Kaip padidinti gerojo cholesterolio HDD

Įtraukite vaisių į pusryčius

Visi vaisiai yra geri, tačiau norint turėti sveiką širdį, rinkitės uogas (mėlynes, gervuoges, avietes), nes jose yra antocianino - medžiagos, suteikiančios jiems šią spalvą ir padidinančio gerojo cholesterolio kiekį. Jei jie jums nepatinka, tai puiku, obuoliai taip pat yra naudingi, nes juose yra pektino - ląstelienos rūšies, kuri pagerina riebalų absorbcijos mechanizmus ir kontroliuoja blogojo cholesterolio kiekį.

Palepinti save

Įrodyta, kad stresas padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Dėl šios priežasties viskas, kas padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, pasidaryti sau masažą, sportuoti, medituoti, užsiimti joga, dainuoti, šokti … puikiai tinka kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Ar norėtumėte pradėti užsiimti joga ir nežinote, kaip? Išbandykite vieną iš šių pozų, būsite užsikabinęs!

Į dietą įtraukite avokadą

Avokadas turi mononesočiųjų riebalų, kuriuose nėra cholesterolio, tačiau jie padeda padidinti gerą DTL cholesterolio kiekį. Ekspertai rekomenduoja valgyti vieną per dieną vietoje kitų sočiųjų riebalų. Bet jei turite kontroliuoti savo svorį, suvalgykite ne daugiau kaip ketvirtadalį avokado per dieną.

Jei norite idėjų jį paruošti, pažvelkite į šiuos 11 receptų su avokadu. Jie labai lengvi ir skanūs.

Paimkite sojos lecitino

Šaukštas sojos lecitino suteikia fosfatidilcholino - medžiagos, kuri gali pagerinti jūsų DTL. Jei norite padauginti jo poveikį, pridėkite jį prie kai kurių avižų, kuriose taip pat yra anti-cholesterolio medžiagų, pavyzdžiui, avenasterolio.

Yra daugybė natūralių vaistų, kurie kontroliuoja cholesterolio kiekį, galite pasirinkti tuos, kurie geriausiai atitinka jūsų skonį.

Skrudinta duona paskleiskite margariną

Skrudinta duona su margarinu gali padėti padidinti DTL lygį, rodo San Antonijaus de Mursijos katalikų universiteto tyrimas. Taip pat galite tepti avokadą. Tai kitoks, bet vienodai skanus derinys.

Venkite antsvorio

Papildomus kilogramus lydi trigliceridai, saugomi kūno riebalų pavidalu. Didesnis jo buvimas organizme beveik visada susijęs su „gerojo cholesterolio“ sumažėjimu.

Jei turite problemų mesti svorį arba negalite rasti jums tinkamos dietos, atlikite mūsų testą, kad surastumėte idealią dietą.

Natūralių augalinių sterolių vartojimas

Steroliai yra augalinių riebalų rūšis, kuri gali sulėtinti cholesterolio absorbciją ir natūraliai yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose, nors ir nedideliais kiekiais. Taigi viskas, ką turite padaryti, yra pabrėžti šiuos maisto produktus savo meniu.

Sportuojant kiekvieną dieną padidėja DTL

Fiziniai pratimai taip pat yra puikus sąjungininkas nuo blogojo cholesterolio ir taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas iki 7%, rodo Ochanomizu universiteto Tokijuje (Japonija) tyrimas. 40 minučių per dieną nauda yra daug didesnė. Kadangi fizinis krūvis yra naudingas dėl nuoseklumo, gerai, kad atrandate užsiėmimą, kuris jums patinka. Be to, pagal kitą tyrimą, jei praktikuosite tai lauke ir su draugais, būsite labiau motyvuoti jo nepalikti.

Pasirinkite Iberijos kumpį

Jo riebalai yra labiau panašūs į alyvuogių aliejaus nei į kitus gyvūninius riebalus, ir dėl šios priežasties jie turi daug naudos sveikatai: pripažįstama, kad jų širdžiai sveikas poveikis padidina „gerojo cholesterolio“ kiekį. Vienintelis trūkumas šiuo atveju yra jo didelė kaina. .

Ar abejojate, kuris kumpis jums labiausiai tinka? Gydytojas Beltrán jas išsprendžia už jus.

Atlikite aerobinius pratimus

O jei mankštinatės, stenkitės būti aerobiniai, nes tai pasirodė esanti didelė pagalba sumažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinant „gerojo“ kiekį. Jei nemėgstate sportuoti, visada galite šokti, o tai yra puiki mankšta.

