Migdolai
Migdolai
Riešutai yra puikūs kalcio šaltiniai, ypač migdolai, kurių du kartus daugiau nei piene: 250 mg 100 g. Be to, juose taip pat yra magnio ir fosforo, kurie palengvina kalcio absorbciją. Jei trūksta minčių jas įtraukti į savo mitybą, pateikiame 5 receptus, kaip valgyti daugiau riešutų.
Konservuoti sardinės
Konservuoti sardinės
Sunku patikėti, kad tokia maža talpykla gali talpinti tiek daug kalcio. Be sardinių skardinės, be kalcio, jūs taip pat vartosite vitaminą D, B12 ir omega 3. O vitaminas D yra svarbus kalcio fiksavimui kauluose.
Žr. Salotų su sardinėmis, bulvėmis ir kariu receptą.
Tofu
Tofu
Klasikinio sūrio alternatyva yra tofu. Pagaminta iš sojos, ji turi daug naudos mūsų sveikatai, be to, turi daug kalcio, todėl jūsų kaulai jums padėkos.
Kukicha arbata
Kukicha arbata
Ši japoniškos kilmės arbata jums gali atrodyti nedaug, tačiau turėtumėte žinoti, kad ji jūsų organizmui teikia daug naudos. Kukicha arbatoje yra daug mangano, cinko ir joje yra iki 13 kartų daugiau kalcio nei stiklinėje pieno, todėl tai yra puikus mūsų kaulų sąjungininkas. Be to, tai yra vitamino C, E ir B šaltinis ir turi antioksidacinių savybių.
Daržovės
Daržovės
Avinžirniai, baltosios pupelės ir sojos yra geri kalcio šaltiniai. Be to, ankštiniuose augaluose yra daug baltymų, mineralų ir vitaminų, taip pat jie suteikia energijos ir skaidulų. Įtraukite juos į savo dietą, kad gautumėte papildomą šio mineralo atsargą. Jie nebūtinai turi būti troškinti ar troškinti, yra daug daugiau būdų, kaip ankštinius augalus įtraukti į savo meniu.
Sezamo
Sezamo
30 g sezamo sėklų rasite 25% kalcio, kurio jums reikia per dieną. Jo sėklos yra labai maistingos ir remineralizuojančios. Be to, juose taip pat yra fosforo, magnio ir mangano.
Žr. Tuno, arbūzo, avokado ir sezamo iešmų receptą.
Krevetės
Krevetės
Jūros gėrybių karalienėse yra 220 mg kalcio 100 g, todėl tai yra puikus būdas sustiprinti jūsų kaulus. Garuose virškinami ir tampa jūsų sąjungininkais tomis naktimis, kai nežinote, ką valgyti vakarienei.
Edamame
Edamame
Šis Azijos kilmės maistas užsitarnavo vietą mūsų sveikiausiuose meniu. „Edamame“ nurodo sojos pupeles ir suteikia daug naudingų mūsų organizmui maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, baltymai ir manganas. Nors dažniausiai naudojame kaip garnyrą, jis labai tinka kaip pagrindinis patiekalas.
Fig
Fig
Nesvarbu, ar šviežia, ar džiovinta, jei imsite keturias figas, gausite 15% dienos kalcio, kurio jums reikia. Be to, šis vaisius taip pat suteikia kalio, kuris neutralizuoja kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
Kvinoja
Kvinoja
Kvinoja yra labai vertinamas sveikiausių patiekalų pseudocerealas. Be to, kad suteikia mums baltymų, tai yra puikus kalcio šaltinis. Kvinoja turi mažiau angliavandenių nei grūdai, be to, joje yra omega 6 ir omega 3 rūgščių.
Žiūrėkite kinojaus salotų receptą.
Brokoliai
Brokoliai
Kaip ir kitos daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, kopūstai, šveicariški mangoldai ar Briuselio kopūstai, brokoliai yra puikus kalcio šaltinis. Be to, jame taip pat yra vitamino C ir K, kurie skatina jo įsisavinimą.
Žalios lapinės daržovės
Žalios lapinės daržovės
Žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip mangoldai, špinatai ar rėžiukai, yra labai daug kalcio. Jei norite maksimaliai išnaudoti jo maistines medžiagas ir savybes, geriau jas vartoti žalias arba garuotas.
Dumbliai
Dumbliai
Labiausiai kalcio dumbliuose yra iziki, wakame, arame ir kombu. Galbūt nenorite jų įtraukti į savo patiekalus, tačiau užtikriname, kad jei išbandysite, norėsite pakartoti. Nedideliais kiekiais suberkite jas į sriubas ir salotas, galite net pasigaminti skanios daržovių patetės.
Galvodami apie kalcį, pieną ir jo darinius greitai įsivaizduojame kaip idealius maisto produktus jam gerti. Bet ką daryti, jei nemėgstate pieno? Arba jūs to netoleruojate, arba tiesiog nenorite jo imtis … Ar turėtumėte susitaikyti, kad gyvenate nežinodami, ar senstant jūsų kaulai bus trapūs? Visai ne. Yra ir kitų maisto produktų, kurie gali suteikti jums reikalingą kalcio kiekį.
Kiek jums reikia kalcio?
Kiekis priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, gyvenimo situacijos … Jūsų kūno kalcio poreikis bėgant metams skiriasi. Čia pateikiamos rekomenduojamos paros normos reikšmingiausiais gyvenimo etapais.
- Kūdikiai nuo 0 iki 6 mėnesių, 200 mg per parą.
- Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių, 260 mg per parą.
- Vaikai nuo 1 iki 3 metų po 700 mg per parą.
- 4–8 metų vaikai, po 1000 mg per parą.
- 9–18 metų vaikai, 1 300 mg per parą.
- Moterys iki 50 metų, 1000 mg per parą.
- Moterims, vyresnėms nei 50, 1200 mg per parą.
- Vyrai, 1 000 mg per parą.
Už kalcio
Gera kaulų masė priklauso ne tik nuo to, kiek kalcio suvartojate kiekvieną dieną. Kai kurie tyrimai susiejo osteoporozę ne su dietomis, kuriose nėra kalcio, bet kuriose yra daug baltymų, druskos, cukraus … veiksnių, skatinančių kalcio netekimą šlapime. Be to, nepamirškite, kad yra keletas maisto produktų, kuriuos mes vadiname „kalcio vagimis“ ir kurie, nors ir yra sveiki, turi komponentų, kurie nepalengvina šio mineralo absorbcijos.
Judėjimas „sukuria“ kaulą
Kaulas yra gyvas audinys, kuris įgyja tankį ir tampa stipresnis sportuojant. Todėl atminkite, kad vengiant sėslaus gyvenimo būdo ir laikantis sveikos gyvensenos, jūsų kaulų sveikata gali būti tiek pat naudinga, kiek valgyti daug kalcio turinčio maisto.
