiebus. Pašalinkite paviršiaus lapus, pūkus ir lapus iš vidaus. Apšlakstykite keliais lašais citrinos sulčių. Garinkite juos maždaug 30 minučių. Užpildykite juos iš anksto paruoštos quinoa, troškintų daržovių ir prieskonių mišiniu. Išdėstykite juos ant kepimo skardos, pabarstykite parmezanu ir kepkite 10 minučių 200 ° C temperatūroje.

ŽVAIGŽDŽIŲ INGREDIENTAS: Artišokas yra diuretikas ir, be kitų privalumų, palaiko kepenų detoksikaciją (atraskite daugiau receptų su artišokais, kurie suteikia daug žaidimo). Tačiau žindančios moterys turėtų saikingai vartoti maistą, nes tai keičia pieno skonį.

Brokoliai su skumbrėmis

Paimkite keletą brokolių sodinukų, juos nuplaukite ir virkite pasūdytame vandenyje apie 3 minutes. Tada pasigaminkite svogūnų, morkų, pipirų ir pomidorų faršą ir kepkite, kad jis nebūtų virškinamas. Galiausiai suberkite išvirtą brokolį ir nusausintą bei susmulkintą skumbrę ir apšlakstykite lengva vinegrete. Be to, kad tai vienas iš paprasčiausių brokolių receptų, tai tik 180 kalorijų.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUDĖTIS: Organizmas brokoliuose esančius sieros junginius paverčia priešvėžine medžiaga, vadinama sulforfanu. Ta pati medžiaga pradeda cheminę reakciją, kuri sukelia riebalų deginimą. Norėdami išnaudoti visas brokoliuose esančias maistines medžiagas, nepervirkite jų.

30 sveikų vakarienių, kurias lengva pagaminti ir skaniai!

Žaliųjų pupelių sriuba su krevetėmis
Lašiša su daržovėmis
Lengva daržovių lazanija
Skrudintas triušis su bulvėmis
Kiaušinienė su šparagais ir grybais
Brokoliai ir bulvių tarkiai
Rudieji ryžiai su daržovėmis
Žuvis, troškinta pipirais ir grybais
Moliūgų kario kremas
Daržovių iešmai
Kiaušinis su bulvėmis ir paprika
Kuskusas su daržovėmis
Skumbrė su daržovėmis
Troškinti makaronai su moliuskais ir krevetėmis
Kalakutų ir daržovių vėrinukai
Morkų kremas
Daržovių omletas
Troškinti grybai su unguriais
Įdaryti kalakutienos suktinukai
Daržovių Wok
Daržovių suktinukai
Žirnių kremas su kiaušiniu
Konservuoti sardinės su virta bulve
Kvinojos salotos su daržovėmis
Ant grotelių keptas kalmaras su daržovėmis
Turkija su cukinijos traškučiais
Veršienos suktinukai su daržovėmis
Jūros lydekos nugarinė su ratatouille
Artišokai su kvinoja
Brokoliai su skumbrėmis

Kas vakarienei, kad būtų sveika ir nepriaugtų svorio

Puiki vakarienė kaip sveikos mitybos dalis labai priklauso nuo to, ką valgėte visą dieną, ir nuo jūsų fizinio aktyvumo. Tačiau nėra jokių abejonių, kad jis turi būti lengvas (bet ne menkas), pilnas (bet be perteklių), kad apimtų miego valandas, ir virškinamasis, kad palengvintų poilsį.

Taip lengviems, bet sotiems patiekalams. Virtos daržovės ir daržovių kremai maitina ir palieka sočius.
Nepiktnaudžiaukite baltymais ir riebalais. Jei valgysite daug baltymų (mėsos, kiaušinių, žuvies) ar riebalų (dešros, sendinti sūriai …), apsunkinsite virškinimą ir blogiau miegosite.
Saugokitės pilvo pūtimo. Dujas gaminantys kopūstai ir ankštiniai augalai gali suteikti jums nakties (tiek jūs, tiek tie, kurie dalijasi jūsų lova).
Nuosaikiai vertinkite aštrų. Dėl jų jūsų kūno temperatūra pakyla ir dėl to sunkiau miegoti.
Negerk per daug. Bandydami dienos pabaigoje laikytis rekomendacijos išgerti du litrus vandens per dieną, jūs praleisite naktį norėdami šlapintis.
Venkite alkoholio. Nors jis slopina centrinę nervų sistemą ir sukelia atsipalaidavimo pojūtį, jis nutraukia miegą ir skatina apnėją.
Praleiskite saldumynus. Jie padidina cukraus kiekį kraujyje, o jų vėlesnis kritimas gali jus pažadinti vidury nakties.
Desertui - džiovinti vaisiai. Šaukštelis razinų, vienas ar du džiovinti abrikosai, pora slyvų … Nors jie yra gana kaloringi, šie vaisiai, turintys daug magnio ir B grupės vitaminų, skatina nervų sistemos sveikatą ir padeda gaminti ciklą reguliuojantį neurotransmiterį serotoniną. miegas / budrumas. Čia yra maisto, kad geriau išsimiegotumėte ir svajotumėte.

Jei jums patinka mūsų receptai, tikrai jus domins kursas „Kaip organizuoti savaitinį meniu“. Taip pat galite naudoti „Detox Plan“ per 7 dienų kursą.