Valgykite kiaušinius

Nors jo trynyje yra cholesterolio, jis taip pat turi lecitino, kuris padeda metabolizuoti riebalus. Galite vartoti 3-4 savaites, dar daugiau, jei gydytojas nenurodys kitaip. Naujausi tyrimai patvirtina, kad vartojant kiaušinius cholesterolio kiekis kraujyje nedidėja, nes pačiame kiaušinyje yra medžiagų, kurios blokuoja geros cholesterolio dalies patekimą į organizmą. Ar jums patinka kiaušiniai? Štai 18 sveikų priežasčių juos valgyti.

Mėlyna žuvis 2 ar 3 kartus per savaitę

Riebioje žuvyje yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Jei virsite jį taip pat su alyvuogių aliejumi, kuris yra augalinis sterolis, žymiai sumažinsite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, teigiama žurnalo „Journal of Nutrition“ tyrime. Kokios yra pagrindinės mėlynos žuvys? Lašiša, sardinė, tunas, bonito, ančiuvis, stauridė, kardžuvė, kefė, skumbrė, nėgė, silkė …

Nereikia savęs apsunkinti, naudodami paprastą skardinę sardinių galite valgyti prabangiai ir labai įvairiai. O jei ne, patikrinkite šiuos 15 receptų.

Cholesterolis yra medžiaga, kurią mūsų kūnas gamina natūraliai arba iš tam tikrų maisto produktų ir kuri yra būtina, nes ji veikia daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų. Jei taip, kodėl mes taip to bijome? Problema kyla tada, kai jos lygis išsibalansuoja, nes tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, pavyzdžiui, širdies priepuolį.

Iš tikrųjų, pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, vartojant sveiką mitybą būtų galima išvengti 80% širdies ir kraujagyslių ligų . Svarbiausia yra rasti pusiausvyrą tarp „blogojo cholesterolio“ (MTL) ir „gerojo cholesterolio“ (DTL), sumažinant pirmąjį ir padidinant antrąjį. Šiame įraše mes jums padėsime naujausiais klausimais, nes mes surinkome geriausius raktus, kad greitai padidintume gerojo cholesterolio kiekį.

Kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį

Venkite antsvorio. Papildomus kilogramus lydi trigliceridai, laikomi kūno riebalų pavidalu. Didesnis jo buvimas organizme beveik visada susijęs su „gerojo cholesterolio“ sumažėjimu.
Paimkite sojos lecitino. Šaukštas sojos lecitino suteikia fosfatidilcholino - medžiagos, kuri gali pagerinti jūsų DTL. Įdėkite jį į avižų valcavimą, kuriame yra anti-cholesterolio medžiagų, tokių kaip avenasterolis, ir jūs padauginsite jo poveikį.
Valgykite kiaušinius Nors jo trynyje yra 185 mg cholesterolio (per dieną galite vartoti iki 300 mg), jis taip pat turi lecitino, kuris padeda tinkamai metabolizuoti riebalus. Galite ramiai praleisti nuo 3 iki 4 per savaitę.
Sumažinkite stresą, nes jis padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Todėl viskas, kas padeda atsipalaiduoti, puikiai kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Skrudintą duoną paskleiskite margarinu. Skrudinta duona su margarinu gali padėti padidinti DTL lygį, rodo San Antonijaus de Mursijos katalikų universiteto tyrimas.
Mėlyna žuvis 2 ar 3 kartus per savaitę. Lašišoje, skumbrėje, sardinėse ar tune yra daug omega 3 riebalų rūgščių, kurios sumažina trigliceridų kiekį kraujyje. - Derinkite su geraisiais riebalais. Jei pridėsite alyvuogių aliejaus, kuris yra augalinis sterolis, žymiai sumažinsite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, rodo „Journal of Nutrition“ tyrimas.
Įtraukite vaisių į pusryčius. Idealu, jei jie yra miško vaisiai (mėlynės, gervuogės, avietės), nes juose yra antocianino, medžiagos, suteikiančios jiems šią spalvą ir padidinančio gerojo cholesterolio kiekį. Skrantono universitete (Pensilvanija) atliktas tyrimas parodė, kad gerojo cholesterolio kiekis padidėjo iki 10%, o tai sumažino širdies ligų riziką iki 40%. Galite juos vartoti natūralius arba sultyse. Pavyzdžiui, mėlynių sultys yra skanios.
Valgykite obuolius. Jei norite turėti obuolį per dieną, tęskite šį gerą įprotį. Juose yra pektino, pluošto, kuris pagerina riebalų absorbcijos mechanizmus ir kontroliuoja blogąjį cholesterolį.
Pasirinkite Iberijos kumpį. Jo riebalai yra labiau panašūs į alyvuogių aliejaus nei į kitus gyvūninius riebalus, ir dėl šios priežasties jie turi daug naudos sveikatai: pripažįstama, kad jų širdžiai sveikas poveikis padidina „gerojo cholesterolio“ kiekį. Vienintelis trūkumas šiuo atveju yra jo didelė kaina. .
Į dietą įtraukite avokadą. Pasak Amerikos širdies asociacijos medicinos žurnalo mokslininkų, avokadas turi mononesočiųjų riebalų, kuriuose nėra cholesterolio, bet padeda didinti DTL. Ekspertai rekomenduoja valgyti vieną per dieną vietoje kitų sočiųjų riebalų. Bet jei turite kontroliuoti svorį, imkite ketvirtadalį. Be to, kadangi avokaduose yra daug B grupės vitaminų ir magnio, jis taip pat palaiko gerą centrinės nervų sistemos sveikatą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti stresą, kuris yra didelis antsvorio ir blogojo cholesterolio priešas.
Natūralūs augaliniai steroliai. Tai yra augalinių riebalų rūšis, galinti sulėtinti cholesterolio absorbciją ir natūraliai nedideliais kiekiais jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, ankštinėse daržovėse ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Mūsų mityboje nėra daug vaisių (šeši iš dešimties ispanų nevalgo dviejų rekomenduojamų minimalių porcijų per dieną), todėl fitosterolių nepakanka, todėl viskas, ką jums reikia padaryti, yra suteikti šiems maisto produktams daugiau dėmesio meniu.
Sportuojant kiekvieną dieną padidėja DTL. Fiziniai pratimai taip pat yra puikus sąjungininkas nuo blogojo cholesterolio ir taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas iki 7%, rodo Ochanomizu universiteto Tokijuje (Japonija) tyrimas. Kova su pertekliniu svoriu ir kūno riebalais, dėl kurių padidėja trigliceridų kiekis. 40 minučių per dieną nauda yra daug didesnė. Kadangi nuoseklumas daro fizinį krūvį tikrai naudingą, gerai, kad rasite užsiėmimą, kurį jums lengva atlikti, linksma ir tinkamu laiku (tai geriau ryte ir tuščiu skrandžiu, nes, pasak tyrimo) degina 20% daugiau riebalų). Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie tai praktikuoja lauke ir su draugais, jaučia didesnę motyvaciją nenutraukti.
Praktikuokite aerobinius pratimus, nes įrodyta, kad jie gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Jei nemėgstate sportuoti, visada galite šokti, o tai yra puiki mankšta.

Kas yra geras DTL cholesterolis?

Ne visas cholesterolis yra vienodas, o jei blogasis cholesterolis (MTL) kelia pavojų sveikatai, vadinamasis gerasis cholesterolis (DTL) apsaugo jus nuo šios rizikos, nes neleidžia blogajam cholesteroliui prilipti prie arterijų ir jas užkemšti. . Tai yra skirtumai tarp vieno ir kito:

MTL: mažo tankio lipoproteinai. Jie perneša blogąjį cholesterolį , kuris yra žinomas kaip toks, nes jis yra tas, kuris nusėda arterijose ir juos užkemša. Tokiu būdu labai padidėja rizika patirti širdies ir kraujagyslių sistemos avariją.
DTL: didelio tankio lipoproteinai. Jie daro apsauginį poveikį nuo dviejų ankstesnių veiksmų, nes sumažina blogojo cholesterolio kiekį, todėl jie yra vadinami geruoju.
VLDL: labai mažo tankio lipoproteinai. Jie perneša trigliceridus - tam tikrą riebalų rūšį, reikalingą mūsų organizmui (pvz., Cholesterolį). Pernelyg didelis blogojo cholesterolio (MTL) kiekis tampa dar tankesnis ir lengviau nusėda arterijose, todėl jis tampa kenksmingesnis. Trigliceridai yra riebalai, kuriuos matome maiste: kumpio grūdai, riebalai po paukščių oda … Kad trigliceridų kiekis kraujyje nebūtų pernelyg didelis, turime riboti riebalų kiekį maiste (tarp ir 30% visų dienos kalorijų, tačiau dauguma gyventojų viršija tas sveikas ribas).

Cholesterolio kiekis

Bendras cholesterolio kiekis. Tai visko, DTL ir MTL, suma. Jis turėtų būti mažesnis nei 200 mg / dl kraujo. Iki 239 perteklius gali būti kontroliuojamas laikantis dietos ir mankštinantis. Virš 240 laikoma labai aukšta.
MTL „blogasis“ cholesterolis. Jis turėtų būti mažesnis nei 129mg / dl kraujo. Iki 160 yra šiek tiek aukštas. Virš šio skaičiaus gali padidėti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų (širdies priepuolis, insultas, krūtinės angina …) rizika.
DTL „geras“ cholesterolis. Moterims tai priimtina daugiau nei 50 ir vyrams - 40. Kuo didesnis DTL cholesterolio kiekis, tuo geresnė apsauga nuo širdies ligų. Nors pagal naujausius tyrimus didelis perteklius taip pat gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Trigliceridai. Jie gaunami iš riebalų, esančių racione, ir kepenų sintezės dėl cukraus pertekliaus. Mažiau nei 150 mg / dl kraujo.